Jak zhubnout na běžícím pásu a je to možné? Tato otázka trápí muže i ženy. Běh je nejrozšířenější a nejdostupnější sport, může ho dělat téměř každý a jeho výhody jsou nesporné. Běh využívá většinu svalů v lidském těle a je dost energeticky náročný, jako většina kardio cvičení, proto se používá jako efektivní cvičení na hubnutí. Cvičení na běžeckém pásu vám zároveň umožňuje nejen zbavit se nadváhy, ale také zpevnit svaly, zvýšit celkovou vytrvalost, rozvíjet a posilovat dýchací a kardiovaskulární systém.
Vliv běhu na tělo
Je však třeba mít na paměti, že hubnutí je složitý proces, který ovlivňuje celé tělo. Zbavit se tukových usazenin nebude možné jen v určitých oblastech: zhubnou nejen boky, hýždě a břicho, ale také hrudník, obličej a tak dále. Ke ztrátě dalších centimetrů a kilogramů navíc dochází u každého individuálně a závisí na mnoha faktorech: fyziologických vlastnostech, hmotnosti, úrovni fyzické zdatnosti a metabolismu a nakonec i pohlaví.
Muži a ženy hubnou jinak. Struktura svalů v mužském a ženském těle je téměř stejná, ale existují důležité rozdíly, které také ovlivňují hubnutí.
- postava androidního typu, charakterizovaná úzkými boky a dobře vyvinutými svaly;
- vysoká hladina testosteronu, který je zodpovědný za nárůst svalové hmoty;
- Tukové zásoby zpravidla začínají od břicha a úbytek centimetrů začíná od paží a nohou, stehen a teprve potom se břicho začíná zmenšovat.
- postava gynoidního typu se širokými boky a úzkými rameny;
- vysoký obsah estrogenu – hormonu, který zabraňuje destrukci svalů a urychluje jejich obnovu. Ženy proto vydrží delší stres;
- tuk se hromadí v dolní části těla: na bocích, břiše a hýždích, ale hubnutí začíná od horní části, tedy od obličeje a hrudníku.
Běžecký pás vám umožňuje efektivně zhubnout, navíc má další důležitou výhodu – možnost upravit sklon pásu a tím nejen upravit úroveň zátěže, ale také využít různé svalové skupiny. To je zvláště důležité pro ženy, protože umožňuje přesměrovat zátěž na hýžďové svaly a svaly zadní strany stehna, aniž by došlo k přetížení předních a zabránění jejich růstu.
Jak rychle zhubnout na běžícím pásu
Jak jsme již řekli, hubnutí je složitý proces. Nestačí jen běhat. Chcete-li zhubnout co nejrychleji a bezpečně, potřebujete:
- správně zvolený simulátor;
- dobře navržený školicí program;
- vyvážený jídelníček, bez kterého vám žádné cvičení nepomůže shodit přebytečná kila.
Navíc, aby byl trénink co nejúčinnější, ale bezpečný, měla by se dodržovat některá pravidla.
Při používání jakéhokoli typu běžeckého pásu mějte na paměti:
- systém tlumičů nárazů dodávaný v každém simulátoru snižuje nárazové zatížení páteře a kloubů, nicméně pro cvičení na dráze jsou nutné tenisky určené pro běh;
- Vzhledem k chybějícímu odporu vzduchu a nutnosti posunout tělo dopředu je běh na stroji snazší než po přírodním terénu, proto je lepší okamžitě mírně zvýšit sklon běžeckého pásu, aby se tyto faktory vyrovnaly. K tomu stačí úhel sklonu 2-3%;
- Při běhu se kyslík aktivně spotřebovává a svaly se jím nasycují, takže při tréninku je třeba dbát na to, aby byla místnost dobře větraná nebo otevřená okna.
Druhy školení
Existuje několik typů cvičení určených k aktivaci metabolických procesů a urychlení spalování kalorií. Obvykle je lze rozdělit na:
- konstantní nebo objemové – jedná se o dlouhý běh při konstantní rychlosti bez zrychlení a dodatečného zatížení;
- interval – kombinování pohybu různými rychlostmi, včetně zrychlení na maximální rychlost. Takové tréninky jsou mnohem efektivnější pro hubnutí a zvyšování síly a vytrvalosti.
Začátečníci bez zkušeností, stejně jako ti, kteří jsou ve špatné fyzické kondici, by měli začít s jednoduchým objemovým tréninkem nebo dokonce chůzí v klidném tempu.
Délka tréninku
Aby tělo začalo aktivně ztrácet kalorie, je nutný trénink trvající déle než 20 minut. Proto byste měli začít s hodinami trvajícími alespoň půl hodiny a postupně čas prodlužovat.
denní doba
Předpokládá se, že cvičení na spalování tuků je nejlepší provádět ráno a silový trénink večer, ale pokud to není možné, nezoufejte. Je užitečné cvičit kdykoli během dne, hlavní je dodržovat dietu a skončit s tréninkem nejpozději hodinu a půl před spaním.
Spotřeba kalorií
S různými typy tréninku se spotřeba kalorií samozřejmě liší. Navíc záleží na pohlaví žáka. Přibližná úroveň spotřeby kalorií pro různé druhy cvičení za hodinu:
- intenzivní chůze – od 250 kcal pro ženy a od 330 pro muže;
- rychlý běh – 560 kcal pro ženy a 840 pro muže;
- běh do vrchu – od 700 kcal pro ženy a od 920 pro muže.
Správná výživa
Aby byly třídy efektivní, měli byste nejen sledovat počet kalorií, ale také správně určit čas jídla. Základní pravidla:
- nemůžete cvičit s plným nebo prázdným žaludkem;
- hodinu před lekcí byste měli sníst asi 60 g pomalých sacharidů (ovoce nebo zelenina, kaše atd.);
- Tuky před tréninkem raději nekonzumujte.
Zotavení
Každodenní cvičení není vůbec tak účinné, jak se běžně věří, zvláště pokud nemluvíme o profesionálních sportovcích. Dejte svému tělu čas na zotavení. Ať už je váš tréninkový plán jakýkoli, nezapomeňte si každých 7-8 dní dopřát odpočinkový den.
Co dalšího byste měli zvážit?
Postupnost a pravidelnost
Hlavním principem každého tréninku je postupnost a pravidelnost. Neměli byste začínat s velkými objemy a vysokou zátěží. Pravidelně cvičte, dodržujte tréninkový plán, zátěž zvyšujte postupně a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Pohodlné vybavení
Nošení správných běžeckých bot a oblečení vám zajistí pohodlí a bezpečí při cvičení. Poslouží téměř každé sportovní oblečení s dobrou ventilací a odvodem vlhkosti a lehké běžecké oblečení se systémem tlumení nárazů.
Zahřátí a zchlazení jsou nezbytnou součástí každého tréninku.
Před zahájením jakéhokoli tréninku je nutné připravit tělo na aktivní práci: zahřát svaly a vazy, aktivovat kardiovaskulární systém. To vás ochrání před zraněním. Lekci můžete začít prostou chůzí a postupně zvyšovat tempo. Před a po tréninku je velmi užitečné provést sadu protahovacích cviků. Pomáhají předcházet poškození svalů a po tréninku je uvolní, což přispívá k jejich zotavení a snížení bolestivosti.
Sledujte svou tepovou frekvenci
Abyste zhubli, doporučuje se cvičit při tepové frekvenci 70-75 % vaší maximální tepové frekvence. Většina moderních běžeckých pásů je vybavena vestavěnými snímači srdečního tepu a nejen že automaticky monitorují váš srdeční tep, ale také podle toho upravují úroveň cvičení. Pro přesnější měření je však lepší použít měřič tepové frekvence s hrudním pásem. Mnoho modelů počítačů podporuje připojení takových monitorů srdečního tepu.
Před zahájením cvičení si vypočítejte maximální tepovou frekvenci (MHR) pomocí následujícího vzorce: MHR = 220 – věk v letech. To znamená, že pokud je vám 35 let, pak vaše MPP bude 185 tepů/min. Při cvičení se snažte nepřekračovat maximální tepovou frekvenci 80 %, protože to může vést k přetížení srdce a cév.
Udržujte správnou techniku běhu
Správná technika je klíčem nejen k rychlým výsledkům, ale také k bezpečnosti. Hlídejte si držení těla a správné pohyby rukou a nohou, nezapomínejte napínat břicho. Při běhání nepoužívejte madla – takový běh vytváří další zátěž na páteř a klouby, narušuje správnou funkci svalů a může vést ke zranění.
Střídejte různé typy cvičení
Používání různých druhů cvičení nejen zpestří vaše tréninky, ale je také mnohem efektivnější pro hubnutí. Spojte objemový trénink s intervalovým tréninkem. Pro zvýšení zátěže můžete použít i činky nebo závaží na nohy. Běh je velmi užitečné kombinovat s cvičením s činkami nebo gumičkami, kliky, skákačkami atd.
Dodržujte režim
Pro hubnutí je důležitá nejen vyvážená strava s vysokým obsahem bílkovin, mikroprvků a vitamínů, ale také dostatek kvalitního spánku. Právě ve spánku se tělo zotavuje a pro metabolismus je to neméně důležité než trénink.
Sledujte svou vodní bilanci
Pijte vodu během tréninku a po celý den.
Není třeba běžet
Chcete-li zhubnout na běžeckém pásu, nemusíte na něm skutečně běhat. Chůze ve vysokém tempu vám úspěšně umožňuje poskytnout dostatečný stres vašim svalům a zbavit se přebytečných kilogramů.
Pravidelný trénink na běžeckém pásu pomůže nejen zbavit se nadváhy, ale také obnovit svalový tonus, posílit srdce, cévy a plíce, urychlit metabolické procesy, zlepšit spánek a pohodu a zvýšit výkon. Velký výběr modelů různých typů, vybavených různými funkcemi, umožňuje každému najít ten správný model pro pohodlný a efektivní trénink.
Pro nákup běžeckého pásu kontaktujte naši prodejnu: pomůžeme vám vybrat ten nejlepší model, rychle jej dodáme a kvalitně sestavíme Pracujeme denně od 9:00 do 21:00, kontaktovat nás můžete na tel.: 8 (495 ) 477-12-86
