Ryby jsou hlavním zdrojem lehce stravitelných bílkovin a Omega-3 mastných kyselin. Ryby jsou bohaté na jód, fosfor, vitamín D a samozřejmě kolagen.
Pravidelná konzumace rybích pokrmů snižuje riziko vzniku srdečních a cévních onemocnění, chrání před Alzheimerovou chorobou a předčasným stárnutím, pomáhá při hubnutí a udržení zrakové ostrosti.
Prozradíme vám, která ryba je nejzdravější – módní losos nebo nenápadná treska.
- Jak často byste měli jíst ryby?
- Nejzdravější způsob přípravy ryb
- Jaké ryby lze označit za nejzdravější?
Jak často byste měli jíst ryby?
Ryby jsou mimořádně zdravým produktem, zejména pro klouby a mozek. Zpomaluje proces stárnutí, stimuluje reprodukční funkce, snižuje hladinu cholesterolu – to jsou jen některé z prospěšných vlastností.
Ryby by proto měly být na vašem stole alespoň 1-2x týdně. Zkombinujte ji s celozrnným pečivem, divokou nebo hnědou rýží, vařenými nebo pečenými bramborami a přidejte do ní čerstvou zeleninu a bylinky.
Nejzdravější způsob přípravy ryb
Nejlepší způsob, jak vařit ryby, je pečení v alobalu nebo rukávu s následným vařením v páře. Tyto metody pomohou zachovat všechny prospěšné vlastnosti produktu.
Neměli byste se nechat unést uzenými rybami, především kvůli přebytku karcinogenů a potravinářských přísad v „tekutém“ kouři.
Měli byste omezit konzumaci lehce nasolených ryb, protože nadbytek soli může přetížit srdce, ledviny, játra a oběhový systém. Kromě toho mohou špatně nasolené ryby způsobit helmintiázu (vzhled parazitů).
Jaké ryby lze označit za nejzdravější?
Není možné jednoznačně pojmenovat nejužitečnější ryby podle všech kritérií. Každý je užitečný svým vlastním způsobem: důležitá je čerstvost a bezpečnost, složení, obsah tuku a chuť.
Pro pravidelnou konzumaci vybírejte malá mrtvá těla mořských ryb (treska, treska jednoskvrnná, sleď, platýs, sardinky): hromadí se v nich několikanásobně méně olova a rtuti. Rekordmanem v obsahu rtuti je tuňák, ale při konzumaci v omezeném množství nezpůsobí žádnou újmu na zdraví.
Mořské ryby jsou nejbezpečnější, protože se loví daleko od břehu, což dává alespoň určitou záruku čistoty prostředí. Tato ryba má vysoký obsah Omega-3 mastných kyselin, hodně bílkovin a střední až vysoký obsah tuku.
Říční ryby (cand, okoun, ruffe, cejn) mohou obsahovat parazity (helminty opisthorchiasis), kteří ne vždy při tepelné úpravě uhynou. A pokud se dostanou do těla, mohou poškodit játra a žlučový systém, což vede k vážným následkům pro celé tělo. Takové ryby vyžadují dlouhodobou tepelnou úpravu.
Pro dietní menu jsou vhodné středně tučné odrůdy obsahující od 4 do 8 % tuku. Jedná se o losos, růžový losos, chum losos, pstruh, tuňák, kapr, kapr.
Existují „hubené“ druhy ryb, které neobsahují více než 4 % tuku: treska, platýs, štikozubec, štika, candát, okoun, treska. Tato ryba je ideální pro ty, kteří bojují s nadváhou, je vhodná pro seniory, děti a těhotné ženy. Tyto druhy ryb dokonale uspokojují hlad a jsou dobře stravitelné.
Například treska obsahuje malé procento tuku, má chutné bílé maso a vysoké procento bílkovin – asi 17 g na 100 g výrobku. Navíc obsahuje fosfolipidy, které dokážou obnovit poškozené buněčné stěny, předcházet srdečním a cévním onemocněním, normalizovat gastrointestinální trakt, zlepšit metabolismus, zvýšit účinnost a hojit pokožku.
Nízkotučná ryba je vhodná pro plnohodnotnou večeři: obsahuje hodně bílkovin, její obsah kalorií nepřesahuje 100 kcal na 100 g, a to nijak nesnižuje její chuťové a nutriční vlastnosti.
Výběr zdravých ryb na vaření je obrovský. Není nutné kupovat výhradně drahé odrůdy: lososa obecného lze nahradit pstruhem, tuňáka makrelou a tresku treskou.
Pollock je všestranná ryba, kterou mohou bezpečně jíst dospělí i děti. Může být přidán do jídelníčku při cukrovce, pankreatitidě a gastritidě, dně. Pollock má nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah lehce stravitelných bílkovin, proto se doporučuje jako základ dietního jídelníčku.
Tučné ryby mají zvláštní výhodu: obsahují více Omega-3 mastných kyselin.
Nejtučnějšími držiteli rekordů jsou burbot, losos chinook, makrela, ivasi, síh, saury, omul, halibut a sleď. Losos, chum losos, růžový losos, kapr, tuňák a pstruh jsou středně tučné druhy, přičemž jsou také bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro normální činnost srdce, mozku a imunitního systému.
Losos obsahuje hodně vitamínu D a vápníku, selenu, fosforu a kyseliny listové. Prospěšný cholesterol obsažený v této rybě zabraňuje tvorbě krevních sraženin.
Při nákupu lososa je důležité volit spíše ryby ulovené ve volné přírodě než ryby chované na farmě. Chovaný losos je karcinogenní produkt, protože takové ryby jedí umělé krmivo s chemikáliemi, antibiotiky, retardéry hoření, pesticidy a dalšími známými karcinogeny (látky, které mohou vyvolat rozvoj rakoviny). Pronikají do masa ryb a dostávají se do lidského těla, když jíme pokrm z takového lososa. Chovaný losos je navíc tučnější, takže absorbuje více toxinů.
Doporučuji vzdát se i dalších uměle pěstovaných ryb: pangasius, dorado, mořský okoun.
Nyní máme zenový kanál „Životní styl“ o správné výživě, fitness, kvalitním odpočinku a zábavě. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
Ryby jsou důležitou součástí zdravé výživy. American Heart Association doporučuje zařadit jej do svého jídelníčku alespoň dvakrát týdně.
Pojďme společně s odborníkem zjistit, která ryba je považována za nejzdravější.
- Užitečné vlastnosti ryb
- Výhody různých druhů ryb
- Výběr nejzdravějších ryb
- Omezení
- Jak vařit pro zachování prospěšných vlastností
- Jaké ryby byste měli jíst opatrně?
„Ryby jsou jednou z nejzdravějších potravin ve stravě. Je to stejný zdroj bílkovin jako maso, ale je mnohem snadněji a rychleji stravitelné.“
Obsahuje obrovské množství vitamínů a mikroelementů: A, E, D, vitamíny B, zinek, fosfor, vápník, hořčík. Je také dobrý, protože neobsahuje více než 20 % tuku a rybí tuk je bohatý na zdravé omega-3 mastné kyseliny.
Užitečné vlastnosti ryb
1. Zlepšení zdraví mozku
Mohou za to omega-3 mastné kyseliny. Nízké hladiny v krvi jsou spojeny se zrychleným stárnutím mozku a mohou vést ke ztrátě paměti a kognitivním poruchám. Odborníci tvrdí, že jejich nedostatek souvisí se zmenšováním mozku během stárnutí.
2. Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění
Podle recenze publikované v American Journal of Cardiology může konzumace ryb snížit riziko ischemické choroby srdeční. Omega-3 mastné kyseliny v produktu snižují zánět, snižují hladinu triglyceridů a pomáhají normalizovat krevní tlak.
3. Snižte riziko deprese
Ryby jsou také dobré pro duševní zdraví. Podle vědeckého článku publikovaného v Journal of Psychiatry and Neuroscience rybí olej pomáhá zlepšit příznaky deprese, když se užívá se selektivním inhibitorem zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), typem antidepresiva. Je to proto, že samotné omega-3 mastné kyseliny podporují efektivní funkci mozku.
4. Vynikající zdroj vitamínu D
Podle National Institutes of Health jsou ryby bohaté na vitamín D a jsou považovány za jeden z nejlepších potravinových zdrojů této důležité živiny. Solární živina je důležitá pro vstřebávání vápníku, zdraví kostí a růst. Také snižuje zánět a je nezbytný pro svalovou a imunitní funkci a metabolismus glukózy.
5. Zlepšete kvalitu spánku
Vyplývá to ze studie zveřejněné v Journal of Clinical Sleep Medicine. Podle vědců za to může vysoká koncentrace vitaminu D v produktu.
6. Pomozte v boji proti akné
Ryby pomáhají zlepšit zdraví pokožky. Studie publikovaná v časopise BioMed Central zjistila, že rybí olej je prospěšný pro čištění pokožky lidí se středně těžkým až těžkým akné.
7. Snižte hladinu cholesterolu
Baylor University Medical Center uvádí, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat hladiny LDL (lipoprotein s nízkou hustotou), také známého jako „špatný“ cholesterol.
8. Snížit riziko autoimunitních onemocnění
Vědecký článek publikovaný v časopise Nutrition and Diabetes zjistil, že konzumace tučných ryb pomáhá předcházet autoimunitním onemocněním, jako je diabetes 1. Vysoký obsah vitamínu D v produktu pomáhá posilovat imunitní systém a zlepšuje metabolismus glukózy.
9. Snížení rizika rakoviny
Podle studie v American Journal of Clinical Nutrition mohou ryby dokonce snížit riziko vzniku některých typů rakoviny. Vědci zjistili, že lidé, jejichž strava obsahuje velké množství tohoto produktu, mají menší pravděpodobnost vzniku rakoviny ústní dutiny, hltanu, tlustého střeva a slinivky břišní.
10. Lepší zdraví jater
Omega-3 mastné kyseliny mají vliv na orgán. Studie na Kolumbijské univerzitě zjistila, že pomáhají rozkládat triglyceridy a mastné kyseliny, čímž snižují riziko ztučnění jater.
Výhody různých druhů ryb
Ryby se obvykle dělí na mořské a sladkovodní. Mořská voda obsahuje jód a brom a obsahuje více omega-3 mastných kyselin. A je čistší – v mořských rybách je vždy méně parazitů. Níže jsou uvedeny nejužitečnější typy podle odborníka.
Losos
Jedná se o jeden z nejoblíbenějších druhů ryb. Obsahuje velké množství živin důležitých pro zdraví, včetně omega-3 mastných kyselin.
Kromě tuku je losos výborným zdrojem bílkovin. Studie publikovaná v Journal of Obesity and Metabolic Syndrome v roce 2020 poznamenala, že diety s vysokým obsahem bílkovin (jejichž součástí může být losos) mohou podporovat hubnutí a také předcházet obezitě.
85g porce lososa obsahuje 2,6 mcg vitamínu B12, což je více než 100 % vaší denní potřeby tohoto vitamínu. Tato živina je nezbytná pro nervovou funkci, tvorbu červených krvinek a tvorbu DNA.
Tato ryba obsahuje i další prospěšné minerály. Patří sem jód, který podporuje funkci štítné žlázy, draslík, který je nezbytný pro regulaci krevního tlaku, a selen, který dokáže zabránit poškození buněk volnými radikály.
Losos chycený ve volné přírodě je také zdrojem astaxanthinu, červeného pigmentu, který dává rybě její nádhernou barvu. Podle studie Nutrients má astaxanthin antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a konzumace produktů obsahujících tuto sloučeninu může také prospět zdraví pokožky tím, že poskytuje určitou ochranu proti škodlivým UV paprskům a volným radikálům.
Ryby tuňáků
Další poměrně běžný druh ryb na světě. Tuňák je vynikajícím zdrojem vitamínu B12, základního vitamínu potřebného pro tvorbu DNA. Živina také pomáhá tvořit nové červené krvinky a zabraňuje rozvoji anémie.
Vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin v rybách pomáhají snižovat LDL cholesterol a v důsledku toho i riziko kardiovaskulárních onemocnění. Omega-3 v tuňáku má také pozitivní vliv na zdraví očí, zpomaluje růst nádorových buněk a snižuje záněty v těle.
Tuňák je libové maso. Má relativně vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah kalorií, což znamená, že vám pomůže udržet si pocit sytosti déle. To je velmi užitečná vlastnost pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
Tuňák je také výborným zdrojem dalších vitamínů a minerálů, jako je železo, vitamín B6, draslík, selen a jód.
Sardinky
Tento druh ryb je bohatý na živiny důležité pro zdraví a má nízký obsah kalorií. Jedení jedné až dvou porcí sardinek každý týden poskytuje dostatek omega-3 mastných kyselin potřebných ke snížení rizika srdečních onemocnění.
Foto: istockphoto.com/Gulcin Ragiboglu
Při pravidelné konzumaci této ryby se snižuje míra zánětů v těle, zlepšuje se zdraví mozku, kostí, nervové soustavy. Všechny tyto výhody poskytuje nutriční složení tuňáka: vápník, železo, fosfor, vitamíny D a B12.
Uvědomte si prosím, že sardinky mohou obsahovat nebezpečné látky, včetně rtuti, dioxinů, polychlorovaných bifenylů nebo reziduí pesticidů.
Sleď
Jedná se o vynikající zdroj nízkotučných kvalitních bílkovin – téměř 20 g na 85 g. Sleď dále obsahuje omega-3 mastné kyseliny, vitamíny D, B12, A, selen, železo, draslík, fosfor. Díky tomuto nutričnímu složení tato ryba zlepšuje zdraví mozku, podporuje srdeční činnost a snižuje záněty.
Sleď obecný patří mezi ryby s nejnižšími úrovněmi rtuti, uvádí Rada pro obranu národních zdrojů. Rtuť je škodlivý neurotoxin, který je zvláště nebezpečný pro těhotné ženy.
S nakládaným sleděm byste měli být opatrní, protože je bohatý na tyramin, sloučeninu ovlivňující krevní tlak.
Makrela
Makrela je také dobrá nutriční volba. Je přirozeným zdrojem vitaminu D, který hraje klíčovou roli při udržování zdravých kostí a zubů, posiluje imunitní systém a reguluje hladinu inzulínu.
Makrela obsahuje vitamín B12, který je důležitý pro fungování nervového systému, tvorbu červených krvinek a syntézu DNA; Vitamin B6, který se podílí na metabolismu bílkovin a glukózy, produkci neurotransmiterů a imunitní funkci. Stejně jako další vitamíny B, jako je niacin (B3), riboflavin (B2) a kyselina pantotenová (B5), které hrají roli při výrobě energie, mozkových funkcích a zdraví pokožky.
Makrela je bohatá na minerály. Selen je silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením. Je také životně důležitý pro reprodukční zdraví, produkci DNA, funkci štítné žlázy a silný imunitní systém.
Železo v produktu je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do tělesných tkání. Draslík je potřebný pro udržení správné funkce srdce a svalů, stejně jako pro zdravé trávení a rovnováhu tekutin v těle.
Kromě toho makrela obsahuje další tělu prospěšné minerály, včetně vápníku, hořčíku, fosforu a zinku.
Výběr nejzdravějších ryb
Nejzdravější ryba je losos, říká praktický lékař.
Je bohatý na bílkoviny, vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a nízký obsah tuku a je jedním z nejčistších druhů ryb. Obsahuje také hodně vitamínu D a vápníku.
Zařazením lososa do jídelníčku můžete posílit svůj imunitní systém, zlepšit své celkové zdraví a předejít mnoha nemocem.
Omezení
Pro konzumaci lososa neexistují žádné specifické kontraindikace. Je však třeba připomenout, že mořské ryby by neměli konzumovat lidé s alergií nebo individuální nesnášenlivostí mořských plodů. Nebezpečné je také jíst lososa syrového, protože může obsahovat helminty, které se usazují v tenkém střevě.
Výhody lososa mizí také při konzumaci uzeného. Stejně jako všechny uzené produkty obsahuje tento produkt určité množství karcinogenů.
Jak vařit pro zachování prospěšných vlastností
Ryby jsou nejlépe vařené nebo dušené. Menší užitek bude, když je dušený nebo pečený. Při smažení také klesá účinek.
Ale co sushi, které obsahuje syrové ryby? V tomto případě musí výrobce dodržovat určitá pravidla: před podáváním musí být ryba v mrazáku 24 hodin při teplotě -18°C. Nebo se musí vařit při teplotě ne nižší než 63°C. Tím je zajištěno zničení všech parazitů a bakterií nebezpečných pro člověka v rybách.
Jaké ryby byste měli jíst opatrně?
Méně užitečnou rybou jsou ryby říční. Jsou mezi ní nejnebezpečnější druhy, které obsahují parazita Opisthorchis felineus neboli motolice kočičí, která u lidí způsobuje opisthorchiázu. Vyléčit nemoc je téměř nemožné. Mezi takové ryby patří: cejn, ide, gudgeon, rudd.
Mezi oceánskými rybami jsou i ty škodlivé. Některé druhy akumulují rtuť, takže je nelze jíst více než dvakrát týdně. Jsou to tuňák, marlín, královská makrela.
A pokud mluvíme o nejškodlivějších a nejnebezpečnějších rybách k jídlu, pak je to ryba fugu. Japonská pochoutka obsahuje toxin tetrodotoxin, který může způsobit ochrnutí dýchacích svalů a dokonce i smrt. Vařit fugu může pouze zkušený kuchař, který prošel speciálním školením a má licenci na přípravu tohoto typu produktu.
