Mnoho lidí nedokáže objektivně určit velikost porce, a proto se často přejídají. Pokud víte, jak na to, jste vzácnou výjimkou. A pro ty, pro které je obtížné určit svou normu, Tatiana Gorlanová, výživový poradce, specialista na korekci váhy, výživový kouč, člen Asociace výživových poradců a koučů zdraví, odborník na Mezinárodní festival zdravého životního stylu a sportu SN PRO EXPO FORUM vám prozradí, jak se to naučit a která metoda je pro vás ta pravá.
Jak můžete určit velikost porce?
Nejprve si ujasněme, jaké metody používají specialisté při práci s lidmi.
Důležité! Většina lidí má obavy z nadváhy a špatně odhaduje velikost porcí, které jedí.
Začněme tím, že každé jídlo by mělo být bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu, bílkoviny, tuky a sacharidy. Věřte, že pokud budete jíst koláče každý den, bude váš jídelníček v přísunu těchto látek omezený. Přijímáním „špatných“ tuků a sacharidů bez vlákniny se tělo většinou nezasytí a využívá své vnitřní zdroje k odvádění škodlivých látek z těla. Zdroje bere z toho, co nejméně potřebuje (z hlediska fungování): vlasy, nehty, kůže. Pokud tedy máte takové problémy, znamená to, že není dostatek živin.
Princip “talíře”.
Tato metoda je založena na určitém množství bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny na vašem talíři v určitém poměru.
Plus: Na talíři jsou všechny druhy užitečných látek, nemusíte počítat kalorie.
Mínus: absolutně ne jednotlivě, to znamená, že stejný talíř je nabízen jak dívce o váze 50 kg, tak atletickému muži o hmotnosti 100 kg.
Výpočet KBZHU
Tato metoda je poměrně přesná, výpočty lze provádět pro specifické účely.
Plus: naprosto individuální přístup.
Mínus: Pro lidi s poruchou příjmu potravy je obtížné tento režim dodržovat, protože vypočítavost, přejídání, podjídání a nedostatek komunikace mezi mozkem a tělem vedou k ještě většímu zhoršení tohoto stavu.
Specifická gramová porce
Existuje technika, která naznačuje, že člověk potřebuje sníst určité množství jídla najednou. Typická hmotnost porce je 300-350 g. Je důležité tuto dávku nepřekračovat.
Plus: lidé přicházejí na určitou rutinu, protože obvykle potřebují jíst v určitou dobu.
Mínus: Neberou se v úvahu individuální vlastnosti člověka.
Jídlo podle hladu a bez omezení
To je snad nejuniverzálnější způsob stravování.
Plus: fyziologické a pro člověka přirozené, nemusíte počítat kalorie.
Mínus: Není vhodný pro lidi, kteří mají narušené spojení mozek-tělo, protože nepociťují fyziologický hlad.
Palmovou metodou
Trochu to připomíná metodu „talíře“, ale v tomto případě se měření provádějí dlaní člověka. Vyznavači této metody věří, že každý má jedinečnou velikost ruky, takže porce bude vhodná pro konkrétní osobu.
Plus: Porce si můžete odměřit kdekoli, všechny živiny jsou zohledněny, nemusíte počítat kalorie.
Mínus: pro člověka neexistuje žádná individualizace.
Zde je ale vhodné připomenout, že velká porce správných potravin bude vždy méně kalorická než malá porce sladkostí, pečiva nebo rychlého občerstvení.
Pro koho a jaká metoda je vhodná?
Stojí za to oddělit lidi s problémy s jídlem, chronicky nemocné, sportovce a relativně zdravé lidi. Každá z těchto kategorií bude mít svůj vlastní přístup a metodiku.
Lidé s poruchami příjmu potravy
Nejvhodnější je pro ně metoda stravování podle hladu a bez omezení. Jejich problémy mají psychologický základ, omezující typ výživy. Představa, že mohou cokoliv, proto může zpočátku vést jen k přejídání. Pak se vrátí normální pocit hladu. Ale zároveň je pro takové lidi kvůli psychickým problémům těžké tuto metodu používat.
Jiné metody nebudou vhodné kvůli neustálému sledování. Zvláště se nedoporučuje počítat kalorie. Zpočátku si tito lidé myslí, že jim všechno vychází, ale v budoucnu to téměř vždy vede k poruchám a přejídání.
Lidé s chronickými nemocemi
Důležité je dodržovat dietní pravidla, která jim odborník doporučil. Obvykle se jedná o léčebné menu a vyloučení určitých potravin. Po ukončení léčby je důležité vrátit se k výživné stravě s více individualizovaným přístupem.
Poté můžete přistoupit buď k metodě „deska“ nebo k výpočtu KBJU. Zde je důležité, aby lékař společně s člověkem zvolil potřebné proporce vhodné pro psychický a fyziologický stav pacienta.
Pro tuto kategorii lidí je vhodný pouze přesný počet, protože potřebují ukázat určité výsledky. Proto je metoda výpočtu KBZHU vynikající volbou.
Podmíněně zdravý
Doporučuji, aby takoví lidé jedli podle hladu a zaměřili se na své pocity: jaké jídlo chtějí v danou chvíli jíst. Zdravé tělo obvykle vysílá signály k určení požadovaného produktu. Ale nyní jsou stereotypy o výživě tak rozšířené, že většina jednoduše nevěnuje pozornost svým individuálním potřebám.
Často může mít jeden člověk několik problémů dohromady. Je například sportovec, ale trpí poruchou příjmu potravy a pravidelně se přejídá. V každém případě, pokud vám vyhovuje typ diety, kterou dodržujete, nevidím důvod ji měnit, pokud to není skutečně potřeba.
Kontrola velikosti porcí je důležitou součástí hubnutí. Bez stupnice je určení porcí správné velikosti, kdy se dostaví pocit plnosti a nepřekročí se obsah kalorií, uměním a zážitkem.
Jedním ze způsobů, jak určit velikost porce, je použití měřicích zařízení, jako jsou odměrky, lžíce nebo potravinové váhy. Další možností je jednoduše použít ruku.
Proč je porce o velikosti dlaně považována za ideální?
Nadváha je nejčastěji způsobena přejídáním. Člověk spotřebuje více kalorií, než vydá. Jíst všechno, ale s mírou, je nejracionálnější cesta ke štíhlosti (na rozdíl od redukčních diet). „Manuální dieta“ je založena přesně na výpočtu správné velikosti porce pomocí dlaně. Tato dieta je univerzální. Stále máte svůj obvyklý jídelníček, jen velikost porce je pod nenápadnou kontrolou.
Jaká jsou pravidla pro tento výživový princip?
Na jedno jídlo byste neměli sníst více masa, než je velikost vaší dlaně, a množství sacharidů by nemělo přesáhnout objem zaťaté pěsti.
Objem zaťaté pěsti
Tato “velikost” se používá při měření množství potravin s vysokým obsahem sacharidů:
To je množství ovoce, které musíte denně sníst.
Ruce sepjaté v pěst
Toto je ideální velikost pro každodenní zeleninu.
Ukazováček a prostředníček dohromady
Celková velikost ukazováčku a prostředníku
Určuje, kolik sýra můžete zkonzumovat za jeden den.
Velikost první falangy palce
Pro tuky a cukry se doporučují množství odpovídající této velikosti.
Oba tyto produkty by měly být „nataženy“ během dne v malých množstvích.
Skvělá věc na používání ruky k určování velikosti porcí je, že je vždy s vámi.Porovnáním porce jídla na talíři s dlaní můžete pochopit, jaká je pro vás ideální velikost porce.
Použití ruky k měření jídla má další výhodu v tom, že je osobnější.
Větší člověk obvykle vyžaduje vyšší příjem kalorií. Protože jejich ruce jsou také často větší, mohou snadno určit správné množství jídla. Stejný přístup funguje pro drobnou osobu, která potřebuje menší porci.
Velikost porce a kalorie
Je důležité pochopit, že existuje rozdíl mezi porcí jídla a počtem kalorií. Když hodnotíte nutriční hodnotu potravin, údaje jsou založeny na přesných měřeních. Například 100 gramů vařené rýže obsahuje 130 kalorií.
V závislosti na velikosti vaší ruky může být vaše porce o něco větší nebo menší. I když rozdíl může být minimální, při hubnutí se počítá každá kalorie.
Co bych měl dělat? Zvažte na váze porci, která se vám vejde do dlaně, a pomocí kalorické kalkulačky spočítejte počet kalorií. Stačí to udělat jen jednou, abyste získali představu o počtu kalorií na vašem talíři.
Další tipy pro lepší kontrolu porcí
Sledování příjmu potravy je víc než jen věnovat pozornost velikosti porcí. Zde je několik tipů, které vašim klientům pomohou kontrolovat jejich porce:
Zůstaňte hydratovaní
Když máte žízeň, je snadné se přejíst. Vaše tělo ví, že něco potřebuje. Možná si však neuvědomuje, že potřebuje tekutiny a ne jídlo. Vypití několika doušků vody před jídlem pomůže vašemu tělu nezaměnit signály žízně za hlad. Zůstat hydratovaný mezi jídly může také snížit potřebu svačiny tím, že si místo jídla naplníte žaludek nápoji.
Cvičte všímavé stravování
Pokud při jídle děláte něco rušivého, jedna porce se snadno změní na dvě. Pokaždé, když jíte, vaše pozornost by měla být zaměřena na jídlo a nic jiného, prostřete stůl, položte jídlo na talíř.
Nejezte na útěku
Podobně jako v předchozím bodě, s potravinami, jako je popcorn, ořechy a chipsy, je až příliš snadné ztratit přehled o tom, kolik toho sníte. Vždy je nejlepší dát si odpovídající množství na talíř, do misky nebo prostě do ruky a zbytek si nechat na další den.
Vyberte si zdravé jídlo
Například avokádo má nižší obsah kalorií a větší výhody než kousek koláče stejné hmotnosti. Dodržování zdravé stravy pomáhá uspokojit potřeby těla bez přidávání dalších kalorií a tuku.
Další příklad zdravého výběru potravin: sníst kousek ovoce je lepší než vypít sklenici ovocné šťávy. Kousek ovoce obsahuje vlákninu, které chybí šťáva. Aby také ne, džus často obsahuje více cukru a dalších látek, které se do zdravého jídelníčku nehodí.
Upravte velikost porcí a složení potravin.
Neberte si dost jedné porce. Zvyšte objem neškrobovou zeleninou a zeleninou. Tímto způsobem si naplníte žaludek, zaženete hlad, aniž byste dostali stovky kalorií navíc.
Pokud nevidíte výsledky diety, upravte velikost porce nebo složení na méně kalorické složky.
