Každý, kdo se pokusil zhubnout, ví z první ruky, co je dietní plató. V tomto článku vám řekneme, co to je, proč k tomu dochází a jak to překonat, abyste mohli pokračovat v hubnutí.
Co je to plateau efekt a jaké jsou důvody jeho vzniku?
Plató efekt je dočasné zastavení hubnutí. Poprvé se objeví 3-4 týdny po zahájení diety, ale může se opakovat, pokud proces hubnutí trvá několik měsíců. Důvody plošiny jsou fyziologické:
- Snížená rychlost metabolismu.
Při přechodu na nízkokalorickou a jednotvárnou stravu tělo nejprve začne spalovat tukové zásoby, ale brzy omezený a nevkusný jídelníček způsobí opačný efekt – mozek dostane signál o nedostatku jídla. Zpomaluje metabolismus ve snaze ukládat tukové zásoby na deštivý den a hubnutí je pozastaveno.
Pokud dodržování všech pravidel výživy v kombinaci s fyzickou aktivitou nedává požadovaný účinek, je čas navštívit lékaře. Důvod může spočívat v různých onemocněních: dysfunkce štítné žlázy, inzulinová rezistence, počínající diabetes. Konzultace s lékařem pomůže identifikovat patologii a upravit životní styl a stravu.
Pokud nejsou zjištěny žádné zdravotní problémy, ale dietní plató se prodlužuje, musíte analyzovat nutriční systém. Hlavní chyby hubnoucích jsou:
- Příliš nízký obsah kalorií. Po nějaké době hubená strava donutí tělo vytvářet si tukové zásoby doslova z listu salátu. Zároveň se výrazně zhoršuje váš celkový zdravotní stav a proces hubnutí se prudce zpomaluje.
- Nerovnováha bílkovin, tuků a sacharidů a v důsledku toho metabolické poruchy.
- Nesprávný pitný režim. Pro úspěšné hubnutí je potřeba vypít alespoň 1,5–2 litry čisté vody denně. Pokud jste dehydrovaní, rychlost hubnutí se zpomalí.
- Přítomnost velkého množství transgenních a levných rostlinných tuků ve stravě. Narušují metabolismus lipidů a vedou k nárůstu hmotnosti. Většina z nich je v levných párcích, párcích a zákuscích z obchodu.
- Nepřesné počítání kalorií v pokrmech. Při přípravě pokrmů se neberou v úvahu skryté kalorie a pravidelné občerstvení, výpočet se provádí podmíněně.
Pokud začnete klesat, stačí jen pokračovat ve zvoleném jídelníčku, neměnit jídelníček a nesnažit se ještě více omezovat
Pokud se plató prodloužilo a váha zůstala na stejné úrovni po dobu 3-4 týdnů, musíte zasáhnout. Začněme tím, co nedělat:
- Urychleně změňte svůj jídelníček nebo výživový systém v naději, že „toto určitě pomůže“.
- Pokud prudce snížíte svůj kalorický příjem nebo budete hladovět, bude vaše tělo vnímat nový režim jako zhoršení vaší životní úrovně a dále sníží váš metabolismus.
- Propadejte panice a nechte proces běžet.
Nejčastěji je dietní plató nutné, aby tělo stabilizovalo váhu. Během této doby si tělo zvykne na nový stav, metabolismus se přizpůsobí nové hmotnosti. Nebojte se a držte dietu.
Co dělat pro překonání náhorní plošiny
Začněte analýzou důvodů plošiny. V první řadě byste měli navštívit lékaře a vyloučit možná onemocnění. Pokud se váha zvýšila kvůli vašim vlastním chybám, použijte některou z těchto metod:
Pomůže vám sledovat vaši vyváženou stravu. Kromě kalorického obsahu bereme v úvahu BZHU – normálně by bílkoviny měly tvořit 30–35 % stravy, tuky – 15–20 %. Zbývajících 45–55 % tvoří sacharidy, nejlépe komplexní.
Jeden nebo dva dny v týdnu provádíme vykládku. Bílkoviny (kefír, tvaroh, kuřecí maso) dokážou z těla odstranit přebytečnou vodu. Ovocný a zeleninový půst pomůže dobře vyčistit střeva. Fyzická aktivita během těchto období by měla být omezena.
- Snížení množství sacharidů.
Přehodnotíme svůj jídelníček ve prospěch bílkovin a tuků a snížíme množství sacharidů alespoň na polovinu. Efekt bude rychlý a viditelný, protože zadržují přebytečnou vodu v těle a způsobují otoky. Po překonání plošiny se můžete postupně vrátit k obvyklé rovnováze BJU.
Jeho principem je pozorování „potravinového okna“. Jídlo lze přijímat pouze v určitém období dne, zbytek času – nízkokalorické nápoje (voda, čaj, káva). Obvyklé možnosti jsou 8/16 nebo 6/18 hodin.
Aby se metabolismus nezpomalil, dodržujeme pravidlo cik-cak. Vypočítáme váš týdenní kalorický příjem a rozložíme jej tak, abyste každý den přijali jiné množství kalorií.
Dovolujeme si jedno nezdravé jídlo týdně. Pomůže zmírnit psychický stres a klidně překonat dietní plató bez poruch.
Přidáváme silové zátěže, zvyšujeme intenzitu cviků nebo jejich počet. Kruhový nebo intervalový trénink vám pomůže překonat plošiny. Snažíme se více hýbat v pracovní době i doma.
Pokud začnete klesat, snažte se nevážit se každý den – budete tím více nervózní. Ke kontrole hmotnosti stačí jednou týdně
Přejděte na správnou výživu pomocí Grow Food
Módní diety jsou vždy postavené na přísných omezeních a neposkytují dlouhodobé účinky. Správný systém výživy vám nejen pomůže překonat náhorní plošinu, ale také zlepší vaše zdraví a postavu.
Všechna menu od Grow Food jsou navržena tak, aby vyhovovala každodenním kalorickým potřebám lidí s různým životním stylem a různými cíli. Energetická hodnota diet se pohybuje od 800 do 2500 kcal.
Pokud již používáte některou z řad Grow Food a váš proces hubnutí se zastavil, jednoduše změňte svůj jídelníček – vyberte si jiný plán s nižším obsahem kalorií. To vám pomůže překonat vaše dietní plató bez dalšího úsilí.
Možná neustále cvičíte a jíte v kalorickém deficitu, ale kila neshazujete tak rychle, jak byste chtěli. Někdy čísla na stupnici zamrznou nebo ukazují „zisk“, ale můžete si všimnout, že vypadáte štíhlejší a vaše oblečení je volnější. Proč?
Zde je 5 důvodů, proč možná ztrácíte velikost, ale ne váhu:
- Dosáhli jste náhorní plošiny.
- Hustota vašich kostí se zvýšila.
- V těle se zadržuje tekutina.
- Máte menstruaci.
- Vážíte se nedůsledně.
Měli byste se obávat, že ztrácíte velikost, ale ne váhu?
Ne, protože je to stále velké znamení pokroku.
Mnoho lidí však odradí, když nevidí žádnou změnu na stupnici. Štíhlost a pokrok totiž ztotožňují pouze s váhou a věří, že až dosáhnou určitého čísla na váze, budou se svým vzhledem spokojeni. A tady si pamatujeme snímky od fitness blogerek, které ukazují, že stejně těžké tělo může vypadat úplně jinak.
Nezapomeňte, že tuk je větší a lehčí než svaly. To znamená, že pokud se odraz v zrcadle změní a tyto změny se vám líbí, pak jste na správné cestě.
A nemusíte se každé ráno fanaticky vážit. Jednou týdně stačí.
Se vším, co bylo řečeno, existuje několik scénářů, ve kterých byste se měli obávat, pokud hubnete, ale ne centimetry. Můžete mít nediagnostikovaný problém se štítnou žlázou nebo hormonálními problémy. Léky, jako jsou antidepresiva a léky používané k léčbě stavů, jako je artritida nebo lupus, mohou také ztížit hubnutí a velikost.
Pokud máte podezření, že vám některý z těchto faktorů brání v dosažení vašich cílů, měli byste si promluvit se svým lékařem, abyste identifikovali problém a našli řešení.
Z jakých důvodů má váha „hodnotu“?
Obvykle neexistuje jediný důvod, proč hubnete spíše centimetry než váhu. Často jde o kombinaci faktorů, některé můžete ovlivnit a některé ne.
Dosáhli jste náhorní plošiny
Náhorní plošiny při hubnutí jsou běžné, zvláště pokud dlouhodobě konzumujete kalorický deficit. Plateau může také nastat, pokud nezměníte svůj tréninkový program.
Vaše tělo se přizpůsobí vašim stravovacím a pohybovým návykům. Při hubnutí se metabolismus zpomaluje, a pokud neupravíte jídelníček, nastane pauza. Abyste přibrali na váze, odborníci na výživu doporučují jíst cheat jídla a pravidelně (každých 4-6 týdnů) měnit svůj tréninkový program.
Hustota vašich kostí se zvýšila
Zvedání závaží a aerobní aktivita vám pomůže nejen vybudovat svalovou hmotu, ale také zvýšit hustotu kostí. Výzkum potvrdil souvislost mezi hustotou kostí a tělesnou hmotností. Vyšší hustota vám přidá pár kilo navíc.
Máte po tréninku otoky
Silové a vysoce intenzivní tréninky jako CrossFit způsobují mikrotrhliny ve svalech. To může způsobit otoky a zvýšení hmotnosti.
Zánět způsobuje, že vaše svaly zadržují více vody, což může zvýšit vaši váhu. Nárůst může být i více než 1 kg. Nejčastěji se to stane, když začnete nový tréninkový program nebo náhle zvýšíte objem a frekvenci.
Otok
Konzumace potravin s vysokým obsahem soli, alkoholu nebo konzumace více sacharidů, než jste zvyklí, může způsobit zadržování vody, protože snižuje hladinu hydratace. Být pod neustálým stresem může také vést k zadržování vody v důsledku zvýšené hladiny kortizolu, hlavního stresového hormonu v těle.
Zadržování vody můžete také zaznamenat, pokud máte nediagnostikované potravinové alergie nebo intolerance, které ovlivňují váš trávicí systém.
Ať už je důvod jakýkoli, zadržování vody je pouze dočasné „plus“ na váze.
Kritické dny pro ženy
U žen může menstruační cyklus způsobit zadržování vody a nadýmání, což vede k nárůstu hmotnosti. Hormony navíc v dnešní době zvyšují chuť k jídlu. Poddáním se této touze, zejména po slaných nebo tučných jídlech, je zaručeno zvýšení hmotnosti.
Ale pokud se budete ovládat a nebudete si dopřávat nezdravé jídlo, pak se po „těchto dnech“ vaše váha vrátí do normálu.
Vážíte se nedůsledně
Vaše váha může během dne kolísat v závislosti na tom, co jíte, jak často chodíte na záchod a zda ten den cvičíte. Pokud se některé dny vážíte ráno a jiné pozdě odpoledne, mohou být vaše výsledky nekonzistentní.
Snažte se dodržovat obecnou zásadu vážení: ráno, nalačno a bez oblečení.
Jak pochopit, zda došlo k pokroku v hubnutí
Kromě výkřiků přátel „jak jste zhubli“ po měsících diety chcete být psychicky v pohodě, abyste viděli své výsledky během celé fáze hubnutí. To motivuje a přesvědčuje: “děláte všechno správně.”
Místo toho, abyste se zaměřovali na váhu, můžete sledovat několik dalších metrik, které vám pomohou měřit úspěšnost hubnutí.
Věnujte pozornost tomu, jak vaše oblečení sedí
Když ztratíte objem, ale ne váhu, všimnete si, že vaše oblečení sedí jinak, i když se číslo na váze nehne.
Měření procenta tělesného tuku
Testování tělesného tuku každé 4 až 6 týdnů je jedním z nejlepších způsobů, jak zjistit, zda ztrácíte tuk, i když nehubnete. Provedení skenování nebo použití hydrostatického vážení, kdy se ponoříte pod vodu, zatímco sedíte na váze, jsou dva přesné způsoby, jak změřit procento tělesného tuku.
Domácí váhy, které měří složení těla, nejsou příliš přesné, ale i tak je můžete použít jako vodítko.
Fotografie “před a po”
Před zahájením diety a každé 2-3 týdny během diety se vyfoťte, abyste získali vizuální představu o svém pokroku.
Při každodenním pohledu na sebe do zrcadla nemusíte zaznamenat žádné změny. Ale když se po dobu několika týdnů vyfotíte a uděláte koláž, můžete zjistit, zda vaše paže, hrudník, nohy, pas a/nebo boky vypadají menší.
Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte
To má méně společného s viditelnými změnami ve vašem těle a více s nehmotnými faktory, jako je vaše hladina energie, nálada a to, jak se vaše tělo cítí. I když ztrácíte objem spíše než kila, budete se moci snadněji hýbat, cvičit déle, než se unaví, a zaznamenáte méně bolesti kloubů.
To všechno jsou ukazatele zdravějšího těla a v mnoha ohledech jsou prospěšnější, než se snažit trefit dokonalé číslo na stupnici.
Co dělat, když hubnete na objemu, ale ne na váze?
Přestaňte se vážit každý den
Každodenní vážení vám může pomoci odhalit trendy, například jak určité potraviny ovlivňují vaši váhu. Ale může to také negativně ovlivnit vaše duševní zdraví a ztížit rozpoznání vizuálního pokroku, kterého děláte.
pokračovat v tréninku
I když máte podezření, že se vaše hubnutí zastavilo, nepolevujte a pokračujte ve cvičení.
Udržování svalové hmoty je důležité, když se snažíte zhubnout, abyste mohli pokračovat ve snižování procenta tělesného tuku. Při hubnutí sice ztratíte část svalové hmoty, ale dodržování silového tréninkového programu zajistí, že většina hubnutí pochází z tuku.
Udržujte vysoký příjem bílkovin a sacharidů
Určitě jste slyšeli lidi chválit nízkosacharidové diety a to, jak rychle mohou vést k hubnutí. Výzkum ukázal, že dodržování diet s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je keto dieta, může bránit schopnosti vašeho těla budovat svaly.
I když chcete hubnutí urychlit, měli byste ve stravě držet sacharidy, aby neutrpěla kvalita vašeho těla.
Kromě toho byste se měli ujistit, že jíte dostatek bílkovin, které podporují udržení svalů, sytost a regeneraci. To je minimálně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Co byste NEMĚLI dělat, když hubnete, ale ne hubnete?
To může být obtížné, pokud honíte určité číslo na váze. Pokud se ale rozčílíte, zkuste se utěšovat jídlem a odmítněte cvičení, vše se jen zhorší.
Být spokojený se svým tělem je navíc často důležitější než být spokojený se svou váhou. Pokud ztratíte centimetry, ztratíte tuk a zlepšíte kvalitu těla. Tyto vizuální změny mají větší dopad na vaše sebevědomí než číslo na váze.
Snižte kalorie na nebezpečně nízkou úroveň
Již dříve jsme psali, že pokud neprovedete změny v příjmu kalorií, když dosáhnete plató, bude pro vás těžší pokračovat v hubnutí. Ale je lepší „napumpovat“ svou váhu cheatem, než snížit obsah kalorií ve vaší stravě na velmi nízkou úroveň.
Podvýživa může mít vážné negativní zdravotní důsledky, včetně ohrožení vašeho imunitního systému a ženských cyklů, stejně jako ovlivnění vaší paměti a schopnosti koncentrace Nechoďte do extrémů, jen abyste shodili pár kilo navíc.
Více cvičte
Vaše hubnutí se může zastavit, pokud nezměníte cvičební rutinu po dlouhou dobu. Některé úpravy ve vašem tréninku vám pomohou překonat plošinu. Více cviků ale přidávat nemusíte. Přílišné cvičení může vést ke snížení motivace, většímu počtu zranění a nižší hladině energie.
Je lepší dát tělu novou zátěž. Jeden obvyklý trénink nahraďte například HIIT.
Pokud se věnujete silovému tréninku, musíte se ujistit, že trénujete se správnou intenzitou a zvedáte závaží, které poskytuje požadovanou výzvu.
Odstraňte důležité živiny
Vyřazení všech sacharidů nebo tuků z jídelníčku pro urychlení hubnutí není dobrý nápad. Nevyvážená strava – žádné sacharidy, bílkoviny, „sušení“ atd. může nejen způsobit ztrátu základních vitamínů a živin, ale může také vést k rychlému přibírání na váze, jakmile se vrátíte ke své běžné stravě.
Když si stanovíte cíl vážit do léta 50 kg, může být frustrující, když týdny ubíhají, aniž by se vaše váha změnila. Ale když jste tak fixovaní na stupnici, možná si ani nevšimnete, že hubnete a přetváříte své tělo, ztrácíte tuk a přebytečný objem. Vyzbrojte se proto kromě váhy také krejčovským metrem.
