Jak zajistit, aby váha zůstala stejná?

Spoiler: s pravděpodobností 95% hubnutí bez pocitu hladu nepůjde. Existují pro to specifické fyziologické důvody. Níže se podíváme na ty hlavní a dokonce na sobě provedeme experimenty, abychom získali pocit, jak se to děje.

Většina odborníků na výživu nám tvrdí, že při správném stravování zhubneme. „bez diet a hladu” Klíčem je podle nich jíst zdravě, cvičit s mírou a vyloučit ze stravy „prázdné kalorie“.

Další častá teorie odborníků na výživu zní takto: pokud tělo chce jíst, pak nemáme dostatek vitamínů ani minerálů. Jejich doplňováním se zbavíme bolestivého pocitu hladu při hubnutí.

A samozřejmě odborníci na výživu připisují případná selhání psychologii. “Přejídáte se, protože se nemilujete.” Samozřejmě je to jen pokus zbavit se odpovědnosti za výsledek. Protože nikdo z nás se nemiluje na 100%. Zvláště pokud máme nadváhu, se kterou se snažíme rozloučit.

Pojďme se podívat, proč ve většině případů teorie o hubnutí bez pocitu hladu v praxi nefungují. Koneckonců, kdyby fungovali, pak by každý dávno zhubl a nesnažil se najít nový úžasný jídelníček. Mimochodem, úžasné diety existují, ale nejsou vhodné pro každého. Přečtěte si o tom v článku “Jaká je nejlepší dieta.” A ještě jeden důležitý bod: v našich článcích se nespoléháme na názor „britských vědců“, ale řídíme se fyziologií a snažíme se vše ověřit na sobě.

Pravděpodobně v 21. století každý ví základní věc: přibíráme, pokud vydáváme méně kalorií, než přijímáme. V tomto článku se záměrně nezabýváme patologickými příčinami přibírání na váze, jako je dysfunkce štítné žlázy nebo nedostatek testosteronu. Pokud máte podezření, že nadváha může být důsledkem nějaké nemoci, musíte nejprve navštívit endokrinologa a nechat se vyšetřit.

Pokud tedy přibíráte na váze, jíte příliš mnoho (nebo utrácíte příliš málo, což je ekvivalentní). Pokud vaše váha zůstane stejná, znamená to, že vaše příjmy a výdaje jsou v rovnováze. V každém případě, pokud chcete zhubnout, musíte buď méně jíst, nebo se více hýbat.

Hubnutí a sport

Výživoví poradci obvykle mužům doporučují sportovat a přiměřeně omezovat stravu, zatímco ženy naopak výrazně omezují stravu a necvičí při hubnutí. Existují pro to důvody. Muži mají v průměru více svalové hmoty, takže při sportu spalují více kalorií. Ženy mají vyšší procento tukové tkáně, takže cvičení, zvláště zpočátku, nemá výrazný účinek.

Můžete to však udělat tak, jak chcete. Hlavní je naslouchat sobě a rozumět tomu, co se s vámi děje.

Začněme zvýšením fyzické aktivity.

V běžném životě si naše tělo udržuje homeostázu – určitý rovnovážný stav, ve kterém žije svým obvyklým způsobem. Všimněte si, že rovnovážný stav neznamená „zdravý“ stav. Pokud vážíte 150 kg, vaše tělo bude stejně odolné vůči hubnutí, jako když hubnete od 80 kg. Zdálo by se, že tělo by mělo chtít shodit nezdravá přebytečná kila. Proč se brání?

Faktem je, že tělo nemá moudrost a schopnost předvídat. Tady a teď se naučil přežít na 150 kg. Nebo o hmotnosti 80 kg. Nedokáže si představit, jak dobře se bude cítit v 60 kg. Tělo se snaží udržet svůj současný stav, protože jste v něm životaschopní. Zda ale budete po zhubnutí životaschopní – tělo neví a neumí si představit.

Proto je jasné, že jen tak „bez boje“ zhubnout nepůjde.

Jakmile zvýšíte fyzickou aktivitu, tělo pochopí, že jste začali spalovat více kalorií. Neví, jak moc a na jak dlouho se fyzická aktivita zvýší. Proto se pro každý případ začne zajišťovat a vyžadovat další jídlo. Dokonce více, než je nutné.

Proveďte jednoduchý experiment: začněte cvičit 3x týdně na 300 kcal na trénink. Pro muže se jedná o 30minutový silový trénink střední intenzity. Pro ženu – hodina lehkého aerobiku, půl hodiny běhání nebo 40 minut plavání.

Než začnete cvičit, zapisujte si zhruba týden vše, co jíte. Neomezujte se v jídle! Zaznamenejte si také pocit hladu např. na 10bodové stupnici. Příklad jídelního deníku. Pokračujte v opravě hlad a výživy (vlastnosti diety, pokud ji dodržujete) po zahájení tréninku. Jeden týden bude stačit. Uvidíte, že vaše potřeba jídla se nezvýšila o 130 kcal za den (300 kcal * 3 tréninky / 7 dní). Pokud budete jíst jako dříve, dokud se nebudete cítit sytí, sníte s největší pravděpodobností o 200-300 kcal denně více, což v konečném důsledku povede spíše k nárůstu hmotnosti než ke ztrátě. Pokud se omezíte na stejný kalorický příjem, zažijete mnohem silnější pocit hladu.

Tato situace se samozřejmě změní, jakmile dosáhnete nové úrovně „rovnováhy“. Pokud pravidelně cvičíte šest měsíců 3x týdně s nákladem 300 kcal na trénink, tělo si zvykne na to, že tato zátěž je konstantní a přestane žádat o jídlo „pro budoucí použití“. To je důvod, proč je pravidelné cvičení tak důležité a proč je cvičení v roztrhaném režimu pro váhu horší než necvičit vůbec. Dokud však nedosáhnete nového bodu rovnováhy, budete se neustále potýkat s pocitem hladu.

Po provedení experimentu a poslechu sami sebe pochopíte, že ani bez diety, při zachování kalorického příjmu a zvýšení fyzické aktivity se bez pocitu hladu neobejdete. Existují pro to fyziologické důvody – touha těla chránit vás před vyčerpáním a udržovat homeostázu. Chcete jíst, protože vaše tělo věří, že je to důležité pro přežití, a ne proto, že „se chcete odměnit dortem za cvičení“.

Omezení kalorií

Nyní přejdeme k omezení jídla.

První a nejpraktičtější rada, kterou odborníci na výživu dávají, je vyloučit ze svého jídelníčku „prázdné kalorie“. Prázdné kalorie znamenají ty kalorie, které tělu neprospívají: nedodávají mu stavební materiály a prvky nezbytné pro plnohodnotnou práci.

Nejčastějšími „prázdnými“ jídly jsou slazené nápoje a dezerty. Po vypití půl litru sody se nebudete cítit sytí, ale naopak budete chtít sníst ještě více. Situace s dezerty není tak jednoduchá. Malý dezert během hlavního jídla může být dokonce prospěšný.

Pokud jste se již dříve pokoušeli zhubnout, pak jste se pravděpodobně vzdali „prázdných kalorií“, protože to je ta nejzjevnější věc. A přešel na zdravou funkční stravu. Co se však stane s takovým přechodem?

Řekněme, že jste snědli a vypili 1800 kcal denně. Vaše váha přitom stála nebo dokonce trochu narostla. Pokud snížíte svůj jídelníček o 200 kcal denně, a to je obsah kalorií 10 lžic cukru, půl litru sladké sody nebo průměrného dezertu, ztratíte (200 * 7/9) asi 150 g tuku na týden, což je pro vás sotva vhodné. Pokud snížíte svůj jídelníček o 500 kcal, zhubnete přibližně 2 kg za měsíc, což je považováno za zdravé tempo hubnutí.

Takže své tělo připravíte o 500 kcal denně (asi 30 % běžné stravy) a on si ničeho nevšimne, protože jste ho místo coly a sušenek nakrmili salátem? To je samozřejmě nereálné. Pokud jednoduše nahradíte „prázdné kalorie“ zdravými potravinami se stejným obsahem kalorií, budete lépe nasyceni, zmizí pocit hladu, ale nedojde k úbytku hmotnosti. Kalorie jsou kalorie, bez ohledu na to, odkud pocházejí.

Podívejme se, jak k saturaci obecně dochází.

Když začnete jíst, mozek přijímá signál sytosti ze dvou zdrojů:

1. hladina glukózy v krvi;
2. plnost žaludku.

Okamžitě je nutné mít výhradu, že u lidí náchylných k přibírání na váze bývá obvykle narušen přenos signálu sytosti přes plnost žaludku. To bylo prokázáno různými studiemi. Ale nebudeme je brát za slovo, ale pojďme experimentovat sami na sobě:

Vezměte si porci, která má stejný objem jako vaše obvyklé jídlo. Jako mísa těstovin. V době, kdy jíte, byste měli mít hlad. Ohodnoťte svůj pocit hladu na 10bodové škále. Snězte jídlo velmi rychle, do 5 minut. Každých 5 minut po dokončení jídla zaznamenejte pokles hladu. Pokud máte po jídle stále hlad a do hodiny se dostaví sytost, s největší pravděpodobností na váš mozek nezapůsobil signál, že je žaludek plný.

Další experiment, který můžete provádět i bez fyzického jídla: vzpomeňte si, jak často jste při jídle (běžné jídlo, nikoli svátek) měli pocit „to je ono, jsem příliš sytý“, „už nemůžu jíst“ atd. . Pokud je to vzácný pocit, pak sytost přes plný žaludek není váš případ.

Jak lze proti tomuto jevu bojovat? Existuje několik doporučení. první – opusťte stůl s pocitem hladu, zaměřte se nikoli na sytost, ale na obsah kalorií v jídle. O hubnutí bez pocitu hladu v tomto případě nemůže být řeč.

Druhý – jíst pomalu, zamyšleně, jídlo důkladně žvýkat. Poté během jídla začne vstřebávání potravy a pocit plnosti se dostaví druhým mechanismem – zvýšením hladiny glukózy v krvi. Ale i zde jsou problémy. Aby hladina glukózy během jídla začala stoupat, musíte u stolu sedět alespoň 45 minut. Ne každý má na jídlo tolik času. Další nuance: čím je jídlo „zdravější“, tím pomaleji se tráví, tím pomaleji stoupá hladina glukózy v krvi. To lze vidět zhodnocením vzestupu hladiny inzulínu v reakci na příjem potravy.

Konečně, třetí Doporučení je vyhnout se pocitu hladu a neustále něco žvýkat. Toto řešení není vhodné pro každého a není příliš prospěšné pro slinivku, protože bude muset neustále produkovat inzulín. A co je nejdůležitější, stále zažijete pocit hladu, jen utlumený a „umazaný“ po celý den.

Zkuste tento experiment: vyberte si den, kdy máte volno a můžete zůstat doma. Připravte si jídlo předem a rozdělte ho na malé porce po 100-150 kcal. Například tvaroh, jablka, kuřecí prsa, 50 g rýže, jogurt atp. Pokaždé, když začnete pociťovat mírný hlad, snězte další porci jídla. Jednou za hodinu označte svůj pocit plnosti na stupnici od jedné do deseti. Neomezujte se, abyste zabránili nárůstu hladu. Večer si spočítejte, kolik kalorií jste snědli, a porovnejte s tím, kolik obvykle jíte. Pokud se vám výsledek líbí, jezte často v malých porcích – to je váš způsob, jak zhubnout.

Hladina glukózy a hlad

Je čas mluvit o sytosti prostřednictvím zvýšené hladiny glukózy v krvi.

Nejpřesnějším mechanismem, který tělo používá k posouzení, zda je syté nebo hladové, je měření hladiny glukózy v krvi. Normálně by se mezi jídly měla udržovat na 3,5 – 6 mmol/l a po jídle se může zvýšit až na 8 mmol/l. Systémové odchylky od této úrovně naznačují přítomnost diabetu nebo prediabetu.

Pokud jste zoufalý badatel, určitě proveďte experiment s hladinami glukózy. Vezměte si domácí glukometr a uvidíte, jak se vaše hladina glukózy v krvi mění po konzumaci různých potravin. Otestujte se každých 10 minut. Není to moc příjemné, ale naštěstí se to nemusí dělat pořád. Před dalším odběrem krve nezapomeňte zhodnotit svůj hlad. A pak porovnejte hladinu glukózy a pocit hladu. To vám pomůže lépe porozumět sobě a svému tělu.

Když tedy hladina glukózy v krvi klesne, dostaví se pocit hladu. To je trochu zjednodušený pohled na věc, ale pro náš účel dostačující.

Hodnocení výsledků	Kapilární krev, mmol/l	Venózní krev, mmol/l
Norm
Na lačný žaludek	3,5 – 5,5	3,5 – 6,1
2 hodiny po jídle
Prediabetes (zhoršená glukózová tolerance)
Na lačný žaludek	5,6 – 6,1	6,1 – 7,0
2 hodiny po jídle	7,8 – 11,1	7,8 – 11,1
Cukrovka
Na lačný žaludek	> 6,1	> 7,0
2 hodiny po jídle	> 11,1	> 11,1

Pokud jíte méně, než spálíte, vaše hladina glukózy nevyhnutelně klesne. Co se v tuto chvíli děje? Pokud tělo nepřijímá potravu, zapíná vnitřní regulační mechanismus, aby se vyhnulo hypoglykémii. Hypoglykémie je pro mozek nebezpečná a mozek je orgán, který naše tělo do posledního chrání. Tělo si tedy najde vnitřní zdroje ke zvýšení hladiny glukózy, konkrétně zásoby glykogenu, které při každé příležitosti doplňuje. Tělo ale nerado utrácí zásoby, protože neví, jak dlouho bude nedostatek trvat a zda budou zásoby stačit k udržení života. Tělo nám proto i nadále dává pocit hladu signalizovat, že je čas se najíst.

Hladiny glukózy jsou přesnější a sofistikovanější mechanismus než určování sytosti pomocí jiných signálů. Takže snaha oklamat tělo objemnými potravinami bohatými na vlákninu nefunguje tak dobře, jak bychom chtěli.

Udělejte experiment: snězte k obědu 300-400 g těstovin s lososem nebo kuřecím masem a druhý den stejné množství rostlinné vlákniny – okurky, kysané zelí, neslazená jablka. Zhodnoťte svůj hlad před jídlem a po jedné, dvou a třech hodinách. Uvidíte, že i když jste se dosyta najedli jablek nebo zelí, po hodině až dvou se pocit hladu vrátí se stejnou silou. Těstoviny naopak zasytí na 3-4 hodiny.

Shrnout

Takže si to shrňme. Pokud konzumujete méně, než vydáváte, tělo se tomu brání, protože jeho úkolem je udržovat úroveň homeostázy. Pokud cvičíte, pak se pocit hladu i bez diety zvyšuje více než skutečná potřeba jídla, ale pravidelným cvičením se vrací do normálu. Proto musíte nejprve přísně kontrolovat stravu. Pokud omezíte jídelníček, tělo vás vytrvale informuje o prázdném žaludku a nízké hladině glukózy v krvi. Proto je při hubnutí nevyhnutelný pocit hladu.

Ale to není věta. Hlad lze úspěšně ovládat, zvláště pokud zpočátku nemáte velká očekávání a nepočítáte s tím, že se vám podaří zhubnout bez pocitu hladu a stresu.

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru o zdravém stravování:

Další publikace

Tři metody stanovení bazálního metabolismu. Experimenty Lavoisiera a Atwatera. Vzorec Muffin-Jeor. Douglas taška. Nejpřesnější metoda pro stanovení bazálního metabolismu.

Podle jakých kritérií lze stravu posuzovat? Vyberme si 3 nejdůležitější parametry a zhodnoťme vyváženou, vysokoproteinovou, keto, paleo, středomořskou stravu a také vysokoproteinovou vyváženou stravu.

Proč při dietě nemůžete pít alkohol, co je to „kalorie v alkoholu“ a jak se vstřebává?
Jak pivo ovlivňuje vzhled adipocytů, kolik cukru je v mojitu a jak se koneckonců připojit k pravdě při dietě?

Studiem toho, jak chutnáme, přišli vědci na zajímavé objevy. Nejprve dokázali, že chuť se netvoří v jazyku, ale v hlavě. Cítíme sladké, hořké, slané, kyselé a dokonce ani „umami“ (umami, slané) není vůbec specifické.

Přestože je genetické testování v relativně rané fázi, bývalý sprinter Craig Pickering nepochybuje o tom, že genetika pomůže udělat další krok vpřed v profesionálním sportu. Přečtěte si o tom, jak DNA pomáhá sportovci v exkluzivním rozhovoru pro Independent Sport.

Zřeknutí se odpovědnosti Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.

Odborné rady, jak si po hubnutí udržet váhu a jaká fyzická aktivita je k tomu potřeba

Proč lidé po hubnutí přibírají? Prozradíme vám, jak správně vystoupit ze stravy, jaká fyzická aktivita je nezbytná a proč je důležité se poradit s odborníky.

• Proč po hubnutí dochází k přibírání na váze?
• Správná cesta ven ze stravy
• Jak si udržet váhu po hubnutí: rady odborníků na výživu
• Cvičení a udržování váhy

Každý jistě slyšel stížnosti přátel, kolegů nebo známých, že 1-2 měsíce po zhubnutí se „roztavené“ kilogramy vrátily a znásobily. Je prokázaným faktem, že 13 % lidí, kteří se zbaví přebytečných kil, se do jednoho roku vrátí do předchozí formy. Zveme vás, abyste zjistili, proč se to děje a jak si udržet výsledky dosažené pomocí diety.

Proč po hubnutí dochází k přibírání na váze?

Příroda obdařila každý živý organismus schopností mobilizace v zájmu přežití. Totéž platí pro lidi. Prudký pokles počtu kalorií vstupujících do těla je vnímán jako ohrožení jeho existence. Po návratu do běžného životního stylu se automaticky spustí mechanismy hromadění tukových zásob. Člověk se rozhodne znovu zhubnout a vše se bude opakovat v začarovaném kruhu.

Pozornost! Kilogramy se vracejí, i když byly „spáleny“ během intenzivního tréninku v tělocvičně. Běžný člověk se nemůže dlouhodobě vyčerpat. Postupem času zpomaluje tempo tréninku, zvláště když se tělo již vrátilo do normálu a motivace klesla. Díky tomu se snižuje spotřeba energie a postupně se váha opět začíná zvyšovat.

Správná cesta ven ze stravy

Abyste si po hubnutí udrželi váhu, musíte dietu řádně opustit. Chcete-li to provést, měli byste postupně zvyšovat množství spotřebovaných kalorií bez skoků. V ideálním případě by tělo mělo vydat přibližně stejné množství kalorií, jaké pochází z potravy.

Pozornost! Kdo pracuje v kanceláři a trénuje ve fitness klubu 3x týdně, měl by denně zkonzumovat 30 kilokalorií na kilogram váhy. Při absenci pravidelného cvičení by se jejich počet měl snížit na 25.

Jak si udržet váhu po hubnutí: rady odborníků na výživu

Abyste po hubnutí správně „vystoupili“ z diety a váhu si udrželi, měli byste dodržovat následující zásady:

• jíst alespoň 4-5krát denně;
• jíst jídlo v malých porcích;
• sledovat množství spotřebovaných kalorií;
• sledovat změny tělesné hmotnosti vážením se na váze;
• udělejte základ svého jídelníčku bílkovinné potraviny, které vás dobře zasytí a zabrání přejídání;
• vzdát se nápojů obsahujících alkohol, které mají vysoký obsah kalorií a zvyšují pocit hladu;
• nepřejídejte se před spaním, uspořádejte si poslední jídlo 3 hodiny před spaním;
• nezapomeňte snídat, protože ranní velké jídlo zrychluje metabolismus;
• přezkoumat svou stravu a vyloučit škodlivé a vysoce kalorické potraviny;
• Pijte dostatek vody, abyste zajistili odstranění toxinů a škodlivých látek z těla.

Cvičení a udržování váhy

Problém udržení hmotnosti po hubnutí nebude možné vyřešit pouze správnou dietou a výživovým režimem. Doporučeno:

• pravidelně cvičte, vybírejte si poměrně intenzivní, ale ne vyčerpávající tréninkové programy, které pomáhají spalovat kalorie;
• více se hýbat (chodit, vyhýbat se výtahu), abyste si udrželi svalový tonus a spalovali kalorie.

Prémiový proteinový koktejl Blueberry

Aby nedošlo k jeho poškození, měli byste se poradit s lékařem. Problémy s hmotností mohou být spojeny s narušením endokrinního systému nebo se změnami souvisejícími s věkem (menopauza). Pouze profesionální specialista může pochopit situaci a dát doporučení.

Kokosová tyčinka s vápníkem

Zřeknutí se odpovědnosti

Vezměte prosím na vědomí, že veškeré informace zveřejněné na webových stránkách Prowellness jsou poskytovány pouze pro informační účely a nejedná se o osobní program, přímé doporučení k akci nebo lékařskou radu. Nepoužívejte tyto materiály k diagnostice, léčbě nebo k jakýmkoli lékařským procedurám. Před použitím jakékoli techniky nebo použití jakéhokoli produktu se poraďte se svým lékařem. Tyto stránky nejsou specializovaným lékařským portálem a nenahrazují odborné rady odborníka. Vlastník stránek nenese odpovědnost za žádnou stranu, která utrpěla nepřímou nebo přímou škodu v důsledku zneužití materiálů umístěných na tomto zdroji.