Běh pro zdraví a běh pro sport jsou dvě velmi odlišné věci. Lehký běh s tepem ne vyšším než 110-120 tepů za minutu se aktivně využívá i v rehabilitaci po infarktu myokardu – jde o správně strukturované dávkování. Zbabělec je užitečný pro všechny, od dětí po důchodce, pod jednou podmínkou – pokud neuděláte klíčové chyby. O tom mluví sportovní lékař a rehabilitační lékař Evgeniy Kadlubinsky a také o tom, co se stane s vaším tělem, když se běhání stane každodenním.Tělo si lze představit jako stroj. Auto má „motor“ (kardiovaskulární a dýchací systém) a „tělo“ (tedy pohybový aparát). Pokud budeme běhat, aniž bychom vzali v úvahu vlastnosti našeho „motoru“, můžeme vyvinout nebo zhoršit onemocnění srdce a cév: ischemii, anginu pectoris a tak dále. Když pomineme rysy „těla“, je to plné zranění a problémů s klouby, jako je artritida a artróza. Otestujte se Je dobré pochopit, jaké zátěže vaše tělo v zásadě dokáže překonat. K tomu lze doporučit tři typy vyšetření, první je základní. Udělat EKG, EchoCG, změřit krevní tlak – to vše je k dispozici v každé ambulanci v rámci povinného zdravotního pojištění, druhá úroveň je závažnější. Kdo chce poprvé v životě uběhnout deset kilometrů, 21 kilometrů nebo více, měl by navštívit sportovního kardiologa. Kromě EKG a echokardiografie bude užitečné provést funkční testování na běžícím pásu. Ukáže vám, jak efektivně a bez újmy cvičit: například jak srdce reaguje na stres; kde je váš anaerobní práh (tedy intenzita cvičení, kdy hladina kyseliny mléčné převyšuje rychlost, jakou ji tělo zpracovává) Třetí úroveň je pro ty, kteří chtějí běhat daleko a dlouho (např. na vzdálenost 42 kilometrů nebo více). K výše uvedeným vyšetřením přidejte návštěvu specialisty na sportovní biomechaniku. Zkontroluje, jaké máte anatomické rysy, jak dobře fungují vaše klouby a páteř: to pomůže vyhnout se zraněním při velké zátěži.V joggingovém režimu, pokud nejsou žádné vážné kontraindikace, můžete běhat každý den. Hlavní věc je malá „dávka“: stačí 30 minut. Mělo by se jednat o velmi pomalý běh, při kterém dokážete lehce dýchat nosem nebo se smát s člověkem běžícím vedle vás.Jak poznáte, že běh je zdraví prospěšný a neškodí? „Kritéria jsou velmi jednoduchá,“ říká Evgeniy Kadlubinsky. „Po tréninku vás nic nebolí a máte dobrou náladu.“ Co změní běhání Každé běhání je mírný stres, a to není špatné: v malých dávkách stres mobilizuje tělo. První změny pocítíte, když začnete běhat jsou přívalem energie a endorfinů. Zvýší se vaše výkonnost, a to platí pro mentálně i fyzicky pracující. Zlepší se paměť, spánek, hormonální hladina, nervový systém jako celek.Běh pozitivně ovlivní všechny systémy těla – například imunitní, zrakový, sluchový, endokrinní. Je dokonce prospěšná pro proces trávení: je to přirozená masáž pro gastrointestinální trakt; nastartuje střeva a pročistí játra Klouby a šlachy se začnou přizpůsobovat běhu okamžitě, doslova v prvním týdnu. Svaly dostávají mírné napětí a získávají základní tonus.“ „Tělo se rychle přizpůsobí zátěži,“ pokračuje Jevgenij Kadlubinský. — Dochází k okysličení (nasycení kyslíkem. – Cca. red.) organismus. Běh ovlivňuje krevní oběh, fungování velkých i malých cév, kapilár – krev tak dodává kyslík do nejvzdálenějších částí našeho těla. Pokud začnete běhat každý den, s největší pravděpodobností se váš krevní tlak do deseti dnů normalizuje.“ Co bude za měsíc? Po měsíci se všechny tyto procesy zvýrazní. „Pokud v prvních deseti dnech vydrží dobrá nálada tři hodiny, všimnete si, že vás provází celý den,“ říká lékař. “Pokud máte nadváhu, spadne o dva až tři kilogramy, a to přirozeným způsobem: právě kvůli objemu vody a tuku, a ne svalů.”
Běh je jedním z těch cviků, které mají univerzální význam. Návštěvníci posilovny si mohou zacvičit na krytém běžeckém pásu, zatímco outdooroví nadšenci mohou běhat venku v parku nebo na stadionu. Navíc nemusíte běhat celé hodiny, abyste viděli a pocítili výhody – pouhých 30 minut běhu může mít pozitivní dopad na vaši fyzickou a duševní pohodu.
Podívali jsme se na to, co se děje s vaším tělem během půlhodinového běhu a jaké výhody vám může přinést 30minutový běh každý den. Číst dál!
CO SE STANE BĚHEM 30MINUTOVÉHO NEVYŽÁDÁNÍ
Prvních pár minut:
Pro některé lidi je nejtěžších prvních pět minut běhu nebo běhu a časná únava je docela běžná. Vaše tělo využívá energetické molekuly adenosintrifosfátu (nebo ATP) k pohybu vpřed, které získává z jídla, které jíte. Vaše tělo si je ukládá jen v malém množství, takže si začne hledat další zásoby – poměrně rychle začne odbourávat glykogen z vašich svalů a krve pro další energii prostřednictvím anaerobní glykolýzy.
Budete používat několik svalů kolem těla, zejména kolem dolní části zad, hýždí a nohou.
Po pěti až deseti minutách:
Běh vyžaduje ve srovnání s jinými sporty značné množství energie. Při běhu bude vaše srdce bít rychleji, aby se krev rychleji rozproudila v těle, a vaše tělesná teplota začne stoupat a vaše potní žlázy budou pracovat, aby vás udržely v pohodě.
Po několika minutách se vaše tělo přepne na aerobní glykolýzu. To znamená, že začnete používat více kyslíku k přeměně tuku a glykogenu na energii. Když cvičíte, vaše tělo může vyžadovat až 15krát více energie, což způsobí, že se vaše dýchání zrychlí. Pokud nejste zvyklí na pravidelné cvičení, můžete mít během tohoto procesu pocit nedostatku kyslíku, protože vaše tělo pracuje na dodání správného množství energie do celého těla. Jinými slovy, můžete začít velmi ztrácet dech!
Hlavní část vašeho běhu
Vaše tělo si musí začít zvykat na procesy přeměny energie, které se snaží provést.
Pokud však s běháním začínáte, vaše tělo může vyžadovat více kyslíku, než můžete snadno poskytnout vytvořením látky zvané laktát, kterou dokáže přeměnit na energii bez použití kyslíku. Laktát pravděpodobně znáte pod jeho jiným názvem, kyselinou mléčnou, která je příčinou bolestí, které můžete pociťovat ve svalech, a také jakýchkoli obecných pocitů slabosti a únavy. Je to proto, že kyselina mléčná se začne hromadit ve vašem krevním řečišti rychleji, než ji stačíte spálit – vaše tělo se vám snaží říct, abyste přestali. Nejlepším způsobem, jak se s tím vypořádat, je tempo, začít pomalu a postupně během několika běhů zvyšovat rychlost a vzdálenost, abyste zvýšili svůj „laktátový práh“ a zlepšili svou vytrvalost. Jen na sebe hned moc netlačte, tělo se cvičením dostane.
Dokončení běhu
Až se váš běh zpomalí a vy se vrátíte k chůzi, doufejme, že se budete hýbat, aby se vaše svaly mohly znovu ochladit (snížení rizika zranění). Když to uděláte, vaše dýchání se postupně vrátí do normálu. Vaše tělo by vám mělo poskytnout dopaminové hormony zlepšující náladu, které spolu s chemickými signály endorfinu a serotoninu uvolněnými během běhu povedou k tomu, co je známé jako „radost z běhu“ – pocit euforie a snížení úzkosti.
Je dobré se před během zahřát a po něm zchladit a jít tempem, které je pro vás pohodlné.
VÝHODY PRAVIDELNÉHO BĚHU NA 30 MINUT
Dá se to tedy očekávat během 30minutového běhu, ale skutečné výhody, které pro své tělo začnete vidět, začnou, když se běh stane běžnou součástí vašeho tréninku. Mezi výhody 30 minut běhání denně nebo běhání denně patří:
Zlepšený kardio výkon
Běh je neuvěřitelně příjemná forma cvičení, protože je pravděpodobné, že zlepšení zaznamenáte poměrně rychle. Během několika týdnů budete schopni běžet dále nebo rychleji, zatímco hladina kyslíku zůstane stabilnější. Vaše svaly si začnou zvykat na zvýšenou aktivitu a vy se začnete cítit silnější v nohách a jádru.
Povznesená nálada
Už jsme mluvili o přívalu endorfinů, který se dostaví během běhu a bezprostředně po něm, ale zlepšení nálady může být ještě větší, pokud běháte každý den. Výzkum ukázal, že 30 minut cvičení může pomoci s příznaky deprese a úzkosti a mnoho běžců zjišťuje, že pomáhá zmírnit stres a zlepšit duševní zdraví.
Здоровый сон
Se zlepšenou duševní pohodou přichází lepší spánek, protože je méně pravděpodobné, že zůstanete v noci vzhůru, protože stresový hormon kortizol může narušovat váš spánek. Začleněním pravidelného běhání do vaší cvičební rutiny vám pomůže zůstat déle v hlubokém spánku, což je nejvíce obnovující fáze spánku.
Obecná podpora zdraví
Zdravotních přínosů pravidelného cvičení je mnoho, včetně snížení krevního tlaku a posílení vašeho srdce, kloubů, svalů a kostí. Pravidelné běhání může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, zvýšit kapacitu plic a tím, že vám pomůže řídit váhu, pomůže v boji proti mnoha zdravotním problémům, které mohou přicházet s obezitou.
