Jak začít zdravě jíst?

Proč potřebujete správně jíst? Bez odpovědi na tuto otázku je nepravděpodobné, že budete schopni překonat sami sebe. Chcete-li se vzdát nezdravých pamlsků, musíte vidět cíl. Mělo by být konkrétní a hmatatelné: vejít se do džín, které jste nosili před rokem, nebo přestat trpět bolestmi žaludku. Pokud je cíl skutečně smysluplný, bude pro vás snazší vybírat zdravé potraviny ve chvílích pochybností.

2. Nastavte se na dlouhou trať

Nedávejte si falešné naděje. Se správnou výživou nezhubnete 10 kg za dva týdny, to je prostě nereálné! Pokud si stanovíte nemožné cíle, vášeň velmi rychle zmizí. Dejte si alespoň 3 měsíce na změnu stravovacích návyků. A pak jistě dosáhnete vynikajících výsledků.

3. Najděte důvod, který vám brání ve správném stravování

Proč jíte špatně? Představte si, že nemusíte vařit sami. Šéfkuchař vám připraví zdravé a chutné jídlo. Chyběly by vám pak klobásy a hamburgery? Pokud ne, pak se zdá, že je to lenost nebo nedostatek času.

Je to váš případ? Pak můžete zkusit využít služby „zdravé stravy“. Mimochodem, při objednávce na zdravcity.ru od 2000 rublů obdržíte propagační kód na slevu u Elementaree – osobního potravinového asistenta .

4. Podnikněte kroky

Přečetli jste si další článek o zdravém stravování a jste rozhodnuti změnit svůj jídelníček. Zeptejte se sami sebe kdy. Zítra? Nebo možná někdy později? Obě tyto možnosti jsou cestou nikam. Pokud chcete opravdu jíst zdravě, jděte rovnou do obchodu (nebo si objednejte telefonicky, pokud vás opravdu tlačí čas).

Akce vám pomohou přemýšlet. I když nevedly k požadovanému výsledku, získali jste nové informace a nový pohled. Šli jste do obchodu s úmyslem nakoupit zdravé potraviny, ale zase jste se zastavili před regálem se sušenkami? Velmi dobře! Udělali jste první krok ke kontrole svého jídelníčku. Pomalu opusťte oddělení cukrárny a jděte do oddělení zeleniny.

5. Změňte okolí

Nechte měnící se návyky stát se pro vás novým životem. Ozdobte stůl, kde budete jíst. Pravidla zdravého stravování vyžadují smysluplný přístup ke stravování.

Měli byste si užívat být u stolu. Pověste zrcadlo poblíž. Výzkum ukazuje, že vám pomáhá jíst opatrněji a pomaleji.

Nahraďte velké talíře dezertními talíři. Od dětství nás učili, že je potřeba sníst vše, co je na talíři. Oklamat své tělo. Malá porce v malé misce se zdá uspokojivější.

6. Nenechte se hladovět

Nejprve si dejte velkou snídani. Přibližně 70 % denní stravy by se mělo sníst v první polovině dne. Zvyku nočního přejídání se můžete zbavit velmi rychle. Pozdní večeři nahraďte sklenkou kefíru. Nebudete mít hlad a budete moci klidně spát. Zároveň se ráno probudíte s dobrou chutí a rozhodně se nebudete chtít omezovat na šálek kávy.

Za druhé si kupte více zeleniny a ovoce, abyste měli zdravou svačinku vždy po ruce. Dokud se ve vašem jídelníčku neobjeví zdravé jídlo, vaše tělo si neuvědomí, že v případě silného hladu můžete chuť k jídlu potlačit ne čokoládou, ale salátem a kouskem vařeného masa. Pokud je v přístupové oblasti jablko a žádné sušenky, prostě nebudete mít na výběr, čím zaženete svůj lehký hlad.

7. Řekněte všem, že jste přešli na správnou výživu

Je velmi těžké odepřít si obvyklé radosti, pokud vás vaši blízcí nepodporují. V ideálním případě potřebuje změnit stravovací návyky celá rodina. Ale pokud to není možné, požádejte svou rodinu, aby vás nepohostila alespoň sendvičem a vyvarovala se sdílení obědů.

Řekněte svým přátelům, že ode dneška jíte pouze zdravé jídlo. Udělejte z nich své pomocníky. Požádejte je, aby vás zastavili, pokud si najednou všimnou, že vybočujete ze zásad zdravé výživy.

8. Buďte aktivní

Jíme hodně, když se nudíme. Trávit svůj volný čas zajímavě a výhodně. Buďte aktivní a pak budete mít stále méně chuti bavit se čajem a koláčem.

9. Pryč s multitaskingem

Výzkumy ukazují, že když se díváme na televizi, můžeme sníst o 71 % více. K přejídání přispívá také mlsání za jízdy a na cestách. Nejzajímavější je, že je tělo nevnímá jako potravu. Poté, co v poledne sníte shawarmu na ulici, přijdete domů a s čistým svědomím si sednete ke stolu k večeři s rodinou.

10. Pokračujte v tréninku

Zpočátku to bude těžké. Náš mozek si vytvoří nový návyk minimálně 21 dní. Neustupujte. Mozek vytváří nová spojení, pouze pokud cvičíte.

Ve vynikající gymnastku se nestanete za týden, i když vás bude trénovat ten nejuznávanější trenér. Proč si myslíte, že se můžete naučit správně jíst za pár dní?

Nevzdávejte se, i když se vám nedaří. Pouze sebeovládání a dlouhodobý trénink pomůže mozku vytvořit si nové návyky.

Mimochodem, pomyslné zkoušky dávají také výsledky! Představte si, že byste se vzdali sendviče. Stalo? Nyní bude mnohem snazší zopakovat tento výkon v reálném životě.

A ještě poslední věc. Buďte na sebe hrdí! Věnujte pozornost tomu, jak se mění vaše váha a stav pokožky. Všimněte si, že se již necítíte provinile za přejídání. A pamatujte, že díky správné výživě se stanete atraktivnější a budete žít déle.

Role zdravých potravin v lidském životě je neocenitelná. Na tom závisí celková pohoda a zdraví těla jako celku.

Jaký je nejlepší způsob, jak začít jíst zdravě? Z vědomí toho, co vám nevyhovuje. Mohou to být: problémy s vlasy, stavem pokožky nebo touhou nabrat svalovou hmotu atd. A pak musíte jednat:

1. Odstraňte potravinový odpad ze svého jídelníčku.
2. Kontrolujte množství přidaného cukru (ne více než 30 g denně).
3. Vyloučit používání alkoholických nápojů.
4. Zaveďte pitný režim.
5. Stanovte jídelníček, zaveďte správné svačiny.
6. Cvičit pravidělně.
7. Přijměte nový způsob života a následujte ho.

Teď na to přijdeme.

Co je správná výživa?

PP není přísná dieta, nedostatek dobrot ve stravě a nevyčerpávání se náročnou fyzickou aktivitou. Jedná se o vyváženou a pestrou stravu, při které člověk nepociťuje hlad a jeho tělo dostává s jídlem všechny potřebné prospěšné složky:

• bílkoviny, které se rozkládají na esenciální aminokyseliny a jsou stavebními kameny každé buňky v našem těle;
• tuky, které transportují živiny v těle a podílejí se na produkci některých hormonů;
• sacharidy, které jsou zdrojem energie;
• vitamíny, které jsou zodpovědné za správné fungování určitých orgánů;
• vláknina, která pomáhá kontrolovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi a odstraňovat toxiny;
• soli, které regulují acidobazickou rovnováhu a rovnováhu tekutin v těle.

Všechny potravinářské výrobky mají svou vlastní energetickou hodnotu. Jaké množství kalorií je normální, závisí na řadě parametrů: věku, pohlaví, hmotnosti, fyzické aktivitě a životním stylu. Člověk, který vede sedavý způsob života, potřebuje v průměru asi 2000 kcal nebo více.

Je správná výživa dieta?

To jsou dva zcela odlišné pojmy. Dieta je dočasné omezení stravy kvůli určitým faktorům:

1. Zdravotní problémy. Podobné diety předepisují specialisté na onemocnění gastrointestinálního traktu a dalších vnitřních orgánů. Jedná se o nucenou výživu pro nemocné.
2. Touha zhubnout. Takové diety se obvykle provádějí bez konzultace s lékařem. A jejich strava postrádá rovnováhu bílkovin, tuků, sacharidů, takže mohou tělu škodit.

Zdravé stravování nemá časový rámec, je to systém správně vytvořených stravovacích návyků.

Je možné jíst zdravě, ale nemít hlad?

PN zahrnuje jídlo každé 3-4 hodiny, včetně zdravých svačin. Při správné výživě proto prostě nemůže nastat brutální pocit hladu.

Proč chceme jíst? Za pocit hladu je zodpovědný hormon (ghrelin), který je syntetizován buňkami v gastrointestinálním traktu. Když je jídlo stráveno v žaludku, hormon signalizuje, že je čas jíst. Abyste zajistili, že se pocit hladu objeví co nejvzácněji, musíte do své každodenní stravy zavést vysoce kalorické potraviny. Chcete-li to provést, musíte kompetentně vytvořit menu (nejlépe na týden) a napsat, jaké produkty a v jakém množství jíst. Postupem času se tělo přizpůsobí a správná výživa se vrátí do normálu a náhle záchvaty hladu zmizí.

Kterých potravin budete muset během PN jíst méně a kterých více?

Na PP je potřeba naučit tělo správně jíst. Proto je nutné zařadit do svého jídelníčku zdravé potraviny:

• ryby a mořské plody;
• vejce;
• libové maso;
• bobule a ovoce;
• luštěninové plodiny;
• celozrnné výrobky;
• zelenina;
• fermentované mléčné výrobky;
• rostlinný olej lisovaný za studena.

A měli byste se vyhnout těmto produktům:

• cukr;
• bílé pečivo a pečivo;
• uzeniny, masové polotovary;
• sladká soda;
• alkoholické a nízkoalkoholické nápoje;
• nepřirozené omáčky.

To znamená, že musíte svému tělu pomoci postupně vytvářet zdravé stravovací návyky. A časem nezdravé jídlo z jídelníčku navždy zmizí.

Dá se levně jíst zdravě?

Odpověď na tuto otázku je nejednoznačná. Protože zdravé potraviny jako ryby, ovoce, libové maso, ořechy a zelenina jsou dražší než uzeniny, klobásy a uzená masa. Ale PP dnes je investice do sebe a svého budoucího zdraví.

Existují vaše vlastní životní triky, jak jíst zdravě a ekonomicky:

1. Nakupujte sezónní produkty. V zimě je zelenina drahá, proto je lepší volit různé druhy kořenové zeleniny, různé druhy zelí a zeleninu z domácí konzervy.
2. Vyhněte se zpracovaným potravinám. Zdá se, že jsou levné, ale nejsou. Například cena za dobré knedlíky, řízky, zelí je mnohem vyšší než za dietní maso.
3. Nakupujte propagační produkty. Každý týden obchody pořádají akce, během kterých jsou potraviny levnější.
4. Vyberte si mražené ryby, zeleninu, ovoce a bobule. Svou kvalitou nejsou v žádném případě horší než čerstvé, protože při správném zmrazení neztrácejí své nutriční hodnoty.
5. Vytvořte si jídelníček na týden nebo měsíc. Zpočátku budete muset strávit pár hodin tvorbou jídelníčku, ale v budoucnu to výrazně usnadní život a přestanete kupovat zbytečné produkty.
6. Připravte si jídlo na několik dní dopředu. Například polévky, boršč, dušená zelenina, pečené maso a ryby.

S tímto přístupem bude nákup správných produktů stát méně a proces přípravy zdravých jídel se časem zjednoduší.

Co když neumím vařit nebo nemám čas plánovat?

Pokud nevíte, jak správně vytvořit jídelníček během PP, měli byste se obrátit na odborníka. Dietolog nebo výživový poradce zohlední vaše cíle (hubnutí, přibírání či udržení váhy), stravovací návyky, vaši fyzickou aktivitu, věk, parametry a pohlaví. A na základě toho si vypracuje individuální výživový plán na týden či měsíc.

Pokud je pro vás vaření tabu, můžete přípravu jídla svěřit doručovacím službám. Obvykle mají připravený vyvážený jídelníček pro různé účely (hubnutí, nabírání svalů, udržení váhy) a pro lidi s různými preferencemi v jídle (vegetariáni, raw foodisté). Musíte se rozhodnout pro obsah kalorií, dietu, vybrat si hotový nebo individuální program pro vyváženou stravu a zadat objednávku. Poté Vám bude dodán soubor tří jídel denně (snídaně, oběd, večeře) včetně zdravých svačin.

Co je nejlepší pít během PP?

Ke zdravému stravování patří správný pitný režim. Přednost by měla být dána vodě. Zdravý člověk potřebuje vypít 35 ml vody denně, násobeno 1 kg tělesné hmotnosti. Takže člověk vážící 60 kg potřebuje 2,1 litru (35×60=2100).

Během PN můžete také pít tyto nápoje: káva, bylinkový čaj, rostlinné mléko, fermentované pečené mléko. Žízeň se ale doporučuje uhasit pouze vodou. Pokud si vyberete jiné nápoje, musíte zvážit jejich složení a obsah kalorií zapadnout do vašeho celkového výživového plánu. Malé balení ovocné šťávy nebo plechovka koly tedy obsahuje stejné množství sacharidů, jaké potřebujete ke svačině.

PP nezajišťuje konzumaci nízkoalkoholických a alkoholických nápojů, které neposkytují nic prospěšného lidskému organismu a mají špatný vliv na zdraví obecně.