Každé tělo má své problémové partie, kde se tuk ztrácí jako poslední. U žen, i velmi hubených, se tato oblast nejčastěji stává vnitřní stranou stehna. Samozřejmě první, co vás u takového problému napadne, je začít pilně cvičit právě tuto partii těla. Ale ukazuje se, že to může věci jen zhoršit.
ADME důkladně prostudoval tuto problematiku a nabízí vám řešení, které vám pomůže překonat problémovou oblast a navždy zapomenout na džíny třepící se na bocích.
Cílené spalování tuků je mýtus
Bohužel tento článek musím začít špatnou zprávou. Není možné zhubnout pouze v určité části těla. Ať se snažíme sebevíc, trénink svalů vnitřní strany stehna tuto oblast nezmenší.
Navíc při velké zátěži svaly naberou na objemu a pod tukovou vrstvou mohou problémové místo ještě zvětšit, nebo v lepším případě nechat vše beze změny. Pokud tedy máte nadváhu, tak v první řadě musíte začít hubnout a posilovat svalový korzet.
Nejlepší je jednoduše posilovat vnitřní stranu stehen izolovanými cviky bez závaží. Mohou být prováděny na konci plného tréninku pro rozvoj všech svalových skupin. A nejúčinnějším způsobem, jak spálit přebytečný tělesný tuk, je aerobní cvičení. Při kalorickém deficitu dojde k úbytku váhy rovnoměrně ze všech oblastí, včetně problémové partie.
Stává se však, že není kam zhubnout a zbytečný objem na vnitřní straně stehen stále překáží v životě. V tomto případě pomůže malý fitness trik.
Chcete-li snížit vnitřní povrch stehna, musíte zvýšit záda
Dobře vyvinutý biceps femoris (záda) tvoří prohlubeň na vnitřní straně stehen. Tím, že pracujeme na tomto svalu, můžeme zpevnit problémovou oblast. Pojďme se bavit o nejúčinnějším způsobu, jak těchto cílů dosáhnout.
1. Hyperextenze s důrazem na boky
Hyperextenze se provádí na speciálním stroji – římském křesle, které se nachází téměř v každém fitness klubu. Než se přiblížíte, musíte nastavit důraz simulátoru na nejnižší úroveň. Pokud cvičíte doma, můžete použít pohovku: musíte si opřít boky o měkkou rukojeť a požádat někoho, aby vám držel nohy.
Toto cvičení ve své klasické verzi je zaměřeno na rozvoj zádových svalů a teprve poté kyčlí a hýžďových svalů. Chcete-li přesunout důraz na hamstringy, musíte mírně zakulatit záda a zvednout tělo pomocí úsilí pánve, nikoli spodní části zad.
Technika: chodidla jsou rovnoběžná, nohy rovné, hřbet je mírně zaoblený. Spustíme tělo do jeho plné amplitudy a vrátíme jej do původní polohy pomocí síly hýždí a stehen. Chcete-li zkontrolovat, zda jsou vaše svaly napjaté, položte ruce na hýždě: při provádění hyperextenze by svaly pod dlaněmi měly aktivně pracovat a na konci přístupu by měly „pálit“.
2. Úhyby na jedné noze s důrazem na stěnu
Jedná se o jednu z variant mrtvého tahu – cviku, který dokonale procvičí hamstringy a ušetří vám problém zvaný „povislý zadek“. K provádění náklonů zde však nebudete potřebovat žádné další vybavení – pouze stěnu.
Technika: Postavíme se zády ke zdi na krátkou vzdálenost, jednu nohu opřeme o zeď v pravém úhlu a ruce dáme za záda. Při zachování ohnutí v dolní části zad natahujeme pátý bod směrem ke stěně, jako bychom se jí chtěli dotknout. Spusťte tělo, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. Bez setrvání v této poloze se vrátíme do výchozí polohy. Ohyby by měly být prováděny, dokud neucítíte pálení – nejprve na jedné noze, pak na druhé, aniž byste si udělali přestávku.
3. Dřepy ve stroji na prodlužování nohou
Dívky ve fitness klubech mají velmi rády cvičební pomůcky na zvedání a unášení nohou a instruktoři je často zařazují do tréninku žen. Jak jsme již zjistili výše, informace mohou zvětšit již tak objemnou vnitřní stranu stehna. A ředění lze provádět mnohem efektivněji. Při cvičení stačí zvedat pánev nebo se třeba otočit na trenažéru.
Technika: nastavte požadovanou váhu a postavte se čelem k sedadlu posilovacího stroje. Ponožky jsou co nejvíce roztažené, kolena na vnější straně přitisknutá k podpěrám a ruce lze položit na záda. Sklopíme pánev dolů, jako bychom se snažili posadit na židli. Při tomto pohybu se kolena sama roztáhnou a podpěry vytvářejí dodatečné namáhání hamstringů v dřepu.
4. Vypuzení v gravitronu
Gravitron se obvykle používá k tréninku horní části těla, ale může vám také poskytnout skvělý trénink pro spodní část těla. Cvik připomíná plošinový tlak na jedné noze, ale v naší verzi může být jednodušší přesunout důraz a cítit maximální napětí v bocích a hýždích.
Technika: nastavte požadovanou hmotnost na simulátoru, gravitronová plošina by se měla silou spustit. Opřete se o rukojeti stroje, ohněte záda v dolní části zad a posuňte hýždě co nejvíce dozadu, abyste cítili napětí v zadní části stehna. Pomocí paty spusťte pohyblivou plošinu dolů a pomalu ji vraťte do původní polohy.
5. “Oslí kopy”
Tak se v překladu z angličtiny nazývá cvičení „oslí kopy“ a v tomto názvu se odráží celá podstata jeho provedení. Nejlepší je dokončit trénink tímto cvikem tak, že uděláte maximální možný počet opakování na každou nohu. Pro zátěže můžete použít fitness manžety nebo gumičku.
Technika: ruce a kolena na podložce, záda rovnoběžná s podlahou, pohled směřuje dopředu. Provádíme pohyb podobný kopnutí do osla: noha se zvedá a letí nahoru, pomalu klesá a zase letí nahoru.
Při provádění tohoto a dalších cviků z našeho článku soustřeďte svou pozornost na zadní stranu stehna. Svaly byste měli dobře cítit a při každém přiblížení se je snažit udržet co nejvíce napjaté.
Doufáme, že tato cvičení vám pomohou vypadat ještě úžasněji. Napište nám do komentářů, co jste udělali pro zpevnění vnitřní strany stehen a jaké byly výsledky.
Fitness blogerka, profesionální trenérka, autorka unikátních tréninkových a výživových programů Antonina Veryomina ví, jak redukovat tukové zásoby na vnitřní straně stehen doslova za týden.
- Proč se tuk ukládá na stehnech?
- Jak se zbavit tukových zásob na vnitřní straně stehna?
- Rozšířený soubor cviků
- Doporučení, která proces urychlí
Proč se tuk ukládá na stehnech?
Všechny naše vnější výhody a nevýhody jsou často vytvořeny přírodou. Bez ohledu na to, jak se móda a ideály mění, základy, které položila, mají pochopitelný a funkční význam.
U mladých žen s normálně fungujícím hormonálním systémem se tuk ukládá:
- v podbřišku;
- na hýždě;
- na bocích.
Takové tukové zásoby jsou jakousi energetickou rezervou pro početí a porod zdravých potomků. Také chrání ženské tělo před obrovským množstvím problémů a nemocí až do nástupu menopauzy.
Během menstruačního cyklu dochází ke změnám hladin hormonů – estrogenu a progesteronu, což přímo ovlivňuje:
- hmotnost;
- parametry;
- množství nahromaděné tekutiny (otok);
- pohoda a úroveň aktivity;
- a dokonce i náladu.
Ukládání podkožního tuku na stehnech žen není na škodu, samozřejmě pokud nejsou obézní. Mají měkkou strukturu a skládají se z velkých tukových buněk, a proto se pro většinu dívek mění v estetický problém a někdy se stávají nepřekonatelnou překážkou ideální linie nohou.
Jak se zbavit tukových zásob na vnitřní straně stehna?
Celá řada služeb spočívá a vzkvétá na touze žen po ideálech:
- fitness průmysl;
- dietetika;
- maratony na hubnutí;
- sportovní, dietní a wellness výživa, dietní doplňky;
- kosmetika na hubnutí;
- masáže (anticelulitida, drenáž, lymfodrenáž, hardware atd.);
- kosmetické procedury (zábaly, kryolipolýza, ozonoterapie, mezoterapie, laserová korekce atd.);
- plastická chirurgie (liposukce) atd.
Je pravda, že mnoho z toho skutečně funguje, pokud jste v rukou profesionála. Nikdo ale nezrušil kontraindikace, náročné období rehabilitace a to, že se vše může po nějaké době vrátit na stejná místa.
Není tedy nutné pouštět se do radikálních zákroků, jako je liposukce, můžete se uchýlit k přirozenějším způsobům, jak snížit objem podkožního tuku, zvýšit elasticitu a pevnost pokožky:
- upravit svůj jídelníček;
- zvýšit svůj výdej kalorií;
- vybrat pohybovou aktivitu s důrazem na problémové partie;
- Kvalitu své pleti můžete zlepšit pravidelnou péči o pleť.
Cvičení na vnitřní stranu stehen.
Sport hodně pomáhá:
- běží
- aerobik
- vodní aerobik;
- koupání;
- sady cviků včetně švihu nohou a výpadů.
Jednoduchá sestava cviků
Fitness trenérka Tonya Veryomina nabízí tréninkové možnosti, které opravdu fungují a mohou dát viditelný efekt již v prvním týdnu. Nemyslete si, že cvičením na vnitřní stehna je ještě zvětšíte. Tím získají pouze větší tonus a díky zvýšenému krevnímu oběhu v této oblasti se vyloučí tukové zásoby.
Cvičení “jaro”
Lehněte si na gymnastickou podložku na bok. Horní noha by měla být pokrčená v koleni a položená dopředu před vámi, chodidlo kolmo k druhé noze, která je natažená.
Opřete se o předloktí ruky, která je níže. Nyní zvedáme a spouštíme nataženou nohu nahoru a dolů a provádíme rytmické pružící pohyby po dobu 30 sekund.
Změňte strany a ihned opakujte.
Boční výpady se zkříženýma nohama
Aby byly pravidelné boční výpady ještě efektivnější a zatnuly svaly vnitřní strany stehen, vrátíme se do výchozí polohy, posuneme pracovní (tu, kterou dáte na stranu) v opačném směru před sebe, o něco dále než opěrná noha:
- ze stoje, nohy u sebe, výpad na pravou nohu (sestupte co nejníže, opřete se o patu, pánev posuňte mírně dozadu);
- po návratu do výchozí polohy položíme pravou nohu ne vedle opěrné nohy, ale posuneme ji mírně před sebe a doleva, čímž zvětšíme rozsah.
Děláme to střídavě, nejprve na pravou, pak na levou nohu, v každém směru po dobu 30 sekund.
Boční zvedání nohou prkna
Cvičení začínáme zjednodušenou verzí bočního prkna:
- podpora na ruce a koleni bérce;
- druhá noha je natažena a ruka je na opasku;
- Provádíme rytmické švihy horní nohou nahoru po dobu 30 sekund.
Opakujte na druhou stranu.
Naklánění dotykem
V tomto cvičení budeme dělat ohyby, ale ne jednoduše, ale s důrazem na kyčle a dotýkání se chodidla:
- stůjte rovně, chodidla širší než ramena;
- přeneste nejprve váhu těla na jednu nohu, vnímejte napětí ve stehně, druhá noha zůstává na místě;
- nyní se dotkněte palcem opěrné nohy opačnou rukou, druhou rukou svisle vzhůru;
- přejít do opačného tábora
Střídavě se prohýbáme a dotýkáme se každé strany po dobu 30 sekund.
Mezi cviky není potřeba dělat přestávky. Opakujte tolik kruhů, kolik můžete. Mezi kruhy si můžete krátce odpočinout.
Čím více opakování uděláte, tím krásnější budou vaše nohy.
Cvičení na vnitřní stranu stehen.
Rozšířený soubor cviků
Chcete-li přidat objem svalů na stehnech, použijte závaží. Pokud je vaším cílem zpevnit vnitřní stranu stehen a odstranit přebytečný tuk, nebudete je potřebovat.
Všechna cvičení se provádějí po dobu 35 sekund, včetně každé strany, s krátkou 10sekundovou přestávkou.
Cvičení „plie“ + „ponožky“
Standardní plie dřep vypadá takto:
- vaše záda jsou rovná, vaše nohy jsou širší než vaše ramena, vaše chodidla jsou ven;
- sedíme rovně, pokrčíme kolena, pomalu spouštíme pánev, ruce složené před sebou;
- Kyčle a pánev tvoří přímku a úhel v koleni je 90°.
Udělejte dřep, ale když se snížíte do koncového bodu, položte si jednu nohu na prsty. Střídavě střídejte nohy, provádějte dřepy.
Dvojité vrstvy
Ze stoje s nohama u sebe provádějte dřepy stejným způsobem jako výpady pomocí standardní techniky plie, nejprve jedním směrem, poté druhým a střídavě je střídejte.
Boční výpad + výpad špičky + dotek paty
Proveďte pravidelný výpad na pravou stranu a poté:
- pružíš, trochu se zvedneš
- spusťte se znovu, opřete se o pravý palec u nohy;
- zvedněte se a dotkněte se palcem pravé nohy levou rukou;
- opakujte střídavě – výpad, dotyk prstem a špičkou.
Poté po přestávce proveďte podobný přístup na levé noze.
Pata touch dřepy
Po dobu 35 sekund provádějte dřepy, střídavě se dotýkejte pravé a levé paty.
Švihy nohou nahoru + rotace + dotyky paty + švihy nohou v prkně
Dále budou cvičení v sedě:
- posaďte se na pravou stranu a opřete se o pravou ruku;
- levá noha, která je nahoře, je ohnutá v koleni a spočívá na chodidle;
- Pravou rovnou nohou, která je dole, švihejte nahoru a dolů po dobu 35 sekund.
Beze změny polohy odpočívejte a místo houpání provádějte krouživé pohyby.
Dát si pauzu. Poté pokrčte pravou nohu v koleni a levou rukou se dotkněte pravé paty, také po dobu 35 sekund.
- Stojíme v pozici prkna na lokti pravé ruky a opíráme se o levou nohu;
- Pokrčíme pravou nohu a děláme rytmické švihy nahoru a dolů po dobu 35 sekund.
Celý tento blok cviků opakujeme na druhou stranu.
Cvičení “Kyvadlo”
- hlava mírně zvednutá, brada nahoře, ruce pod hlavou, obě nohy svisle nahoru;
- Provádíme švihy do strany nejprve jednou nohou po dobu 35 sekund, poté druhou s přestávkou 10 sekund odpočinku.
Noha vleže se zvedá
Ve stejné pozici. Zároveň roztáhneme nohy do stran a dozadu.
Po těchto cvicích vás budou pálit vnitřní stehna. Tento komplex musíte opakovat poté, co zjevná bolest z předchozího tréninku pomine, a to pravidelně.
Cvičení na vnitřní stranu stehen.
Doporučení, která proces urychlí
Abyste se zbavili tukových usazenin na vnitřní straně stehen, budete muset snížit celkové množství tuku. Bohužel, není možné zhubnout v oddělených oblastech.
Zapomeňte na přísné a nízkokalorické diety, lépe:
- zvýšit spotřebu energie;
- mírně snížit počet kalorií;
- dbejte na kvalitu svého jídelníčku – zařaďte zdravé sacharidy, tuky a bílkoviny v požadovaném množství;
- nevynechávejte snídani, měla by být sytá a nastartovat proces aktivního metabolismu;
- omezit, nebo ještě lépe vyloučit rychlé sacharidy (cukr, bonbóny, sušenky, rychlé občerstvení atd.);
- jíst ovoce a bobule ráno;
- dodržovat pitný režim;
- snižte množství soli – aktivně zadržuje vodu, což zabraňuje tomu, aby vaše stehna získala tónovaný vzhled.
Jak poznamenává Tonya Veryomina, trénink vám dá pouze 40 % úspěchu. Základem krásné postavy je správná vyvážená výživa.
