Ploché, tónované břicho je doplněk dostupný pro každého. První věc, kterou musíte udělat, abyste dostali své tělo do formy a dosáhli ideálních proporcí, je odstranění tukové vrstvy. K tomu stačí dodržovat správnou zdravou stravu a pravidelně cvičit. Ale i při tomto životním stylu existuje možnost, že vaše bříško úplně nezmizí a bude vytrvale trčet zpod upnutých šatů, jako by vám připomínalo, že vaše postava není ideální.
Problém spočívá v příčném břišním svalu, který se nachází dostatečně hluboko pod vnitřním šikmým svalem, takže se při standardním tréninku nepracuje správně. Právě příčný sval je zodpovědný za krásné ploché břicho. „Vakuum v břiše“ je jedním z nejoblíbenějších cvičení, které pomáhá udržovat příčné svaly v dobré kondici. Cvičení je navíc prospěšné pro dýchací systém.
Výhody „vakuového“ cvičení
Trénováním příčného svalu dochází k následujícímu:
– odstranění povislého břicha, které se tvoří v důsledku nedostatečného tréninku příčného svalu;
— zvětšení prsou (avšak pouze vizuální);
— údržba vnitřních orgánů;
— posílení svalového korzetu, zejména břišních svalů;
— zmenšení objemu pasu, vytvoření tzv. „vosího pasu“;
– zbavit se viscerálního tuku, který má tendenci se hromadit na orgánech;
— zpevnění páteře, a tudíž bolest v dolní části zad časem ustane;
— zlepšení funkce vnitřních orgánů díky normalizaci krevního oběhu;
— zlepšení držení těla a chůze;
Provedením tohoto cvičení máte tedy příležitost nejen ozdobit svůj vzhled, ale také zlepšit své zdraví.
Kontraindikace pro provádění „vakuového“ cvičení
Toto cvičení se nedoporučuje:
– během nebo 7 dní před začátkem menstruačního cyklu;
– lidé, kteří mají následující onemocnění: cysty, endometrióza, myomy, jakékoli jiné problémy spojené s pánevními nebo břišními orgány;
– po porodu nebo během těhotenství;
— při menstruačních nepravidelnostech;
– při zácpě nebo problémech trávicího traktu.
Techniky a varianty provádění cvičení „podtlak“.
Cvičení je nutné provádět 4 hodiny po jídle, nebo lépe nalačno. Technika cvičení:
1. Udržujte záda rovná a zhluboka se nadechněte nosem.
2. Vydechněte absolutně všechen vzduch a postupně vtahujte žaludek.
3. Zůstaňte v této poloze a napněte břicho co nejvíce. Pupek je potřeba přitáhnout směrem k páteři. Doporučuje se zůstat v této poloze po dobu 20 sekund. Časem můžete čas prodloužit.
4. Vraťte se do výchozí polohy a pomalu vdechujte vzduch. Cvičení opakujte 3x.
Cvičení „vakuum“ by mělo být prováděno alespoň 5krát týdně. Jako u každé činnosti je i zde velmi důležitá pravidelnost. Při systematickém cvičení se do měsíce dostaví znatelné výsledky.
Kromě této klasické verze „vakuového“ cvičení můžete také provádět:
Cvičení ve vakuu v kombinaci s další fyzickou aktivitou a správnou výživou přinese maximální efekt. Lehčí variantu cviku můžete provádět i jednoduše během dne. Hodí se zejména pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání a málo se pohybují. V sedě v práci se ovládejte, nemusíte zadržovat dech, stačí zatáhnout žaludek. Později se tato praxe stane vaším každodenním zvykem, naučíte se držet břicho a dosáhnout toho, co chcete, v rychlejším tempu. Ani to byste však neměli přehánět. Příliš časté zatahování břicha může vést k posunu vnitřních orgánů.
Cvik je lepší začít zkoušet dělat na zádech vleže nebo ve stoje. Mnohem obtížnější je opakování techniky vsedě nebo na čtyřech. Poslední dvě možnosti proto odložte na později.
Zjistili jsme, proč se sportovci do tohoto cvičení zamilovali, jak jej správně provádět pro začátečníky a jaké jsou nuance.
Cvičení si získává na oblibě a stále častěji se k němu uchylují nejen proto, aby tělu ulevili, ale také kvůli redukci hmotnosti. Zkušení instruktoři a profesionální sportovci nebudou s takovými požadavky souhlasit. Vakuum je pohyb zaměřený na napumpování hlubokých břišních svalů, které jiné klasické břišní cviky nemohou využít. Než jej provedete, musíte se ponořit do historie a pochopit, jak a k čemu se dříve používal.
Vakuum získalo celosvětovou slávu díky hollywoodské hvězdě Arnoldu Schwarzeneggerovi. Právě on ukázal začínajícím kulturistům, jak pomocí speciálních pohybů břicha lze dosáhnout vynikající estetiky těla kulturisty. Díky technice je možné vytvořit krásný lis a úzký pas. Vakuum tedy začali využívat všude sportovci.
V předchozím článku jsme mluvili o tom, co se stane, když budete každý den vysávat.
Schwarzenegger ale nebyl průkopníkem. Díky své slávě dokázal techniku pouze zpopularizovat. Do profesionálního sportovního a fitness průmyslu přišlo vakuum z jógy. Zde má své vlastní jméno – uddiyana-bandha nebo “břišní zámek”.
Při provádění ásan se stahují určité skupiny břišních svalů, které stimulují krevní oběh a nasycují vnitřní orgány kyslíkem. Mnoho milovníků jógy srovnává pocity, které získávají, s „létáním“ a ujišťují se, že tělo se zdá být nasycené energií.
Ať je to jakkoli, v každém případě je pozorován znatelný vizuální efekt ze cvičení. Proto se k němu kulturisté uchylují. Rozdíly jsou ale ve vakuové technice ve fitness a józe.
Sportovci provádějící cvičení podle Schwarzeneggerovy metody procvičují příčné břišní svaly, aby zmenšili nitrobřišní prostor. Při výdechu udržují žaludek vtažený.
V józe není cílem procvičit hluboké svaly tisku. Při provádění uddiyana bandhy je nemusíte napínat. Po výdechu dojde k zapojení mezižeberních svalů. V tomto případě může být břicho co nejvíce uvolněné.
Pro přesné provedení cviku a dosažení vysokého výkonu musí profesionální kulturista přesně dodržovat pokyny a dodržovat techniku.
Jak udělat vakuum pro zkušené sportovce?
Vakuum ve fitness se provádí pro posílení příčných břišních svalů. Pro dosažení maximálního účinku doporučují trenéři provádět je co nejčastěji, v průměru pětkrát týdně. Je nutné vypěstovat si návyk cítit napětí v břiše. Jakmile se svaly dostanou do tonusu, nebude potřeba neustálé sledování jejich stavu.
Sekvence akcí:
1. Postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku ramen, ruce dejte v bok.
2. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a nasajte co nejvíce vzduchu do plic.
3. Poté vypusťte vzduch z plic a silně přitáhněte stěny břicha směrem k páteři, jako byste k ní chtěli přiblížit pupík.
4. Zafixujte v této poloze a držte žaludek tak dlouho, jak jen můžete. Ale ne déle než 20 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a normálně dýchejte.
5. Uvolněte se. Cvičení opakujte 2-4krát.
Zatímco popis cviku je pro začátečníky snadný, technika může být obtížná. Pokud jste jej ještě nikdy nepoužívali, trenéři vám radí, abyste vakuum začali provádět vsedě na židli, ve stoje na čtyřech nebo vleže.
Jak vyrobit vakuum pro začátečníky?
1. Lehněte si na záda a položte ruce podél těla. Ohněte nohy v kolenou a položte chodidla na podlahu.
2. Pomalu vydechujte, postupně uvolňujte plíce ze vzduchu, uvolněte žaludek.
3. Jakmile provedete úplný výdech, zatněte břišní svaly a zvedněte hlavu, krk a ramena z podlahy.
4. Znovu vydechněte a ještě více zatněte břišní svaly, snažte se vtáhnout žaludek dovnitř.
5. Držte tuto pózu po dobu 10-15 sekund, poté uvolněte svaly a vraťte se do výchozí pozice.
6. Cvik opakujte 10-15x.
Podtlak se doporučuje provádět ráno nalačno. Je důležité si uvědomit, že technika by neměla způsobovat bolest nebo nepohodlí. Pokud zaznamenáte jakýkoli tlak, okamžitě přestaňte.
Přečtěte si o tom, proč hodně trénujete, ale pas se neztenčuje, přečtěte si odkaz.
5 kulturistů, kterým pomohlo „vakuum“
Chodník slávy kulturistů je kromě Arnolda Schwarzeneggera bohatý na jména sportovců, kteří o sobě díky tomuto cvičení mohli dát vědět celému světu.
Frank Zane
Jeho životopis je právem považován za hvězdný. Je trojnásobným držitelem titulu „Mr. Olympia“. V roce 1968 na soutěži Mr. Universe předstihl Schwarzeneggera a vyhrál atletickou soutěž, protože měl menší váhu a objem.
Frank Zane kladl důraz na vakuum a využíval ho nejen při tréninku, ale i při pózování na place. Hvězdný kulturista napsal několik knih a trénoval budoucí sportovce. Jeho postava byla opakovaně uznávána jako nejestetičtější pro tenký pas, široká ramena a mírně napumpované svaly.
Foto: Jack Mitchell/Getty Images
Sean Ray
Jméno slavného kulturisty bylo zařazeno do Nové encyklopedie moderní kulturistiky, kterou sestavili američtí sportovci – Bill Dobbins a Arnold Schwarzenegger. Sportovec se opakovaně dostal do první pětky v různých soutěžích. Sean bojoval o titul „Mr. Olympia“ 13krát, ale nikdy se mu nedostalo patřičného uznání. Fanoušci sledující jeho kariéru tím byli pokaždé překvapeni.
Ray byl přistižen při dopingu v roce 1990 a byl diskvalifikován z Arnold Classic. Ale o rok později prošel testy a dokázal soutěž vyhrát. Vakuová technika pomohla atletovi vypadat na pódiu velkolepě a získat veřejné uznání.
Foto: Z osobního archivu sportovce
Arťom Dolgin
Sportovec je jedním ze sta nejlepších sportovců na světě s úlevovými svaly. Bojuje o titul vysokých ocenění v soutěžích pořádaných Mezinárodní federací kulturistiky a fitness.
Arťom poznamenává, že trénuje každý den – ráno i večer. Vakuum je povinné cvičení v jeho programu. V sedě to zvládne, i když řídí auto.
Foto: Z osobního archivu Arťoma Dolgina
John Grimek
Sportovec je sportovec ze staré školy kulturistiky. Za vynikající muskulaturu a estetický vzhled získal v roce 1948 vysoký titul „Mr. Universe“. Tyto soutěže se staly pro Grimek významnými. Vakuum pomohlo dosáhnout vítězství. Při závěrečném pózování si sportovec nasadil atletický pás a zatáhl břišní svaly natolik, že mezi pásem a lisem volně procházela buřinka. Velkolepý kaskadérský kousek porotu zaujal a bezpodmínečně mu udělila první místo.
Foto: Jack Tinney/Getty Images
Joe Vader
Zakladatel Mezinárodní federace kulturistů a soutěže Mr. Olympia, trenér a mentor mnoha slavných kulturistů se držel zásad přirozeného budování svalů. Ve velmi raném věku napsal knihu o metodách správného tréninku, kde bylo vakuum také povinným cvičením.
K čemu je ještě vakuum dobré?
Nejdůležitějším úkolem cviku je bezesporu posílení příčných břišních svalů, které se při běžném tréninku břicha zapojují jen velmi obtížně. Ale techniku lze provádět nejen pro tyto účely.
Instruktor-metodolog centra pohybové terapie kliniky akademika Roitberga
Podtlak přispívá ke zúžení pasu a vzhledu plochého břicha. Čerpané příčné svaly mohou chránit jak páteř, tak vnitřní orgány, protože porušení jejich práce výrazně ovlivňuje tvorbu divergence bílé linie břicha. Často u lidí jsou pupeční kýly výsledkem slabosti právě tohoto příčného svalu.
Použití vakuové techniky v tréninku nepřímo pomůže zvýšit kapacitu plic. Technika je užitečná i pro ženy, protože je výborným preventivním opatřením, které zabraňuje prolapsu reprodukčních orgánů.
Přes všechny výhody je však vakuum dosti nebezpečné cvičení.
Kontraindikace
Technika by měla být vyloučena z tréninku během menstruace a samozřejmě těhotenství. Cvičení se navíc nedoporučuje lidem s vysokým krevním tlakem, infekčními onemocněními, žilní trombózou, zvýšeným nitrolebním tlakem, chronickými onemocněními vnitřních orgánů, děložními myomy a onemocněními trávicího traktu.
Je důležité si uvědomit, že vakuum na břicho vám samo o sobě nepomůže výrazně zhubnout. Je spíše důležitou součástí komplexu cvičení. Přesto má trénink s ním mimořádně pozitivní vliv na trávení. Díky mírnému nedostatku kyslíku a prokrvení orgánů se zlepšuje látková výměna.
Připomínáme, že v případě bolestivých pocitů by měla být technika okamžitě zastavena. A s cvičením je nutné začít až po konzultaci s ošetřujícím lékařem a pod dohledem trenéra.
