Stovky maratonů, flash mobů po celém Rusku, výzvy s mottem „změň se za měsíc“: a tomu všemu vládne bar! Toto cvičení je již mnoho let velmi oblíbené mezi jogíny a těmi, kteří vedou zdravý životní styl. Začátečníky přitahuje svou zdánlivou jednoduchostí: říká se, že super ásana pro líné a velmi zaneprázdněné! Stál jsem v něm dvě tři minuty denně – a už popisují výsledky, které popisují: přebytečná kila půjdou pryč, tělo se znatelně napne. Tyčinka se skutečně doporučuje pro hubnutí a posilování celého těla. Ale v této ásaně není všechno tak jednoduché! Pro dosažení efektu je důležité provést jej DOKONALE! A to zdaleka není jednoduché. Navíc musíte vědět o všech kontraindikacích a síle jeho dopadu, protože se jedná o statickou pózu a není vhodná pro každého.
V józe je prkno známé jako Chaturanga Dandasana. Ze sanskrtu se „danda“ překládá jako hůl, poleno, „chatur“ znamená čtyři, „anga“ znamená končetiny nebo podpěry. Pokud spojíte všechna slova, doslova se ukáže: póza na čtyřech podpěrách. To je pravda. Níže vám podrobně řekneme, jak správně dělat plank pro začátečníky, abyste zhubli. Mezitím se podívejme na jeho pozitivní vlastnosti.
Výhody prken
Do baru přicházejí většinou ti, kteří chtějí opravdu zhubnout. Určitě jste slyšeli o chlápkovi, který zorganizoval flash mob po celém Rusku. Jmenuje se Evgeny Senkov a vyzývá všechny a všude, aby dělali prkno. Sám je u nás v této ásaně rekordmanem: stál v ní 1 hodinu a 45 sekund! Před pár lety jsem začal cvičit, protože jsem měl nadváhu a nateklé bříško. Prý někde slyšel, že k rychlému zhubnutí stačí stát na prkně 4 minuty denně. “Jen” – bylo řečeno nahlas. Jevgenij přiznal, že poprvé to nevydržel ani na pár sekund. Ale ten chlap měl cíl a dosáhl ho. Nyní propaguje bar pro masy.
Jaké další prospěšné vlastnosti má ásana kromě hubnutí? Má se za to, že pokud člověk začne dělat prkno každý den, čeká ho minimálně sedm příjemnějších změn:
- Cvičení zlepšuje stav svalů zad, dolní části zad, krku a ramen. Jedná se o výbornou prevenci proti bolestem zad a šíje.
- Posiluje a tonizuje břišní orgány.
- Posiluje břišní svaly. Planky spálí více kalorií než klasické cviky na břicho. To je zpět k otázce hubnutí.
- Posiluje ruce a nohy.
- Posiluje a tonizuje horní a dolní dýchací cesty.
- Odstraňuje sklony a zkrášluje vaše držení těla.
- Zlepšuje psychický stav. Zde bych se chtěl věnovat podrobněji.
Pokud se cítíte letargičtí, apatičtí, unavení nebo si uvědomujete, že jste v depresi, začněte dělat prkna. Samozřejmě ve výše uvedených stavech je velmi těžké začít dělat byť jen pravidelné cviky, natož plank. Ale pokud teď neseberete síly, pokud si neuvědomíte, že to nejlepší, co pro sebe můžete udělat, je začít se hýbat a hýbat se správným způsobem, můžete se dostat do vážnějších stavů. Proto přes překonávání, 30 sekund v kuse, ale každý den, a uvidíte, že vám bude lépe. A po tomto cvičení bude následovat další pomoc. Pamatujte, že pod ležícím kamenem voda neteče.
A ásana má také dobrý vliv na dětský organismus! Klidně zapojte do aktivit i své děti. Stačí si přečíst níže o kontraindikacích.
Poškození prkna
Cvičení je kontraindikováno v následujících případech:
- exacerbace chronických onemocnění;
- při jakýchkoli očních problémech, zejména po nedávných očních operacích;
- se syndromem karpálního tunelu;
- těhotenství.
Jak správně dělat prkna na hubnutí
VAROVÁNÍ! Popis cviku je uveden pro zdravého člověka. Je lepší začít lekci s instruktorem, který vám pomůže zvládnout správné a bezpečné provedení pozice. Pokud to děláte sami, pozorně sledujte náš videonávod! Nesprávné cvičení může být pro tělo zbytečné a dokonce nebezpečné.
Tipy pro začátečníky: jak odlehčit laťku
Kdo to zkusil, ví: zprvu je bar prostě nesnesitelný! Žádná síla. Celé tělo se třese. Zde je čas se nevzdávat, ale naučit se překonávat, udělat maximum možného.
Ale pokud máte pocit, že nevydržíte prkno po dobu 20 sekund, existují způsoby, jak si cvičení usnadnit. Co se tedy doporučuje začátečníkům:
- dávejte důraz na kolena, ale zároveň udržujte trup co nejrovnější,
- odpočívejte na loktech, když jsou na podlaze na šířku ramen a dlaně jsou složené v pěst. Ale pamatujte: v této poloze by mělo být celé tělo také prodlouženo v jedné přímce od pat až po temeno.
Vyzkoušejte tyto možnosti. Pak ale přejděte ke klasické plank verzi.
Jak prohloubit
Postupem času vaše tělo zesílí a vy budete moci zvýšit účinek prkna. Jak to udělat? Existuje několik způsobů.
- S pomocí dýchání. Můžete to prodloužit, udělat to co nejpomalejší.
- Za cenu doby realizace: zvyšujte ji a zvyšujte ji.
- Důraz na ruce neprovádějte dlaněmi, ale pěstmi.
- Proveďte důraz na jednu paži. Druhou položte na stehno.
Je možné udělat prkno každý den?
Samozřejmě můžete. Dokonce nutné! Jóga je o disciplíně a dodržování svých závazků. Pokud se rozhodnete převzít kontrolu nad sebou samým: svým tělem a emočním stavem, pak dodržte slib, který jste si dali. Čas si vždy najdete i v tom nejnabitějším programu. Dvě minuty na podložce a jste v úplně jiném stavu. Kromě příjemného pocitu v těle po fyzické aktivitě je to i sebeúcta: Zvládl jsem to, dokázal jsem to! Překonala jsem únavu, lenost. V Kundalini józe se například dávají sestavy cviků, které je potřeba provádět minimálně 40 dní. Chyběl jeden, začněte počítat znovu. Tak se rozvíjí disciplína, vytrvalost a. návyk! Vypěstujte si návyk sebelásky a péče o sebe pomocí jógových cvičení.
Rádi bychom poděkovali studiu jógy a qigongu „BREATHE“ za pomoc při organizaci natáčení: dishistudio.com
Nedostatek volného času je hlavním problémem obyvatel metropole. Je spousta práce, spousta každodenních problémů, někteří mají dvě tři děti, ale na to, aby se o sebe jednoduše postarali, už prostě nezbývá energie a čas. Nedostatek času je obzvláště akutní, pokud jde o jakýkoli druh fyzické aktivity – může to být sport nebo návštěva fitness klubu. Někteří lidé navíc začnou po dlouhou dobu akutně pociťovat nedostatek základní fyzické aktivity, protože někteří mají přebytečné tukové zásoby nebo neustálé bolesti zad a nohou ze sedavého zaměstnání, zatímco jiní mají jednoduše sníženou výkonnost, a tedy i produktivitu.
Foto s laskavým svolením Eduarda Kanevského
Trénovat je potřeba, ale kde na to najít čas? Z tohoto důvodu mnozí při hledání kouzelné hůlky hledají na internetu zázračná cvičení, která jim pomohou dosáhnout dobrých výsledků v minimálním čase. Zpravidla se v popisech takových technik a cvičení říká, že stačí čtyři až deset minut denně. A ty jsi Apollo! Ale je tomu skutečně tak? Odpověď na tuto otázku je v materiálu publicisty m24.ru, odborníka na fitness a televizního moderátora Eduarda Kanevského.
Plank – módní cvičení
Dnes budu mluvit o módním, ano, ano, módním a ne skutečně jedinečném cvičení, jako je prkno. Smysl cviku je jednoduchý: stojíte na loktech a špičkách, tělo a nohy tvoří přímku – prkno a v této poloze musíte po určitou dobu stát. Na mnoha internetových stránkách je plank popisován jako unikátní cvičení pro všechny svaly těla, které, pokud se provádí jednou denně po dobu čtyř minut, přinese úžasné výsledky. Vaše tělo bude silnější a krásnější: silnější – díky rozvoji svalů, krásnější – protože ztratíte kalorie a zhubnete.
Navíc je podrobně popsána metoda, díky které vydržíte vytoužené čtyři minuty stát již 28. den, což znamená, že jste se nejen stali fit, ale také výrazně zpevnili své tělo. Takže čtete podobné články a říkáte si, proč jsem to nevěděl dříve? Umět můžete, co chcete, ale pravdou je, že na světě neexistuje jediný cvik, jediná technika, díky které se dostanete do formy za pouhé čtyři minuty denně. Proč? Říkám ti.
Foto: m24.ru/Igor Ivanko
Alespoň třikrát týdně
Když má člověk například nadváhu v důsledku tukových zásob, potřebuje nejen dietu, ale také takzvaný aerobní nebo kardio trénink. Každý, kdo někdy pravidelně cvičil na kardio přístrojích, ví, že ani není potřeba cvičit méně než třicet minut, protože proces spalování tukových zásob je velmi dlouhý. A nemůžete s tím nic dělat – tak to příroda zamýšlela. Celé kardio cvičení trvá čtyřicet pět minut a musíte trénovat alespoň třikrát týdně.
Dokážete si představit, jakou práci děláte, abyste zhubli? Jednu a půl až tři hodiny týdně, abyste skutečně dosáhli požadovaného výsledku. Totéž platí pro trénink pro skutečně krásnou, vyrýsovanou postavu. Ano, prkno procvičuje opravdu hodně svalů, ale za prvé svaly prožívají pouze statickou zátěž, což znamená, že nefungují všechna svalová vlákna (rozlišujeme rychlá a pomalá), a za druhé je díky tomuto cviku téměř nemožné zvětšit objem a velikost svalů právě kvůli statickému efektu. Pokud muži chtějí zpevněné paže, velké prsní svaly a dívky chtějí krásné a pevné hýždě, budou muset jít do posilovny a znovu hodinu kvalitativně cvičit jednu nebo druhou svalovou skupinu pomocí silových cvičení.
Když je laťka příliš vysoko
Ale to není všechno. Plank kategoricky není vhodný pro osoby s těžkou obezitou, protože udržet takovou tělesnou hmotnost staticky bude téměř nemožné, u osob s vysokým krevním tlakem je nežádoucí toto cvičení provádět, protože statická zátěž může stav zhoršit a prkno je také zakázáno pro osoby s vážným poraněním zad, zejména meziobratlovou kýlou, zejména v akutní fázi.
Ukazuje se tedy, že jsme masivně klamáni? Pokud jde o cvičení „plank“, ne, spíše jsou informace poskytovány nesprávně. Možná, aby přitáhli pozornost k vašemu internetovému zdroji, kde se vám po kliknutí na odkaz současně pokusí prodat něco souvisejícího, aby bylo zajímavější stát na baru.
Foto: m24.ru/Igor Ivanko
Pamatujte, že vše, co souvisí s naší postavou, vyžaduje dlouhodobý pravidelný trénink, zázraky se nedějí. A to je axiom. Dokonce i po liposukci trvá lidem měsíce, než podstoupí speciální procedury, aby se vyhnuli negativním následkům po operaci.
Co tedy dělat, abyste stále trénovali s fatálním nedostatkem času a měli alespoň nějaké výsledky? Začněte tím nejjednodušším: více chodit; Pokud trávíte čas s dětmi, zkuste se více procházet, než trávit hodiny doma nebo v kavárně. Opravdu dělejte prkno, protože to je také možnost cvičení.
Co dělat doma
Řadu jednoduchých cvičení, která nezaberou mnoho času, můžete provádět i doma, například:
1) kliky (tři sady po 12–30 opakováních);
2) dřepy s tělesnou hmotností (tři série po 12–30 opakováních);
3) prkno (tři přístupy od 30 sekund do nekonečna);
4) boční zdvihy s činkami, můžete použít láhve s vodou (tři sady po 12–20 opakováních).
