Sedavé zaměstnání je příčinou mnoha závažných onemocnění a poruch ve fungování organismu. Moderní způsob života nám ale nedává na výběr. Co to znamená a jak se problémů zbavit? Podívejme se na to Viktor Anisimov – specialista na adaptační tělesnou kulturu a rehabilitační centrum Můj sportovní expert.
Výzkumy ukazují, že sedavý způsob života způsobuje metabolické poruchy, hypertenzi, zvýšenou hladinu cukru v krvi a zvýšený cholesterol. Stagnace tekutin v tkáních negativně ovlivňuje mozkovou činnost, takže mnoho lidí se po pracovním dni cítí slabí, slabí a unavení. Mohou se objevit záchvaty migrény.
Bohužel ani hodinové večerní cvičení problém příliš nevyřeší, pokud celý den sedíte, v práci, řízení, v MHD, doma u večeře a u televize.
K čemu vede sedavý způsob života?
- osteochondróza a další onemocnění muskuloskeletálního systému;
- onemocnění kardiovaskulárního systému;
- nízká odolnost;
- trávicí problémy;
- poruchy v práci nervového systému;
- křečové žíly;
- přebytečné tukové zásoby, zejména viscerální tuk (vnitřní);
- estetické problémy (zhoršení kůže a vlasů, celulitida, bledá pleť atd.);
Sedavým životním stylem však můžete zabránit ničení vašeho zdraví tím, že budete dodržovat pár rad.
Jak vyřešit problém?
Jedná se o cvičení, která vám pomohou vyrovnat se s problémy pohybového aparátu a zlepšit fungování všech tělesných systémů, je třeba je provádět několikrát týdně, můžete je provádět doma. Optimální počet tréninků je 3-4 týdně.
Hluboké dřepy
Jedná se o cvičení, které vyžaduje dokonalou kombinaci pohyblivosti a stability všech kloubů a svalů těla.
Rozkročte nohy více než ramena a bez zvednutí chodidel z podlahy udělejte hluboký dřep, tělo posuňte mírně dopředu a pánev dozadu. Udržujte rovná záda, zejména v bederní oblasti. Proveďte 10-20 dřepů ve třech až čtyřech sériích.
Rotace těla
Toto cvičení je určeno k posílení zádových svalů a snížení pocitu napětí v páteři. Mobilita hrudní páteře je velmi důležitá pro správné držení těla a pohyb velkých velkých kloubů.
Stát zpříma. Položte nohy na šířku ramen. Položte ruce za hlavu. Otočte tělo doprava. Vraťte se do výchozí pozice. Nyní vraťte trup doleva. Postavte se znovu rovně. Nespěchej. Opakujte všechny kroky asi osmkrát.
Soubor cvičení k překonání „venušin syndromu“
Sedavé zaměstnání často způsobuje „Venušin syndrom“. Jedná se o snížení elasticity svalů v pase a na bocích a tvorbu tukových záhybů v těchto partiích. Soubor cviků na tento syndrom by se měl opakovat 3x týdně.
- Posaďte se na podlahu, narovnejte levou nohu a současně ohněte pravou nohu. Uchopte levou nohu rukama, zvedněte ji nahoru a dolů. Snažte se neohýbat nohu v koleni. Opakujte 15krát pro každou nohu. Zpočátku je toto cvičení poměrně obtížné, ale postupem času se svaly stávají pružnějšími.
- Postavte se rovně se zkříženýma nohama. Natáhněte ruce dopředu a pomalu ohýbejte trup. V této poloze musíte vydržet 5 sekund a poté se vrátit do výchozí polohy.
- Postavte se s chodidly rovnoběžně, dvakrát na šířku vašich ramen. Záda jsou rovná, za žádných okolností je neohýbejte. Při provádění dřepu se snažte udržet stehna rovnoběžně s podlahou a holeně kolmo k podlaze. V tomto postoji musíte vydržet co nejdéle. Hlavním detailem k zapamatování je správná poloha chodidel. Měly by stát paralelně k sobě ve velké vzdálenosti.
Kruhové pohyby pánve
Postavte se, položte ruce v pas. Proveďte krouživé pohyby pánví s maximální amplitudou v obou směrech, každý 15krát pro 3 přístupy.
Plank je univerzální a poměrně jednoduchý cvik, který využívá téměř všechny důležité svalové skupiny. Každodenní dvouminutový plank může napravit vaši postavu a zlepšit vaši pohodu.
Je důležité držet tělo a nohy rovně, pokud je to možné, sledujte cvičení přes zrcadlo.
Chodidla držte u sebe, nohy rovné, hýžďové svaly napnuté, v bederní oblasti by nemělo docházet k vyklenutí, páteř držte rovnou, břicho vtažené, lokty pod ramenními klouby, ramena kolmo k podlaze. Držte prkno ne déle než dvě minuty. Pokud to zvládnete, můžete si tento cvik ztížit pohybem loktů dopředu. Vaše ramena již nebudou kolmá k podlaze, to je normální.
Tento druh tréninku stačí k udržení těla v dobré kondici a zbavení se hlavních problémů sedavého zaměstnání.
Co ještě může pomoci?
Pokuste se každou půlhodinu až hodinu vstát a udělat krátké procházky nebo lehké protažení/cvičení u stolu. Na telefonu nebo fitness náramku si můžete nastavit připomenutí.
Při práci je potřeba hlídat držení těla, snažit se držet tělo rovně a nesedět příliš blízko u monitoru.
Pokud máte problémy se zrakem, cvičení je vhodné doplnit očním cvičením. S jejich výběrem vám pomůže oční lékař. Oční svaly také potřebují odpočinek.
Pokud se nemůžete ani na krátkou dobu uvolnit, měli byste zkusit změnit polohu těla. Proveďte strečink vsedě na židli, urychlí průtok krve a lymfodrenáž.
Když se vrátíte domů, nezapomeňte na fyzickou aktivitu – cvičení v kanceláři nenahradí sportování.
Duševní činnost není pro tělo o nic jednodušší než fyzická. Nezapomínejte proto na regeneraci, sledujte správný spánkový režim. Spánek by měl být 7-8 hodin – v tmavé místnosti v absolutním tichu. Před spaním nenamáhat oči, půl hodiny před spaním ztlumit světla v bytě, před spaním si nebrat telefon ani tablet. Můžete číst knihu, poslouchat hudbu nebo podcast. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
