Jak správně napumpovat svaly pánevního dna?

Tento informační list byl sestaven za účelem edukace pacientů o cvičeních, která posilují svaly pánevního dna.

Více než 50 % rodících žen má problémy s pomočováním a ve vyšším věku s prolapsem (prolapsem) dělohy, který může být způsoben slabostí svalů pánevního dna.

Silné svaly pánevního dna pomáhají zlepšit funkci močového měchýře a sexuální funkce a také udržovat vnitřní orgány v normální anatomické poloze. Problémy se svaly pánevního dna mohou být způsobeny těhotenstvím, porodem, chronickou zácpou, nadváhou, kouřením, menopauzou a neurologickými problémy.

Příznaky ochablých svalů pánevního dna mohou zahrnovat inkontinenci moči při kašlání a kýchání, příliš časté močení a potřebu močit v noci, bolest v pochvě a bolest při sexu.

Pro prevenci inkontinence moči a prolapsu orgánů a také pro zmírnění tohoto stavu je velmi důležité naučit se správně stahovat svaly pánevního dna.

Svaly pánevního dna se nacházejí v oblasti pánevního dna mezi stydkou kostí a ocasní kostí. Jejich funkcí je udržovat správnou polohu orgánů (děloha, močový měchýř, střeva) uvnitř pánve, dále udržovat uzavřenou močovou trubici a řitní otvor, aby nedocházelo k samovolnému úniku obsahu, a také je uvolňovat při vyprazdňování.

Stejně jako všechny ostatní svaly v těle, i svaly pánevního dna potřebují speciální trénink.

Návod

Najděte si pohodlné sezení nebo ležení. Pokuste se napnout svaly pánevního dna, jako byste se snažili přerušit tok moči nebo střevních plynů tahem svalů nahoru.

Při stahování svalů můžete cítit napětí. Nezadržujte dech, zhluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechněte ústy. Současně se mohou napnout i břišní svaly, to je normální.

Snažte se udržet svaly hýždí a nohou uvolněné. Po každé kontrakci svalů pánevního dna se snažte tyto svaly zcela uvolnit.

Tři hlavní způsoby, jak kontrolovat správnou kontrakci svalů pánevního dna:

1. Pozorujte své perineum přes zrcadlo a napněte svaly pánevního dna. Sledujte, zda se pochva pohybuje dovnitř v opačném směru od zrcadla. Pokud uvidíte, jak se vaše pochva pohybuje směrem k zrcadlu, okamžitě zastavte a vyhledejte pomoc fyzioterapeuta, který se specializuje na trénink svalů pánevního dna.
2. Umístěte palec nebo ukazováček do vagíny. Jak se vaše svaly pánevního dna stahují, měli byste cítit, jak se vaše pochva stahuje kolem prstu.
3. Během sexu stáhněte svaly pánevního dna a zeptejte se partnera, zda cítí nějaký tlak.

Jak cvičit pánevní dno

1. Stahujte svaly pánevního dna a snažte se udržet kontrakci při počítání sekund a poté tyto svaly na stejný počet sekund uvolněte. Kolik sekund dokážete udržet svalové napětí? Kolik opakování zvládnete?
2. Střídavě stahujte svaly pánevního dna na 1 sekundu a poté je na 1 sekundu uvolněte. Kolik z těchto krátkých opakování dokážete udělat, než pocítíte únavu ve svalech? Před každou novou kontrakcí vždy uvolněte svaly pánevního dna.

Vaším cílem je provést 10 dlouhých kontrakcí a udržet svalové napětí po dobu 10 sekund; každá kontrakce by se měla střídat se 10sekundovou relaxací. Poté proveďte 10 krátkých kontrakcí; Každá kontrakce by se měla střídat s krátkou relaxací.

Můžete začít s kratší dobou trvání a menším počtem opakování. Cvičte alespoň 3x denně. Zpočátku je jednodušší provádět cviky vsedě nebo vleže. Výsledky byste měli pocítit za 3-5 měsíců. Následně pro udržení výsledku lze cvičení provádět jednou denně. Jak se vaše svaly posilují, zkuste cvičit v jiných polohách (například vleže na boku, na kolenou, ve stoje, při pohybu).

Zkuste napnout svaly pánevního dna před kašláním, kýcháním, zvedáním těžkých předmětů nebo smíchem.

Abyste předešli zácpě, nepijte sycené nebo kofeinové nápoje. Vypijte alespoň 1,5 litru vody denně. Když máte stolici, položte nohy na malý stojan tak, abyste byli v podřepu (to usnadňuje pohyb střev). Když máte stolici při zácpě, zvyšuje se tlak na svaly pánevního dna.

Věnujte se zdravému stravování a buďte fyzicky aktivní (pohybujte se alespoň 150 minut týdně).

Zkuste si z tréninku svalů pánevního dna udělat každodenní rutinu, ať na to nezapomenete, můžete si nastavit připomenutí v telefonu. Provádějte tato cvičení při čekání na veřejnou dopravu nebo ve frontě v obchodě.

POZORNOST! Přerušení proudu moči během močení je povoleno pouze jako kontrolní cvičení 3 měsíce poté, co začnete cvičit. Toto by nemělo být prováděno pokaždé, když močíte, protože to může narušit normální vyprazdňování močového měchýře.

Pokud při cvičení pánevního dna pociťujete bolesti nebo problémy, vyhledejte pomoc fyzioterapeuta, který se na cvičení pánevního dna specializuje.

Informační materiál byl schválen Komisí kvality pro lékařské služby centrální nemocnice ve východním Tallinnu 14. 10 (protokol č. 2020-10).

Mnoho svalů v našem těle nevnímáme, ale to neznamená, že neexistují. I ty nejmenší věci mohou ovlivnit naše zdraví a pohodu a svaly pánevního dna nejsou výjimkou. I když o nich ve větší míře začínáme uvažovat až po objevení se zdravotních problémů.

Co jsou svaly pánevního dna a kde se nacházejí?

fitness trenér a bloger

Tyto svaly jsou jako loď a jsou umístěny mezi ischiálními hrboly, stydkou kostí a ocasní kostí. Pokud jsou neustále uvolněné, objevují se zdravotní problémy. Močová inkontinence při kýchání, skákání a zvedání břemen, problémy s vyprazdňováním a v oblasti genitálií může vzniknout i v důsledku ochablých svalů pánevního dna. Tyto svaly také ovlivňují anatomicky správné postavení vnitřních orgánů.

Všechny svaly v našem těle jsou propojené, včetně těch, které nevidíme. Svaly pánevního dna jsou propojeny s příčným břišním svalem, hlubokými zádovými svaly, a to zase ovlivňuje nejen vaše zdraví, ale i vzhled. Pokud vám například trčí břicho nebo máte shrbená záda, musíte zapracovat všechny svaly dohromady. Aniž bychom zapomněli na svaly pánevního dna.

Abyste pochopili, kde jsou, musíte cítit svaly perinea, konečníku a močového svěrače. Když se tyto svaly stahují, mírně se zvednou, takže je můžete cítit. Při cvičení dělá mnoho lidí stejné chyby a snaží se napnout svaly celého těla najednou. Není třeba to dělat.

Cvičení na tyto svaly má zvláštní význam pro ženy nad 40 let a dívky po porodu. Ohroženi jsou i profesionální sportovci. Odborníci označili problémy s pánevním dnem za epidemii, zejména mezi běžkyněmi. Odborníci uvádějí, že dysfunkce svalů pánevního dna postihuje více než 30 % žen a mezi sportovci je toto číslo ještě vyšší.

Jaké cviky můžete dělat každý den?

Pozor na kontraindikace! Cvičit by se nemělo při menstruaci, zhoubných nádorech a akutních zánětlivých onemocněních pánve a dutiny břišní.

Ashwini mudra

Mentálně rozdělte svaly pánevního dna na horní, střední a zadní. Toto cvičení se zaměřuje na zadní svaly pánevního dna. Cvičení můžete provádět ve stoje, vsedě i vleže. Popíšeme si možnost provedení cviku vleže.

Technika provedení

• Lehněte si na záda, natáhněte nohy na podlahu, položte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Hlava vypadá rovně.
• Při výdechu stiskněte svaly řitního otvoru a vydržte 2-3 sekundy. Při nádechu se uvolněte a uvolněte svaly.
• Musíte pracovat tempem, které je vám příjemné, nespěchejte.

Proveďte 20-30 opakování. Pokud chcete toto cvičení provádět mimo areál, mělo by se provádět 300krát denně, lze jej rozdělit do tří sérií po 100krát během dne.

Sahajili mudra

Toto cvičení lze provádět také vsedě, vleže nebo ve stoje.

Technika provedení

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku, nohy sepněte rukama. Při cvičení dýchejte nosem.
• Při výdechu sevřete svaly močové trubice a při nádechu se uvolněte a uvolněte.
• Pokud během toho necítíte potřebné svaly, zkuste toto cvičení provádět při močení a tento proces zastavte. Tímto způsobem pochopíte, které svaly by měly být použity.

Tento cyklus proveďte 20–30krát.

Mula bandha

Postižena je střední část pánevního dna.

Technika provedení

• Lehněte si na podlahu, položte chodidla na chodidla na šířku boků, s pokrčenými koleny. Natáhněte ruce podél těla, hlava se dívejte rovně.
• Při výdechu nakreslete střed pánevního dna. Nachází se mezi řitním otvorem a vchodem do pochvy.
• Při nádechu vše pusťte a uvolněte se.
• Hýždě a příčné břišní svaly jsou uvolněné.
• Proveďte 20-25krát.
• Nyní při výdechu zakreslete bod mezi řitním otvorem a vchodem do pochvy. Držte pozici po dobu tří sekund.
• Při nádechu se uvolněte. Musíte udělat 10 opakování.
• Nyní stáhněte svaly pánevního dna na tři počty. Na prvním z nich byste měli mírně stlačit svaly pánevního dna, na druhém – trochu více, na třetím – co nejvíce.
• Také uvolněte svaly na tři počty.

Je třeba provést 10 takových snížení kroků.

Školení je u konce. Pro detailní cvičení a Janeliiny komentáře se podívejte na video.

Tento komplex je vhodné absolvovat každý den, můžete jej absolvovat v rámci tréninku, nebo jej zkombinovat s každodenními činnostmi, a to i když stojíte v zácpě v autě nebo sedíte u počítače. Tato cvičení vám pomohou udržet svaly v tonusu.

A pokud milujete jógu a chcete si zpestřit svůj sexuální život, přečtěte si tento článek.