V běžném životě nikdo nepřemýšlí o tom, jak dýchá při chůzi nebo sezení u stolu. A tím spíše, že existují nějaká pravidla. Na dýchání si vzpomenou, až když nastanou nějaké potíže. Nebo se okamžitě setkáte s těžkou dušností při pokusu o zdravý ranní běh. A pro sportovce je správné dýchání při běhu první dovedností, kterou se bude muset naučit na cestě k budoucím úspěchům.
Možná se váš učitel tělesné výchovy již pokusil vštípit první pravidla dýchání. Ale je nepravděpodobné, že se to naučíte za pár hodin. Potřebujete poměrně dlouhý trénink, a to nejprve ne na běžícím pásu, ale doma.
Ve snaze samostatně se naučit, jak správně dýchat při běhu, začátečníci jistě dělají stejné chyby. První je pokus dýchat nosem, i když už je katastrofální nedostatek vzduchu. Taková přísná kontrola vás minimálně povede k myšlence, že běh a inu tento sport není nic pro vás a maximálně do poloomdlévání po pár minutách tréninku z nedostatku kyslíku. I když tuto praktiku někdy používají sportovci při tréninku při teplotách pod nulou.
Pravidla nebo doporučení?
Žádný sportovec nebo trenér na otázku, jaké by mělo být správné dýchání při běhu, nebude schopen dát jednoznačnou odpověď. Jen pár doporučení a rad k výběru typu, který vám vyhovuje. To lze zjistit pouze testováním.
Hlavním doporučením a možná i pravidlem je naučit se zhluboka dýchat, používat břišní svaly. Vypadá to nějak takto:
Pro ty, kteří jsou zvyklí na mělké hrudní dýchání, bude naučit se ovládat dýchání tímto způsobem obtížné, ale ne nemožné. Stojí za to připomenout, že nadměrný přísun kyslíku je stejně škodlivý jako jeho nedostatek. Nesnažte se během celého závodu cvičit pouze hluboké nádechy. Přizpůsobte se tomu, jak se cítíte.
Druhy dýchání
Druhý bod se týká typů dýchání. Můžete se setkat s následujícím doporučením: nádech nosem, výdech ústy. Můžete se tak naučit dýchat, ale ani trénovanému sportovci se tato technika dýchání při běhu vždy nepodaří. Pokud se vám po uběhnutí různých vzdáleností podaří udržet hluboké a rytmické dýchání, znamená to, že do krve vstupuje dostatek kyslíku. Pokud ale zaznamenáte znatelné snížení tempa a únavu, neměli byste své tělo trápit.
Je možné při běhu dýchat ústy? Začátečníci mohou být překvapeni, ale většina vážných sportovců takto dýchá. Všechny „proti“ této metody se skládají pouze z jedné námitky. Škodou pro tělo je, že vzduch vstupuje přímo do průdušek, aniž by se zahříval a odstraňoval prach z nosních průchodů.
Nezapomínejte, že dýcháme nejen nosem nebo ústy. Celý povrch kůže také dýchá. Proto kromě rozvoje konkrétního stylu dýchání při běhání nezapomínejte ani na správný výběr sportovního oblečení. Musí být prodyšné a hygroskopické. A také bez gumiček stahujících pas nebo úzkých průramků zarývajících se do paže, límců těsně zakrývajících krk atd.
Dechový rytmus
Dálkové běhy
Hlavní doporučení zde souvisí s délkou vzdálenosti. Správné dýchání při běhu na dlouhé vzdálenosti v přibližném poměru 2:2. To znamená, že na každé dva kroky se zhluboka nadechněte a na další dva vydechněte. Toto je hlavní rytmus, se kterým se překonává většina vzdálenosti. Při zrychlování směrem k cíli se může rytmus patřičně zrychlit.
To bude přibližně takové, jaké bude dýchání při běhu na 3 km, 5 km a 10 km nebo více. Ale jak víte, maratónský běžec nepočítá své kroky na mnohakilometrové cestě. Určitá dechová frekvence se vyvine během tréninku a ne vždy se shoduje s doporučeními. Hlavní je rytmicky dýchat. Pokud ztratíte dech, váš rytmus se okamžitě zlomí a ztratíte rychlost. Pokud chcete na sportovním poli dosáhnout nějakého výrazného úspěchu, budete se muset naučit udržovat konstantní tempo dýchání a běhu.
Běh na krátkou vzdálenost
Podobně i sportovci musí při běhu na krátké vzdálenosti přizpůsobit dýchání potřebám svého těla. Někomu může vyhovovat rytmus 2:2, ale pravděpodobnější je 1:1. Krátké závody vyžadují rychlý nárůst rychlosti a velké objemy kyslíku. Jak dýchat při běhu na 1 km lze určit pouze zkušenostmi. Žádné dva organismy nejsou stejné. Pokud ale tuto vzdálenost uběhnete při běhání po stezce zdraví v městském parku, budete s rytmem 3:3 docela spokojeni. Jedná se o klasický pohodový běh, při kterém nejsou plně využity všechny tělesné zdroje, jako při závodech na čas. Hlavní je nabít energii a nedosahovat stejných výsledků jako profesionální sportovci.
Trénujte své dýchání a předcházejte chybám
Pár slov o kontrole dýchání. Tato část pravidel a doporučení je určena začátečníkům v běhání. Jak trénovat dýchací orgány, aby při běhání pracovaly bez vaší naprosté kontroly? Přechod na hluboké dýchání postupně. Zvýšený přísun kyslíku, který je pro tělo neobvyklý, může negativně ovlivnit vaše zdraví.
Nesnažte se okamžitě přejít na rychlý běh a vysoké dechové frekvence. Pro normální běhání stačí poměr 1 nádech na každé 3 kroky. Postupně si najdete rytmus dýchání, který vám vyhovuje. Věřte, že ani mezi profesionálními sportovci to ne vždy odpovídá doporučeným poměrům. A zpočátku, během běhu nebo po něm, můžete pociťovat mírnou dušnost. To je známka toho, že dýchací systém funguje špatně. A mnohem větší dušnost se objevuje u bývalých kuřáků, kteří se naléhavě rozhodli pro tento sport.
Potřebujete kontrolovat tempo? Zpočátku ano. Ale po několika trénincích s počítáním kroků si všimnete, že to nemusíte dělat; vaše běžecké tempo je nastaveno automaticky.
Co dělat, když máte potíže s dýcháním? Poslouchejte své tělo. Jakmile pocítíte dušnost nebo zrychlíte dýchání, zpomalte tempo běhu nebo se dočasně projděte rychleji.
Dýchání po běhu
Jak obnovit dýchání po běhu? Jen ne v takové póze vyhublého muže jako na následující fotce:
Pokud jste někdy sledovali atletické soutěže, viděli jste, že v této poloze může sportovec ztuhnout pouze na několik sekund. A pak po krátkém seběhu za cílem s poklesem rychlosti. A pak musí následovat několik švihů paží, nohou a dalších pohybů s postupně se zpomalujícím rytmem.
Postupně prozkoumávejte možnosti svého těla. Tvrdý trénink určitě přinese výsledky, o které usilujete. Chcete-li zdraví, dostanete ne-li stoprocentní úlevu od všech neduhů, které jste již nastřádali, tak alespoň od většiny. Jste mladí a chcete se déle udržet v dobré kondici? O tom nepochybujte, stane se to. Sníte o vysokých sportovních úspěších nebo dokonce o slávě šampiona? Není nic nedosažitelného, pokud dokážete být vytrvalí a nevzdáte se napůl.
- Jak si vybrat
- Jak pečovat
- Zprávy
- Zobrazit více Sbalit
Člověk začíná dýchat hned po narození (přesně vzato, již před narozením plod dělá pohyby podobné dýchání) a dýchá bez zastavení až do smrti – v klidu, při námaze, ve spánku i při ztrátě vědomí. Regulace frekvence a hloubky dýchacích pohybů probíhá automaticky, jedná se o velmi starý mechanismus, který se zformoval v procesu evoluce u prvních živočichů, kteří vystoupili z vody na pevninu.
Při běhu se vám však ztěžuje dýchání a musíte ho ovládat. Řekneme si, jak to udělat správně.
Jak funguje dýchání
Dýchání je přirozený proces, který naplňuje plíce vzduchem. K nádechu dochází v důsledku napětí dýchacích svalů, které zvedá hrudník, posunuje žebra a hrudní kost dopředu a nahoru a snižuje bránici. V důsledku toho se zvětšuje objem hrudníku, plíce se natahují a plní vzduchem. Při výdechu se naopak bránice zvedá, hrudník klesá a vzduch opouští plíce.
Zároveň je v klidu svalová práce potřebná pouze k nádechu, k výdechu dochází v důsledku elasticity tkání plic a hrudníku a také působením gravitace.
Při fyzické aktivitě se zvyšuje potřeba těla kyslíku, tedy objemu vzduchu napumpovaného plícemi. Zvýšení objemu ventilace se dosáhne zvýšením frekvence a hloubky dýchacích pohybů, to znamená, že se zvýší jak objem jednotlivého nádechu a výdechu, tak i počet takových cyklů za minutu. Takto intenzivní dýchání vyžaduje aktivaci dýchacích svalů při výdechu.
Jak dýchat při běhu
Když se člověk, který v dětství neběhal, rozhodne sportovat v dospělosti, musí se naučit při běhu dýchat rychle. S největší pravděpodobností proto mezi začínajícími běžci tak často vyvstává otázka dýchání.
Dýchání by mělo být volné, hluboké a rytmické. K tomu je potřeba uvolnit horní část těla a dívat se dopředu. Ramena by měla být mírně spuštěna, ale ne skloněná dopředu. Uvolnění ramenního pletence uvolňuje nadměrné svalové napětí, usnadňuje dýchání a šetří energii.
Říká se také, že každý nádech by měl začínat bránicí, jedná se o takzvané „břišní dýchání“. Nádech s aktivní aktivací bránice podporuje větší hloubku dýchání.
Ve většině případů si běžci tvoří navyklý rytmus dýchání, který závisí na intenzitě zátěže a rychlosti běhu. Snadný běh lze provádět v rytmu 2-3, 3-2 nebo 3-3 (nádech na dva kroky a výdech na tři kroky atd.), s rostoucím tempem se rytmus zvyšuje na 2-2 nebo dokonce 2-1. Při maximálních rychlostech se frekvence dýchacích pohybů stane takovou, že je třeba snížit jejich hloubku. Neexistuje jediné pravidlo o tom, jaký rytmus dýchání je optimální pro různé rychlosti – každý si to vybere sám. Někteří sportovci dýchají v rytmu, který vůbec není svázán s rytmem jejich běžeckých kroků, ale těch je málo.
Velmi často se objevují rady na omezení dýchání při běhání, nejčastěji jde o nutnost nadechovat se nosem. Při malé zátěži je možný nádech nosem se zavřenými ústy, ale se zvyšující se rychlostí běhu je volný prostor nosních průchodů nedostatečný pro plný nádech a normálně můžete dýchat pouze nádechem a výdechem. ústa otevřená. Dýchání nosem má tedy smysl pouze tehdy, pokud se používá jako způsob, jak omezit intenzitu cvičení.
Jakákoli omezení ve sportu mají špatný vliv na pokrok. Jedná se především o tzv. „hypoxické masky“ – zařízení zvyšující inhalační odpor. Studie provedené za účelem potvrzení jejich příznivých účinků ve vytrvalostním tréninku nedávají jednoznačně kladné odpovědi, tedy nelze říci, že by „hypoxické masky“ fungovaly.
Abychom to shrnuli, odpověď na otázku „jak dýchat při běhu“ je velmi jednoduchá: čím méně budete přemýšlet o tom, jak dýcháte, tím lépe. Uvolněte se, otevřete ústa a dýchejte. Dýchání je přirozený proces, nezasahujte do svého těla.
