V teplých jarních dnech se počet běžců výrazně zvyšuje. Jak začít běhat, abyste se nezranili a neskončili s touto aktivitou jako s nudnou a únavnou?
Konzultace
V aplikaci Doctis si můžete nechat poradit od potřebného specialisty online
Laboratoř
Můžete podstoupit komplexní vyšetření všech hlavních tělesných systémů
Jak správně běhat při hubnutí
Nikdy předtím jsem neběhal, takže otázka se může zdát hloupá – jak se liší běh na hubnutí od běžného běhání?
Běh na hubnutí je pomalý a dlouhý. Doporučuje se začít s 20 minutami běhu a do měsíce zvýšit čas na 40-60 minut. Nevěnujte pozornost rychlosti a vzdálenosti – pro ty, kteří hubnou, tato čísla nejsou důležitá. Chcete-li zhubnout, je nejlepší běhat 3-5krát týdně. První 2-3 měsíce rozřeďte svůj běh chůzí: například 2 minuty běhejte a 2 minuty choďte.
Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во времѱе переходите на ходьбу во времѱе переходите Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы a позвоноренерникик це.
Jak určit zátěž při „hubnoucím“ běhu?
Pro hubnutí je pohodlnější běhat s měřičem tepové frekvence. Nyní existují různé možnosti vychytávek: sportovní hodinky se snímačem tepu v podobě hrudního pásu, fitness náramky, které měří tep přímo na zápěstí.
Pokud běháte, abyste zhubli, doporučuje se vypočítat tepovou frekvenci pomocí následujícího vzorce. Odečtěte svůj věk od 220 – to je vaše maximální tepová frekvence. Výsledné číslo pak vynásobte 0,6. To by měla být přibližně vaše průměrná tepová frekvence při běhu. Pokud používáte měřič tepové frekvence nebo fitness náramek, automaticky vám spočítá tepovou frekvenci pro hubnutí.
Zaměřit se můžete i na obecné doporučení: běhejte správně, abyste zhubli, s tepovou frekvencí od 110 do 136 tepů za minutu. Upozornění: toto je přesně průměrná srdeční frekvence; v každé časové jednotce může být mírně vyšší nebo nižší.
Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете берегатореноя готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любететесь фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп a почаще переходите на ходьбу.
V jakou denní dobu je nejlepší běhat na hubnutí?
Kdy je nejlepší běhat: ráno nebo večer?
Mezi trenéry i lékaři jsou zastánci obou pohledů. Stručně uvedu výhody obou možností.
Je lepší běhat ráno než večer, protože:
- Během noci tělo spotřebovalo zásoby sacharidů a je nuceno uvolnit zásoby tukové;
- Ranní běhání zrychlí váš metabolismus po celý den, což vám pomůže zhubnout i v klidu;
- Ráno ještě nejste unavení a neriskujte, že kvůli nečekaným záležitostem zmeškáte běh.
Je lepší běhat večer než ráno, protože:
- Při ranním běhu nalačno hrozí hypoglykémie (prudký pokles krevního cukru) a mdloby hlady.
- Ráno je krev po noci zahuštěná a pro srdce je těžké ji při běhu intenzivně pumpovat.
- Intenzivní cvičení před spaním může vést k nespavosti.
Většina běžců se rozhoduje, zda poběží ráno nebo večer na základě praktických úvah. To znamená, že běhají, když mají čas a energii. Například „sovy“ lezou po ránu jako ospalé mouchy, to je běh! Ti, kteří dorazí do kanceláře v 11 hodin, stále preferují ranní běhání.
Pravidla běhu pro začátečníky
Existují nějaká tajemství, o kterých začátečníci nevědí?
Pokud běháte ráno, tak 15-30 minut před během snězte něco lehkého a pijte vodu. To vám umožní vyhnout se těm negativním aspektům, o kterých jsme hovořili výše: hladové mdloby a stres na srdci kvůli husté krvi. Hlavní věc je, že se produkt okamžitě vstřebává. Možnosti zahrnují sacharidový sportovní nápoj, banán a vodu, sladký čaj nebo kávu.
Vybírejte oblečení, které neomezuje v pohybu, a určitě si vezměte běžecké boty. Specializované běžecké boty jsou tím, co ochrání vaše kolena, kyčle a záda před negativními vlivy běhu.
Pro začátečníky není správný běh po asfaltu! Tráva, prašná dráha, gumový povrch na školním stadionu, špína – to je to, co potřebujete. Pokud nejsou jiné možnosti než asfalt, určitě si kupte běžecké boty s vysokým stupněm tlumení nárazů. Jinak, když přistanete, šestkrát celá vaše váha dopadne na kolena a páteř. A začněte chodit častěji.
Řekněte mi, jaká by měla být technika běhu začínajícího běžce?
Existuje několik škol běhu, které se přou o ideální techniku běhu. Správné běhání pro začátečníky začíná rozcvičkou, ale i pokročilí běžci potřebují zahřát svaly a protáhnout klouby. Obvykle se jedná o rychlou chůzi s pažemi ohnutými na hrudi, poté o sérii dřepů, výpadů a pokrčení a prodloužení paží.
Začátečník by měl běhat následovně: mírně předkloňte tělo, nehrbte se, pravidelně dýchejte a nevytahujte nohu příliš dopředu. Nezvedejte nohy vysoko, nesnažte se zvedat koleno k hrudníku ani se patou dotýkat hýždí. Zároveň „nestrčte“ nohu do asfaltu.
Můžete přistát blíže k patě nebo na střední části chodidla – záleží na vašich anatomických vlastnostech. (Pro lidi s velkou nadváhou a plochými nohami je pohodlnější pata a pro ty s vysokou klenbou zase noha). Při přistání je koleno mírně pokrčené. Poté otočte nohu dopředu a odtlačte ji a narovnejte koleno.
Můžete dýchat nosem nebo ústy – opět záleží na vašich anatomických rysech. Někteří trenéři vyžadují, abyste nohu položili pouze na nohu nebo se nadechli výhradně nosem. Nezapomínejte, že běh je přirozený lidský pohyb. Proto, aby začátečník běhal správně stylem, který je pro něj osobně vhodný, s použitím pouze základních doporučení.
Pokud máte ještě dotazy, můžete je položit praktickému nebo sportovnímu lékaři online v aplikaci Doctis.
