Rozsáhlá americká studie, která trvala 15 let, ukázala, že mezi běžci je úmrtnost o 30 % nižší a průměrná délka života je v průměru o 3 roky delší. Hodnocení zdravotního stavu u více než 55 000 lidí zjistilo, že ke snížení rizika úmrtnosti stačí běhat jednou týdně déle než 50 minut. Běh posiluje srdce a cévy, příznivě působí na nervový systém, pomáhá odbourávat stres, zrychluje metabolismus. V tomto článku, Spirit trenéři. Fitness vám řekne, jak správně začít běhat, komu prospívá cvičení na písku a asfaltu, jak si vybrat správnou obuv a mnoho dalšího.
STANOVENÍ CÍLE
Než začnete trénovat, musíte pochopit svůj cíl. Může to být udržení zdraví, zvýšení mobility a aktivity obecně, vynaložení většího množství energie, motivací může být i příprava na soutěže, touha urazit určitou vzdálenost nebo prostě restart a odpočinout si od práce či studia. Na cíli bude záviset program, vzdálenost, doba trvání, optimální typ povrchu (pokud se například připravujete na městský maraton, měli byste okamžitě běžet po asfaltu), doplňková fyzická aktivita a mnoho dalšího.
Zároveň musíte pochopit, že běh není vhodný pro každého, v některých případech je lepší jej nahradit jinou pohybovou aktivitou.
Běh pro zdraví
Tento sport je pro tento účel ideální. Zlepšuje stav kardiovaskulárního a nervového systému, příznivě ovlivňuje výkonnost, posiluje imunitní systém, vyživuje buňky, pomáhá kyslíku dostat se do všech tkání a orgánů.
Běh při nabírání svalové hmoty
Dlouhé běhy při nabírání svalové hmoty mohou negativně ovlivnit hypertrofii. Studie z roku 2018 tedy ukázala, že běžci ztratili během téměř 6hodinového závodu průměrně 1,1 kg svalů. Pokud se neplánujete účastnit takto dlouhých závodů, můžete běhat i při přibírání na váze, hlavní je zajistit dostatečný přebytek kalorií, kde budou splněny nutriční normy s přihlédnutím k délce a intenzitě tréninku, který máte vybráno.
Běh při hubnutí
První prioritou při hubnutí je výživa. Pro začátečníky, kteří chtějí zhubnout, není běh tou nejlepší volbou: tělo ještě není zvyklé aktivně utrácet kalorie, takže bude chtít rychle dohnat jejich nedostatek, v důsledku toho může začínající běžec začít jíst ještě více než dříve. Kromě toho, pokud máte nadváhu, přistání na nohu příliš zatěžuje kolena. Můžete začít s pravidelnou chůzí, a pokud přetrvává zájem a touha, pak přejděte k běhu. Ale v každém případě by při hubnutí měla být upřednostněna správná vyvážená výživa s ohledem na KBJU.
PŘIPRAVTE SE K BĚHU
Kdy můžete běžet?
Neexistují žádné časové limity, cvičit můžete kdykoli: ráno, odpoledne, večer a dokonce i v noci na běžeckém pásu v posilovně. Ale stojí za to zvážit, že večerní vysoce intenzivní běžecké tréninky vám mohou zabránit v rychlém usnutí.
Kde se dá trénovat?
Cvičit můžete v posilovně i na ulici, ve městě je lepší hledat speciální cesty s povrchem tlumícím nárazy nebo cesty v parku. Asfalt není nejlepší povrch pro běžce, ale pokud se chystáte na městský maraton, měli byste si na něj hned zvyknout, protože asfalt má jiné tlumení nárazů. Po dlaždicích a betonu je lepší neběhat kvůli vysokému riziku zranění. Pokud chcete zvýšit zátěž, přidejte do programu písek nebo běh do kopce.
Jaké boty si vybrat
Začínající běžci a ti, kteří běhají po zpevněných cestách, si musí sportovní obuv vybírat obzvlášť pečlivě, aby se snížilo namáhání kolen a snížilo se riziko zranění. Doporučuje se zakoupit speciální běžecké boty s pružnou podrážkou tlumící nárazy a dobrou ventilací. Při zkoušení běžeckých bot si vezměte pár o 1–1,5 čísla větší než obvykle, protože se chodidlo vlivem zátěže mírně roztahuje. Poslední by měla podporovat chodidlo, ale neměla by být příliš tvrdá. Na trénink se nedoporučuje nosit tenisky, pantofle nebo ležérní tenisky.
Jaké oblečení vybrat na ulici
Dejte přednost vícevrstvému oblečení: pot by měl odvádět od těla a ven, abyste se v létě nepřehřáli a v zimě nemrzli, vrchní vrstva je ochrana před větrem. Při teplotách pod -5 °C byste si měli úplně zakrýt nohy a ruce a nezapomeňte na čepici a rukavice, protože vám rychleji mrznou končetiny. V létě budete potřebovat klobouk, který vás ochrání před sluncem. Pokud běháte za šera, vybírejte modely s reflexními prvky. Ujistěte se také, že tam jsou kapsy se sponami pro uložení smartphonu, klíčů a dalších věcí.
Jak často můžete běhat
Těm, kteří dosud necvičili, doporučujeme začít běhat 2-3x týdně, mezi tréninky si den nebo dva odpočinout, abyste zůstali motivovaní, vyhnuli se přepracování a snížili riziko zranění. Postupně by se měla zvyšovat frekvence a délka běhání a samotný trénink by měl být složitější (například zvyšte načasování nebo intenzitu, což vám umožní utratit více energie a rozvíjet vytrvalost), zvláště pokud se plánujete zúčastnit maraton.
Proč a jak se zahřát před během
Zahřívání pomáhá připravit svaly a klouby na stres, dosáhnout lepších výsledků a snížit riziko zranění. Vyplatí se provádět komplex pro celé tělo, protože během běhu pracují nejen nohy, ale také svaly jádra. Příklad zahřívacího komplexu od Spirit trenéra. Fitness Sergeje Khudyakova najdete v článku „Běháním pro hubnutí: opravdu to funguje“.
Trénink „BĚŽECKÉ POLOHY“
Pokud nevíte, jak správně běhat, cvičení „Running Pose“ vám pomůže naučit se techniku. Postavte se rovně (nejlépe naboso), přeneste váhu na přední část levé nohy, aniž byste zvedli patu. Zvedněte pravou nohu a pokrčte koleno: holeň by měla být umístěna na úrovni kolena opěrné nohy, vizuálně bude pozice podobná číslu 4. Lehce ohněte koleno opěrné nohy tak, aby bylo nad prsty na nohou. Zůstaňte v této póze půl minuty a poté nohy vyměňte.
Jakmile se toto cvičení naučíte, procvičte si „pád“ – tak autoři knihy „Běhejte rychleji, déle a bez zranění“ N. Romanov a K. Brungardt nazývají okamžik přistání. Chcete-li to provést, postavte se v běžecké póze čelem ke zdi ve vzdálenosti tří kroků, natáhněte ruce před sebe, začněte padat tělem a pánví dopředu, dokud se rukama nedotknete opory. Jakmile si tuto dovednost procvičíte, ztížte si úkol. K tomu se vzdálte od stěny a ve chvíli, kdy by se vaše ruce dotýkaly stěny, chraňte se před pádem – zvednutá noha automaticky udělá krok vpřed a dopadne na přednoží.
BEZPEČNÉ TECHNIKY PROVOZU
Správná poloha těla
Pokuste se udržet krk v jedné linii se zády. Dívejte se rovně, pokud se potřebujete podívat na nohy, sklopte oči, ale ne hlavu.
Narovnejte se a posuňte ramena dozadu. Snažte se je nezvedat a nehrbit záda. Udržujte vzpřímenou pozici trupu s mírným předklonem.
Ohněte lokty do pravého úhlu a zatněte ruce v pěst. Položte palec nahoru, takže vaše ruce automaticky zaujmou optimální polohu.
Správná technika běhu zahrnuje dopad nejprve na přední a teprve potom na zadní část chodidla. Když přenášíte váhu z jedné nohy na druhou, umístěte chodidlo přímo pod těžiště, nikoli dopředu. Stejně jako u cvičení Running Pose se snažte zajistit, aby koleno opěrné nohy bylo umístěno nad špičkou a směřovalo dopředu a chodidlo bylo v linii s pánví.
Správné dýchání
Neexistuje jediný způsob, jak správně dýchat. Obvykle dodržují rytmické dýchání: nádech na dva kroky, výdech na jeden. Doporučujeme vám dýchat „na požádání“, protože délka kroku a kadence (o tom budeme hovořit později v článku) se u každého člověka liší. Při běhu se snažte úplně vydechnout, a pokud se objeví dušnost, zpomalte nebo se projděte.
Kontrola srdeční frekvence
Bez ohledu na rychlost běhu nebo délku tréninku se doporučuje udržovat tepovou frekvenci v rozmezí 60–80 % svého maxima. Chcete-li vypočítat maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Například 30letý běžec by měl pracovat v pásmu tepové frekvence 114–152 (220 minus 30 krát 60–80 %) a padesátiletý člověk by měl pracovat v pásmu tepové frekvence 50–102 (136 minus 220krát 50–60 %). Překročení prahové hodnoty příliš zatěžuje kardiovaskulární systém a neumožňuje tělu plynule se připravit na stres.
URČENÍ TEPLA A RYCHLOSTI
Co je tempo
Pro správný běh je důležité zvolit si tempo. Tento ukazatel je nepřímo úměrný rychlosti, tedy kolik minut běžec stráví uběhnutím kilometru. Pokud například uběhnete 2 km za 10 minut, pak je vaše tempo 10/2 = 5 min/km. To znamená, že při práci průměrným tempem strávíte 10 minut na překonání vzdálenosti 50 km.
Proč byste měli běžet stálým tempem
Ustálené tempo je důležité pro ty, kteří se chtějí naučit správně běhat a jejichž cílem je zlepšit si běžecký čas nebo vzdálenost. Pokud se rozjedete příliš rychle, brzy se vám „ucpou svaly“, tep výrazně překročí optimální práh, bude těžké dojet do cíle a vaše tempo prudce klesne. Pokud začnete pomaleji, může se stát, že do konce vzdálenosti nebude dostatek času na kompenzaci tempa. Při jednotném tempu běhu je puls a dýchání stabilní, nedochází k žádným skokům ani „škubání“, tělo se stahuje a snáze překonává vzdálenost.
Jak délka kroku ovlivňuje rychlost?
Čím delší je délka kroku, tím rychleji může sportovec uběhnout stejnou vzdálenost. Obvykle se počítá pomocí vzorce: 0,65 * výška. To znamená, že sportovec s výškou 1 m 80 cm má průměrnou délku kroku 1 m 17 cm a s výškou 1 m 60 cm – 1 m 4 cm. Rozdíl je 13 cm. Navíc zpravidla , na sprintových vzdálenostech je krok delší a na maratonských vzdálenostech – Stručně řečeno.
Jak kadence ovlivňuje rychlost?
Kadence je pro běžce důležitým ukazatelem, je to počet kroků za minutu. V průměru se musíte pohybovat směrem k 180 krokům za minutu, abyste dosáhli lepších výsledků a urazili vzdálenost rychleji. Více je dobré, ale pokud dostáváte méně, doporučuje se jejich počet postupně zvyšovat, přičemž technika by neměla trpět a tep by měl být v dané tepové zóně.
ZKLIDNĚNÍ TĚLA PO BĚHU
Jako po každém jiném tréninku se doporučuje na závěr provést ochlazení podobně jako zahřátí. Pokud nemáte čas na úplné dokončení, měli byste udělat alespoň krok, dokud vaše srdeční frekvence neklesne na standardní úrovně.
DOPORUČENÍ PRO ZAČÁTEČNÍKY
Doporučuje se začít 1-2x týdně povinnou odpočinkovou přestávkou mezi tréninky. Neměli byste hned běžet rychlým tempem, při zátěži by nemělo docházet k zadýchávání, tepová frekvence by se měla udržovat na 60 % maxima. Postupně můžete zvyšovat počet a frekvenci tréninků.
Zkuste střídat běh a chůzi. Tato intervalová metoda vám pomůže zapojit se do tréninku rychleji a snáze kontrolovat držení těla a výkon. Doporučená délka výuky v počáteční fázi je 15–20 minut.
Program pro začátečníky se střídáním běhu a chůze
Zde je ukázka programu pro začátečníky od známého běžce G. Waitze se střídáním chůze a běhu.
Německý ultraběžec Florian Neuschwander vysvětluje, jak dosáhnout nejlepších výsledků na Wings for Life World Run.
Autor: Victoria Knowles
Čtení 6 min Aktualizováno 28.02.2022. 21. 00 · XNUMX:XNUMX UTC
Florian Neuschwander
Ultramaratonský běžec z Německa Florian Neuschwander rád zkouší svou sílu běháním na neuvěřitelné vzdálenosti.
Florian Neuschwander každoročně v rámci Wings for Life World Run vytváří svůj vlastní virtuální tým běžců „Run with Flow“. Společně s běžci z celého světa, ke kterým se může připojit kdokoli, si dává za cíl naběhat co nejvíce kilometrů a skončit na špici týmového hodnocení. Zároveň ne všichni účastníci poběží dlouhou trať, protože 5 km stačí na to, aby přispělo k celkovému cíli týmu.
Abychom vám pomohli zkrotit vaše 5K, Florian sdílí několik tipů. Pomohou vám přerušit 30 minut a ukázat váš nejlepší výsledek. A to je zajímavé, protože v charitativním závodu Wings for Life World Run přesně po 30 minutách začíná virtuální cílový vůz stíhat běžce, což znamená, že když po 5 km uděláte krok, výsledek závodu vás potěší.
Křídla pro život svět běh
Největší charitativní závod Wings for Life World Run sdružuje běžce a vozíčkáře z celého světa. Jezdí a jezdí 8. května 2022 ve stejnou dobu: 11:00 UTC.
5 důvodů, proč spustit Wings for Life World Run
1. Střídejte dlouhé a krátké vzdálenosti
Na rozdíl od toho, co si možná myslíte, zlepšení vašich 5K neznamená, že budete neustále běžet na 5K. Změna vzdálenosti zvyšuje vaši kardio kapacitu a vaše srdce lépe pracuje. Kombinujte 5K běhy s delšími (7,5/10K) a kratšími (2/3K) běhy, abyste zlepšili svou výdrž a rychlost.
2. Přidejte vysoce intenzivní intervalový trénink
Pokud chcete zlepšit svůj čas 5K, nemusíte několikrát týdně běhat kola na chodníku nebo na běžeckém pásu. Alternativní možností je spřátelit se s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT). Je to v podstatě kombinace intenzivního cvičení (jako je tvrdý běh nebo co nejrychlejší jízda na kole) s krátkými přestávkami na odpočinek.
I když je trvání takového intervalového tréninku mnohem kratší, výzkumy ukazují, že přináší tělu včetně kardiovaskulárního systému více benefitů než dlouhý nepřetržitý trénink. „Cyklistika je způsob, jak rozbít běžecký trénink,“ říká Florian Neuschwander. “Vysoce intenzivní intervalový trénink může být velmi prospěšný ve dnech, kdy máte málo času.”
Zkuste do svého běžného běžeckého tréninku začlenit maximálně 5minutové intervaly.
10 silových cviků, které zlepší váš běh
3. Je lepší jít pomaleji, ale pravidelně.
„Neznám nikoho, kdo miluje běh v plné síle a maximální rychlosti víc než já. Ale někdy, abyste běželi rychleji, musíte se naučit běžet pomaleji – za předpokladu, že pravidelně cvičíte,“ radí Neuschwander.
Pomalé běhání je překvapivě efektivní způsob, jak budovat svou kondici. A i když je lákavé je přeskočit, jsou důležité pro regeneraci a vaši vytrvalost a také pro vyvážení intenzivnějších tréninků.
4. Myslete na svůj puls
Abyste byli schopni běhat dlouhou dobu, zkuste si hlídat tepovou frekvenci. Místo toho, abyste se soustředili na stejné tempo, dělejte malá zrychlení. Mnoho fitness guru věří, že to bude mít pozitivní vliv na vaše dočasné výsledky. „Přesto je důležité tempo. Chcete-li vědět, co můžete očekávat na Wings for Life World Run 8. května 2022, zadejte požadovanou vzdálenost do naší kalkulačky cílů a zjistěte, jak rychle byste měli běžet. A zatímco budete trénovat na závod, přidejte ke svému standardnímu běhu pětiminutové rychlostní intervaly a časem je navyšujte až na 10 minut.“
5. Přesuňte běh do kopcovitého terénu
Běh s velkými změnami nadmořské výšky je sám o sobě velkou dovedností. Místo přemýšlení o tom, kde na to vzít energii, si představte, že dřepíte nebo zvedáte činky – takhle se cítí vaše svaly, když jdete do kopce. Jak říká Florian, když ke své obvyklé pětikilometrové trase přidáte nějaké kopce, „rovinné úseky vám budou připadat jako příjemná procházka“.
6. Silné svaly nohou rovná se rychlý běh
Svaly nohou jsou vaším hlavním nástrojem. Nebudete se čemu divit, pokud je chcete dostat do formy. „Není to jen o tom, mít štíhlá lýtka,“ říká Florian. “Nezapomeňte pracovat na svých hamstringech a hýžďích.” Tyto svaly jsou často ignorovány, ale marně, protože jsou velmi užitečné při běhu v kopcovitém terénu. V posilovně procvičte všechny svaly na nohou, abyste dosáhli maximálních výsledků.
7. Zkuste běžet různé trasy
Florian Neuschwander si nikde na světě nezavázal tkaničky u běžeckých bot. “Pro mě na terénu opravdu nezáleží. Hlavní je vypadnout z domu a utéct.” Beton, špína, štěrk, kopcovitý nebo rovný, zvykněte si na různé povrchy, které z vás udělají lepšího sportovce. Samozřejmě není pravda, že si něco z toho budete chtít zopakovat, ale budete vědět, co můžete očekávat, s čím počítat, kde šetřit energii a kdy na sebe tlačit.
8. Určete si cíl, za kterým běžíte.
Pokud si chcete zkusit uběhnout svou nejdelší vzdálenost nebo výrazně zvýšit svůj běžecký čas, pak cíl Wings for Life World Run dodá motivaci. Protože je skvělé běhat, když víte, že to děláte pro dobrou věc. Registrací do závodu a vyběhnutím z virtuálního cíle 8. května 2022 podpoříte financování výzkumu míchy a pomáháte lidem se zraněním. „Myšlenka běžet z cílové čáry, ne k ní, a zároveň to dělat pro charitativní účely – to se mi líbí,“ říká Florian.
9. Odolný vůči povětrnostním vlivům
Možná jste si všimli, že v zimě běháte své obvyklé vzdálenosti rychleji a vaše tempo se zrychluje. Dobrou zprávou je, že je to skvělé cvičení pro vaše plíce, a čím teplejší a pohodlnější počasí bude, tím více energie a sebevědomí pocítíte. Florian Neuschwander dodává: „A pokud bylo ve vaší části světa léto, když jste se připravovali na závod, nebojte se. Nikdy nevíte, jaké bude počasí v den závodu, ale všichni to společně zvládneme.“
10. Soutěžte s přáteli, běhejte s aplikací
Neuschwander nedávno vytvořil nový vnitřní rekord na 100 km, když urazil vzdálenost za 6 hodin 26 minut 08 sekund na běžeckém pásu. Jeho fanoušci mohli závod sledovat v přímém přenosu od samého začátku a Florian tvrdí, že právě taková podpora lidí z celého světa sehrála významnou roli v úspěšném dokončení projektu. „V den Wings for Life World Run budeme s aplikací běhat odděleně od sebe a v různých částech světa. Ale stále budeme jedním týmem „Run with the Flow“, který běží pro jednu charitativní věc. Je to skvělá běžecká akce, a když se bavíte, kilometry letí jako voda!“
Dodejte svému tréninku více smyslu tím, že se 8. května 2022 zúčastníte světového běhu Wings for Life. 100 % vstupních poplatků jde na výzkum míchy, abychom našli způsoby, jak rychleji léčit zranění. Běhejte s námi pro ty, kteří nemohou!
