Pro mnoho žen jsou obdobími dny, kdy se myšlenka cvičení jeví jako ta nejhloupější věc na světě.
Důvodů může být mnoho: křeče, nadýmání, migrény, intenzivní krvácení, špatná nálada způsobená hormonálními změnami pravděpodobně nepřidá nadšení pro chození do posilovny, běhání nebo chození do bazénu.
Ale bez ohledu na to, jak hrozná se může zdát myšlenka cvičit během menstruace, ve skutečnosti je cvičení během menstruace nejen možné, ale může být také prospěšné.
Cvičení a pohyb uvolňují nejen křeče způsobující bolesti v podbřišku a kříži, ale také vám mohou zlepšit náladu díky vyplavování endorfinů.
Je jasné, že jsou obavy z netěsností, je těžké vybrat správný přípravek na ochranu při sportu, ale je to možné!
1. Nenuťte se
Poslouchejte sebe a své tělo.
Není třeba dělat náročná a intenzivní cvičení, pokud se cítíte příliš unavení nebo je bolest příliš silná.
Pod „zátěží“ byste neměli rozumět jen plnohodnotný hodinový intervalový trénink v posilovně: postačí půlhodinka plavání v bazénu, jóga, pilates, krátká procházka nebo cvičení doma s činkami.
Pokud se cítíte dobře, můžete cvičit stejná cvičení jako obvykle. Pokud se necítíte dobře, pak zvolte méně intenzivní cvičební režim: například pokud běháte, pak vzdálenost nezkracujte, ale běžte pomalejším tempem, a pokud cvičíte se závažím, pak je lepší vybírejte cviky, které využívají váhu vlastního těla, bez dodatečné zátěže.
2. Pokud děláte kardio
Kardio může zlepšit vaši kondici, ale nepřehánějte to. Místo běhu je lepší chodit svižnějším tempem, místo sezení na eliptickém trenažéru je lepší jízda na kole.
3. Pokud cvičíte se závažím
Kupodivu je vaše menstruace vhodnou dobou na cvičení se závažím, pokud se cítíte dostatečně dobře.
To je způsobeno skutečností, že v této době je hladina ženských hormonů estrogenu a progesteronu minimální a metabolismus v této době funguje podobně jako u mužů: v této době se ženské tělo lépe zotavuje. Tyto pozitivní účinky jsou přítomny ještě týden po menstruaci. Snažte se vyhýbat cvikům, které zatěžují záda a břicho, lepší je zvolit cviky na nohy a ruce.
4. Pokud plavete
Plavání je skvělou volbou fyzické aktivity pro vaši menstruaci – je to trénink celého těla, který není příliš intenzivní.
I když rozdíl v tlaku může při plavání dočasně snížit průtok menstruační krve, při cvičení je lepší používat tampon. Při plavání nesmí použití těsnění – prostě to nebude k ničemu.
Před lekcí použijte čerstvý tampon a po lekci jej vyměňte. Pokud máte špinění a bojíte se, že si plavky ušpiníte, můžete při plavání použít tampon s minimální savostí a hned ho vyměnit za vložku.
5. Vyberte si správné hygienické prostředky, abyste se vyhnuli skvrnám
Před lekcí si nasaďte novou vložku nebo tampon.
Oba prostředky mají svá pro a proti. Vložky se mohou shlukovat a prosakovat a některé ženy pociťují při cvičení s tamponem nepohodlí. Pokud silně krvácíte, můžete také použít malou slipovou vložku, abyste zabránili protečení.
6. Vyberte si správné spodní prádlo pro vaše cvičení.
Během menstruace je nejlepší dát přednost prodyšným přírodním tkaninám, jako je bavlna.
Toto pravidlo obecně platí pro jakékoli každodenní spodní prádlo, ale při cvičení je zvláště důležité, protože tělesná teplota stoupá a pocení se zvyšuje, což jsou ideální podmínky pro aktivní růst bakterií. Je lepší volit spodní prádlo, které zakrývá větší část těla – například slipy nebo krátké šortky. Pamatujte, že po hodině je nejlepší se osprchovat a poté si vyměnit spodní prádlo a vložku nebo tampon.
7. Vyberte si správné oblečení
V období menstruace je lepší nosit volné oblečení, to platí i pro posilovnu.
Místo legín je lepší nosit tmavé volné bavlněné sportovní kalhoty a ladící tričko.
8. Netolerujte silnou bolest
Pokud máte silné bolesti zad nebo žaludku, ale přesto chcete cvičit, můžete si předem vzít nesteroidní protizánětlivý lék.
9. Pijte hodně vody
Během menstruace tělo vyžaduje o něco větší množství vody než obvykle, proto je důležité pít vodu před, během a po cvičení. Kromě toho, zůstat hydratovaný může pomoci zmírnit otoky a bolesti hlavy, které často přicházejí s menstruací.
10. Nelekejte se přibýváním na váze během menstruace.
Hmotnost se často během menstruace zvyšuje a její výkyvy mohou dosáhnout několika kilogramů.
Není třeba se toho obávat: takové výkyvy jsou spojeny s otoky, ke kterým dochází v důsledku kolísání hladiny ženských hormonů a v důsledku nadměrného zadržování vody v těle.
11. Pravidelná fyzická aktivita usnadňuje menstruaci
Pamatujte, že pravidelná mírná fyzická aktivita má dobrý vliv na celé tělo, jak na menstruaci, tak na její příznaky!
12. Užijte si své aktivity
Děvčata se stydí o tom diskutovat s trenéry, ale cykly přizpůsobují startům.
Velký sport se ponořil do tématu zdraví žen – nejčastěji a nejotevřeněji o něm mluví biatlonistky.
Švédské ženy včetně olympijské vítězky Hanny Obergové se účastní studie o vlivu menstruace na výkonnost. Vedoucí norské výpravy, mistryně světa Tiril Eckhoffová a Ingrid Tandrevoldová, hovoří o cyklech.
Navzdory své delikátní povaze tato problematika již dlouho znepokojuje sportovce, lékaře a trenéry. Nyní, když se stále více diskutuje o právech žen, je čas přemýšlet o zvláštnostech školení pro dívky. Pomůže nám Olga Burova, gynekoložka-reproduktoložka kliniky Alfa-EmBio se 14letou praxí.
Sportovci pravidelně vynechávají trénink kvůli menstruaci; téměř polovina dívek se stydí o tom diskutovat se svými trenéry.
Jedním z hlavních problémů, se kterými se ženy ve sportu potýkají, je tréninkový proces, postavený pro muže: z fyziologického hlediska je úkolem tréninku žen přiblížit se mužským výkonům. Ano, existují výjimky: někdy si dívky naloží více – jako v krasobruslení. Ale často trenéři neberou v úvahu vlastnosti ženského těla – fáze cyklu, dobu ovulace a nástup menstruace.
Podle průzkumu BBC se 60 % sportovkyň domnívá, že období ovlivňuje jejich výkon. Dívky přitom závody a tréninky z tohoto důvodu systematicky vynechávají. 40 % respondentů uvedlo, že je jim nepříjemné diskutovat o tak intimním problému s trenéry.
Kromě bolesti a nepohodlí, které obvykle doprovázejí menstruaci, existují vážná zdravotní rizika.
Studie ukázaly, že poranění předního zkříženého vazu jsou častější u žen právě kvůli hormonálním změnám během cyklu. Estrogen zvyšuje elasticitu kloubů několik dní před ovulací, což vede k problémům s koleny. V první polovině cyklu dochází u žen k poranění zkřížených vazů 9x častěji než v jiné dny. Někdy se objevují problémy s kostmi, protože hormon ovlivňuje jejich hustotu.
„Nelze říci, že v první fázi cyklu je uvolňování hormonů tak vysoké, že to hluboce ovlivňuje vše. Existují cílové orgány pro estrogen. To je druhotný problém kloubů a svalů. Je velmi důležité, zda existuje patologie – pokud existuje, pak hormonální pozadí může zasahovat nebo pomáhat. Pokud se během ovulace vyskytne velká fyzická aktivita (nelze ji vypočítat – může se to stát kdykoli během dne), může dojít k apoplexii – prasknutí vaječníku. Takže během ovulace je intenzivní fyzická aktivita nežádoucí.
Nedostatek estrogenu postupně vede k úbytku kostní hmoty, v menší míře i svalové hmoty,“ vysvětluje Olga Burová.
Během různých fází cyklu dochází také k pozitivním změnám. Například v první polovině, kdy se zvyšuje hladina estrogenu, dochází ke zlepšení regenerace svalové tkáně. Dívky tak získají maximální užitek ze silového a vysoce intenzivního tréninku. Dávky hormonu jsou však nepatrné – ke kolosálnímu nárůstu rozhodně nedojde. V druhé polovině cyklu se zvyšuje obsah dalšího hormonu progesteronu, pak jsou pozorovány změny tělesné teploty, tepu a frekvence dýchání.
„Ve větší míře bych zaznamenala emoční složku,“ říká Burová, „dívky i při normálním cyklu mohou před nástupem menstruace – 3–4 dny před – trpět premenstruačním syndromem (PMS), který je doprovázen např. jiné věci, psychickými změnami: podrážděnost, úzkost, nervozita, vznětlivost. Tento okamžik pravděpodobně není pro trénink nejpříznivější, může vás zneklidnit. Před nástupem menstruace dochází v těle k mírnému zadržování tekutin, které může vést například k přibírání na váze. To je relevantní pro sporty, kde se hodně váží.“
Je také lepší sledovat svou výživu, protože odborníci si jsou jisti: v první polovině cyklu tělo efektivněji využívá sacharidy a ve druhé polovině tuky.
Dalším rizikem pro dívky je tzv. triáda sportovkyň. Jedná se o poměrně běžný syndrom, který zahrnuje nepravidelnosti menstruačního cyklu, poruchy příjmu potravy a sníženou minerální hustotu kostí. Příčinou syndromu je nesprávná a nejčastěji nedostatečná výživa, stres, hubnutí v důsledku stresu. Vynechání menstruace často vede ke snížení kostní hmoty, což následně vede ke zvýšeným stresovým zlomeninám. A porucha příjmu potravy vede k bulimii a anorexii.
Zda existuje přímá souvislost mezi výsledkem a menstruací, se zatím neví. Do výzkumu se proto zapojili švédští biatlonisté.
„Je hrozné, že my sami ani nevíme, jak nás to ovlivňuje. Obecně od dětství vyrůstáme s představou, že je dokonce ostudné o takových věcech mluvit. Proto předstíráme, že neexistuje žádný problém,“ říká Muna Brursson.
„Ženský menstruační cyklus není nemoc, ale zdravý stav těla, takže může být stresovaný. Pokud se bavíme o patologii – myomy, endometrióza, silné krvácení, bolestivá menstruace – pak můžete nakládat, ale s rozumem. Tělo to nezhorší, ale nemá smysl snášet a překonávat bolest,“ poznamenává Burová.
Dívky často odkládají menstruaci, i když efektivnější je přizpůsobit trénink cyklu.
Sportovci o menstruaci mluví jen zřídka. I když existují výjimky: Vicemistryně Pekingu z roku 2008 v běhu na 10000 2017 metrů Shalane Flanaganová v roce XNUMX na Twitteru napsala, že nikdy za celou kariéru nezaznamenala selhání cyklu. Všimla si toho, protože nemít menstruaci se zdá ve sportu normální, ale nemělo by to tak být.
Dalším pozoruhodným příkladem toho, jak sportovci prolomili tabu tématu, je výkon Kirana Gandhiho na londýnském maratonu v roce 2015. Dívce začala menstruace v den závodu, ale odmítla ochranné pomůcky a na start šla ve světlých legínách. Gándhí chytal fi v záběru častěji než ostatní. A pak Kiran řekla, že ženy by se neměly stydět za fyziologii a myslet na pohodlí druhých – myšlenka na opalování tamponem nebo vložkou se jí zdála absurdní, protože jí bránila v pohybu.
Typické je, že elitní sportovci se s nepohodlím, které menstruace přináší, vypořádávají jinak.
• Antikoncepční pilulky. Pravděpodobně nejběžnější způsob kontroly menstruace.
„V tomto ohledu jsem nenormální, protože mám menstruaci. Během ovulace jsou hladiny estrogenu a progesteronu velmi vysoké. A estrogen je náš testosteron, v tomto období je to pro svaly jednodušší. Cítíte se energičtěji a máte dobrou náladu na cvičení.
Myslím, že cyklus by měl být využit k tomu, abyste ze sebe dostali to nejlepší,“ přiznala Tiril Eckhoffová.
Antikoncepce se používá k oddálení menstruace nebo dokonce k jejímu úplnému zastavení. Existují vedlejší účinky – užívání hormonální antikoncepce často maskuje nedostatek kalorií, léky snižují přirozenou hladinu hormonů při orgasmu, což může vést k nedostatku minerálů. A to zhorší zotavení.
„Užívání antikoncepce je bezpečné, pokud neexistují žádné kontraindikace,“ vysvětluje Olga, „mezi ně patří onkologie, nadváha, cukrovka, arteriální hypertenze a tak dále. Při užívání antikoncepčních pilulek nedochází k návalu hormonů, člověk je neustále na minimální hladině estrogenu a progesteronu zároveň. Žádné vrcholy, žádná hysterie, žádná ovulace, žádná bolest. Můžete si odložit menstruaci, pak se nebudou konat soutěže a zvláště důležité tréninky.”
• Intrauterinní zařízení. Tato možnost je spojena i s umělou změnou hormonálních hladin: spirálky používané sportovci obsahují hormon progestin. Následky jsou tedy většinou stejné jako při užívání prášků, ale někdy je vše doprovázeno i fyzickým nepohodlím.
• Léky proti bolesti. Někdy už dívky bojují s následky – bolestí. Mnoho lidí předvídá události a bere léky předem.
• Rozvrh školení. Tato metoda neznamená vzdát se menstruace. Sportovci jednoduše přeorganizují svůj tréninkový plán tak, aby odpovídal cyklu: informujte trenéra, sami jej kontrolujte a snižujte/změňte zátěž v závislosti na fázi.
Před mistrovstvím světa žen 2019 Američanky, které nakonec získaly trofej, prohlásily, že každá sportovkyně se připravovala podle individuálního tréninkového plánu přizpůsobeného jejich menstruačnímu cyklu. Britský tým pozemního hokeje používal tuto metodu již před domácími olympijskými hrami v roce 2012.
Nyní je snazší sledovat závislost vašeho stavu na fázi vašeho cyklu díky mobilním aplikacím, které jsou v případě potřeby synchronizovány s účtem trenéra – nepříjemný okamžik upozornění na menstruaci zmizí sám od sebe. Trenéři doufají, že individuální pozornost a přizpůsobený trénink zvýší výkon o 0,5-1 %, což může někdy rozhodnout o výsledku závodu nebo zápasu.
Hlavní rada, kterou lékaři a vědci dávají, je pečlivě sledovat své vlastní pocity. Ženy prožívají menstruaci a různé fáze cyklu odlišně. Univerzální způsob, jak se vyrovnat s nepohodlím, neexistuje, a to samozřejmě přihrává sportovcům problémy. Ale správným a rozumným přístupem si můžete udržet své zdraví a vykazovat dobré výsledky.
