Vytvoření zdravého jídelníčku je důležitým krokem ke zdravému životu. Zdravá strava vám může pomoci zůstat zdraví a ve skvělé kondici. Níže jsou uvedeny tipy pro vytvoření správného jídelníčku pro každý den, týden nebo měsíc.
– Udržujte rovnováhu. Strava musí obsahovat dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů (KBJU), které dodají tělu potřebnou energii. Doporučuje se následující poměr: 30 % bílkovin, 20 % tuků a 50 % sacharidů, pro ty, kteří chtějí dodržovat správnou výživu v každodenním životě.
– Dieta. Rozdělte si jídelníček na 5-6 jídel denně, abyste nepřetěžovali žaludek a podpořili metabolismus.
– Kalorie. Výpočty kalorické potřeby závisí na hmotnosti, výšce, pohlaví, věku a úrovni fyzické aktivity. Pro zjištění počtu kalorií na našem webu můžete použít online kalkulačky.
– Vyberte si správné zdroje bílkovin. Strava by měla obsahovat bílkoviny živočišného i rostlinného původu. Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale mohou obsahovat velké množství tuku. Rostlinné bílkoviny jsou pro tělo prospěšnější, protože obsahují méně tuku, ale zavádění živin do nich je pomalejší. Hlavním zdrojem bílkovin ve stravě by měly být potraviny jako: ryby, kuřecí maso, vejce, máslo, ořechy, luštěniny, pohanka.
– Správné produkty. Správná strava by měla obsahovat zdravé vysoce kalorické potraviny, jako je ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny, nízkotučné maso a ryby.
— Vyhněte se smaženým jídlům, raději volte dušená, pečená nebo vařená. Smažená jídla obsahují velké množství tuku, což negativně ovlivňuje tělo.
– Vyhněte se prázdným kalorickým potravinám, jako jsou sladkosti, chipsy, sušenky a rafinované sacharidy.
— Kontrolujte si velikost porcí a nejezte, dokud nebudete sytí.
– Sledujte obsah tuku v potravinách. Výhodným tukem je rostlinný tuk.
— Pijte dostatek vody. Voda je důležitá pro prevenci dehydratace a udržení základních funkcí vnitřních orgánů. Doporučuje se vypít 2-3 litry vody denně v závislosti na typu postavy a životním rytmu.
— Snídaně je hlavním jídlem dne. Snídaně by měla být vydatná a bohatá na bílkoviny a sacharidy. Doporučuje se jíst ovesné vločky, sendviče s vejci a zeleninou a ovoce.
— Snídaně by měla být nejtěžším jídlem dne a večeře by měla být nejlehčí.
— Zvyšte množství zeleniny, bylinek a ovoce ve vaší stravě. Obsahují mnoho užitečných látek a jsou nezbytné pro udržení imunity a normálního fungování organismu.
– Omezte sacharidy. Zkontrolujte svou spotřebu sladkostí a škrobových potravin. Omezte spotřebu pečiva, cukrovinek a cukru.
– Nezapomínejte na mezikrmy. Doporučuje se jíst malé množství jídla každé 2-3 hodiny.
Odborníci na výživu také doporučují jíst alespoň 5 různých druhů zeleniny a ovoce denně, abyste získali všechny potřebné vitamíny a minerály. Kromě toho stojí za to věnovat pozornost doplňkům výživy, které mohou pomoci kompenzovat nedostatek vitamínů a minerálů.
Zajímavá fakta o správné výživě:
— Řada potravin obsahuje negativní kalorie, které se spotřebují na jejich trávení. Jedná se o čerstvou zeleninu, jako je celer, cibule, červená řepa a mrkev.
— Vyvážená strava pomáhá zlepšit paměť, snížit stres a zvýšit hladinu energie.
— Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, protože dodává energii na celý den.
— Svačiny mohou pomoci snížit hlad a vyhnout se přejídání, ale pouze pokud jsou zdravé a nemají vysoký obsah kalorií.
— Kromě správné výživy hraje pro udržení zdraví a kondice důležitou roli také fyzická aktivita. Pokud nemáte možnost aktivně se věnovat sportu, pak k běžnému životnímu stylu přidejte procházky na čerstvém vzduchu.
Přibližnou správnou dietou pro každodenní život bez ostrých omezení jsou naše diety FIT 1500 a SUPERFIT 1200, pro ženy 1500 a 1200 kalorií a pro muže BALANCE 1800 kalorií.
Každý člověk chce být a priori zdravý. Proto sportuje, navštěvuje lékaře a snaží se o správnou stravu. Ale většinou s posledním bodem vše dopadne tak-tak. Stresující životní styl moderního člověka nám nedovoluje jíst tak, jak bychom potřebovali. Když si vybíráte mezi normálním jídlem nebo tím, že vše uděláte, téměř vždy zvolíte to druhé. Dříve nebo později to vede k náhodnému mlsání, rychlému občerstvení a nerovnoměrnému rozložení jídel během dne. To zvyšuje šance na rozvoj onemocnění, jako je obezita, cukrovka a různá kardiovaskulární onemocnění.
Správná výživa je základem pro normální vývoj těla a lidského života. Bez toho je prostě nemožné nazývat se zdravými. Optimální výživu lze nazvat takovou, která se v zásadě obejde bez:
- vysoce kalorické potraviny;
- nasycený tuk;
- omezení ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a ořechů;
- jednoduché sacharidy – cukr, med, soda;
- soli;
A také při sestavování jídelníčku zdravé výživy nesmíte zapomenout na doplnění velkého množství vitamínů nezbytných pro tělo. Pokud je nemůžete získat z potravin, můžete pravidelně užívat multivitaminy, ale než tak učiníte, nezapomeňte se poradit se svým lékařem o délce trvání kurzu. Při tvorbě jídelníčku můžete spolupracovat s výživovým poradcem. Je to levné a odborné poradenství zkrátí váš čas a poskytne větší efekt.
Kroky, kterými je třeba projít
Vše výše uvedené zní skvěle a každý, kdo se někdy pokusil úplně přejít na správnou výživu, se přistihl, že je to základní úkol a můžete začít hned teď. Ale jak už to tak bývá, jednoduchá záležitost má skryté dno. Níže jsou uvedeny kroky, které byste měli provést před úplným přechodem na PP.
Pocit hladu: co to je?
Kupodivu, ale většinou lidé nevědí, jak rozpoznat jednu ze základních reakcí těla. Hlad je pocit známý od narození a je těžké jej správně interpretovat. Jak často se vám například stalo, že jste se za hluku veselé hostiny přejedli? Nebo ve stavu smutku? Volba přitom padla na zcela nesprávná jídla – sladkosti, smažená jídla a kalorická jídla. Nebo máte rádi fastfoody natolik, že vaše ochota je jíst překračuje všechny meze. Pokud jste dokonce přikývli nebo o tom přemýšleli, znamená to, že pocit hladu je ve vaší hlavě nesprávně interpretován.
Chuť k jídlu nebo hlad?
Rozdíl mezi těmito pojmy spočívá v hlavním tajemství správné výživy. Naučte se rozlišovat jedno od druhého a uděláte obrovský krok ke zdraví.
Hlad je signálem nebezpečí, že tělu docházejí zdroje a je potřeba ho doplnit. Ale pocit, který je běžně vnímán, je chuť k jídlu. Je to druh rozmaru těla, vnitřní touha jíst něco chutného, nedbale zakrytého základními potřebami.
Rozdíly jsou nejlépe vidět na příkladu:
- Přijdete domů a uvědomíte si, že chcete jíst. Uvařte pohanku a ryby v páře, vše zapijte čajem. Hlad byl poražen, dobře.
- Přijdete domů a uvědomíte si, že chcete jíst. Otevřeš ledničku a je tam pohanka a ryba. Dlouho se na ně díváte, ale přesto si objednáte pizzu, colu a burger. Hlad byl poražen, dobře.
Takže první příklad je opravdu o hladu. Tělo bylo zcela spokojeno se zdravými potravinami a nevyžadovalo doplňky ani pokračování hostiny. Ale druhá věc je chuť k jídlu. Zdálo by se, že chcete jíst – v lednici je jídlo, stačí je vyndat, ohřát a sníst, ale ne. Z nějakého důvodu chci hodinu počkat a jíst nezdravé, vysoce kalorické jídlo. To znamená, že neexistuje hlad jako takový, jsou to jen rozmary těla.
Když budete poprvé přemýšlet o tom, jak sestavit správný jídelníček, určitě vezměte v úvahu svou (možnou) lásku k nezdravému jídlu. A pokud si nejste jisti, že se ho můžete vzdát, pak je nejlepší ho konzumovat v malých množstvích ráno.
Hlad je často zaměňován s žízní. Naučit se je rozlišovat je velmi jednoduché. To ani nevyžaduje velké úsilí. Pokaždé, když pocítíte hlad, stačí vypít sklenici vody nebo jakékoli jiné tekutiny (nejlépe zdravé) a počkat 20 minut. Pokud po tomto pocit hladu nezmizí, pak je vše v pořádku – měli byste jíst.
Nebojte se pít více. Pro zdravé tělo je voda potřebná stejně jako jídlo.
Nedostatek některých látek ve stravě
Přerušovaný, ale velmi úzce zaměřený hlad lze považovat za příznak toho, že tělu chybí některé látky. Pokud například často toužíte po čokoládě, může to znamenat nedostatek hořčíku. A to je pro vaše tělo nejjednodušší způsob, jak ho získat – začít toužit po produktu, který je jím obohacen a zařazen do vašeho každodenního jídelníčku. Pokud je vám to povědomé, pak byste se měli zeptat, který prvek je v konkrétní potravině hlavní, a pokusit se nahradit škodlivé ty zdravé. Například místo čokolády můžete jíst fazole.
Režim napájení
Jakmile se vypořádáte s pocitem hladu, měli byste přejít k tomu, jak často byste měli jíst. Předpokládá se, že zdravý člověk potřebuje jíst asi pětkrát denně. Tak je dosaženo rovnováhy mezi přísunem užitečných prvků do těla a absencí hladu. Mezi jídly by měly uplynout asi tři hodiny. Správný jídelníček včetně hubnutí vypadá takto: snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina a večeře. Jsou ale i další rady, např. že stačí jíst 2x denně, méně se o nich ví, to může být pro určitý typ lidí dobré.
Je extrémně nežádoucí vynechávat jídla, ale pokud se to stane náhle, neměli byste dohánět ztracený čas tím, že se budete snažit jíst dvakrát tolik. A pokud se ukáže, že kvůli práci a večerní zábavě nezbývá čas na večeři, pak je lepší se bez ní úplně obejít a dojíst ji u snídaně. Ráno je jediná doba dne, kdy se můžete bez obav přejídat o svou postavu a vše ostatní. Někdy je to dokonce užitečné. Vydatná snídaně umožní vašemu tělu se rychleji probudit.
Hlavní časové intervaly, které stojí za to pamatovat a zaměřit se při přechodu na správnou stravu, jsou, že snídaně by měla být zhruba půl hodiny po probuzení, večeře 2-3 hodiny před spaním. V opačném případě dodržujte tříhodinový odstup mezi jídly.
A také si pamatujte, že první jídlo by mělo tvořit asi 25 % z celkového objemu, oběd – 30 %, večeře – 25 % a svačiny – 10 %.
Hlavní věc je jíst správně
Vše výše uvedené je samozřejmě důležité, ale stává se, že člověk jakoby dodržuje všechny pokyny, jí za hodinu a na úrovni reflexů rozlišuje hlad od chuti k jídlu, ale neustále se rozpadá a chodí na krátké potravinové řádění. A někdy i delší dobu, vše záleží na tom, proč ten člověk přechází na PP.
Koneckonců, nestačí se sami rozhodnout, že zdravý životní styl a výživa jsou dobré, a začít kupovat pouze zdravé produkty. Je třeba je stále správně jíst. Našli jsme pro vás relevantní tipy.
- Důkladně žvýkejte. Potravu rozmixujte v ústech a teprve poté spolkněte. Tento přístup vám za prvé umožní ochutnat všechny chuťové nuance pokrmu a za druhé pomůžeme vašemu žaludku v procesu trávení jídla.
- Jezte pomalu. Samozřejmě, že pokud se začnete řídit prvním pravidlem, druhé vám vyjde automaticky. Ale stojí za to pochopit, proč potřebujete cíleně prodlužovat příjem potravy. Kupodivu, ale aby nejedli víc, než se čekalo. Žaludek totiž není dost chytrý, aby okamžitě pochopil, že je plný a dal mozku signál, že je dost jídla. A pokud si prodloužíte potěšení, pak budou mít tito dva dostatek času se spojit.
- Je také dobré nechat chutné a zdravé jídlo trochu hladové. Po cca 20 minutách spolu všichni účastníci interních procesů budou komunikovat a hlad přejde sám.
- Nepijte, když jíte. Jakákoli tekutina zředí žaludeční šťávu, což negativně ovlivňuje proces trávení.
- Nejezte to samé. Vypočítat jídelníček zdravé výživy na krátkou dobu je poměrně jednoduché, ale neměli byste do něj zahrnovat stejné produkty. Za prvé je to nudné a za druhé výrazně zvýšíte šance na neúspěch.
- Před jídlem vypijte sklenici vody, snížíte tím chuť k jídlu a zabráníte tomu, abyste více snědli.
Skládáme jídelníček
Existuje několik způsobů, jak vytvořit optimální dietní jídelníček. Prvním je poradit se s výživovým specialistou (i když za ním byste měli v každém případě zajít), druhým najít podobně smýšlející lidi a vzít si jejich zkušenosti jako základ, třetím najít si je sami na internetu.
Sestavili jsme pro vás přibližný plán zdravého stravování na tento týden:
