Zjistili jsme, proč se sportovci do tohoto cvičení zamilovali, jak jej správně provádět pro začátečníky a jaké jsou nuance.
Cvičení si získává na oblibě a stále častěji se k němu uchylují nejen proto, aby tělu ulevili, ale také kvůli redukci hmotnosti. Zkušení instruktoři a profesionální sportovci nebudou s takovými požadavky souhlasit. Vakuum je pohyb zaměřený na napumpování hlubokých břišních svalů, které jiné klasické břišní cviky nemohou využít. Než jej provedete, musíte se ponořit do historie a pochopit, jak a k čemu se dříve používal.
Vakuum získalo celosvětovou slávu díky hollywoodské hvězdě Arnoldu Schwarzeneggerovi. Právě on ukázal začínajícím kulturistům, jak pomocí speciálních pohybů břicha lze dosáhnout vynikající estetiky těla kulturisty. Díky technice je možné vytvořit krásný lis a úzký pas. Vakuum tedy začali využívat všude sportovci.
V předchozím článku jsme mluvili o tom, co se stane, když budete každý den vysávat.
Schwarzenegger ale nebyl průkopníkem. Díky své slávě dokázal techniku pouze zpopularizovat. Do profesionálního sportovního a fitness průmyslu přišlo vakuum z jógy. Zde má své vlastní jméno – uddiyana-bandha nebo “břišní zámek”.
Při provádění ásan se stahují určité skupiny břišních svalů, které stimulují krevní oběh a nasycují vnitřní orgány kyslíkem. Mnoho milovníků jógy srovnává pocity, které získávají, s „létáním“ a ujišťují se, že tělo se zdá být nasycené energií.
Ať je to jakkoli, v každém případě je pozorován znatelný vizuální efekt ze cvičení. Proto se k němu kulturisté uchylují. Rozdíly jsou ale ve vakuové technice ve fitness a józe.
Sportovci provádějící cvičení podle Schwarzeneggerovy metody procvičují příčné břišní svaly, aby zmenšili nitrobřišní prostor. Při výdechu udržují žaludek vtažený.
V józe není cílem procvičit hluboké svaly tisku. Při provádění uddiyana bandhy je nemusíte napínat. Po výdechu dojde k zapojení mezižeberních svalů. V tomto případě může být břicho co nejvíce uvolněné.
Pro přesné provedení cviku a dosažení vysokého výkonu musí profesionální kulturista přesně dodržovat pokyny a dodržovat techniku.
Jak udělat vakuum pro zkušené sportovce?
Vakuum ve fitness se provádí pro posílení příčných břišních svalů. Pro dosažení maximálního účinku doporučují trenéři provádět je co nejčastěji, v průměru pětkrát týdně. Je nutné vypěstovat si návyk cítit napětí v břiše. Jakmile se svaly dostanou do tonusu, nebude potřeba neustálé sledování jejich stavu.
Sekvence akcí:
1. Postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku ramen, ruce dejte v bok.
2. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a nasajte co nejvíce vzduchu do plic.
3. Poté vypusťte vzduch z plic a silně přitáhněte stěny břicha směrem k páteři, jako byste k ní chtěli přiblížit pupík.
4. Zafixujte v této poloze a držte žaludek tak dlouho, jak jen můžete. Ale ne déle než 20 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a normálně dýchejte.
5. Uvolněte se. Cvičení opakujte 2-4krát.
Zatímco popis cviku je pro začátečníky snadný, technika může být obtížná. Pokud jste jej ještě nikdy nepoužívali, trenéři vám radí, abyste vakuum začali provádět vsedě na židli, ve stoje na čtyřech nebo vleže.
Jak vyrobit vakuum pro začátečníky?
1. Lehněte si na záda a položte ruce podél těla. Ohněte nohy v kolenou a položte chodidla na podlahu.
2. Pomalu vydechujte, postupně uvolňujte plíce ze vzduchu, uvolněte žaludek.
3. Jakmile provedete úplný výdech, zatněte břišní svaly a zvedněte hlavu, krk a ramena z podlahy.
4. Znovu vydechněte a ještě více zatněte břišní svaly, snažte se vtáhnout žaludek dovnitř.
5. Držte tuto pózu po dobu 10-15 sekund, poté uvolněte svaly a vraťte se do výchozí pozice.
6. Cvik opakujte 10-15x.
Podtlak se doporučuje provádět ráno nalačno. Je důležité si uvědomit, že technika by neměla způsobovat bolest nebo nepohodlí. Pokud zaznamenáte jakýkoli tlak, okamžitě přestaňte.
Přečtěte si o tom, proč hodně trénujete, ale pas se neztenčuje, přečtěte si odkaz.
5 kulturistů, kterým pomohlo „vakuum“
Chodník slávy kulturistů je kromě Arnolda Schwarzeneggera bohatý na jména sportovců, kteří o sobě díky tomuto cvičení mohli dát vědět celému světu.
Frank Zane
Jeho životopis je právem považován za hvězdný. Je trojnásobným držitelem titulu „Mr. Olympia“. V roce 1968 na soutěži Mr. Universe předstihl Schwarzeneggera a vyhrál atletickou soutěž, protože měl menší váhu a objem.
Frank Zane kladl důraz na vakuum a využíval ho nejen při tréninku, ale i při pózování na place. Hvězdný kulturista napsal několik knih a trénoval budoucí sportovce. Jeho postava byla opakovaně uznávána jako nejestetičtější pro tenký pas, široká ramena a mírně napumpované svaly.
Foto: Jack Mitchell/Getty Images
Sean Ray
Jméno slavného kulturisty bylo zařazeno do Nové encyklopedie moderní kulturistiky, kterou sestavili američtí sportovci – Bill Dobbins a Arnold Schwarzenegger. Sportovec se opakovaně dostal do první pětky v různých soutěžích. Sean bojoval o titul „Mr. Olympia“ 13krát, ale nikdy se mu nedostalo patřičného uznání. Fanoušci sledující jeho kariéru tím byli pokaždé překvapeni.
Ray byl přistižen při dopingu v roce 1990 a byl diskvalifikován z Arnold Classic. Ale o rok později prošel testy a dokázal soutěž vyhrát. Vakuová technika pomohla atletovi vypadat na pódiu velkolepě a získat veřejné uznání.
Foto: Z osobního archivu sportovce
Arťom Dolgin
Sportovec je jedním ze sta nejlepších sportovců na světě s úlevovými svaly. Bojuje o titul vysokých ocenění v soutěžích pořádaných Mezinárodní federací kulturistiky a fitness.
Arťom poznamenává, že trénuje každý den – ráno i večer. Vakuum je povinné cvičení v jeho programu. V sedě to zvládne, i když řídí auto.
Foto: Z osobního archivu Arťoma Dolgina
John Grimek
Sportovec je sportovec ze staré školy kulturistiky. Za vynikající muskulaturu a estetický vzhled získal v roce 1948 vysoký titul „Mr. Universe“. Tyto soutěže se staly pro Grimek významnými. Vakuum pomohlo dosáhnout vítězství. Při závěrečném pózování si sportovec nasadil atletický pás a zatáhl břišní svaly natolik, že mezi pásem a lisem volně procházela buřinka. Velkolepý kaskadérský kousek porotu zaujal a bezpodmínečně mu udělila první místo.
Foto: Jack Tinney/Getty Images
Joe Vader
Zakladatel Mezinárodní federace kulturistů a soutěže Mr. Olympia, trenér a mentor mnoha slavných kulturistů se držel zásad přirozeného budování svalů. Ve velmi raném věku napsal knihu o metodách správného tréninku, kde bylo vakuum také povinným cvičením.
K čemu je ještě vakuum dobré?
Nejdůležitějším úkolem cviku je bezesporu posílení příčných břišních svalů, které se při běžném tréninku břicha zapojují jen velmi obtížně. Ale techniku lze provádět nejen pro tyto účely.
Instruktor-metodolog centra pohybové terapie kliniky akademika Roitberga
Podtlak přispívá ke zúžení pasu a vzhledu plochého břicha. Čerpané příčné svaly mohou chránit jak páteř, tak vnitřní orgány, protože porušení jejich práce výrazně ovlivňuje tvorbu divergence bílé linie břicha. Často u lidí jsou pupeční kýly výsledkem slabosti právě tohoto příčného svalu.
Použití vakuové techniky v tréninku nepřímo pomůže zvýšit kapacitu plic. Technika je užitečná i pro ženy, protože je výborným preventivním opatřením, které zabraňuje prolapsu reprodukčních orgánů.
Přes všechny výhody je však vakuum dosti nebezpečné cvičení.
Kontraindikace
Technika by měla být vyloučena z tréninku během menstruace a samozřejmě těhotenství. Cvičení se navíc nedoporučuje lidem s vysokým krevním tlakem, infekčními onemocněními, žilní trombózou, zvýšeným nitrolebním tlakem, chronickými onemocněními vnitřních orgánů, děložními myomy a onemocněními trávicího traktu.
Je důležité si uvědomit, že vakuum na břicho vám samo o sobě nepomůže výrazně zhubnout. Je spíše důležitou součástí komplexu cvičení. Přesto má trénink s ním mimořádně pozitivní vliv na trávení. Díky mírnému nedostatku kyslíku a prokrvení orgánů se zlepšuje látková výměna.
Připomínáme, že v případě bolestivých pocitů by měla být technika okamžitě zastavena. A s cvičením je nutné začít až po konzultaci s ošetřujícím lékařem a pod dohledem trenéra.
Abdominální vakuum je oblíbené cvičení pro ploché břicho a hubený pas.
Provádění vakua na břicho pomáhá posilovat vnitřní břišní svaly. Podstatou cvičení je střídavé stahování a uvolňování příčných svalů v kombinaci se speciální dechovou technikou.
Provádění vakua nevyžaduje další sportovní vybavení nebo speciální fyzický trénink. Proces trvá jen několik minut a je vhodný pro lidi všech věkových kategorií.
Příčné břišní svaly jsou jednou z těžko dostupných oblastí nacházející se pod vnitřními šikmými svaly, což ztěžuje jejich práci při klasických cvicích. Právě příčné svaly jsou zodpovědné za tonus břicha a úzký pas a tvoří také korzet na ochranu páteře a vnitřních orgánů.
Jak je vakuum žaludku užitečné?
Dodnes neexistují jednoznačné vědecké důkazy potvrzující, že vakuum pomáhá odstraňovat tuk, ale trénink příčných svalů je prospěšný nejen pro estetiku těla, ale i pro zdraví.
Cviky zatahování břicha aktivují svaly a pomáhají snížit zátěž páteře a správné držení těla.
Při provádění vakua v břiše stoupá nitrobřišní tlak, díky kterému se masírují vnitřní orgány, což tónuje střeva, orgány trávicího a reprodukčního systému. Vakuum má pozitivní vliv na krevní oběh, který pomáhá zbavit se tukových usazenin.
Stojí za zmínku, že účinnosti vakuových cvičení lze dosáhnout pouze správnou a vyváženou výživou a jinými sportovními cvičeními.
Hlavní výhody abdominálního vakua:
- zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu a urychluje metabolismus;
- posiluje vnitřní břišní svaly;
- normalizuje metabolismus a zlepšuje krevní oběh;
- zabraňuje problémům genitourinárního systému;
- zabraňuje stagnaci tekutin v těle;
- umožňuje, aby byl váš pas tenký a břicho ploché.
Nevýhody cvičení
Abdominální vakuum je druh masáže vnitřních orgánů, a proto je nebezpečí, že cvičení může vyvolat stávající chronická onemocnění orgánů a žlučových cest. Cvičení také stimuluje zvýšení krevního tlaku a ti, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem, by se měli zdržet provádění břišního vakua. Vakuum nelze provádět na plný žaludek, musíte hodinu a půl počkat a ideálně cvičit nalačno.
Abdominální vakuum má kontraindikace:
- Cvičení nemůžete provádět během menstruace, protože vakuum zvyšuje krevní oběh;
- Je zakázáno provádět vakuum za přítomnosti vnitřních onemocnění, gastrointestinálních problémů, jakož i v případech poruch v oběhovém systému;
- lidé trpící hypertenzí by toto cvičení neměli dělat, protože vakuum zvyšuje krevní tlak;
- Těhotenství, onemocnění dělohy a přítomnost zhoubných nádorů jsou také přísnou kontraindikací k provádění cvičení.
Na základě kontraindikací můžeme usoudit, že vakuum nebude užitečné pro každého a před zahájením cvičení je lepší poradit se s odborníkem.
Jak správně provést vakuování žaludku?
Břišní vakuum musí být provedeno na lačný žaludek, přísně dodržovat doporučení.
- Zaujměte výchozí pozici. Záda jsou rovná, chodidla na šířku ramen, ramena mírně vzadu. Poloha by měla být co nejpohodlnější. Cvik můžete provádět i na zádech, vsedě nebo vkleče.
- Dýchejte správně. Zhluboka se nadechněte nosem, naplňte si plíce vzduchem a co nejvíce vtáhněte žaludek. Nádech by měl být pomalý a pozvolný (při nádechu počítejte 3-5 sekund). Zadržte dech co nejdéle, nejlépe na 15 sekund. Vydechněte ústy a uvolněte břišní svaly.
- Systematické opakování. Opakujte cvičení pro 5 přístupů, po kterých si můžete udělat přestávku. Po pravidelném procvičování a zdokonalování techniky bude možné provést až 10 přiblížení.
Podtlak je nutné provádět minimálně 5x týdně. Kombinací s další fyzickou aktivitou a správnou výživou dosáhnete štíhlé postavy, tenkého pasu a plochého břicha.
Kdo by měl zkusit vakuování břicha?
Vysávání by měli provádět lidé, kteří chtějí získat ploché břicho a tenký pas. Je však třeba připomenout, že vakuum má řadu kontraindikací a před jeho provedením se musíte ujistit, že si jeho prováděním neublížíte.
Břišní vakuum je ideální pro ty, kteří si hlídají postavu a pravidelně cvičí, ale přesto nemohou dosáhnout ideálního plochého břicha. Protože s příčným svalem se standardními cviky na břicho pracuje velmi obtížně.
Cvičení je vhodné i pro kulturisty, kulturisty, účastníky různých soutěží, modelky apod.
Kontraindikace: Kdo by se měl vakuu vyhýbat?
- vysoký krevní tlak;
- kritické dny;
- těhotenství;
- chronická a akutní střevní onemocnění;
- nedávné chirurgické zákroky;
- celkový oslabený stav;
- závratě.
Jak začlenit vakuování břicha do každodenní rutiny?
Před zahájením cvičení se začátečníkovi doporučuje provést rozcvičku, aby se zajistilo prokrvení vnitřních orgánů. Podtlak musí být proveden ráno, na lačný žaludek.
- Začátečníkům se doporučuje provádět cvičení vleže.
- Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla, nohy pokrčte v kolenou, všechny svaly musí být uvolněné.
- V uvolněném stavu zhluboka vydechněte a vyprázdněte plíce vzduchu.
- Začněte zatínat břišní svaly, vtahujte je co nejvíce. V tomto stavu musíte fixovat 10-15 sekund, poté se nadechnout, aniž byste uvolnili žaludek.
- Zatněte břišní svaly na 10-15 sekund a znovu zatáhněte břicho, aniž byste uvolnili břišní svaly.
- Uvolněte svaly a vydechněte, několikrát se nadechněte.
Postupem času je nutné prodloužit dobu cvičení z 10 sekund na 1 minutu. Vyplatí se věnovat pozornost tomu, zda se během cvičení nevyskytuje nepohodlí, pokud se během cvičení objeví nepohodlí nebo bolest, musíte cvičení přestat a poradit se s odborníkem.
