Tato situace je mnohým známá: je šest ráno, budík zvoní. V tuto chvíli se zdá, že dalších 15 minut spánku je životně důležitých a my vypneme zvuk, převalíme se a usneme až do dalšího signálu. Tento cyklus se opakuje ještě dvakrát až třikrát.
Ale tady je problém: strávit dalších 20-30 minut v posteli se může cítit dobře z fyzického hlediska, ale nakonec se budete cítit špatně. Podvědomě vnímáme „dostatek spánku“ jako porušení slibu, který jsme si dali. To zase poškozuje sebevědomí.
Ignorování závazků vůči sobě není dobrý způsob, jak začít den. Je lepší cítit se sebevědomě tím, že budete vstávat striktně podle budíku.
2. Kontaktujte lidi
Lidé jsou sociální tvorové. Potřebujeme komunikaci, a to platí i pro ty nejuzavřenější introverty. Tuto potřebu lze využít ke zlepšení nálady nezávislým modelováním malých pozitivních interakcí s ostatními.
Takže když stojíte ve frontě ve Starbucks, zkuste odložit telefon a:
- zeptejte se osoby vepředu, co si myslí o novém uspořádání nábytku;
- soucitně se usmívej na ženu, která se snaží dostat ze dveří do auta tři malé děti;
- se skutečným zájmem se baristy zeptat, jak probíhá jeho den.
Použití této techniky se samozřejmě neomezuje pouze na kavárny. Bude se hodit i v práci, v obchodě nebo při telefonickém rozhovoru. Věnujte trochu času budování pozitivního spojení s jinou osobou a vaše nálada vás za to odmění.
3. Během oběda se jděte projít
Většina z nás tráví téměř celý pracovní den za kancelářským stolem, kde vše doslova křičí o nadcházejících úkolech. Jinými slovy, pracovní prostředí nás udržuje v neustálém stresu: je to cítit, když vidíte upomínku na nepohodlný e-mail, který je třeba odeslat, procházíte kolem kanceláře svého šéfa nebo prostě slyšíte, jak vám dvanáctkrát zazvoní telefon. hodina. Všechny tyto malé okamžiky vytvářejí velký obraz a mohou ovlivnit vaši náladu.
Můžete se od nich ale úplně odpojit, pokud se po obědě vydáte na 15-30 minutovou procházku. To vám umožní nejen se zahřát, ale také vás odvede od pracovních úkolů díky množství nových signálů kolem.
Někdy je špatná nálada důsledkem příliš dlouhého pobytu ve stresujícím prostředí. Pokud z tohoto prostředí uniknete byť jen na krátkou dobu, váš stav se zlepší.
4. Udělejte si hudební přestávku
Jedním z nejlepších způsobů, jak si zvednout náladu, je relaxace, což znamená dočasné odpojení od každodenního stresu a ponoření se do něčeho, co vás baví. A jedním z nejlepších způsobů, jak se uvolnit, je být v přítomném okamžiku a nespěchat mezi budoucími starostmi a minulými chybami. Single-tasking je nejvyšší forma relaxace.
Naštěstí nepotřebujete vonné svíčky, mantry nebo kalhoty na jógu, abyste našli klid. K tomu vám pomůže pár minut poslechu vaší oblíbené hudby. Zde je návod, jak to funguje.
- Dejte si 15 minut pauzu. Zavřete dveře kanceláře, požádejte děti, aby si hrály venku, nebo udělejte cokoli jiného, co vám umožní být v klidu a pohodě.
- Vyberte dvě nebo tři oblíbené skladby. Naprosto jakákoliv hudba, která se vám líbí, se vám bude hodit – žánr zde absolutně není důležitý.
- Používejte dobrá sluchátka. Můžete použít jakákoli sluchátka, ale mnohem efektivněji toto cvičení funguje u kvalitních modelů.
- Zavřete oči a zapněte hudbu. Jen si sedněte se zavřenýma očima a nechte melodii zaplavit vás.
- Soustřeďte se na zvuk. Užijte si zvuk svých oblíbených skladeb. Pokud zjistíte, že vaše myšlenky putují na nadcházející schůzku nebo nakupování, jemně je vraťte do hudby.
Pokud si můžete dopřát 10 minut denně na relaxaci s hudbou, budete překvapeni, jak moc to sníží stres a zlepší vaši náladu.
5. Posílejte zprávy blízkým jen tak
Máme tendenci se cítit lépe, když děláme něco pro druhé. Nemusí to být nic velkého – někdy stačí napsat svým blízkým. Zkuste následující schéma.
- Udělejte si seznam 5-10 blízkých lidí.
- Nastavte si denní připomenutí v telefonu.
- Když uvidíte připomenutí, věnujte 30 sekund a odešlete zprávu první osobě na seznamu. Může obsahovat cokoliv – od vyznání lásky až po vtipný GIF.
- Každý den pište další osobě na seznamu.
Náhodné skutky laskavosti jsou skvělým způsobem, jak během pouhých 30 sekund zlepšit nejen kvalitu vašich vztahů, ale i vlastní náladu.
6. Zaznamenejte zítřejší top 3
Chronická úzkost je častou příčinou špatné nálady. Téměř nikdo si přitom nemyslí, že úzkost je také pomůckou paměti.
Když vaše mysl nevěří, že si budete pamatovat něco důležitého, přidá tyto myšlenky do vaší mysli, aby se ujistila, že to zůstane zachováno. To lze přirovnat k opakovanému opakování telefonního čísla, abyste si ho zapamatovali.
Pokud chcete, aby vaše mysl přestala používat starosti k podpoře paměti, musíte ji přesvědčit, že máte spolehlivou metodu, jak si pamatovat a dělat důležité věci.
I když existuje nespočet systémů pro správu úloh, můj oblíbený je jednoduchý a výkonný. Jmenuje se “Tomorrow’s Top 3” a vypadá takto.
- Na konci pracovního dne si věnujte pět minut, než odejdete.
- Umístěte kus papíru do středu pracovní plochy nebo na jiné viditelné místo.
- Napište si tři nejdůležitější věci, které byste chtěli zítra udělat.
Nejen, že ráno začnete s tím, že budete přesně vědět, které úkoly jsou nejdůležitější (což je mimochodem skvělý způsob, jak přelstít prokrastinaci), ale také budete odcházet odpočatí s méně starostmi a lepší náladou.
7. Shrňte den
Udělejte si pár minut na zastavení a zamyšlení nad svým dnem. Toto cvičení může mít jakoukoli formu – psaní deníku, meditace, modlitba atd. Líbí se mi jednoduchá dvoukroková verze.
- Co byste mohli zítra udělat o 1 % lépe? Například: buďte o 1 % trpělivější k dětem, buďte o 1 % přátelštější k nepříjemnému kolegovi, zvyšte čas cvičení o 1 %. Líbí se mi 1 %, protože je to malá změna, která se zdá proveditelná, ale pokud každý den něco zlepšíte o 1 %, pokrok bude patrný.
- Jedna věc, za kterou jste ze dne vděční. Například pochvala od manažera, dobré počasí, absence zdravotních problémů. Rada: pokud jde o vděčnost, je lepší být co nejkonkrétnější.
Zhodnocení vašeho dne může výrazně zlepšit vaši náladu, protože dává věci do perspektivy: ano, věci dnes nemusí být skvělé, ale zítra je prostor pro zlepšení. A kromě toho už jsou v životě úžasné události, za které jsem vděčná. Kromě rychlého zlepšení nálady má bilancování vašeho dne i další výhody, jako je uvolnění mysli do klidného stavu před spaním.
V těžkých časech je veselá nálada nejcennějším zdrojem. Ale jak to uchovat, když stresové situace nebo zprávy přicházejí v hustém závalu? Nabízíme vám podívat se na účinné způsoby, jak si zvednout náladu. Nechte si poradit od psychologů.
psychologický psycholog, neurolog
„Pokud trpíte depresí déle než jeden den nebo dokonce měsíc, neodstraňujte to, neignorujte své nepohodlí. Zkuste začít používat prostředky, které nevyžadují prakticky žádné náklady.“
1. Smějte se
Nejde jen o to, že dnes některé zpravodajské weby začaly publikovat videa se zábavnými zvířaty. Humorný obsah je alespoň na chvíli skvělým lékem na bolestné myšlenky. Někdo miluje sovětské komedie, někdo stand-upy, někdo má rád podivné memy „pro své vlastní lidi“. Zorganizujte si nepřetržitý přístup k zábavným věcem a pokuste se alespoň jednou denně upřímně smát nahlas.
2. Chatujte s přáteli
Domluvte si schůzku v kavárně na šálek aromatického čaje, v parku nebo doma. Pokud nemůžete komunikovat osobně, zavolejte prostřednictvím videokonference. Nastavte pozitivní a lehký tón vaší konverzace. Vzpomeňte si na hříčky z dětství, vyprávějte si o knihách, které jste četli, o tom, jaká zajímavá pozorování jste udělali v době, kdy jste se neviděli. Určitě se budete cítit lépe. Jak se říká, „člověk potřebuje muže“.
3. Pohybujte se
Jakákoli fyzická aktivita dodává tělu léčivou dávku dopaminu, hormonu potěšení. Jóga, tanec, rozcvička, úklid domu – udělá se cokoliv. Venkovní aktivity fungují obzvlášť dobře. Například rychlá chůze nebo běhání v parku.
Mimochodem, můžete kombinovat dvě možnosti najednou: pohyb a komunikaci. Kamarádku můžete pozvat ne na šálek kávy, ale na lehké běhání, jízdu na kole nebo jógu.
4. Uspořádejte si šatník
Vyhraďte si pár hodin na důkladné protřepání šatníku. Nezdá se vám, že tato košile je již stará a unavená? Neměla bys častěji nosit ten svetr, který vyvolává příjemné asociace s povýšením v práci? Není čas na důkladný nákup nových, stylových ponožek, jinak na poličce zbyly jen „single“? V tomto procesu je skutečně něco magického: je to, jako byste znovu získali kontrolu a perspektivu ve svém životě.
Chcete-li aktualizovat svůj šatník a proniknout do trendů:
5. Poslouchejte hudbu a tancujte
Aktualizujte seznam skladeb: méně smutných balad, více drive – techno, disco, funk a tak dále. Bylo zjištěno, že Mozart je užitečný téměř pro každého. Poslouchejte písničky, které máte spojené s nejpříjemnějšími událostmi minulosti. Někdy i reklamní znělka z 90. let dokáže nečekaně zlepšit náladu. Nebuďte líní hledat nové tracky, tímto způsobem „rozveselíte“ i svůj mozek. Kombinace „pohyb + hudba“ dokáže velmi rychle proměnit Eeyore v nadšeného Tygra.
6. Pamatujte na malá vítězství
Každý den si vzpomeňte na dvě nebo tři věci, které se vám dnes perfektně podařilo. Řekněme, že jste skvěle zaparkovali, usmažili dokonalé smažené vejce, udělali vtipný vtip v přátelském rozhovoru. Neznehodnocujte takové okamžiky, jsou cukrem a pepřem života.
7. Udělejte dobrý skutek
“Cítíš se špatně? Najděte někoho, kdo je na tom ještě hůř, a pomozte mu.“ Princip není nový, ale funguje spolehlivě, jako gravitace. Můžete pomoci nejen velkou sumou peněz nebo nějakou prací. Naslouchání pomáhá. Podpora – pomoc. Vyslovit upřímný kompliment, odvést vaši pozornost od bolestivých myšlenek, které vás také pronásledují – to je ono.
Neprojíždějte podzemní chodbou kolem staršího muže s těžkou taškou nebo mladou maminku s objemným kočárkem. Zastavte se, investujte pět minut svého života do pozitivní akce. A pak porovnejte svůj stav před a po.
8. Dělejte pro sebe hezké maličkosti
Pijte ráno kávu z tenkého porcelánového šálku pro hosty. Nenechávejte si sadu elegantního spodního prádla na „zvláštní příležitost“, ale rozhodněte se, že je to pro dnešek. Po večeři si dejte čerstvý Napoleonův dort (ano, po šesté, jaká hrůza!).
Vzpomeňte si na podobenství o mnichovi zahnaném do propasti hladovým tygrem: jednou rukou se držel nějakého zádrhelu, druhou sáhl po červených, šťavnatých jahodách, které visely nad propastí, a trhal je. Legenda mlčí o tom, zda utekl nebo ne. Víme však jistě: podařilo se mu ochutnat nejsladší a nejchutnější bobule.
analytický psycholog, psychosomatoterapeut, kouč
„Krásné podzimní období je před námi – barevné listí a příjemné svetry. Ale i zde je něco, z čeho je smutno. Den se přece jen krátí a my bychom si tak rádi prodloužili slunečnou náladu. Jak si zajistit příliv pozitivních emocí? K výše uvedeným tipům bych přidal ještě pár dalších. Jsou také jednoduché a účinné.“
9. Ovládněte hluboké dýchání
Zastavte se a soustřeďte se na svůj dech. Hluboké nádechy a nádechy mohou pomoci snížit stres a napětí, stejně jako zlepšit krevní oběh a dodat více kyslíku do mozku. Zvedne vám to náladu. Také vědomé dýchání, zejména při fyzické aktivitě, pomůže zvýšit vytrvalost, snížit únavu a dosáhnout úspěchu v hádce.
10. Zaveďte pozitivní afirmace
Pomohou vám soustředit se na pozitivní stránky života. Pozitivní afirmace ovlivňují negativní emoce a myšlenky a přesouvají od nich pozornost k optimističtějším. Tímto způsobem můžete nejen zvednout svou náladu v daném okamžiku, ale také se naučit ovládat své emoční pozadí.
Zkuste tedy opakovat pozitivní výroky o sobě a svém životě. Pokud nejste připraveni na dlouhodobou praxi, nechte to být jen pět minut denně. Jakou formulaci byste měli použít? „Vážím si sebe“, „jsem schopen překonat obtíže“, „zvládnu všechno“ – ať zní nějak takto. Pozitivní afirmace jsou dobrým způsobem, jak se zbavit negativních myšlenek a pozitivně se naladit.
11. Cvičte vděčnost
Výzkum ukazuje, že praktikování vděčnosti je spojeno se zvýšenou úrovní štěstí a životní spokojenosti. Pomáhá nám uvědomit si jednoduché radosti a všímat si malých i velkých vítězství. Zkuste si najít pár okamžiků nebo věcí, za které můžete být vděční. To vám umožní změnit zaměření vašich myšlenek a posunout je pozitivním směrem. Dobrá nálada by se měla automaticky zlepšovat.
12. Najděte si vzrušujícího koníčka
Tím, že děláme něco, co nás opravdu baví, cítíme radost a uspokojení z procesu vytváření nebo dosahování něčeho smysluplného. Dělat své oblíbené řemeslo, hrát na kytaru nebo fotografovat vás může opravdu udělat šťastnějšími. Je to skvělý způsob, jak zvýšit hladinu endorfinů.
Jak se tedy můžete rozveselit, když cítíte smutek a melancholii? Je třeba si uvědomit, že nálada člověka závisí na mnoha faktorech – vnitřních i vnějších. Chcete-li ovládat svůj stav, musíte si je uvědomovat. Nezapomeňte – vaše nálada se může změnit a je důležité naslouchat svým emocím a věnovat pozornost svým vlastním potřebám. Kombinací různých metod můžete efektivně zlepšit svůj stav v daný okamžik.
