Pokud chcete zpevnit záda, triceps a předloktí, přidejte do svého programu řady s činkami. Toto účinné složené cvičení pomáhá podporovat hypertrofii a zlepšovat sílu. Z tohoto článku se dozvíte, které svaly při řadách s činkami pracují, jakou techniku musíte dodržovat, abyste dosáhli požadovaného výsledku a jakých chyb byste se měli vyvarovat.
VÝHODY CVIČENÍ
Toto energeticky náročné cvičení, které aktivně spotřebovává energii prostřednictvím účasti několika svalových skupin a kloubů, pomáhá zajistit nárůst síly a zvětšit objem svalů zad a paží.
JAKÉ SVALY SE ZAPOJÍ?
- zadní delta, trapezius, kosočtverec a široký hřbet;
- teres major a minor svaly ramenního pletence;
- extenzory zad;
- předloktí;
- dlouhá hlava tricepsu.
VÝHODY CVIČENÍ
- Možnost cvičit doma. Činky jsou kompaktní, na rozdíl od činky nebo stroje. Nemusíte přidělovat mnoho místa pro skladování nebo školení a můžete použít vhodný nábytek jako podporu – pohovku, židli, křeslo, konferenční stolek atd.
- zabezpečení. Řady s činkami lze nahradit podobným cvičením s činkou, pokud nemůžete činku zvednout z důvodu omezené pohyblivosti v důsledku zranění nebo máte zpočátku nízkou pohyblivost v kloubech z důvodu nedostatečné elasticity svalových vláken a struktur pojivové tkáně.
- Schopnost měnit intenzitu zátěže na konkrétní svalové skupiny. Změnou úhlu nebo polohy loktů můžete přerozdělit zátěž. Pokud se například opíráte o vodorovnou lavici, aktivněji se zapojuje spodní část širokých svalů, a když se opíráte o lavici se sklonem 30 a více stupňů, je více zatěžována horní část. Pokud netlačíte lokty k tělu, vaše zadní delta bude při tahu pracovat aktivněji. Kromě toho můžete měnit zátěž změnou úchopu: činky můžete tahat přímým, obráceným nebo paralelním úchopem.
TYPY CVIČENÍ A VLASTNOSTI TECHNIKY
S podporou kolena a ruky
Řada jedné činky na vodorovné lavici se provádí střídavě každou rukou. Zaujměte správnou výchozí pozici:
- Položte koleno pravé nohy na lavici tak, aby byl v kyčelním kloubu vytvořen téměř pravý úhel;
- úplně narovnejte pravou paži a položte ji na dlaň;
- nechte levou nohu na podlaze a vezměte ji trochu zpět;
- Spusťte levou ruku držící projektil a uvolněte rameno.
Při výdechu přitáhněte činku k pasu (ne k hrudníku), postupně ohýbejte paži a přibližujte lopatku k páteři. Poté spusťte projektil, což umožní gravitaci snížit ruku mírně pod její přirozenou polohu. Tento klasický cvik aktivně procvičuje zádové svaly latissimus, teres, deltový a trapézový sval.
Pokud chcete snížit amplitudu, umístěte lavici pod úhlem 30 stupňů. Jak jsme již řekli, při předklonu pracují stejné svaly, ale při takové řadě je aktivněji zapojena horní část lat a díky poklesu amplitudy je snazší zvednout velkou váhu. Cvičení je trochu podobné řadě s oporou paží, ale s nohou na podlaze a ne na lavičce, jako zde.
S rukou položenou na nakloněné lavici nebo stojanu
Technika této řady činek k pásu je podobná předchozí: ruce pracují střídavě, jedna spočívá na lavici nebo stojanu. Noha na straně pracovní paže by měla být mírně položena dozadu, druhá noha, mírně pokrčená v koleni, by měla stát blíže k podpoře. Tato ohnutá řada je vhodná pro zkušenější sportovce: v procesu přitahování činky k opasku se zvyšuje zatížení dolní části zad a při nesprávné technice si můžete poranit páteř. Toto cvičení zapojuje aktivnější svaly ramen a horní části zad.
Stojící ohnutý
Řada s dvojitými činkami ve stoje, jediná popsaná v tomto článku, se provádí bez další podpory. Postavte se rovně, chodidla položte na šířku ramen, mírně pokrčte kolena, předkloňte se, páteř držte v neutrální poloze. V závislosti na úhlu trupu se bude amplituda lišit, efektivní možností pro většinu sportovců je úhel náklonu 45 stupňů. Ve vodorovné poloze těla (téměř rovnoběžně s podlahou) jsou více zatěžovány svaly dolní části zad a dolní části zad. Během procesu zvedání neposouvejte činky do stran, přitahujte je k žaludku.
Ležící na lavičce
Řady s činkami vleže na lavici lze provádět současně oběma rukama nebo střídavě. Umožňuje udržet záda ve správné poloze bez dalšího úsilí.
Lehněte si břichem na opěradlo lavice, zvednuté pod úhlem 45 stupňů (úhel lze změnit), spusťte nohy na obě strany sedadla, prsty na nohou opřete o podlahu a ruce volně spusťte. S výdechem začněte mačkat lopatky k sobě, postupně ohýbejte loket, zvedněte činky k pasu, dokud nedosáhnete úhlu 90 stupňů mezi předloktím a tělem. Snižte při nádechu, neházejte projektil, kontrolujte pohyb při návratu do výchozí pozice.
TECHNIKA
Přestože technika každé varianty mrtvého tahu s použitím činek má své vlastní nuance, lze identifikovat obecná doporučení.
- Ať už je sklon jakýkoli, během tahu by měla být záda rovná s neutrálním postavením páteře: dívejte se dopředu, nezakulacujte záda a hrudník, přední část ramen by měla být ve stejné úrovni.
- Při výdechu zvedáme činky k pásu, při nádechu činky spouštíme.
- Ohnuté řady by měly být prováděny pomocí zádových svalů, proto kontrolujte addukci lopatek k páteři a vyhněte se zvedání trhnutím.
- Při práci jednou rukou se vyvarujte kroucení těla.
KOMPLEXY KROSSFITOVÉHO TRÉNINKU
Při tréninku CrossFit se často používají ohnuté řádky. Uveďme příklady dvou variant komplexů s účinnými cviky, které působí na různé svalové skupiny.
Komplex 1. Dřepy s činkou, tlaky na lavičce (s činkou nebo činkami), shyby, úklony. Každý cvik proveďte 10x, na závěr přidejte 30 sekund skákání přes švihadlo.
Komplex 2. 20 skoků na box, 10 řad s činkami vleže na lavičce, 10 dřepů na jedné noze, 10 tlaků s činkou nad hlavou, 20 zvedání nohou vleže.
HLAVNÍ CHYBY BĚHEM PROVÁDĚNÍ
Chyba 1. Nesprávné držení těla
Při nesprávném provedení cviku snížíte hlavu nebo naopak protáhnete krk, zakulatíte záda místo povolení přirozené klenby a zvyšujete riziko zranění při mrtvém tahu. Pro snazší kontrolu polohy zad používejte při prvních lekcích nakloněnou lavici.
Chyba 2. Touha po hrudníku, ne po žaludku
Při veslování na lavičce by měla být činka přivedena do žaludku a ne do hrudníku, pouze v tomto případě budou fungovat potřebné svaly. Pokud tyč přitahujete k hrudi, možná používáte příliš velkou váhu nebo potřebujete zvýšit úhel.
Chyba 3. Vytažení lokte do strany spíše než jeho zvednutí
Při správném provedení řady by se měl loket zvedat a neměl by jít do strany, protože abdukce činek je jiné cvičení. Zkušení sportovci mohou zároveň provádět ohnuté řady se zataženými lokty, aby si zpestřili trénink a zvýšili zátěž.
Chyba 4. Chytání závaží
Trhnutí, zejména při zvedání těžkých břemen, může způsobit zranění. Snažte se hladce zvedat činky.
Chyba 5. Práce s bicepsy
Řada (bez ohledu na úhel sklonu těla) je zaměřena na práci zádových svalů. Bicepsy jsou samozřejmě zapojeny, ale zátěž na něj by neměla být taková jako při ohýbání paží.
KONTRAINDIKACE
Ohnuté řádky s činkami by neměly být prováděny v přítomnosti kýly, protruze, patologického zakřivení páteře v hrudní oblasti, hyperkyfózy a řady dalších onemocnění.
OPTIMÁLNÍ HMOTNOST A POČET PŘÍSTUPŮ PRO ZAČÁTEČNÍKY
Nezvedejte hned příliš velkou váhu, protože napětí v loktech a ramenou může způsobit zranění. Závaží volte tak, abyste na konci cvičení cítili lehkou únavu svalů. Pokud jste již uprostřed přiblížení začali porušovat techniku, přitáhněte projektil k hrudi nebo v zásadě přestali pracovat s předchozí amplitudou, vezměte lehčí činky.
K efektivnímu napumpování potřebných svalů v ohnutých řadách začátečníkům stačí udělat 3 série po 12–15 opakováních.
PROTAHOVÁNÍ
Abyste se vyhnuli zraněním dolní části zad, výronům a natržení svalů a vazů, nezanedbávejte v silovém tréninku rozcvičku a strečink. Nadměrná tuhost kyčle vám navíc může zabránit v ohnutí o více než 30 až 45 stupňů, což způsobí, že řada s ohnutím bude provedena s menší amplitudou.
UŽITEČNÉ TIPY OD TRENÉRA
- Hmotnost střely volte tak, aby v okamžiku spouštění netáhla s sebou celé tělo.
- Zkušení sportovci mohou používat cheatování během řad s činkami v posledních opakováních, ale zařízení by nemělo „spadnout“. V nižším režimu pracujte na dva body, v režimu překonávání – na jeden.
- Když během tahu rotujete rameny kruhovým pohybem, snižte hmotnost nářadí. Přitáhněte činky k pasu, přibližte je co nejblíže k tělu a stlačte lopatky k sobě.
- Pravidelně měňte svůj trénink, přidávejte nové varianty cviků supinací, změnou úhlu těla, typu úchopu, polohy loktů atd.
ZÁVĚR
Zahnuté řady činky procvičují různé svalové skupiny zádového a ramenního pletence, přičemž na rozdíl od práce s činkou umožňuje trénovat i s omezenou pohyblivostí kloubu (například při poranění zad) a zajišťuje rovnoměrnost zátěže . Jakmile si začnete zvykat na zátěž, zvyšte hmotnost aparátu, přidejte supinaci, změňte úhel sklonu nebo proveďte jiné změny. Tímto způsobem můžete pokračovat ve vytváření podmínek nezbytných pro zvýšení síly a hypertrofie ve vašich cílových svalech, aniž byste změnili svůj celkový tréninkový program. Duch trenéra. Fitness vám vytvoří individuální program, se kterým dosáhnete svého cíle. Trenér vede první lekci v rámci jakéhokoli předplatného zdarma.
