Saláty s majonézou, šampaňským a dezerty přidávají během novoročních svátků v průměru dva až tři kilogramy nadváhy. Jak se toho zbavit?
Potřebujete zhubnout?
Než začnete kila shazovat, musíte se ujistit, že jsou opravdu navíc. Nejjednodušší způsob, jak to zjistit, je vypočítat si index tělesné hmotnosti (BMI). Tento parametr umožňuje posoudit stupeň korespondence mezi hmotností osoby a její výškou a také nepřímo posoudit, zda je hmotnost nedostatečná, normální nebo nadměrná.
Připomeňme vám: BMI se počítá pomocí jednoduchého vzorce: hmotnost člověka (v kilogramech) se vydělí jeho výškou (v metrech), na druhou.
Pokud jste líní provádět výpočty sami, můžete použít některou z kalkulaček, kterých je k dispozici velké množství a jsou volně dostupné na internetu.
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by měly být získané hodnoty interpretovány následovně: BMI 16 nebo méně je výrazná podváha, od 16 do 18,5 je podváha, od 18,5 do 24,99 je normální, od 30 let a více – různé stupně obezity.
СKolik kalorií potřebujete, abyste zhubli a nepřibrali?
- Vypočítejte velikost hlavního objemu.
Poté, co se ujistíte, že byste přesto chtěli zhubnout, měli byste si určit další parametr – bazální metabolismus (BMR). Ukazuje, kolik energie tělo potřebuje v klidu. Vzorec navržený v roce 1990 vědci Markem Mifflinem a Sachiko San-Jeorem umožňuje nejpřesnější výpočet BOO.
- Vynásobte svůj vnitřní objem faktorem fyzické aktivity.
Výpočtem BOO můžete vypočítat přibližný počet kalorií potřebných k udržení vaší hmotnosti s přihlédnutím k fyzické aktivitě. K tomu je třeba vynásobit bazální metabolismus koeficientem fyzické aktivity. Hodnoty tohoto koeficientu jsou uvedeny v tabulce níže.
Chcete-li bezpečně zhubnout, je třeba snížit počet přijatých kalorií o 15–30 %.
Hlavní nezávislý odborník na výživu ruského ministerstva zdravotnictví Viktor Tutelyan také doporučuje snížit obsah kalorií ve vaší každodenní stravě při absenci fyzické aktivity.
Je vhodné konzumovat v průměru o 200–300 kcal méně. Je lepší vzdát se tučných, sladkých a vysoce kalorických jídel,“ poznamenal Victor Tutelyan.
Jak bylo uvedeno člen Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu – odborník na výživu a nutriční specialista Nagima SemčukováAbyste se rychle a bezbolestně dostali do normální formy, musíte dodržovat pár jednoduchých pravidel.
Režim napájení
Prvním pravidlem je dodržování správné stravy. Musíte tedy snídat během první hodiny po probuzení, interval mezi jídly by měl být asi 3,5–4 hodiny a večeře by měla být 3–4 hodiny před spaním.
talířové pravidlo
Dalším důležitým pravidlem je tzv. talířové pravidlo, které říká, že polovinu vašeho talíře tvoří zelenina, čtvrtinu libové bílkoviny a druhou čtvrtinu pomalé sacharidy. Vyřaďte ze stravy rychlé sacharidy.
Jezte ovoce a zeleninu, pijte více vody
Během dne jezte alespoň tři porce zeleniny a dvě porce ovoce a ujistěte se, že během dne pijte svou kvótu vody. Světová zdravotnická organizace vypočítala, že potřebné množství vody pro člověka je 30 ml na kilogram hmotnosti. To znamená, že 70kilový člověk potřebuje vypít 2 litry 100 ml vody denně.
podle odborník na výživu Elena Solomatina, je třeba pamatovat na to, že žádná dieta nebude mít smysl, pokud nebudete dodržovat pitný režim.
Vodu je třeba pít pomalu, a ne na jeden zátah, aby prošla do buněk. Faktem je, že enzymy, které zajišťují metabolismus, pracují v určité viskozitě, takže bez vody bude veškeré úsilí marné, dodala. Elena Solomatina.
Navíc mnoho lidí, nervózních, začalo během pandemie více jíst. Potraviny bohaté na vitamín D, jako jsou tresčí játra, mohou pomoci vyřešit tento problém.
„Potřebná jsou také probiotika a bifidobakterie obsažené v kysaných mléčných výrobcích, protože obnovují mikroflóru a člověk začíná chtít konzumovat zdravé potraviny,“ dodala. expert.
Jděte spát včas
Jděte spát před půlnocí. Ideálně – ve 22.00:23.00–XNUMX:XNUMX. To ovlivňuje produkci hormonů a množství, které během dne sníte.
Cvičení
Jít! V ideálním případě musíte udělat 10 tisíc kroků denně, a to lze udělat v bytě. Intenzivní chůze je skvělá pro hubnutí.
Přitom bez ohledu na to, jak rychle chcete zhubnout, je potřeba to dělat postupně.
– Zde byste neměli dělat prudké pohyby – čím rychleji shodíme kila, tím obtížnější bude udržet si novou váhu. Navíc je takové hubnutí samozřejmě plné zdravotních problémů. Proto je nutné přejít na potraviny bohaté na vlákninu. V první řadě je to zelenina a bylinky. Neměli byste se nechat unést sladkým ovocem. Dobré jsou zeleninové polévky – jsou nízkokalorické a zasytí. Můžete jíst polévku s krajícem celozrnného chleba,“ řekla. Elena Solomatina.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
