S rychlým a rušným tempem našich životů jsme se stali multitaskingem, téměř nepřetržitě a dokonce i o víkendech. Stalo se pro nás normální neustále omezovat své emoce, snažit se zvyšovat odolnost vůči stresu a neustále stimulovat nervový systém několika šálky kávy nebo energetických nápojů. Vlivem přetížení postupně ztrácí schopnost správně reagovat na různé faktory prostředí a stále častěji se přistihneme, že jsme unavení, ačkoli jsme nic zvláštního neudělali. Zdá se, že z tohoto cyklu chronického stresu není úniku. Co o ní ale víme, a co je důležitější, o způsobech, jak ji překonat? Může být stres skutečně prospěšný? Těmto otázkám je věnován náš článek.

Jak vzniká chronický stres?

  • úzkost;
  • přizpůsobování;
  • vyčerpání.

V období úzkosti nadledvinky uvolňují stresové hormony – adrenalin a kortizol. Metabolismus se zrychluje, nervový systém posiluje práci srdce a svalů a tělo jako celek začíná pracovat v režimu „boj nebo útěk“ 9 . Úzkostné stadium nám pomáhá vyrovnat se s výzvou, rychle uvést všechny orgány do aktivního stavu a „vyjít ze situace jako vítěz“, tedy adaptovat se a znovu získat schopnost seberegulace. Je ale nesmírně důležité, aby tělo stresovou reakci včas „vypnulo“. V tomto případě je stres prospěšný, protože vede do adaptační fáze – zvyšuje se odolnost těla a mizí úzkost 2,4.

Pokud se nervový systém včas uvolní, stres se ukáže jako prospěšný a vše končí adaptací 1,2 – vítězstvím těla nad škodlivým faktorem.

Ale co když se stresor vyskytuje často nebo po dlouhou dobu? Poté tělo pokračuje v „zapínání“ poplašných signálů, nervový systém a nadledvinky se znovu a znovu aktivují, neustále jsou v napětí. Zároveň ale dochází k adaptačnímu „selhání“ – rozvíjí se fáze vyčerpání a začínají se objevovat zdravotní problémy – to, čemu říkáme chronický stres 1,2,4.

Kdo je náchylnější k chronickému stresu?

Dnes se hodně mluví o odolnosti vůči stresu a dělají vše pro její zvýšení. A to je správné, protože odolnost vůči stresu je schopnost těla vyrovnat se s přetížením při zachování vytrvalosti, sebekontroly, výkonnosti a optimismu 13 . Někteří lidé mají výraznou kvalitu, zatímco jiní mají nižší odolnost vůči stresu. To je částečně způsobeno určitým stereotypem chování 1 .

ČTĚTE VÍCE
Jak správně používat tekutý rozjasňovač?

Takže jste náchylní k chronickému stresu, pokud 1:

  • pracovat v nouzovém režimu;
  • snažit se ušetřit více peněz;
  • cítit se nechráněný;
  • snadno „ztratit nervy“;
  • sklon k perfekcionismu;
  • pracovat ve vysoce konkurenčním prostředí;
  • orientovaný na vedení.

Tyto vlastnosti samozřejmě pomáhají dosáhnout vašich cílů, ale nedostatek kontroly nad chováním ohrožuje fyzickou a duševní pohodu člověka. Následky chronického stresu mohou být různé – někdo má psychické problémy, jiný má problémy somatické, tedy spojené s onemocněními vnitřních orgánů. A někdy se vyvinou obě poruchy najednou, to znamená, že se objeví psychosomatická porucha 1.

Důsledky chronického stresu

Kardiovaskulární systém je zvláště citlivý na chronický stres. Proto velmi často při přetížení člověku stoupá krevní tlak, zesilují a častější srdeční stahy nebo se objevují arytmie 1 . Přepětí může být také označeno 1:

  • svalové „svorky“ nebo „bloky“ v těle;
  • časté nachlazení v důsledku snížené aktivity imunitního systému;
  • porucha spánku;
  • neustálá úzkost.

Tyto a další příznaky mohou být závažnější, pokud tělo nemá dostatek hořčíku 8,9.

Při jakémkoli stresu – fyzickém či psychickém – se zvyšuje potřeba hořčíku a zároveň se rozvíjí jeho nedostatek. Faktem je, že stres a nedostatek hořčíku se vzájemně prohlubují 9 .

V důsledku uvolňování hormonů nadledvin hořčík nejprve opouští buňky a poté je vyloučen močí. Jeden experiment ukázal, že po 8 hodinách vystavení hluku (a hlasitý hluk je také stres) se ztráta hořčíku v moči zvyšuje 2krát 9 .

Hořčík se podílí na regulaci mnoha procesů, včetně toho, že pomáhá buňkám přijímat dostatek energie. Fungování nervového systému, který tvoří naši reakci odolnosti vůči stresu, závisí na tomto mikroprvku 9 . Nedostatek hořčíku je navíc spojen s nedostatkem dalšího důležitého mikroelementu – draslíku. Spolu s hořčíkem draslík uvolňuje cévy, normalizuje srdeční rytmus a zabraňuje nadměrnému napětí srdečního svalu 14.

Pokud je v těle málo hořčíku, může se to projevit 6:

  • úzkost;
  • strach;
  • potíže se soustředěním;
  • poruchy paměti;
  • zvýšené nervové napětí;
  • únava;
  • špatná nálada;
  • slabost;
  • nespavost;
  • pocity mravenčení a necitlivosti;
  • bolestivé křeče;
  • tlukot srdce;
  • bolest na hrudi;
  • pocit nedostatku vzduchu.

Jak vidíte, příznaky nedostatku hořčíku jsou velmi podobné pocitům, které jsme zvyklí připisovat chronickému stresu.

ČTĚTE VÍCE
Co by měly těhotné ženy jíst nejvíce?

5 způsobů, jak se vypořádat s chronickým stresem

Důsledkům chronického stresu lze předcházet, snížit stávající napětí a pomoci tělu rychleji se adaptovat 1 – překonat škodlivé vnější vlivy bez negativních následků na zdraví. Jak zvýšit odolnost vůči stresu? Doporučujeme 5 způsobů, jak toho dosáhnout.

1. Rozhýbejte se

Fyzické cvičení má relaxační účinek. Je spojena s oslabením účinků adrenalinu a uvolňováním chemických látek, které působí antistresově. Zejména endorfiny (hormony slasti) a serotonin (hormon štěstí) zlepšují náladu, takže se po tréninku cítíte uvolněně – fyzicky i psychicky 10 . Pokud cvičíte pravidelně několik týdnů, odolnost vašeho nervového systému vůči chronickému stresu se zvýší 7,10.

  • pravidelně – 5x týdně 1;
  • alespoň 30 minut 1;
  • mírným tempem, upřednostňovat běhání, rychlou chůzi, jízdu na kole 1;
  • sledování tepové frekvence pomocí trackeru 1.

2. Dýchejte z bránice

Brániční dýchání je pomalé, hluboké břišní dýchání, které může mít pozitivní účinek ve chvílích hněvu nebo intenzivního emočního stresu 1 . Brániční dýchání lze cvičit v práci i doma.

Jak dýchat s bránicí 11:

  • ležet na zádech nebo sedět na židli se zády;
  • položte jednu nebo obě ruce na břicho;
  • pomalu a zhluboka se nadechněte nosem;
  • sledujte, jak se žaludek zvedá a horní část hrudníku zůstává nehybná a uvolněná;
  • pomalu vydechujte sevřenými rty (jako byste sfoukli svíčky);
  • Při výdechu přitáhněte žaludek k páteři.

3. Dostatek spánku

Aby se člověk snáze vyrovnal s chronickým stresem, potřebuje zdravý spánek. Optimální délka nočního spánku je 7-9 hodin 1.

Pro snadné usínání doporučujeme 1:

  • večer a v noci se vyhněte jasnému světlu, takže byste se měli vyhnout používání smartphonu nebo televize před spaním;
  • dodržujte plán spánku i o víkendech;
  • udržovat chladnou teplotu v místnosti;
  • Vyhněte se nočnímu mlsání a pití alkoholu před spaním;
  • Pokud máte v noci nespavost, snažte se přes den neusnout.

4. Jezte správně

Pokud budete správně jíst, můžete stimulovat uvolňování antistresových hormonů. Proto je snazší vyrovnat se s chronickým stresem, pokud do svého jídelníčku zařadíte 9 potravin 5:

  1. tučné ryby (sleď, sardinky, makrela, losos, pstruh, losos), mořské řasy;
  2. kuřecí, krůtí, libové maso;
  3. ořechy, semena;
  4. vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky;
  5. pohanka a ovesné vločky;
  6. zelená (listová, brokolice, celer, květák) a červená zelenina;
  7. tmavá čokoláda;
  8. ovoce, zejména banány, avokádo;
  9. zlato.
ČTĚTE VÍCE
Jak se zbavit drozdů pomocí sody?

5. Doplňte nedostatek mikroživin

Během stresové situace velké množství vápníku udržuje celé tělo v napětí. Zesiluje také, protože buňkám chybí hořčík 8. Abyste se vyrovnali s chronickým stresem, musíte buňkám vrátit hořčík, pak se obnoví rovnováha nejen vápníku, ale i draslíku 6,9.

Bohužel množství mikroživin, které přijímáme z potravy, není vždy dostatečné, zvláště v období stresu, kdy potřebujeme více živin. Proto k obnovení nedostatků mikroživin lze použít léky, například obsahující hořčík a draslík.

Panangin® obsahuje 158 mg aspartátu draselného a 140 mg aspartátu hořečnatého 12. Kyselina asparagová, která je součástí Pananginu®, je přírodní aminokyselina, která podporuje pronikání iontů draslíku a hořčíku do buněk 12. Draslík a hořčík pomáhají posilovat srdeční sval a kontrolovat krevní tlak a srdeční frekvenci. Panangin® je pravidelná výživa pro srdce, která ho pomáhá posilovat a udržovat plnost života 12.

Reference:

  1. Akarachkova E.S., Baidauletova A.I., Belyaev A.A., Blinov D.V., Gromova O.A., Dulaeva M.S. a kol. Stres: příčiny a důsledky, léčba a prevence. Klinická doporučení. Petrohrad: Skifia-print; M.: Profmedpress, 2020. – 138 s.
  2. Melniková M. L. Psychologie stresu: teorie a praxe. Elektron. Dan. – Jekatěrinburg: [b. i.], 2018. – 112 s.
  3. Filonenko E.V., Dolgov A.A., Kauts E.A. Hans Selye je „vynálezce“ stresu, který jej sám nikdy nedokázal překonat. Bulletin lékařských internetových konferencí. 2019; 9 (12): 573-573.
  4. Poryadin G.V. Stres a patologie. M.: RGMU, 2009. – 23 s.
  5. Batsuková N.L. Antidepresivní potraviny nebo potraviny zvyšující náladu. Zdraví a úspěch. 2017; 1 (248): 26-28.
  6. Jakubova L.V. Posílení adaptačních schopností organismu v podmínkách chronického stresu. Lékařské podnikání. 2018; 3 (61): 40–43.
  7. 10 tipů, jak zvládat stres (10 způsobů, jak se vyrovnat se stresem) URL: https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress (datum přístupu: 02.12.2022/XNUMX/XNUMX, režim přístupu – zdarma ).
  8. Gorshkova V.V., Kovaleva A.A. Vztah mezi hořčíkem a vápníkem za stresových podmínek. Státní rozpočtová vzdělávací instituce vyššího odborného vzdělávání Orenburg Státní lékařská univerzita Ministerstva zdravotnictví Ruské federace. Studentské vědecké fórum 2016. [archiv]. Dostupné na: https://scienceforum.ru/2016/article/2016023551//.
  9. Tarasov E.A., Blinov D.V., Zimovina U.V., Sandakova E.A. Nedostatek hořčíku a stres: vztahové problémy, diagnostické testy a přístupy k terapii. Terapeutický archiv. 2015;87(9):114‑
  10. Štěpánová E.V. Pohybová aktivita jako prostředek zvyšování odolnosti vůči stresu. Aktuální problémy humanitních a přírodních věd. 2017; 2-5: 69-71.
  11. Dechová cvičení. URL: https://www.mskcc.org/ru/pdf/cancer-care/patient-education/breathing-exercises (datum přístupu: 02.12.2022/XNUMX/XNUMX, režim přístupu: zdarma).
  12. Pokyny pro lékařské použití léku Panangin® potahované tablety. URL: https://panangin.ru/instructions/
  13. Sardaryan A.R. Vzdělávací a metodická příručka „Zvládání stresu“. Pro bakalářské studium Ekonomické fakulty v oboru „Management“ (38.03.02). – M.: 2012, s.67.
  14. Gromova O. A., Torshin I. Yu., Kalacheva A. G., Grishina T. R., Sardaryan I. S., Rudakov K. V., Galustyan A. N. O některých rolích draslíku a hořčíku v terapeutické praxi klíště. Lékařské podnikání. 2019; 2: 21-30.