Melatonin je známý jako „hormon spánku“ i „hormon krásy“. Říká se, že jeho dostatečná produkce může prodloužit životnost o 15 nebo i více let. Mnoho specialistů, lékařů, psychologů, trenérů mluví o užitečnosti a důležitosti dobrého zdravého spánku. Bez něj se tělo stává náchylnějším ke stresu, objevuje se únava, která vám brání normálně pracovat, trénovat nebo si užívat života. Snižuje se také imunita a zrychluje se proces stárnutí.

  • Melatonin: k čemu je?
  • Kde a kdy se vyrábí?
  • Příznaky a důsledky nedostatku melatoninu
  • Způsoby normalizace melatoninu
  • Melatonin pro hubnutí
  • Mýty o melatoninu

Melatonin: k čemu je?

V těle plní mnoho prospěšných funkcí. Mnoho hormonů spolu souvisí a nedostatek jednoho ovlivňuje celkové hormonální pozadí, takže musíte pečlivě sledovat svůj stav.

Mezi úkoly melatoninu patří:

  • Usnadněte si usínání;
  • Odstraňte ospalost a únavu během dne;
  • Podpora srdeční funkce;
  • Posílit imunitu;
  • Normalizovat práci endokrinního systému;
  • Zlepšit funkci mozku;
  • Normalizovat metabolismus;
  • Posílit kostní tkáň;
  • Zlepšit stav duševních chorob;
  • Udržujte krevní tlak na normální úrovni.

Melatonin také ovlivňuje tělesnou hmotnost. Předpokládá se, že díky němu vzniká zdravý béžový tuk, který slouží jako zdroj energie. Proto by si měli sportovci hlídat především hladinu melatoninu. Pomáhá také předcházet rozvoji rakoviny a snižuje bolest.

Kde a kdy se vyrábí?

Za produkci je zodpovědná nejzáhadnější část mozku, epifýza, která se nazývá „třetí oko“. Někteří odborníci tvrdí, že melatonin vzniká při spánku, jiní tvrdí, že není nutné usínat, stačí být v klidu a ve tmě. Proto se doporučuje nespát se zapnutým světlem, nočním osvětlením nebo zapnutým počítačem či televizí. Nejškodlivějším světlem pro melatonin je modrobílé světlo, které pochází ze zářivek. Pokud stále není možné nepoužívat noční světla, je lepší zvolit červené, mají bezpečnou vlnovou délku a neovlivní spánek.

Serotonin, který vzniká pod slunečními paprsky, hraje důležitou roli v syntéze, proto se lidem trpícím nespavostí doporučuje chodit přes den na čerstvý vzduch.

Lidé, kteří spí alespoň 8 hodin denně, obvykle nepotřebují užívat sedativa, protože jejich nervový systém je v pořádku a jejich odolnost vůči stresu je zvýšená.

V určitých obdobích dosahuje produkce melatoninu svého maxima. Takže v 9 hodin večer hladina hormonu stoupá a ve 2 hodiny ráno dosáhne svého vrcholu. Do 9 hodin to postupně klesá. Odtud vznikl názor, že spánek krásy je od 9 do 11 hodin. Lidé, kteří pracují v noci, mají narušené biorytmy a pociťují chronickou únavu. Lékaři proto radí najít si pár hodin na odpočinek i v práci.

Příznaky a důsledky nedostatku melatoninu

Denní norma melatoninu je 30-35 mcg. Stojí za to připomenout, že vyrobený melatonin je spotřebován během dne. Kvalitní spánek vám tedy umožní být ve střehu pouze 1 den, nikoli celý týden.

ČTĚTE VÍCE
Jaké potraviny mohou způsobit potrat?

Příznaky nedostatku jsou:

  • Nespavost, neschopnost dlouho usnout, špatný spánek, únava po ránu;
  • Náchylnost k infekcím v důsledku snížené imunity;
  • Hypertenze;
  • Nervové zhroucení;
  • Úzkost, pocit zoufalství.

Často se u lidí s nedostatkem melatoninu rozvine deprese. Chcete-li normalizovat hladinu hormonů, musíte přezkoumat stravu. V závažných případech je lepší poradit se s odborníkem.

Nedostatek melatoninu může vést k velmi nepříjemným následkům pro tělo:

  • Předčasné stárnutí. Člověku se začínají brzy tvořit vrásky, kůže ochabne a pleť zešedne.
  • Zvýšení tělesné hmotnosti. Již dlouho se uvádí, že rychlý nárůst hmotnosti je spojen jak se spánkovým režimem, tak s hormonálními hladinami.
  • Časná menopauza. Hormonální nerovnováha často vede k tomu, že menopauza nastane o něco dříve.
  • Zvyšuje se riziko vzniku rakoviny prsu. Byly provedeny studie, které ukázaly, že existuje souvislost mezi rakovinou prsu a nedostatkem melatoninu. Při užívání léků s melatoninem se snižuje pravděpodobnost relapsu.

Také lidé s nedostatkem tohoto hormonu často trpí otoky. Pokud se objeví alarmující příznaky, je lepší poradit se s lékařem.

Způsoby normalizace melatoninu

Hladiny hormonů do značné míry závisí na výživě. Chcete-li ji zvýšit, musíte jíst více třešní, banánů, jahod a granátových jablek. Banány mají také relaxační účinek. Hodně melatoninu je také v mrkvi, kukuřici, ředkvičkách a rajčatech. Prospěšná bude rýže a ovesné vločky.

Nezapomeňte, že existují potraviny, které pomáhají snižovat hladinu melatoninu. Patří mezi ně alkoholické nápoje, silná káva a čaj a nikotin. Pokud člověk špatně spí, neměli byste pít alkohol a v noci pít kávu a čaj.

V mléce je určitá dávka melatoninu. Proto bude sklenice teplého mléka v noci velmi užitečná. Váš spánek bude silnější a příjemnější.

Vzhledem k tomu, že melatonin a serotonin jsou propojeny, je dobrý spánek ovlivněn téměř vším, co člověku přináší potěšení. Může to být krásná krajina, příjemné vůně, oblíbené činnosti. To způsobuje zvýšení hladiny serotoninu a melatoninu. Pokud tedy trpíte nespavostí, doporučuje se co nejčastěji se hýčkat. V tomto výčtu samozřejmě nechybí ani sex, který vede k vyplavování hormonu slasti do krve. Ne nadarmo existují vtipy o rychlém usínání po styku.

Pokud je nedostatek závažný a ovlivňuje vaši pohodu, může vám lékař předepsat léky s melatoninem. Patří mezi ně například Melaxen, Melarithm. Používají se jak při chronické nespavosti, tak při změně časových pásem za účelem rychlejší adaptace.

Lékař by měl předepsat dávkování a dobu užívání léků. Nejsou návykové, ale mohou se objevit nežádoucí účinky, jako je nevolnost a zvracení. Navzdory nízké toxicitě léku se u některých lidí, kteří jej užívají, objevují problémy s funkcí střev a zvýšenými otoky. Rovněž se nedoporučuje užívat tablety melatoninu s jinými hormonálními léky, protože mohou vzájemně zesílit účinky. Alkohol snižuje účinek drogy.

ČTĚTE VÍCE
Jaké vitamíny byste měli užívat na bradavice?

Existují také určité kontraindikace. Léky s tímto hormonem byste neměli užívat během těhotenství, cukrovky, epilepsie, autoimunitních onemocnění nebo rakoviny. V některých případech se k boji proti nespavosti doporučuje intravenózní podání serotoninu.

Je také důležité pamatovat na vliv světla na produkci melatoninu. V noci je vhodné být v naprosté tmě, přes den v maximálním světle. Za slunečného počasí je užitečné chodit několik hodin denně. Fyzická aktivita spolu se slunečním zářením podpoří normální spánek a produkci hormonů.

Melatonin pro hubnutí

Jak bylo uvedeno výše, tento hormon ovlivňuje tělesnou hmotnost. Ti, kteří sledují svou postavu, musí pamatovat na udržení normální hladiny melatoninu. Za prvé, hormon ovlivňuje metabolismus a urychluje jej. Tukové zásoby se tak objevují mnohem pomaleji a většina zásob je využita k výrobě energie pro tělo.

Navzdory nepochybným výhodám by se neměly užívat velké dávky hormonu. To bude mít opačný účinek, což povede k silné únavě a pocitu slabosti.

Melatonin a jeho účinky na váhu jsou stále studovány. Studie však již ukázaly, že čím méně tohoto hormonu je, tím obtížnější je pro tělo shodit přebytečná kila. O béžovém tuku, který je pro tělo prospěšný, jsme již mluvili. Člověku nejen dodává energii, ale má také úžasnou schopnost spalovat kalorie.

Někteří sportovci užívají melatonin, protože zvyšuje termogenní efekt při cvičení. Dobrý spánek také urychluje obnovu svalové tkáně poškozené při fyzické aktivitě.

Mýty o melatoninu

S tímto hormonem jsou spojeny určité mylné představy. Abyste se vyvarovali chyb, musíte vědět, co je melatonin a jaké funkce plní. Nejběžnější mýty jsou:

  • “Tablety melatoninu byste měli užívat pouze ve vážných případech.” Hormony nejsou vždy pro tělo škodlivé. V některých zemích je melatonin považován za doplněk stravy. Například Američané pijí melatonin v noci, aby si prodloužili mládí.
  • “Pokud to budete brát delší dobu, stane se to návykové.” Melatonin nezpůsobuje závislost a nezpůsobuje abstinenční příznaky. Lékaři říkají, že jakékoli prášky na spaní by se neměly užívat déle než 3 týdny. V případě melatoninu nikdo nestanovuje přísné limity, ale musíte sledovat reakci těla: existují nějaké alergie nebo vedlejší účinky. Ženy užívající perorální antikoncepci by měly být opatrné. Zvyšují účinek melatoninu, a proto se zvyšuje riziko nežádoucích účinků.
  • “Užití této pilulky na spaní ztěžuje ranní probuzení.” Melatonin není silnou pomůckou ke spánku, je to hormon, který je přítomen v každém těle. Pouze normalizuje své vlastní biorytmy a nezpůsobuje náhlou ospalost. Poradí si pouze s nespavostí, která je spojena s nedostatkem melatoninu, nesprávným denním režimem atp.
ČTĚTE VÍCE
Co si obléci místo svatebních šatů?

I přes všechny znalosti týkající se melatoninu je nemožné neustále s ním užívat léky ve velkých dávkách bez porady s lékařem. Za bezpečné se považuje pouze změna stravy a normalizace doby a kvality spánku.

Tělo obsahuje pigment zodpovědný za barvu kůže, očí, vlasů a také za intenzitu opálení. Melanin se podílí na některých metabolických procesech, včetně ochrany buněk před poškozením volnými radikály.

  • Co je melanin
  • K čemu je melanin potřeba?
  • Nedostatek melaninu
  • Přebytek melaninu
  • Jak zvýšit melanin
  • Produkty melaninu
  • Melanin v tabletách a vitamíny
  • Komentář odborníka

Materiál zkontrolovala a okomentovala Anna Makhova, doktorka lékařských věd, praktický lékař, klinický farmakolog, docent První moskevské státní lékařské univerzity pojmenované po I.M. Sechenova, autorka blogu o zdraví @dr.makhova.anna

K čemu je melanin potřeba?

Melanin je vysokomolekulární pigment, který je produkován melanocyty, buňkami spodní vrstvy kůže [1]. Častěji mluví o melaninu jako samostatném pigmentu, i když ve skutečnosti existují tři typy:

  • Eumelanin (DOPA-melanin). Spojeno s tmavou pletí, vlasy a tóny očí – hnědé a černé.
  • feomelanin. Zodpovědný za červené a žluté odstíny.
  • neuromelanin. Existuje v mozku, dodává pigment do struktur jeho oblastí. Na rozdíl od dvou předchozích typů neuromelanin neposkytuje pigmentaci kůže, očí a vlasů.

Přirozená hladina melaninu je dána genetikou. Přes rozdíly v barevných typech mají téměř všichni lidé přibližně stejný počet melanocytů. Existují však další faktory, které mohou ovlivnit produkci pigmentu, jako například:

  • vystavení ultrafialovému záření;
  • zánět
  • hormony;
  • věk;
  • poruchy pigmentace kůže.

Melanin hraje důležitou biologickou roli při poskytování sluneční ochrany.

  • Podle vědeckých výzkumů chrání tělo před škodlivými ultrafialovými paprsky UVC, UVB a UVA. Melanin absorbuje světlo dříve, než dojde k poškození DNA kožních buněk [2].
  • Pigment má antioxidační aktivitu, absorbuje radikály vzniklé v důsledku poškození UV zářením.
  • Podle některých údajů melanin snižuje riziko vzniku rakoviny kůže [3].
  • Vědci poukazují na další pozitivní účinky melaninu, jako je ochrana jater, střev a imunitního systému [4]. Existuje však malý výzkum těchto potenciálních výhod, takže pigmentace a fotoprotekce zůstávají dvěma hlavními funkcemi melaninu.

Melanin určuje barvu vlasů. Když se produkce tohoto pigmentu zpomalí, vlasy zešediví. Změna odstínu v průběhu života je ovlivněna jak genetikou, tak vnějšími faktory: klimatem, toxiny a ekologií. Většina lidí pociťuje šedé vlasy před 50. rokem věku [5].

Nedostatek melaninu

Existují dvě diagnózy, při kterých tělu chybí melanin:

  • vitiligo. Autoimunitní onemocnění, ke kterému dochází, když tělo neprodukuje dostatek melanocytů. To způsobuje nedostatek pigmentu, který se může objevit jako bílé skvrny na kůži nebo vlasech. Vitiligo postihuje 1–2 % lidí na celém světě.
  • Albinismus. Vzácná genetická porucha, ke které dochází, když tělo neprodukuje dostatek melaninu. K tomu může dojít v důsledku snížení počtu melanocytů nebo snížení produkce melaninu z melanozomů. Existují různé typy albinismu, některé způsobují mírný a jiné závažný nedostatek pigmentu v kůži, vlasech a očích.
ČTĚTE VÍCE
Jaký je rozdíl mezi podkladovou bází a make-upovou bází?

Zpomalení produkce melaninu je přirozenou součástí stárnutí. Buňky, které ji syntetizují, umírají. Nedostatek pigmentu je také spojen se zvyšujícím se množstvím peroxidu vodíku. K tomu dochází v důsledku skutečnosti, že s věkem se enzym kataláza, který je zodpovědný za rozklad peroxidu vodíku v těle, přestává aktivně vyrábět. Syntéza melaninu je ovlivňována hormony – například vysoký estrogen podporuje jeho tvorbu. Množství pigmentu v těle se může snížit vlivem stresu, hormonální terapie a nedostatku některých aminokyselin.

Přebytek melaninu

Nadměrná produkce melaninu se nazývá hyperpigmentace. Vede k nerovnoměrnému tónu pleti a může být rozptýlený a ohniskový, přičemž největší počet tmavých skvrn se koncentruje v oblasti obličeje nebo na hřbetech rukou. Jak stárneme, distribuce melaninu se stává méně rovnoměrnou, což je proces, který se zhoršuje dlouhodobým sluněním a hormonálními problémy. Hyperpigmentaci mohou způsobit jizvy: stimulují aktivitu melanocytů v oblastech, kde se tvoří hustá koncentrace kožních buněk. Existuje několik známých důsledků nadměrného melaninu:

  • Lentigo. Skvrny na kůži způsobené vystavením slunci. Často se objevují u těch, kteří tráví dlouhou dobu venku a nepoužívají sluneční ochranu.
  • Melasma. Termín se obecně používá k označení pigmentace v důsledku účinků hormonů. Objevuje se při zvýšené hormonální aktivitě, u žen užívajících antikoncepční léky a v těhotenství. Může to být reakce na kosmetiku a léky.
  • Protizánětlivá hyperpigmentace. Objevuje se v důsledku jizev, jako je akné a další poškození kůže.

Jak obnovit hladinu melaninu

Kromě genetické predispozice může být melanin snížen v důsledku nezdravého životního stylu, zejména při absenci vyvážené a správné stravy. Tělo musí přijímat dostatečné množství minerálů, vitamínů a aminokyselin. Lékaři také doporučují vést zdravý životní styl: nekouřit, trávit více času na čerstvém vzduchu, sportovat a vyhýbat se stresu.

Hladinu melaninu lze zvýšit konzumací určitých potravin. V některých případech jsou indikovány léky. Nemůžete si však dávat recepty sami, musíte se poradit s lékařem.

Produkty melaninu

Existuje několik látek, které přispívají k produkci pigmentu. Všechny jsou v dostupných produktech:

  • Tyrosin: mandle, luštěniny, arašídy, vaječné bílky, vlašské ořechy, avokádo, mléčné výrobky, tvrdé sýry, kuřecí maso.
  • Tryptofan: sušené datle, jogurt, vejce, piniové oříšky, sójové boby, tvaroh, sýr, houby.
  • Vitamin E: lískové ořechy, brokolice, paprika, slunečnicová semínka, tresčí játra, mango, losos, arašídové máslo.
  • Vitamíny A: játra, špenát, sladké brambory, olej z tresčích jater, mrkev, dýně.
  • Vitamín C: paprika, citrusové plody, kiwi, ananasový meloun, zelený hrášek, jahody, zelí.
  • Vitamín B10 (kyselina para-aminobenzoová): játra, mrkev, brambory, celozrnné výrobky, pivovarské kvasnice, zelí, semena a ořechy.
  • Hořčík: rýže, fazole, brokolice, pšeničné otruby, sezamová semínka, dýňová semínka, mandle, banány.
  • Měď a minerální soli: játra, kakao, luštěniny a celozrnné výrobky, červená řepa, mořské plody, pohanka.
ČTĚTE VÍCE
Co je na celulitidu velmi dobré?

Melanin se může snížit, pokud často jíte nakládaná a slaná jídla, uzená jídla, rafinované sladkosti a pijete alkohol.

Melanin v tabletách a vitamíny

V současné době neexistuje žádný důkaz, že užívání nějakého vitaminu nebo živiny zvyšuje hladinu melaninu, říká farmakoložka Anna Makhová. Příznaky nedostatku melaninu jsou však často viditelné pouhým okem, zejména u vrozených onemocnění, jako je albinismus a vitiligo. Kontrast mezi bílými skvrnami a oblastmi normální kůže má významný dopad na kvalitu života dětí i dospělých. Často mají pacienti s vitiligem nízké sebevědomí kvůli postojům ostatních a nedostatku informací o nemoci.

Ačkoli neexistuje žádná oficiální „vitiligo dieta“, lékaři doporučují zvýšit množství potravin bohatých na antioxidanty (barevná zelenina a ovoce, tmavá listová zelenina, bobule) a pít dostatek vody. Vitamin C, B12, foláty, kyselina alfa-lipoová jsou předepisovány pouze v komplexní terapii a nemají seriózní důkazy pro léčbu vitiliga. Pro repigmentaci a zlepšení estetické složky se předepisuje fototerapie, lokální nebo perorální kortikosteroidy.

Změny pigmentace kůže mohou souviset jak s nadměrnou tvorbou melaninu, tak s jeho nedostatkem. Proto je vhodné jednou ročně absolvovat lékařskou prohlídku u dermatoonkologa, aby prohlédl všechny névy (mateřská znaménka), stařecké skvrny a sestavil jejich mapu. To usnadňuje včasnou diagnostiku rakoviny kůže.

Jediný osvědčený způsob prevence rakoviny kůže je vyhýbat se nadměrnému slunečnímu záření a používat kvalitní opalovací krém.

Komentář odborníka

Anna Makhova, doktor lékařských věd, praktický lékař, klinický farmakolog, docent První moskevské státní lékařské univerzity pojmenované po I.M. Sechenova, autorka blogu o zdraví @dr.makhova.anna

Neexistuje žádný test na melanin. Je to pigment a jeho nedostatek nelze kompenzovat kosmetikou a doplňky stravy. K předčasnému šedivění vlasů (ztráta melanocytů) dochází někdy i před 20. rokem života. Některá onemocnění, jako je fenylketonurie, mohou vést k výskytu šedých vlasů v raném věku. Mezi faktory, které přispívají k předčasnému šedivění, patří: nedostatek bílkovin, vitamín B12, nedostatek mědi a železa a snížená funkce štítné žlázy (hypotyreóza).

Léčba bohužel neexistuje, existují pouze doporučení: přestat kouřit, přejít na stravu s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin (tučné ryby, vlašské ořechy), trávit méně času na slunci.

Hlavní metodou řešení problému zůstává barvení vlasů. Účinnost přidávání antioxidantů, jako jsou vitamíny C a E do šamponů, je sporná.