Jak dlouho trvá utažení zadku?

Pomocí pravidelného tréninku můžete výrazně zvětšit zadek za šest měsíců až rok. U začátečníků dojde k prvnímu pokroku po 1,5-2 měsících.

Ale samozřejmě ne všechno je tak jednoduché. Požadovaný výsledek je spíše individuální záležitostí a závisí na různých faktorech.

V tomto článku se pokusíme pochopit, co ovlivňuje rychlost svalového růstu a jak dosáhnout cíle v co nejkratším čase.

Jste připraveni stát se silnějšími?
Přidejte se k nám na sociálních sítích!

Co ovlivňuje výsledek

Hýždě, stejně jako jiné svalové skupiny, rostou pod vlivem několika faktorů:

1. Dostatečná fyzická aktivita

Aby se svaly zvětšily, potřebují tlak. Pravidelný a intenzivní trénink je nutností pro růst.

Svaly z nízké zátěže neporostou.

Posledních 3-5 opakování série by mělo být těžkých (se správnou technikou), jinak děláte jen celkovou kondici a posilování těla.

1. Požadované množství bílkovin ve stravě a celkové kalorie

K růstu potřebujete přebytek kalorií (+150-200 kcal k denní normě) a bílkovin, abyste měli z čeho budovat svaly.

Materiál na téma: Jak jíst svůj zadek

Doporučený příjem bílkovin za den je 1,5-2 g na 1 kg Vaší tělesné hmotnosti. To znamená, že dívka vážící 50 kg potřebuje 75-100 g bílkovin denně.

1. Kvalitní restaurování

Svaly nerostou během, ale po tréninku, kdy se tělo zotavuje ze stresu.

Vaší rutinou by se proto mělo stát 7-8 hodin spánku, přiměřené množství pohybu týdně a nedostatek stresu.

Jak dlouho bude trvat napumpování zadku, bude záviset na těchto třech složkách.

Pokud jsou vaše tréninky polovičaté, nedodržujete zásady správné výživy a špatně se zotavujete, pak se vám kulatých tvarů nepodaří.

Jak moc dokážeš napumpovat prdel

Vzhledem k individuálním vlastnostem každé dívky není snadné předpovědět, jak dlouho bude trvat napumpování hýždí.

Jakmile ale přidáte fyzickou aktivitu, první výsledky na sebe nenechají čekat. K tomu obvykle dochází po 1-1,5 měsíci.

Během této doby svaly získají potřebný tonus a zpevní se, protože se budou pravidelně zapojovat do práce.

Rychlost výsledku závisí také na tom, zda cvičíte v posilovně nebo doma.

V posilovně

Cvičením v posilovně můžete za 3-6 měsíců přidat pár centimetrů hýždím. A dosáhnout výrazného nárůstu objemu – po 6-12 měsících pravidelného cvičení a dodržování režimu.

Posilování je efektivnější než domácí trénink!

Cvičení s činkou, činkami a na posilovacích strojích vám napumpuje zadek mnohem rychleji.

Cvičením s přídavnou váhou můžete vyvinout větší sílu a lépe vyzvat svaly. To stimuluje uvolňování potřebných hormonů do krve a urychluje metabolismus.

Svaly se musí neustále přizpůsobovat nové zátěži, aby mohly růst. A v posilovně je snadné takové podmínky vytvořit. Jediné, co musíte udělat, je přidat váhu na tyč.

Doma

Cvičením doma si můžete zvětšit zadek, ale svaly do určitého bodu porostou.

Takové tréninky jsou dostačující pro začátečníky nebo ty, kteří chtějí přidat trochu tónu a celkově přizpůsobit hýždě.

Dříve nebo později se zátěž pro růst stane nedostatečnou a bude nutné přejít k těžším variantám. Například k práci s činkami, závažím nebo gumou.

Výsledky z domácího tréninku se dostavují cca za 4-6 týdnů.

Ale pokrok se může po chvíli zastavit, v závislosti na vaší úrovni přípravy. Pokračováním ve cvičení doma si jednoduše udržíte to, co již máte.

Doporučení zatížení

Hýžďové svaly jsou nejsilnější svalovou skupinou v těle a vyžadují těžké zvedání.

Frekvence tréninků je od 1x do 3x týdně. Vše záleží na vaší přípravě.

Například pro trénink v posilovně se 1. den programu skládá hlavně z těžkých základních cviků a jejich variací:

Po několika dnech zotavení (2-4) proveďte trénink zaměřený na gluteus pomocí více izolačních cvičení:

• Přitažení nohy dozadu
• Nechání nohy na stranu
• Chov nohou v simulátoru atd.

Počet cviků v tréninku je 6-8, v rozsahu opakování 10-15 pro základní a 15-20 pro izolační pohyby.

Pokud jste začátečník, trénujete doma nebo vám vyhovuje cvičit celé tělo při tréninku, můžete použít 2-4 cviky na svaly nohou a hýždí v každém tréninku, 2-3x týdně.

Protahování gluteálních svalů

Po každém tréninku nezapomeňte cvičit strečink. To vám umožní ještě rychleji zvětšit hýždě.

Řeší několik problémů najednou:

1. Uvolňuje svaly a fascie, které je obklopují, a podporuje růst
2. Zlepšuje krevní oběh v tkáních a dodávání živin do nich
3. Zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost, zlepšuje pohyblivost a elasticitu svalů a kloubů
4. Pomáhá rozvíjet nervosvalové spojení a lépe cítit zadek během cvičení. A to je klíč k lepšímu napumpování svalů

Protahování tedy zlepší průtok krve, pomůže vám procítit svaly a lépe je propracovat.

Shrnutí

Neexistuje univerzální odpověď na to, jak dlouho bude trvat, než si napumpujete zadek.

Pro některé to bude výsledek po měsíci tréninku, zatímco jiní budou pracovat na požadovaných formách od šesti měsíců do několika let.

Vše záleží na pravidelnosti a intenzitě tréninku, regeneraci mezi nimi a dobře sestaveném jídelníčku se správným množstvím doplňků výživy.

Mnoho návštěvníků posiloven sní o získání krásných a napumpovaných hýžďových svalů.

Ne každému se ale daří dosahovat výsledků kvůli nedodržování určitých pravidel a opakování chyb.

Pojďme zjistit, jaké cviky efektivně fungují na tuto svalovou skupinu, jaké chyby jsou nejčastější a kolik musíte trénovat.

ČTENÁŘI SE ŠKOLÍ
Hraješ sporty?
Řekněte ostatním čtenářům o svém oblíbeném sportu, své cestě k němu a výdajích

Kde začít pumpovat hýždě

Správná výživa. Strava by měla být vyvážená a obsahovat dostatečné množství bílkovin – to je hlavní stavební materiál pro svaly. Na proteinovou dietu přitom nemůžete přejít úplně: to je zbytečná zátěž pro ledviny. Chcete-li snížit množství spotřebovaných kalorií, můžete snížit obsah rychlých sacharidů ve vaší stravě – pečivo a potraviny obsahující cukr. Je také nutné sledovat svou vodní bilanci a pravidelně pít tekutiny po celý den.

Zotavení. Správná výživa s dostatkem bílkovin a kvalitní spánek jsou po tréninku velmi důležité: svalový růst nastává během regenerace.

Pravidelnost. Důležité je nevynechat trénink a cvičení podle jasného rozvrhu: bez toho nebude výsledek. Fitness instruktor může určit, jak často potřebujete trénovat, s ohledem na všechny individuální vlastnosti a cíle. Obvykle se doporučuje cvičit dvakrát až třikrát týdně, aby se svaly stihly zotavit.

Univerzální dotazník před zahájením jakékoli pravidelné pohybové aktivity

Odpovězte na následující otázky:

1. Řekl vám někdy lékař, že máte onemocnění srdce nebo že můžete začít cvičit jen na jeho doporučení? Cítíte bolest na hrudi při fyzické aktivitě?
2. Měl jste v posledním měsíci bolest na hrudi v klidu? Máte závratě?
3. Ztratil jste někdy v posledních letech vědomí?
4. Máte problémy s kostmi nebo klouby, které se objevují po fyzické aktivitě?
5. Máte v současné době předepsané léky na krevní tlak nebo jiné léky na srdce? Víte, proč pro vás může být zvyšování fyzické aktivity kontraindikováno?

Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“ nebo pokud je vám více než 40 let a pravidelně necvičíte, poraďte se se svým lékařem, než začnete s jakýmkoliv cvičením.

Jak dlouho trvá napumpovat hýždě?

Při správném výběru tréninkového programu, výživy a kvalitního cvičení budou první výsledky viditelné již za 4-6 týdnů.

Znatelné stažení hýždí se objeví po 3-6 měsících tréninku. Provedení dramatických změn může trvat až dva roky pravidelného školení. Je důležité si uvědomit, že všechny termíny jsou přibližné a individuální.

Cvičení na hýždě v posilovně

Hyperextenze. Jeden ze základních pohybů, který při správném provedení napumpuje a zpevní hýžďové svaly. K tomu budete potřebovat speciální cvičební lavici.

1. Umístěte své boky tak, aby spočívaly na podpěrách a položte chodidla paralelně k sobě.
2. Polštáře položte tak, aby byly pod pánví, ruce položte za hlavu.
3. Stiskněte hýžďové svaly a pomalu spusťte tělo dolů. Ujistěte se, že máte rovná záda.
4. Začněte pomalý pohyb nahoru. Při zvedání neprohýbejte spodní část zad.
5. Vraťte se do výchozí pozice.

Technika provádění hyperextenze

Rumunský mrtvý tah s činkami. Varianta mrtvého tahu, která se primárně zaměřuje na hýžďové svaly. Můžete jej provádět nejen s činkami, ale také s činkou.

1. Postavte se rovně, mírně pokrčte kolena, zpevněte břicho.
2. Vezměte si činky, položte ruce podél těla dlaněmi k sobě a držte činky u boků. Ujistěte se, že máte lopatky zatažené a záda zůstávají rovná.
3. Předkloňte se, pomalu posouvejte pánev dozadu a posouvejte činky v blízkosti přední strany stehen těsně pod kolena. V nejnižším bodě by vaše záda měla být téměř rovnoběžná s podlahou.
4. Pomalu narovnejte tělo a vraťte se do výchozí polohy.

Dřepy Základní posilovací cvik, který je zaměřen i na napumpování hýžďových svalů.

1. Uchopte tyč rukama mírně širšími, než je šířka ramen. Lopatky by měly být k sobě, tyč by měla být umístěna na ramenou a horní části trapézového svalu a nedotýkat se páteře, lokty by měly směřovat podél těla.
2. Vyjměte tyč ze stojanu, postavte se rovně a udělejte dva kroky zpět.
3. Postavte se rovně, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty mírně vystouplé. Kolena by měla být ve směru prstů u nohou.
4. Začněte dřepovat tak, že zatlačíte pánev dozadu a nakloníte tělo rovnými zády asi o 45 stupňů.
5. Napněte břicho. Ujistěte se, že vaše tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na chodidla.
6. Když jsou vaše stehna těsně pod rovnoběžnou s podlahou, začněte se zvedat a stlačujte hýžďové svaly.
7. Vraťte se do výchozí pozice.

Jako závaží můžete použít i činky, kettlebelly nebo kotouče.

Bulharské výpady. Variace klasických výpadů s větším rozsahem pohybu.

1. Postavte se zády k lavici nebo podobné vyvýšené poloze. Položte na něj nohu tak, aby stehno a holeň svíraly úhel 90 stupňů.
2. Rozložte váhu těla mezi obě nohy.
3. Při naklánění těla pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy. Zadní noha by se neměla dotýkat podlahy.

Loď s fitballem. Varianta provedení některého z klasických cviků se zátěží hýžďových svalů.

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu a držte cvičební míč mezi chodidly.
2. Narovnejte ruce před sebou.
3. Současně zvedněte nohy a přitáhněte ruce k hrudi a ohněte je v loktech.
4. Vraťte se do výchozí pozice.

Cvičení pro hýžďové svaly doma

Existuje řada základních cviků na práci hýžďového svalu, které můžete provádět i doma. Pamatujte, že každý trénink vyžaduje dobré zahřátí a také ochlazení po něm.

Dřepy Základní cvik, který procvičuje celou spodní část těla.

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Chodidla jsou vzájemně rovnoběžná nebo směřují do stran pod úhlem 30-45 stupňů.
2. Pomalu snižujte boky, dokud nebudou těsně pod rovnoběžnou s podlahou.
3. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

V tomto případě je velmi důležité, aby kolena, kyčle a prsty směřovaly k prstům, ramena byla spuštěna, záda byla rovná a břišní svaly byly mírně napjaté.

Výpady. Při tomto cviku pracují hýždě, přední plocha stehna, lýtkové svaly a hamstringy.

1. Postavte se rovně, ruce v pase.
2. Udělejte krok vzad, položte zadní nohu na prsty a nadále držte opěrnou nohu na celé noze. Koleno zadní nohy by se mělo sotva dotýkat podlahy a holeň a stehno opěrné nohy by měly tvořit pravý úhel.
3. Vraťte se do výchozí pozice.

Lidé s poraněním kyčelních a kolenních kloubů by měli používat výpady opatrně.

Houpejte nohama. Cvičení s různými variacemi na napumpování hýžďových svalů, které nezatěžuje kolena.

1. Postavte se vzpřímeně na lokty a kolena. Narovnejte záda a držte je rovnoběžně s podlahou.
2. Vraťte rovnou nohu zpět, aniž byste škubali.
3. Zvedněte rovnou nohu nahoru. Udržujte spodní část zad v klidu.
4. Spusťte nohu na podlahu a opakujte pohyb s druhou nohou.

Swingy lze provádět také ve stoje, vleže na zádech nebo pomocí pulzujících pohybů.

Technika švihu nohou
“Most”. Jeden ze základních cviků, který zvládnou i sportovci bez tréninku.
Jak provést:

1. Vleže na zádech pokrčte kolena, položte chodidla na šířku boků a položte paty na podlahu.
2. Zatímco se opíráte o lopatky, zvedněte pánev nahoru, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od ramen ke kolenům, zpevněte hýždě.
3. Pozastavte se nahoře a spusťte se do výchozí polohy.

Chyby při cvičení

Nejčastější chybou je, že při cvičení nedopadá zátěž na hýždě, ale na jiné svaly, jako jsou stehna.

Pokud tedy chcete napumpovat spíše hýždě než boky, při dřepu musíte posunout pánev dozadu a naklonit tělo dopředu. Zároveň byste neměli otáčet kolena dovnitř a přenášet na ně veškerou váhu, jinak se zvyšuje šance na zranění.

Při výpadech je důležité předklonit tělo a posunout pánev dozadu. Zadní noha by prakticky neměla fungovat, pouze pomáhá udržovat rovnováhu a téměř celá zátěž by měla dopadat na přední.

Otázky a odpovědi: jak napumpovat hýžďové svaly

Jak napumpovat mužské hýždě. K procvičení hýždí mohou muži používat stejné cviky jako ženy.

Je možné napumpovat zadek na kole? Jízda na kole není nejúčinnějším způsobem, jak napumpovat hýždě. Jízda po rovině téměř nezapojuje hýžďové svaly, aktivují se pouze při akceleraci, jízdě ve stoje a v horách.

Cyklistům se doporučuje posilovat hýžďové svaly v posilovně, protože jejich síla stabilizuje jádro a snižuje riziko bolestí zad.

Je možné napumpovat zadek chůzí a během? Pravidelná chůze a běh nepomůže napumpovat hýždě, ale chůze do kopce nebo na rotopedu v prudkém stoupání může být velmi účinná. Doporučuje se cvičit 20 minut v kuse bez dlouhých přestávek.

Napumpují se vám hýždě, když svaly jednoduše zmáčknete a uvolníte? Ne, k budování svalů je nutné, aby překonaly vnější zátěž alespoň s vaší váhou. Pouhé napínání svalů nebude mít žádný účinek.

Sportovní příběhy a materiály pro ty, kteří milují sport ve všech jeho podobách – v našem telegramovém kanálu. Odebírejte, ať vám nic neunikne: @t_sportik