Hlavními cíli tréninku v neprofesionálních sportech je nabírání svalové hmoty, řezání nebo hubnutí, rozvoj vytrvalosti a zlepšení celkového zdraví. Začátečníci chtějí zpravidla vědět, kolik musí trénovat, aby dosáhli výsledků. Specialisté PEAK Sport sestavili tutoriál, který vysvětluje, jaké výsledky lze očekávat a po jaké době.
Jak rychle tělo reaguje na stres
Ať už chcete budovat svaly, zhubnout nebo zlepšit aerobní vytrvalost pro běh na 10K, pravděpodobně očekáváte rychlé výsledky cvičení. Pro rychlejší a stabilnější výsledky je potřeba cvičit pravidelně – alespoň 30 minut 3-4x týdně.
1. Srdeční frekvence. Zlepšení nastává během prvních 2–3 týdnů. Srdce je sval, budete zdravější, pokud ho posílíte. Vaše srdce bude pumpovat více krve na tep, což sníží vaši klidovou tepovou frekvenci.
U lidí, kteří vedou primárně sedavý způsob života, se jejich srdeční frekvence může každých 15 až 20 dní po zahájení aerobního cvičení snížit o jeden tep za minutu. Výzkumy ukazují, že srdeční frekvence klesá o pět tepů za minutu již po 20 týdnech aerobního cvičení. Některé z nejlepších typů aerobního tréninku jsou běh, sport a nordic walking. Běžecké boty pomohou udržet zdravé klouby nohou. Pánské boty .
2. Krevní tlak. Po několika týdnech tréninku se normalizuje. Cvičení způsobuje mírné snížení krevního tlaku u lidí s hraničním krevním tlakem. Průměrné snížení systolického a diastolického krevního tlaku u osob s vysokým krevním tlakem po pravidelném aerobním cvičení je 7 a 6 mmHg. Tato čísla se mohou zdát malá, ale pokles o pouhých 5 jednotek snižuje pravděpodobnost úmrtí na mrtvici o 14 %.
3. Maximální úroveň spotřeby kyslíku (VO2MAX). Změny přicházejí během jednoho až dvou měsíců. VO2max při intenzivní zátěži je výborným ukazatelem fyzické kondice člověka. Prostřednictvím vytrvalostního tréninku může naše tělo dodat více kyslíku pracujícím svalům, což jim umožní pracovat tvrději, déle a s menší námahou. Při pravidelném cvičení je zlepšení 5–30 %. Netrénovaní jedinci mohou zaznamenat 2-15% zvýšení VO20max po 20týdenním aerobním tréninkovém programu.
Tréninkový cíl 1: nabrat svalovou hmotu
Znatelné známky svalového růstu lze pozorovat po 3-6 měsících pravidelného cvičení. Lidé, kteří předtím dřeli v posilovně, ale přestali cvičit, vidí výsledky rychleji – to vše díky svalové paměti. Takže nárůst svalové hmoty můžete zaznamenat po 1-3 měsících tréninku.
Velká část raného svalového růstu nastává, protože neuromuskulární spojení se učí vytvářet nové pohyby. V některých případech je nárůst svalové hmoty v raných fázích silového programu až o 50 %.
Tréninkový cíl 2: hubnutí
První výsledky se dostavují po dvou týdnech v důsledku ztráty přebytečné vlhkosti svaly. Cvičení střední intenzity pro hubnutí by mělo být alespoň 60 minut 3-4krát týdně. Studie ukazují průměrný úbytek hmotnosti o 7 % po 120 dnech cvičení po dobu 7-8 hodin týdně.
Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje zdraví a psychickou pohodu. Dokonce i krátké procházky s nízkou intenzitou mohou zlepšit vaši náladu a celkovou hladinu energie. Již po 10 minutách aerobního tréninku zaznamenáte pozitivní efekt. Pomozte chránit nohy před mikrotraumaty dámské tenisky . Abyste mohli pohodlně nosit pitnou vodu a další věci, které potřebujete na procházku, nezapomeňte si s sebou vzít pohodlnou sportovní tašku pro dívky.
Je možné zlepšit svou postavu za pár měsíců? Kolik školení potřebujete? A kdy bude výsledek patrný? Vejít se.
Od fitness trenéra jsme se naučili, jak začít pumpovat tělo, pokud jste v tom ještě nováčci, a jak si neublížit.
Od fitness trenéra jsme se naučili, jak začít pumpovat tělo, pokud jste v tom ještě nováčci, a jak si neublížit. – Na úvod bych rád poznamenal dva důležité body. Za prvé, rozhodnutí o jakékoli proměně vašeho těla musí být vědomé. Když si člověk při pohledu do zrcadla pomyslí: „Ano, opravdu je čas“, v tomto případě má mnohem větší šanci dosáhnout požadovaného výsledku.
Viktor Špakovskij
osobní fitness trenér, výživový poradce
Ale bohužel to, co se často děje, je úplně jiné: krásná těla sledují kluci a dívky, kterým někdo řekl, že přibrali a tak dále. A taková motivace, upřímně řečeno, není pro začátek moc dobrá. Mnozí ve snaze držet krok s touhami jiných lidí ztrácejí sami sebe. Cvičení jakéhokoli sportu (badminton, box nebo posilovna) by mělo být zábavné. Za druhé, musíte být trpěliví. Představte si: Strávili jsme roky tím, že jsme své tělo uvedli do stavu, v jakém je nyní, a pak se najednou rozhodneme dát se rychle do pořádku. Ale není možné napravit situaci za 2-3 měsíce (nebo dokonce za šest měsíců) – to vyžaduje mnohem více času. Ty kouzelné proměny, jak nám na Instagramu ukazují fotky „před/po“ během pár měsíců, jsou buď jen koláží, nebo nemají se zdravím nic společného. Většina lidí, kteří procházejí takovými „zázračnými“ proměnami, přiberou ve velmi krátké době ještě větší váhu, než původně měli.
Než začnete zlepšovat své tělo, měli byste navštívit lékaře?
– Ke sportování, řekněme, v tělocvičně nebo posilovně, nejsou vyžadována žádná zdravotní osvědčení. Pokud nemáte chronická onemocnění kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu nebo žláz s vnitřní sekrecí, o kterých byste pravděpodobně věděli, můžete jít cvičit. Pokud máte určitá zdravotní omezení, pak je lepší nejprve zajít na vyšetření ke specialistovi. Koneckonců, ne každý trenér je lékař a není dobré přesouvat zodpovědnost ze sebe na něj. Lékař vám řekne, jaké cviky máte k dispozici a kterým je lepší se vyhnout (například vysoce intenzivní kardio cvičení). Obecně ale platí, že každý dobrý trenér je povinen na první lekci se svého klienta zeptat, zda nemá nějaké zdravotní omezení nebo nedošlo k vážným úrazům, aby v případě, že by se něco stalo, mohl vybrat zátěž pro tohoto konkrétního člověka. Pokud trenér zapomněl upřesnit tento bod, neváhejte a řekněte mu o tom sami.
Co je ale efektivnější: posilovna, skupinové fitness nebo domácí cvičení?
– Zde vše záleží pouze na tom, co máte nejraději. Hlavní je se nenutit nebo vnucovat. Ale pokud mluvíme konkrétně o efektivitě tříd (zapojení svalových skupin a dopad na ně), pak bude práce v tělocvičně výhodnější než jiné oblasti fitness. Neřeknu nic proti józe, pilates, běhání a dalším věcem, ale dlouhodobého svalového přínosu nejlépe dosáhnete silovým tréninkem. Začátečníkům mohu poradit, aby si nainstalovali aplikaci Muscle & Motion: tam můžete najít různé cviky a zjistit, které svaly jsou zapojeny a jak se používají. Příklad: běžíme po dráze nebo děláme aerobik, máme hotovo – tady dopad na svaly končí. Ale plnohodnotný silový trénink s činkami skončil – a procesy anabolismu (přeměny, syntézy) ve vašem těle budou pokračovat ještě velmi dlouho. Regenerace po silovém tréninku trvá až týden a během této doby tělo utratí kalorie na tuto regeneraci.
Je lepší začít cvičit s trenérem nebo to zvládneš sám?
– Našemu tělu je jedno, kde zatěžujeme svaly: na ulici s činkami, doma s gumičkami nebo v tělocvičně. Hlavní je, že jsou zde podmínky pro pokrok (zvyšování objemu a intenzity zátěže). Doma je například obtížné procvičovat sval z různých úhlů. Ale znám spoustu lidí, kteří s tímhle začali a pak šli do posilovny. Inu, často se stává, že motivace mizí rychleji při domácím tréninku než pod dohledem trenéra, který umí nadávat i chválit. Navíc výběr vybavení v posilovně je mnohem širší: činky, činky, posilovací stroje, které tento úkol velmi usnadňují. Pro začátečníky, kteří mají ještě slabé vazy, šlachy a klouby, je zpočátku dost obtížné cvičit. Proto je podle mě lepší začít s trenérem: bude to efektivnější, edukativnější a bezpečnější. Pokud nemáte příležitost pracovat s trenérem, řekněme celý rok, vezměte si měsíc. Během této doby vám stihnou vysvětlit hlavní body, ukázat vám, které cviky jsou pro vás vhodné, a poté si zacvičit sami. Nebo začátečníci, kteří nechtějí pracovat s trenérem, mohou sami absolvovat školení. Budete vědět, jaké cviky dělat, jak, proč a v jakém pořadí. A také pochopit samotný tréninkový proces.
Kolikrát týdně bych měl trénovat, když jsem začátečník?
– Pro začátek bude stačit 2-3x týdně. Ideálně samozřejmě třikrát: tak budete mít dostatek času na zatížení svalů, ale také dostatek odpočinku. Pokud po pár měsících zjistíte, že vám toto množství již nestačí, můžete zkusit přidat další trénink. Ale z mé zkušenosti je trénink 4-5x týdně vzácný. Často se stává, že začátečníci začínají s jedním tréninkem týdně a postupně počet zvyšují. Ano, je to lepší než nic, ale v tomto případě je těžké očekávat nějaký výsledek, zvláště pokud si člověk nepřišel jen udržet postavu, ale chce si téma nastudovat a dosáhnout určitého výsledku. Stává se to ale i naopak: člověk začíná třikrát týdně, ale nakonec tu zátěž neunese – tělo se potřebuje zotavit. Bohužel si mnoho lidí myslí, že čím více času stráví v posilovně, čím vícekrát zvednou činku, tím lépe. Ve skutečnosti „rosteme“ ne během tréninku, ale během odpočinku.
Jak dlouho by měl jeden trénink trvat?
– Průměrná doba tréninku – 1 hodina (maximálně 1,5). Tento čas stačí na to, abyste na svém těle odvedli kvalitní práci. Často se ale stává, že se to někdo pokusí zvládnout za 20 minut, jiný za tři hodiny. Prodlužováním času si neděláte dobře. Hromadí se únava, klesá intenzita a koncentrace, dochází k únavě centrálního nervového systému – to vám neumožňuje efektivně cvičit. Tímto způsobem rozhodně nic neporostete, ale zvýší se riziko zranění a přetrénování. Například jste v pondělí tři hodiny dřel v posilovně: všechno vás bolí, sotva chodíte. O den později, když se tělo ještě nevzpamatovalo, stále jsou bolesti, vrátíte se na tři hodiny studovat. V pátek to samé. Za prvé, vaše ukazatele přestanou růst a za druhé váš nervový systém dříve nebo později řekne: “Už mě to nebaví.” A zmizí motivace cvičit. Pokud se tento stav nezastaví, riziko zranění je velmi vysoké. A zotavení po něm může trvat od jednoho měsíce do šesti měsíců – to je velmi dlouhý proces. Pokud jste v pondělí cvičili nohy, ve středu pracujte na pažích a zádech.
A co vaše strava? Jak to poskládat?
– Zde je důležité porozumět tomu, co máme na mysli pod pojmem „dát si do pořádku postavu“. Pokud chce člověk jen hubnout, stačí upravit jídelníček a přidat kardio cvičení (například běh). Zhubnete, sníží se procento podkožní tukové vrstvy. Pokud se ale bavíme o získávání sportovní formy (budování svalové hmoty, zvyšování síly atd.), tak samotná výživa (jako samotné kardio) už stačit nebude. Teoreticky si můžete nezávisle vytvořit správnou stravu pro sebe, ale praxe ukazuje, že je to docela problematické. Samozřejmě, pokud rozumíte zásadám zdravého stravování – že strava má být pestrá, vyvážená a má splňovat vaše cíle (myslím energetickou složku či kalorie) – tak proč ne. Ale k tomu je potřeba se opravdu trápit a trávit hodně času. Řeknu, že ani všichni trenéři se nezabývají přípravou stravy: ne proto, že by nevěděli jak, ale protože je to opravdu časově velmi náročný proces. Doporučila bych proto kontaktovat výživového poradce nebo jiného specialistu, který vám může vybrat jídelníček.
- „Chci se změnit“ (Hungry for Change), 2012. Film o tajemstvích diet a šokujících příbězích hubnutí.
- “Cukr”, 2014. Experimentální film, ve kterém hrdina začíná jíst výhradně potraviny označené jako „zdravé“ („zdravé“), aby divákům odhalil hořkou pravdu o cukru, který se ve skutečnosti skrývá v čerstvě vymačkaných šťávách, nízkotučných jogurtech, müsli aj. „zdravé“ jídlo.
- Forks Over Knives, 2011. Americký dokumentární film, který propaguje libové, plnohodnotné a rostlinné stravování jako způsob, jak se vyhnout některým chronickým onemocněním nebo je zvrátit.
Jaké chyby nováčci nejčastěji dělají?
– Ve skutečnosti je jich hodně. Pokud vezmeme tři hlavní, pak tyto jsou:
- Žádné zahřívání. Mnoho lidí přišlo na trénink, párkrát mávli rukou a začali cvičit. To může skončit velmi špatně: riziko zranění se zdvojnásobí nebo dokonce ztrojnásobí. Zahřívání spouští vnitřní zdroje, metabolické procesy, prohřívá klouby, vazy a šlachy, to znamená, že umožňuje tělu se probudit a vrátit se do práce.
A co je nejzajímavější: čím blíže jste začátečníkovi, tím více času musíte věnovat zahřívání a tím intenzivnější by mělo být. - Honit velké váhy. Čím větší hmotnost, tím větší změny vaše technika podstoupí – a to není příliš dobré. Ve skutečnosti je technika to, co dává skutečný výsledek. Dokud cvik neprovedete dokonale, přemýšlet o tom, že si vezmete činku ne 2 kg, ale 10, je velmi hloupé.
- Mnoho lidí se domnívá, že během tréninku byste neměli pít vodu., údajně škodí srdci. To ale vůbec není pravda. Podle potřeby můžete pít před, během a po tréninku. Pokud vám to trenér zakazuje, musíte si dobře rozmyslet, zda je opravdu dobrý specialista.
A zde jsou některé běžné chyby:
- Nedostatek zahřátí před pracovníky. Abyste se vyhnuli zranění, proveďte vždy jednu nebo dvě zahřívací série, než začnete pracovat.
- Nedostatek pojištění při práci s těžkými váhami. Neváhejte požádat o zálohu na cestě, pokud si nejste jisti svými schopnostmi. To je naprosto normální.
- Intervaly odpočinku jsou příliš dlouhé. K nabrání sil vám postačí 1-2 minuty.
- Zotavení. Jak jsem řekl dříve, rostete, když spíte, ne když trénujete. Proto je velmi důležité dopřát si 7-9 hodin spánku a zotavit se z namáhavého cvičení.
Jak rychle se mé tělo začne měnit?
– To je velmi častá otázka kladená trenérovi. Zde je ale potřeba vzít v úvahu příliš mnoho faktorů, které ovlivňují výsledek: samotný trénink, regenerace, výživa a stresové faktory.
Ale obecně, pokud člověk dodržuje dietu, tréninkový režim, tak v zásadě po třech měsících už na sobě nějaké změny pociťujete, okolí si toho všimne za půl roku (ale nemluvíme o hubnutí nyní: lze to udělat mnohem rychleji). Ano, to se může stát dříve: opakuji, tělo každého reaguje jinak.
Když už jsem dělal fitness (v posilovně), dostane se moje tělo do formy rychleji?
– Existuje něco jako svalová paměť. Představte si, že v našich svalech jsou nějaké stanice neboli jádra – u každého člověka v různém množství. Vlivem fyzické aktivity, stresu a dalších faktorů se počet těchto jader zvyšuje, sval roste na objemu.
V určitém okamžiku jste přestali cvičit a během této doby váš svalový tonus zmizel a jejich objem se snížil. Ale zároveň se počet jader v nich nesnížil. Proto, když se vrátíte do posilovny a začnete cvičit, sval začne postupovat rychleji než u začátečníka.
Navíc je důležité si uvědomit, že vaše tělo si také pamatuje techniku. Toto cvičení jste již jednou provedli, takže zapamatovat si, jak jej správně provést, také nebude za rok nebo dva těžké.
Co bych si měl přečíst, abych pochopil téma?
Protože jsme dnes obklopeni velkým množstvím informací, měli byste se vším, co čtete, zacházet s rezervou: nevěřte slepě všem. Doporučuji začátečníkům, aby si přečetli:
- “Myslet si! Kulturistika bez steroidů! (Stuart McRobert)
Kniha je psána jednoduchým, přístupným jazykem a je určena začátečníkům. Autor podrobně popsal základní cviky s důrazem na trénink bez použití farmakologie. Mnozí však knihu kritizovali, protože sám autor se nemohl pochlubit kulturistickou postavou. - „Anatomie silových cvičení pro muže a ženy“ (Frederic Delavier, 5. vydání, 2016)
Snad nejlepší průvodce jak pro začínající sportovce, tak pro zkušené fitness trenéry. Tato kniha je unikátní ilustrovanou databází cviků popisujících techniku z anatomického hlediska. - “Anatomie člověka. Tělo. Jak to funguje” (Peter Abrahams, 2016)
Tato kniha, založená na nejmodernějších lékařských poznatcích, nastiňuje základy stavby a fungování lidského těla. V zásadě bude užitečné přečíst si jakoukoli knihu o lidské anatomii. - “Racionální výživa pro sportovce” (P.I. Pshendin, 2005)
Správný přístup k výživě tvoří 50 % úspěchu v kulturistice, takže musíte vědět a rozumět tomu, co a v jakém množství byste měli jíst, abyste vysušili svaly, nabrali svalovou hmotu nebo zhubli. - “Systém stavby těla” (Joe Weider)
Je považován za klasiku „Kachkovského“ literatury. Obsahuje mnoho doporučení, vysvětluje principy používané při tréninku a samozřejmě popisy cviků.
