Zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu chce čas, někdy i dost dlouho. Kolik hodin, dní nebo měsíců tedy musíte strávit, abyste dosáhli požadovaného výsledku? Na tyto otázky odpovídal publicista, fitness trenér a televizní moderátor Eduard Kanevsky z m24.ru.
Jako děti všichni věříme na pohádky. Věříme, že když se nám něco nedaří nebo něco chceme, může se stát zázrak. Věříme, dokud se nestaneme dospělými, a dětské iluze jsou nahrazeny krutou pravdou života. A chápeme, že abyste něčeho dosáhli, musíte vynaložit úsilí. Někdy trvá dosažení výsledků déle a ne každý má trpělivost čekat tak dlouho. My, jako dospělí, chceme také věřit v pohádky, ale pohádky se nedějí.
Po dvanácti letech profesionální praxe osobního fitness trenéra mě lidé nepřestávají udivovat. Lidé, kteří se léta vůbec nestarali o své zdraví, vedli sedavý způsob života a jedli nahodile. Lidé se spoustou zdravotních problémů, kteří přijdou do fitness klubu a jako v dětství doufají v zázrak, chtějí se za pár týdnů proměnit v krásné lidi, jako z obálky módního časopisu, ale aniž by viděli zřejmý výsledek, vzdají to a přestanou trénovat úplně.
Zázraky se skutečně nedějí. Každý, kdo v životě něčeho dosáhl, ví, že za tím či oním úspěchem je dlouhá, namáhavá práce se svými vzestupy i pády. Práce, která nakonec vede k požadovanému výsledku. Kariéra, rodina, bohatství nebo sportovní úspěchy – za vším je těžký a dlouhotrvající přítel. To platí i pro ty lidi, kteří přijdou dělat fitness. To však neznamená, že nyní někdo musí strávit roky, aby dosáhl výsledků, protože abyste pochopili, čeho můžete dosáhnout a za jaké časové období, musíte se obecně rozhodnout, jaké jsou vaše cíle a cíle.
Ztráta váhy
Nadměrná tělesná hmotnost je metlou naší doby. Každý druhý Moskvan trpí nadváhou a každý čtvrtý je obézní. Lékaři již dlouho bijí na poplach, protože spolu s nadváhou roste počet lidí s různými patologiemi: hypertenzí, aterosklerózou, cukrovkou a tak dále. Abyste skutečně pochopili, kolik kilo máte navíc, využijte rady v tomto článku, který podrobně popisuje všechny metody, které určují složení těla. I když někdy stačí podívat se na sebe do zrcadla.
K tomu, abyste zhubli díky podkožnímu tuku, potřebujete tzv. aerobní trénink. Aby byl takový trénink co nejúčinnější, jeho délka by měla být minimálně čtyřicet pět minut a počet tréninků do pěti týdně. To je množství práce, které zaručeně přinese výsledky.
Za jaké období a kolik tedy můžete zhubnout, když budete dodržovat všechna doporučení? Vše závisí na přebytečném tuku u konkrétního člověka. Čím více kil navíc máte, tím rychleji váha spadne, ale to se děje pouze v prvním měsíci pravidelného tréninku. Zpravidla může obézní člověk shodit až 15 kilogramů nadváhy za měsíc. Je důležité pochopit, že je to bez použití nezdravých a často zakázaných spalovačů tuků. Dále se sníží rychlost hubnutí – to je normální reakce těla na pravidelné cvičení.
Právě v tomto období je potřeba být trpělivý a cvičit s velkým nadšením. Bavíme-li se o člověku řekněme 120 kilogramů a jeho běžná váha je osmdesát, pak se těch čtyřiceti kilogramů navíc může bezpečně a efektivně zbavit za šest až osm měsíců. To je období, kdy hubnutí nijak negativně neovlivní vaše zdraví. Hlavní věc je, že člověk jasně pochopí, že ztrácí váhu, a nebude mít poruchy v jídle, jak se často stává.
Lidé, kteří přibrali deset až patnáct kilogramů, to nemusí vydržet tak dlouho. Dva nebo tři měsíce a na nadváhu můžete zapomenout.
Svalový nárůst
Nabírání svalové hmoty je v některých případech těžší než ztráta tukové hmoty, protože existují různé tělesné typy a různé predispozice k budování svalů. Téměř každý začátečník se může pochlubit dobrými výsledky již po třech až čtyřech měsících pravidelného, až pětkrát týdně, silového tréninku. Lidé, které opravdu baví zvedání závaží, mohou za šest měsíců tréninku nabrat až osm až deset kilogramů svalové hmoty.
Pak ale nevyhnutelně nastává tzv. stagnace nebo plató, kdy tělo reaguje a hůře se adaptuje na silovou zátěž, což znamená, že svalová hmota a síla přibývají stále pomaleji. Pokud chce návštěvník posilovny dále růst, bude muset mít velkou trpělivost, protože růst svalů je opravdu dlouhý proces.
Kdo chce být jako Schwarzenegger, musí strávit roky života tréninkem. Musíte však pochopit, že to podléhá pouze úplné absenci zakázaných drog ve výcviku, což může způsobit nenapravitelné poškození zdraví.
Rozvoj vytrvalosti
V současné době jsou v módě různé druhy funkčního tréninku. Také Moskvané začali hodně běhat, účastnili se hromadných startů na krátké i dlouhé tratě. K rozvoji vytrvalosti v různých směrech stačí pravidelně trénovat od měsíce do šesti měsíců. Takže na CrossFit trénink (pokud člověk nemá zdravotní problémy, protože tato hodina je vhodná jen pro absolutně zdravé lidi) stačí absolvovat úvodní trénink měsíc. K uběhnutí maratonu (42 kilometrů 195 metrů) ale budete potřebovat až šest měsíců tréninku.
Když děláte fitness nebo jen fyzickou terapii, nikdy se nesnažte o rychlé výsledky. Pamatujte: čím pomalejší je výsledek, tím je stabilnější. Náhlé změny váhy nebo extrémní zátěž si s vámi mohou udělat krutou srandu a místo radosti z dosaženého výsledku se budete léčit za negramotný přístup k tréninku. Opatruj se.
Většina z nás zná tradiční kulturistickou metodu střídání objemových a řezacích cyklů, z nichž první zahrnuje extrémní přístup k objemu a druhý stejně extrémní přístup k řezání.
Přístup „staré školy“ k objemování a řezání
Mnozí dostali podobná doporučení více než jednou: „Pokud chcete napumpovat velké svaly, nejprve projděte cyklem nabírání hmoty – postavte si základnu na několik měsíců a jezte vše, co vidíte, a nejlépe více – neměli byste dát 2300 kcal do sebe, což je vaše norma pro udržení hmotnosti, a mnohem více – 3500-4000 kcal.
Když přiberete alespoň 15-20 kg, začněte stříhat – často cvičte kardio, zvyšte počet opakování („takhle budete pracovat na úlevu“), výrazně snižte množství sacharidů a tuků, opřete se o bílkoviny a zeleninu .“
Po celém světě se masový zisk ze staré školy stal memem „Neboj se – jsem na mase!“
Opravdu, na první pohled by toto staré schéma popsané ve slavném textu „Sect of Jocks“ mělo fungovat a obecně funguje, ale zdá se, že tomu tak je pouze do té doby, než tuto metodu vyzkoušíte na sobě. V tomto materiálu budeme hovořit o nevýhodách tradičního přístupu měnících se období hromadného sběru a sušení a představíme moderní, kompetentnější strategii pro změnu cyklů.
Nejprve se pokusíme definovat každý z cyklů:
„Hromadný“ cyklus je časový úsek zaměřený na maximalizaci nejrychlejšího nárůstu velikosti svalů a síly prostřednictvím tréninku, za předpokladu přebytku kalorií. (Vzhledem k tomu, že čtenáři Zozhniku již dlouho vědí, že s deficitem kalorií nelze růst svaly).
Cyklus „řezání“ je časový úsek zaměřený na co nejrychlejší zbavení se tukové vrstvy při zachování svalové hmoty získané během období nabírání v důsledku kalorického deficitu.
Problém klasického přístupu
Představme si typický plán nabírání svalů založený na tradičním přístupu. Chcete vybudovat větší svaly a stát se silnějšími než kdy jindy. Chcete-li to udělat, začnete cvičit jako blázen a jíst vše, co vám přijde pod ruku: hranolky, hamburgery, pizzu, zmrzlinu, dorty atd. To vše spolu s pohankou, ovesnými vločkami, kuřecím masem, vejci a tvarohem je každodenním základem vaší výživové strategie pro masové přibírání. Měli byste dostávat přebytek kalorií, bez ohledu na cenu. S rostoucími čísly na váze roste i frekvence zmínek o legendárním výrazu „Všechno je v pořádku, mám váhu“.
“Nemůžeš se jen tak zastavit a nabrat hmotu”
Jakmile čísla na váze ukazují +20 kg, nemůžete se dočkat, až začnete odřezávat své obrovské svaly, které byly přidány během období nárůstu hmoty. Problém je však v tom, že nabírat hmotu (ne kvalitativní – svaly, ale kvantitativní – tuk) je mnohem jednodušší a rychlejší, než se zbavit nahromaděného tuku. Ve většině případů, po tradičním přístupu, člověk po skončení období sušení ztrácí významnou část svalové hmoty. Výsledkem je, že jste celý rok dřeli v posilovně a cpali se (často to nedokážu) obrovským množstvím jídla, takže všechno vaše úsilí bylo bez odměny.
Zde jsou hlavní problémy klasického přístupu sušicích cyklů:
Problém č. 1: Poměr svalů k tuku
Hlavní nevýhoda klasického přístupu: limit, se kterým můžete budovat svaly v určitém časovém období. Jinými slovy, bez ohledu na to, kolik sníte, budete schopni vybudovat pouze určité množství svalové hmoty v daném časovém období.
Pojďme se podívat na názory uznávaných odborníků ve světě fitness, jako jsou Alan Aragon a Lyle MacDonald.
Podle Alana Aragona je maximální možný nárůst čisté svalové hmoty za měsíc u sportovců neužívajících steroidy 1-1,5 % celkové tělesné hmotnosti u začátečníků, 0,5-1 % u sportovců, kteří prošli začátečnickou fází, a pouze 0,25. 0,5 -70 % pro pokročilé sportovce. To znamená, že maximální možný přírůstek hmotnosti pro osobu vážící 0,7 kg je 1-XNUMX kg za měsíc, a to za předpokladu, že je začátečník. Dále to bude ještě složitější.
Podle Lyle MacDonalda je v prvním roce tréninku člověk schopen získat 0,9 kg svalové hmoty za měsíc, ve druhém roce – o něco méně než 0,5 kg za měsíc, ve třetím roce – 0,2 kg a ve ve zbývajících letech může nárůst čisté svalové hmoty činit pouze 1,3 kg za rok.
Obecně se odborné údaje shodují a naznačují, že člověk je schopen nabrat asi 250 gramů čisté svalové hmoty za týden. Závěr: musíte konzumovat tolik kalorií, které vám umožní přibrat 250-300 gramů hmotnosti za týden. Pokud přiberete více, jednoduše přiberete.
Mnohonásobný pan Olympia Jay Cutler na mase
Problém č. 2: žádná estetika
S klasickým přístupem se budete muset smířit s tím, že většinu roku nebudete vypadat nejlépe. Přemýšlejte o tom, opravdu chcete vypadat jako dobře živené prase 8 měsíců v roce a pak strávit 3 měsíce nezištným „sušením“, abyste přidali jen pár kilogramů svalů a byli ve špičkové formě za pár? měsíců v roce?
Problém č. 3: hormonální změny během období sušení
Prudké snížení kalorií z jídla během období sušení (jak doporučují zastánci přístupu „staré školy“) je spojeno se snížením produkce testosteronu a zvýšením sekrece hormonu, který ničí svaly, kortizolu.
Pro potvrzení výše uvedeného uvádíme data ze studie provedené v roce 2013 vědci z Fitchburg University v Massachusetts. Účastníky experimentu byli muži ve věku 26-27 let, zabývající se „naturální“ kulturistikou. Během 12měsíčního experimentu vědci pozorovali sportovce 6 měsíců před a po soutěži. Výsledky experimentu:
Tukové hmoty subjektů se snížilo ze 14,8 % na 4,5 % během období sušení a vrátilo se na 14,6 % během 6měsíčního období mimo sezónu.
Napájení ukazatele se během přípravného období snížily a plně se nezotavily 6 měsíců po soutěži.
Úroveň testosteron poklesla z 9,22 pg/ml na 2,27 pg/ml během období sušení a vrátila se na úroveň 9,91 pg/ml během mimo sezónu.
Specialisté z Kalifornské univerzity také prokázali, že nízkokalorická dieta vyvolává zvýšení sekrece hormonu kortizolu, který ničí svalovou tkáň.
Možná právě kvůli snížené produkci testosteronu a zvýšené sekreci kortizolu se vysvětluje úbytek svalové tkáně v období sušení, kdy je nutné razantně snížit příjem kalorií.
Kompetentní strategie pro změnu cyklů hromadného sběru a sušení
Tradiční přístup k nabírání hmoty a práci na úlevě je zastaralý, protože jen málokdo chce dělat práci navíc, spalovat vrstvy tukové hmoty na běžícím pásu a těžce vydělané svaly díky kortizolu produkovanému z nedostatku kalorií.
Proč nejít nejkompetentnější a nejlogičtější cestou – zajistit hladký nárůst čisté svalové hmoty. To vám umožní nejen vypadat lépe během cyklu nabírání hmoty, ale také výrazně zkrátí dobu sušení.
Moderní strategie hromadného zisku
Správná strategie přibírání znamená maximální možný nárůst svalové hmoty s minimálním přírůstkem tuku. Výpočtem správného množství kalorií pro maximální svalový růst můžete časem přidat několik kilo svalové hmoty s minimem tuku. I když šipky na váze neukazují +1 kg za týden, když přijde období sušení, nebudete muset dělat práci navíc a spalovat vrstvu tukové hmoty po dobu 3-4 měsíců.
K tomu však musíte udělat ještě jeden výkon: začít počítat KBJU vaší stravy.
Výpočet kalorií
Většina odborníků doporučuje udělat následující: vypočítat počet kalorií, které vám umožní udržet si současnou váhu, a přidat ne více než 500 kcal. Pro výpočet požadovaného počtu kalorií můžete použít naši kalkulačku kalorií, která je pod logem Zozhnik, a přidat 300-500 kcal k číslu potřebnému k udržení vaší aktuální hmotnosti.
Neměli bychom také zapomínat, že počet kalorií nebude určujícím faktorem růstu netukové hmoty, pokud je jejich kvalita sporná. Snažte se konzumovat dostatek bílkovin (1,7-1,8 gramů na 1 kg hmotnosti) a vybírejte si potraviny, které vám dodají kvalitní sacharidy a tuky, spíše než „prázdné“ kalorie.
Sledování pokroku
Chcete-li sledovat pokrok během období nárůstu hmotnosti, musíte se jednou týdně vážit, provádět měření a pořizovat fotografické zprávy. Pokud po týdnu váhy ukazují plus 250-300 gramů, ale váš průměr pasu se nezvětšil, pak jste našli svou zlatou střední cestu. Pokud jste na váze přidali více než 300 gramů a zaznamenáte mírný nárůst na bocích, klidně odečtěte 200-250 kcal. Úpravou kalorického příjmu o 200-250 kcal můžete kontrolovat přírůstek kvalitní hmoty a vyhnout se zbytečnému zvyšování procenta tuku.
Myslíme si, že je třeba připomenout, že pro přesnost výsledku se musíte vážit ve stejnou dobu a za stejných okolností.
Moderní strategie sušení
Správná strategie pro práci na úlevě zahrnuje snížení procenta tělesného tuku s minimální ztrátou svalové hmoty. Toho lze dosáhnout pomocí několika triků:
- Vytvořte spíše mírný než vážný deficit energie/kalorií.
- Zvyšte příjem bílkovin.
- Během tréninku se snažte udržet intenzitu.
Vytváření nedostatku energie
Prominentní „naturální“ kulturista s doktorátem ve výživě, Lane Norton, doporučuje hubnout maximálně 450 gramů týdně, což vám umožní ztratit tuk a zároveň si zachovat co nejvíce svalů. Zdůrazňuje také, že je velmi důležité udržovat intenzitu svých tréninků co nejvíce v kalorickém deficitu.
Abyste mohli tato doporučení uvést do praxe, musíte si vytvořit kalorický deficit, který vám umožní shodit ne více než půl kila za týden a udržet intenzitu tréninku na normální úrovni. Dobře zatížené svaly neztrácejí při kalorickém deficitu prakticky žádnou hmotu.
Příjem bílkovin
V roce 2011 odborníci z McCaster University ve své zprávě hovořili o vhodnosti zvýšení příjmu bílkovin na 2 gramy na 1 kg hmotnosti pro udržení svalové hmoty v období řezání.
Jejich kolegové z University of Auckland na Novém Zélandu také dospěli k závěru, že během období energetického omezení musí sportovci konzumovat bílkoviny v množství 2,5-2,6 gramů na 1 kg hmotnosti.
Závěr: pro zamezení ztráty svalové hmoty v období sušení je vhodné zvýšit spotřebu bílkovin na 2-2,6 gramů na 1 kg hmotnosti.
Intenzita tréninku
Pokud jste nabírali svalovou hmotu zvedáním těžkých vah po 6-10 opakováních, nemá absolutně žádný smysl snižovat intenzitu tím, že půjdete do rozsahu opakování s vysokým počtem opakování, který mnozí považují za „spalování tuků“. Svaly vám rostly jen díky tomu, že jste zvedaly těžké činky a činky. Pokud snížíte intenzitu tréninku na rozsah 15-20 opakování, vaše svaly budou nuceny se zmenšit, protože již nebudou muset zvedat opravdu těžké váhy.
Závěr: snažte se v podmínkách energetického nedostatku co nejvíce udržet intenzitu tréninku, přechod na „vysoká opakování“ v období spalování tuků se zdá být pochybný.
Kardio
Pokud je čas a vy se nepřipravujete na kulturistickou soutěž, pak stačí udržovat mírný kalorický deficit a pravidelně se věnovat vysoce intenzivnímu silovému tréninku, další kardio trénink není nutný. Přečtěte si více o tom, proč může být kardio užitečné a jak vám může uškodit: Kompletní průvodce kardiem.
Za zmínku také stojí, že mnoho profesionálních sportovců se bez kardia vůbec obejde. Jediné, co v období řezání dělají, je dodržovat dietu s deficitem kalorií a zvedat těžké váhy v tréninku.
Shrnutí
Na závěr stručně uvedeme součásti kompetentní strategie pro cyklistická období hromadného vysychání.
- Vytvoření mírného přebytku kalorií (ne více než 500 kcal za den), což vám umožní získat 250-300 gramů hmotnosti za týden.
- Konzumujte dostatek bílkovin (1,8 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti denně).
- Eliminace „prázdných“ kalorií (výběr ve prospěch sacharidů a tuků s vysokou biologickou hodnotou).
- Vytvoření mírného kalorického deficitu, který vám umožní ztratit ne více než 450 gramů hmotnosti za týden.
- Zvýšení příjmu bílkovin na 2-2,6 gramů na 1 kg.
- Udržování vysoce intenzivního tréninku.
Zdroje dat pro text:
- Bret Contreras, Chcete-li hromadně a řezat nebo ne hromadně a řezat, bretcontreras.com.
- Christian Thibaudeau, Pravda o spojování, T-Nation.
- Průměrný nárůst svalové hmoty za měsíc, livestrong.com.
- Jaký je můj genetický svalový potenciál, bodyrecomposition.com
- Layne Norton, dokonalá řezná dieta, simplyshredded.com.
- Rossow LM Fukuda DH, příprava a regenerace soutěže v naturální kulturistice: 12měsíční případová studie, oddělení cvičení a sportovních věd, Fitchburg State University.
- A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Nízkokalorická dieta zvyšuje kortizol, University of California.
- Helms ER, Zinn C., Systematický přehled dietních bílkovin během kalorického omezení u odolných trénovaných štíhlých sportovců: případ vyššího příjmu, AUT University, Auckland.
- Phillips SM, Van Loon LJ, Dietní protein pro sportovce: od požadavků k optimální adaptaci, Katedra kineziologie, McMaster University.
Přečtěte si také na Zozhnik:
