Jak dlouho musíte chodit, abyste spálili 1 kg tuku?

Boj s centimetry navíc není snadný, k vítězství budete potřebovat hodně síly a vůle. A pouze ti, kteří šli přímo k dosažení svých snů, budou schopni dosáhnout pozitivního výsledku.

Často, pokud měla žena nadváhu, neodůvodňovala to svou slabou vůlí, ale nějakými zdravotními problémy, genetickou predispozicí, bujícími hormony – čímkoli. Někdy je totiž těžké přiznat, že na vině je prostá lenost.

Kolik kalorií tedy potřebujete spálit, abyste se zbavili 1 kg tuku?

Kolik kalorií musíte za den spálit, abyste zhubli 1 kg tuku?

Předpokládá se, že ke spálení 1 kg tuku musíte utratit 7700 kcal. Odborníci na výživu radí zhubnout o 2-4 kg za měsíc (kvůli tuku). V souladu s tím, abyste bezpečně ztratili 0,5 kg tuku za týden pro tělo (mějte na paměti, že olovnice bude o něco větší kvůli ztrátě vody, svalů atd.), musíte vytvořit deficit kalorií 3850 kcal na týden, což je 550 kcal za den (3850:7).

To je přesně ten kalorický deficit, který je potřeba vytvořit, aby se odstranily 2 kg tuku za měsíc.

Nemůžete zhubnout pouze omezováním stravy. Musíte jíst správně a vyváženě. Proto je nutné dosáhnout kalorického deficitu komplexně: snížením příjmu kalorií a zvýšením fyzické aktivity. Při aktivním životním stylu se váš metabolismus zrychlí a vaše tělo rychleji spaluje kalorie při každodenních činnostech.

To vše je možné, pokud projdete všemi níže uvedenými kroky.

Formulování cíle

Hlavní věc, kterou potřebujete, je formulovat cíl. Pro začátek si udělejte seznam toho, co vám hubnutí přinese. Mohou to být například šaty, různé outfity, rande s hezkými muži, zdravé tělo. Udělejte si také seznam důvodů, které by vám mohly bránit v dosažení tohoto cíle.

Mezi tyto body patří měkkost, slabost vůle a nedostatek charakteru. Pokud budete mít tyto dva seznamy neustále před sebou a budete si porovnávat překážky a možné výsledky, nepochybně všechny překážky překonáte.

Psychologický přístup k hubnutí

Jakmile si uvědomíte své slabé stránky, pochopíte, co dělat dál. Čím konkrétnější budete o svých překážkách, tím je pravděpodobnější, že je překonáte. Například slabá vůle. Neexistuje nic jako slabá vůle „v principu“, ale může být slabá ve vztahu k něčemu. Třeba na sladkosti nebo na trénink. Který východ? Posilujte ji vytvářením nových návyků. Slibte si, že se na týden vzdáte cukru a cukrovinek nebo budete cvičit co nejméně. Dodržte svůj slib a na konci týdne se budete cítit úplně jinak. Pracujte podle tohoto principu se všemi svými slabostmi.

Výpočet bezpečného minima kalorií

Nezapomínejme, že kalorie jsou prostě nezbytné pro udržení životních funkcí našeho těla, a to: pro fungování kardiovaskulárního systému, pro dýchací, endokrinní, vylučovací atd. A v úplném klidu naše tělo spaluje kalorie. Nyní si povíme něco o bezpečném minimu kalorií za den.

Existuje populární názor, že žena potřebuje zkonzumovat asi 2000 kilokalorií denně, zatímco muži potřebují alespoň 500 více. Ale pokud jde o ženy, zejména ty se sedavým životním stylem, stojí za to říci, že toto číslo je poněkud nadhodnocené. Chcete-li přesně určit, kolik kilokalorií vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti nebo hubnutí, musíte provést jednoduché výpočty. Musíte si změřit výšku, váhu a připravit si kalkulačku.

Nejpřesnější vzorec vypadá takto:

• pro ženy 9,99 x hmotnost (v kg) + 6.25 x výška (v cm) – 4,92 x věk – 161;
• Pro muže stejný vzorec, stačí přidat 5.

Pomocí tohoto vzorce spočítáme, kolik kalorií potřebujeme, abychom si váhu udrželi a nepřibrali.

Chcete-li si spočítat, kolik kalorií by měl člověk, který se rozhodne zhubnout, zkonzumovat za den, musíte nejprve zjistit, kolik energie za den vydá během vaší fyzické aktivity.

Pokud máte nízkou fyzickou aktivitu, to znamená, že vedete sedavý způsob života a nevěnujete se žádnému sportu, měli byste číslo získané ze vzorce vynásobit 1,2. Pokud se fitness věnujete alespoň 1-2krát týdně, pak byste měli výsledek vynásobit 1,375. Pokud je vaše denní aktivita průměrná, to znamená, že cvičíte až 5x týdně, vynásobte výsledné číslo 1,55. S vyšší aktivitou – o 1,725. Jste profesionální sportovec? Poté 1,9.

Zkusme si na příkladu spočítat, kolik energie je potřeba k tomu, abychom nepřibrali, a také kolik kalorií je potřeba za den spálit, abychom znatelně zhubli.

Příklad výpočtu kalorií pro hubnutí

Příkladem budiž 38letá dívka, její váha je 81 kg, její výška je 160 cm.Při této výšce je nadváha asi 15-20 kg. Aktivita dívky během dne je průměrná. Tak:

• 9,99 x 81 + 6.25 x 160 – 4,92 x 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 (nízká aktivita) = 1753,5 kcal, aby tělo dostalo potřebnou energii a nepřibíralo na váze (pro ty, kteří dosud nedrželi diety).

Žena v našem příkladu má nadváhu, takže potřebuje snížit kalorický příjem a přidat fyzickou aktivitu. Pro hubnutí se doporučuje snížit příjem kalorií o 10-15%. To znamená v našem příkladu o 175-260 kcal.

Takže pro ženu v našem příkladu bude rozsah kalorického příjmu pro hubnutí 1493-1578 kcal. To znamená, že její kalorický deficit bude 175-260 kcal za den.

Důležité!

Pamatujte: za žádných okolností nesnižujte svůj kalorický příjem pod 1200 kcal denně (u mužů ne méně než 1600 kcal), protože uvedete své tělo do hladového stavu a bude mu chybět energie. Bohužel dnes mnoho diet doporučuje snížit dietu na 500-1000 kcal, ale to není bezpečné a může to vést k vážné hormonální nerovnováze.

Jak správně spalovat kalorie

Náš metabolismus funguje nepřetržitě, kalorie spalujeme nejen při cvičení, ale také během odpočinku, spánku a dokonce i trávení. Chcete-li spálit více kalorií, nemusíte se nutit cvičit několik hodin denně. Stačí 3-5 tréninků týdně po dobu jedné hodiny, ale budete muset zvýšit úroveň netréninkové aktivity.

Co může udělat každý:

1. Vyberte si počet tréninků, které můžete udržovat z týdne na týden – mohou to být tři nebo pět sezení po 60 minutách.
2. Zvyšte svou spotřebu kalorií zvýšením mobility doma – častěji se procházejte na čerstvém vzduchu, vzdejte se výtahu, jděte sami nakupovat, více se pohybujte doma, najděte si aktivního koníčka nebo si dokonce zvykněte na lehké kardio stroj nebo jednoduchý soubor cviků při sledování oblíbeného pořadu.
3. Jezte skutečné plnohodnotné potraviny – kaše z nerafinovaných obilovin, drůbež/ryby/vejce/tvaroh místo uzenin a sladkých tvarohů, zeleninu a ovoce, nerafinované oleje, ořechy a semínka. Z plnohodnotných potravin tělo dostane více živin a utratí více kalorií na vstřebávání.
4. Sledujte obsah kalorií ve svém jídle sami, nebo důvěřujte profesionálům. V poslední době se objevilo mnoho služeb rozvozu hotových jídel s již vyváženým KBJU. Aktuální hodnocení firem si můžete prohlédnout na webu EDATOP. Budete dostávat vyvážená jídla na základě vašich denních potřeb kalorií.

Praktická doporučení pro hubnutí

Podle toho dívce z našeho příkladu poradíme, aby snížila kalorický obsah stravy o 175–260 kcal denně a držela se koridoru kalorického obsahu 1493–1578 kcal. A denně používejte fyzickou aktivitu, spálte dalších 290-375 kcal, čímž dosáhnete deficitu kalorií 550 kcal za den. Zjistěte, jak můžete spálit extra kalorie zde.

Bude dokonce stačit jen se svižným tempem procházet každý den 50-80 minut, ale pokud začnete navštěvovat fitness, pak je to prostě skvělé! Zvýšíte tak nejen spotřebu kalorií, ale také zrychlíte metabolismus, zpevníte svaly a zlepšíte proporce postavy.

Všimněte si, že kalorické potřeby člověka, který pravidelně cvičí, jsou vyšší než u někoho, kdo necvičí vůbec.

Pamatujte, že čím nižší je vaše hmotnost, tím méně kalorií vaše tělo potřebuje pro obecný metabolismus. Proto je třeba po zhubnutí každých 5 kg přepočítat svůj kalorický příjem.

Takže jsme se naučili, jak vypočítat, kolik kalorií vaše tělo potřebuje spálit za den, aby začalo hubnout. Počítáním kalorií se nemusíte ochuzovat o nejrůznější oblíbená jídla.

Autor: Zhanna Sh. (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.

Bez ohledu na to, kolik vychytávek, posilovacích strojů a typů cvičení lidé vymyslí, pravidelná chůze je stále jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.

Pokud se rozhodnete zhubnout chůzí, první věc, kterou musíte udělat, je jít ven a koupit si krokoměr. Nyní můžete najít velmi levné modely krokoměrů, které vám pomohou spočítat, kolik kilometrů denně ujdete a kolik musíte jít, abyste zhubli. Chcete-li zjistit, kolik kilometrů musíte ujít, abyste zhubli, nejprve zjistěte, kolik už denně nachodíte. To vám dá vědět, jak moc potřebujete zvýšit čas/vzdálenost, kterou každý den ujdete, abyste konečně viděli rozdíl na stupnici. Například pomocí krokoměru jste zjistili, že denně ujdete 8000 XNUMX kroků, aniž byste přibrali. Zjistit, kolik kroků/kilometrů musíte přidat, abyste zhubli, je otázkou jednoduché matematiky, vypočítané podle počtu kalorií, které potřebujete spálit.

Kolik kilometrů byste měli denně ujít, abyste zhubli?

Průměrná délka lidského kroku je přibližně 0,7-0,8 metru. Při zohlednění této délky je na kilometr přibližně 1250 schodů.

Při chůzi 1 kilometru člověk spálí přibližně 60-70 kalorií. Pokud člověk ujde za den o 3 km více (celkem 4 km), pak se spálí 240 kalorií.

Při chůzi 5 km denně spálíte přibližně 300 kalorií. 300 kalorií za den – 2100 spálených kalorií za týden (pokud chodíte denně).

Po měsíci spálíte přibližně 9000 1 kalorií, což odpovídá ztrátě 14 kg hmotnosti. Za rok zhubnete z chůze XNUMX kg.

Přidání dalších 1 km ke každodenní procházce (například 4 km) je celkem snadné. Choďte po schodech místo výtahu, choďte při telefonování pěšky, řídíte-li auto, parkujte dále od práce, používáte-li MHD, snažte se část cesty do práce a z práce jít pěšky atd. Chodit 5 km v jednom čase, bude to trvat pouze 45-60 minut – to je velmi málo!

Nyní si spočítejme, kolik kroků denně ujít, abyste zhubli

Na 1 km je 1250 schodů. Abyste zhubli 1 kg za měsíc, musíte denně ujít 5 km = 6250 kroků. A to bez snížení počtu kalorií za den.

Pokud snížíte příjem kalorií o 250 za den, budete mít denní deficit 550 kalorií, což vám umožní zhubnout 1 kg za týden.

Velmi důležité!

Pokud se rozhodnete hubnout chůzí, určitě zařaďte silový trénink 3-4x týdně. Ženy, které hubnou, si často myslí, že silovým cvičením s činkami/činkami/kettlebelly budou svalnaté jako muži, nebo že musí počkat, až zhubnou, a pak začnou svaly tonizovat.

Nic z toho není pravda. Za prvéženy nemají dostatek „mužských“ hormonů, aby nabraly více svalové hmoty a, za druhé, silový trénink je pro hubnutí prostě nezbytný – zrychluje metabolismus, podporuje spalování tuků, všechny cviky lze upravit tak, aby vyhovovaly vaší fyzické úrovni.

A nezapomeňte se po procházce zchladit a protáhnout.

Závěr: Chůze je skvělý způsob, jak získat kondici a zhubnout. Kombinace chůze se silovým tréninkem a správnou výživou dává neuvěřitelný výsledek – kalorie budete spalovat i při odpočinku!

Proč potřebujete ujít 10000 XNUMX kroků denně a jak na to?

Můžete zhubnout a udržet si zdravou váhu tím, že ujdete 10000 XNUMX kroků denně? Ano!

Pravidelná chůze přináší výhody jak pro hubnutí, tak pro kondici a zdraví. A to platí jak pro začátečníky, tak pro pokročilé nadšence do cvičení.

Když zvýšíte počet kroků za den (jako výše uvedený program), stanete se aktivnější po celý den, mimo individuální, specializované tréninky. A pokud s fitness teprve začínáte, chůze je ideální pro zvýšení úrovně vaší kondice pro náročnější tréninky. A i když cvičíte několik let, nemusí to stačit k tomu, abyste čelili negativním zdravotním dopadům sedavého životního stylu.

Obecně lze říci, Více chůze není dobré jen pro váš pas, ale také pro vaše zdraví.

Přínos pro zdraví:

• Chůze snižuje riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a cukrovky.
• Chůze snižuje riziko demence a rakoviny.
• Chůze může zmírnit bolest fibromyalgie.

Navíc k tomu, chůze nemá žádné vedlejší účinky, na rozdíl od běhání. Běh hodně zatěžuje klouby, ale není příliš užitečný, častá zranění mezi běžci jsou krutou realitou. Chůze je pro člověka nejpřirozenější soubor pohybů a pro začátečníky je nejbezpečnější.

I když budete hodinu denně cvičit, ale zbytek času strávíte vsedě (například kvůli specifikům vaší práce), riziko onemocnění těmito tréninky nesnížíte. Tehdy pomáhá chůze – během dne se častěji pohybujete.

Už jste slyšeli o ceněných 10000 XNUMX kroků za den – Toto doporučení dávají mnozí. To je samozřejmě dobrý cíl, ale ne nejlepší způsob, jak začít chodit s tímto počtem kroků.

Podle nejnovějších výzkumů ujde dospělý člověk v průměru 5900 kroků denně. A pokud neberete průměr, pak většina jde mnohem méně. Proto nelze okamžitě přejít z 2000-5000 kroků na 10000 500. Náhlé zvýšení zátěže nepřinese mnoho užitku, ale spíše škody. Je lepší začít přidávat 10000 kroků denně a postupně zvyšovat počet kroků za týden. A tak dále, dokud nezačnete chodit XNUMX XNUMX.

Jak počítat kroky jsme již psali výše.

Nabízíme další dva způsoby:

Časem: 15 minut svižné chůze – přibližně 1,5 km (tento údaj se může lišit v závislosti na délce kroku lidí).

krok za krokem: 10000 8 kroků se přibližně rovná 2000 km, takže 1,5 XNUMX kroků počítejte jako XNUMX km.

No, nezapomeňte, že existuje krokoměry.

Ukazuje se, že 1,5 km je 15 minut a 8 km je 1 hodina 20 minut.

To znamená, že Svižným tempem ujdete 10000 1 kroků za cca 20 hodinu XNUMX minut.. Podle toho, čím pomaleji budete chodit, tím více času budete potřebovat.

Více o krokoměrech

Velmi důležitá poznámka: krokoměry a další fitness zařízení nejsou vždy přesné. Zejména počítají pouze kroky vpřed. Jedna studie skutečně zjistila, že asi 30 % kroků, které krokoměry udělají, se nepočítá! To je velmi velký rozdíl. Pokud například uděláte kroky vzad, doleva a doprava nebo jdete na místě, toto vše se nebude počítat.

Stačí chůze sama?

Nabízí se rozumná otázka: „Je 10000 XNUMX kroků vše, co člověk potřebuje? Pokud stačí chůze, tak není potřeba žádný další trénink? Odpověď závisí na vaší úrovni přípravy. Pokud jste se dosud fitness nevěnovali, můžete začít zvyšováním kroků – usnadní vám to začátek pravidelného cvičení.

Jakmile si ale vaše tělo zvykne na zátěž a zvedne se na novou úroveň, měli byste do svého režimu začít zařazovat další typy tréninku: silový trénink (pro boj se ztrátou svalové hmoty, která začíná ve vašich 30 letech), strečink (pro zvýšení rozsahu pohybu a snížení rizika zranění) a další formy kardio (intervalový trénink, který pomáhá produkovat růstový hormon proti stárnutí) . Kombinace chůze s jinými formami fyzické aktivity vám pomůže udržet se ve špičkové formě, a to jak zevně, tak vnitřně.

Chůze program pro hubnutí a zdraví po dobu 4 týdnů

Nyní tedy víme, že chůze vám opravdu pomůže zhubnout (pokud také děláte silový trénink a strečink). Věděli jste, že nedostatek pohybu představuje vážné riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění (British Journal of Sports Medicine). Jak tedy začít chodit pro hubnutí a zdraví? Existuje nějaký plán? Ano, fitness expert Chris Powell vytvořil 4týdenní program chůze pro hubnutí a zdraví.

Už za měsíc se můžete dostat do formy a pokračováním v chůzi výrazně snížíte zdravotní rizika spojená se sedavým způsobem života.

4týdenní pěší program

1. týden

Den 1: pomocí krokoměru si spočítejte, kolik kroků za den ten den uděláte (v normálním životě, bez zvláštní dodatečné chůze). Toto je váš základní počet kroků. Zapište si to, kdekoli se vám to hodí: ve smartphonu, tabletu, poznámkovém bloku.

Den 2: Zvyšující se kroky! Přidejte k základnímu číslu dalších 500 kroků. Udržujte nový počet kroků až do dalšího „Zvyšování kroků!“

Den 3: Při chůzi si dejte vizuální značky vzdálenosti – strom, obchod, pošta atd. – a mějte jej na dohled, dokud nedosáhnete této značky. Tato taktika způsobí, že se chůze bude zdát kratší, než ve skutečnosti je.

Den 4: Při procházce přemýšlejte o tom, co vás motivuje k fitness – zdraví, rodina, nadcházející dovolená na moři. Vyrobte si doma obrázky se svou motivací a připevněte ji na ledničku nebo zrcadlo, abyste měli inspiraci 24 hodin denně.

Den 5: Silné svaly jádra zabraňují bolestem zad, které se k vám mohou při chůzi připlížit. Přidejte 5 minut cvičení korzetových svalů ke každodenní chůzi bezprostředně po procházce.

Den 6: Udělejte si silnou a aktivní procházku po nákupním centru a pak si dopřejte nové vycházkové boty.

Den 7: Přidejte další kroky k základnímu číslu Kroky 1000.

Den 8: Zvyšte tempo chůze při poslechu svižné a rychlé hudby (vaše kroky by měly být v rytmu s písněmi). To usnadní cvičení.

Den 9: Zvykněte si na konci každého dne umístit své vycházkové boty k odvzdušňovacím dveřím. budete mít méně výmluv a nebudete muset před chůzí shánět tenisky.

Den 10: Zvyšující se kroky! Přidat Kroky 1500 na základní číslo. Držte se tohoto počtu kroků až do další značky „Zvyšování kroků!“.

Den 11: Stahujte si nový seznam skladeb s hudbou, kterou jste ještě neslyšeli, a pokračujte v chůzi.

Den 12: Zaveďte intervaly – to zvýší účinek chůze na hubnutí a pomůže spálit více kalorií. Choďte 1 minutu velmi rychlým tempem (měli byste těžce dýchat, ale ne udýchat), poté 2 minuty lehkým tempem. Opakujte 4x.

Den 13: Když potřebujete načerpat inspiraci, procházejte se v kruzích kolem svého pokoje nebo kanceláře. Odborníci se domnívají, že chůze pomáhá rozvíjet kreativní nápady.

Den 14: Po večeři se projděte a sdílejte svou procházku na sociálních sítích. Lidé, kteří sdělují své cíle, mají větší šanci zhubnout.

15. den: Přidat Kroky 2000 na základní číslo. Nyní jdete o 1,5 km více, než když jste začínali.

Den 16: Uprostřed chůze si udělejte krátkou pauzu protažením lýtkových svalů: jednu nohu mírně pokrčte, druhou narovnejte dopředu, přitáhněte prsty k sobě, můžete dokonce zkusit dosáhnout rukou na prsty a zvýšit protažení. Opakujte s druhou nohou. Držte strečink po dobu 30 sekund na každé straně.

Den 17: Přidejte další chůzi při telefonování.

Den 18: Nenechte se vykolejit špatným počasím – vyměňte si boty, pokud je venku led, choďte ve stínu, pokud je horko, s deštníkem a holínkami, když prší.

Den 19: Přidejte do své chůze další sadu intervalů. Tentokrát zkraťte čas snadné chůze 2krát. Velmi rychlý krok – 1 minuta, snadný krok – 1 minuta. Opakujte 15 minut nebo déle (pokud můžete).

Den 20: Přidat Kroky 2500 na základní číslo.

Den 21: Chůze na místě se také počítá!

Den 22: Požádejte přítele, aby vás na procházce doprovodil. Stačí si vybrat přátele, kteří jsou veselí a aktivní. Společně s pozitivním přístupem dosáhnete mnohem více.

Den 23: Poslouchejte audioknihu při chůzi – pomůže vám zapracovat nejen svaly, ale i hlavu a čas uteče.

Den 24: Přidat Kroky 3500 na základní číslo.

Den 25: Místo výtahu jděte po schodech. Když jdete denně o 2 minuty navíc (asi 3 patra), můžete spálit dostatek kalorií, abyste nepřibírali na váze.

Den 26: Dodržujte pravidlo 1,5 km – pokud se potřebujete dostat někam méně než 1,5 km, místo jízdy autem nebo MHD se projděte svižnou chůzí.

Den 27: Přidat Kroky 4000 na základní číslo. Nyní jdete o 3 km více, než jste začali!

Den 28: Zkuste místo chůze běžet 3 km – pravidelné běhání. Pokud půjdete průměrným tempem, bude to trvat asi hodinu. zveřejněno na econet.ru

PS A pamatujte, že jen tím, že změníte názor, společně měníme svět! © econet

* Články na webu Econet.ru mají pouze informační a vzdělávací účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. Jakékoli otázky týkající se zdravotního stavu vždy konzultujte se svým lékařem.