Jak dlouho je potřeba dřepovat, aby to mělo efekt?

Dřepy jsou jedním z nejčastějších pohybů, které během dne děláme. Tónované hýždě a silné nohy nejsou jediné výhody, které z tohoto cvičení získáte.

Různé variace dřepů se používají při rehabilitaci sportovců po úrazech a lékaři je doporučují pro zlepšení reprodukční funkce mužů a žen. Ve výčtu výhod lze pokračovat do nekonečna.

Každý den dřepneme desítkykrát, aniž bychom o tom věděli. Zdálo by se, že nohy a hýždě by měly být objemnější a výraznější, ale to se neděje.

Aby byly dřepy efektivní, je důležité zvážit dva body: kvalitní zátěž, aby svaly rostly, a správnou techniku.

Jak správně dělat dřepy:

• Postavte se rovně s rovnými koleny a boky mírně širšími než ramena.
• Nasměrujte svůj pohled dopředu s neutrální polohou hlavy.
• Zvedněte hrudník dopředu a nahoru a spojte lopatky k sobě, jako byste mezi nimi něco mačkali.
• Vytáhněte ramena trochu dozadu.
• Udržujte trup v rovné poloze. Páteř musí být po celou dobu pohybu pevná.

• Boky jsou v rovině.
• Otočte nohy o 45-30 stupňů. Právě toto umístění nohou umožní pohyb kolen ve směru prstů. Pevně ​​zatlačte paty do země.
• Ohněte se současně v holeních, kolenou a pánvi. Kolena jsou na stejné linii. Ujistěte se, že vaše kolena neklesají dovnitř.
• Spusťte se pomalu s rovnými zády do úhlu 90 stupňů v kolenním kloubu.
• Ze spodní části dřepu se silným pohybem tlačte nahoru, zatěžujte záda a břicho.
• Zamkněte se v horním bodě s rovnýma nohama.

Co hledat:

1. Hloubka dřepu. Vyberte si hloubku tak, aby vyhovovala vašim cílům a záměrům. Pokud nemáte nějaká omezení, jako jsou zranění kolen nebo páteře, dělejte plné dřepy, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. To je nezbytné, aby svaly zadní strany stehna a hýždí dostaly vysoce kvalitní zátěž.
2. Metoda dřepu. Dřepovat můžete efektivně jak s vlastní váhou, tak s přídavnými závažími. Existuje také několik typů dřepů: klasický, sumo, plie atd.
3. Únava a technika. Vyčerpání negativně ovlivňuje techniku ​​pohybu. Udělejte z dřepů první cvik ve svém tréninku, nebo před jejich provedením příliš nezatěžujte spodní část těla.
4. Rychlost pohybu. Spusťte se pomalu a pod kontrolou, asi 2-3 sekundy. Zvedněte se explozivně asi 1 sekundu.

Měsíční plán dřepů

Aby bylo dosaženo maximálního efektu z dřepů, musí být v každodenních cvicích dynamika. Pokaždé musíte zvýšit počet opakování.

Nabízíme univerzální měsíční plán, díky kterému určitě dostanete své nohy do formy a zpevníte hýždě.

1. týden	Pondělí	Út.	Oddat	Čt.	Pá.	So.	Slunce
1 přístup	10 krát	rekreace	10 krát	rekreace	10 krát	rekreace	10 krát
2 sady	10 krát	rekreace	10 krát	rekreace	20 krát	rekreace	10 krát
3 sady	20 krát	rekreace	15 krát	rekreace	20 krát	rekreace	20 krát
4 sady	20 krát	rekreace	15 krát	rekreace	20 krát	rekreace	20 krát
5 sad	10 krát	rekreace	10 krát	rekreace	10 krát	rekreace	10 krát
Celkem:	70 krát	60 krát	80 krát	70 krát
2. týden	Pondělí	Út.	Oddat	Čt.	Pá.	So.	Slunce
1 přístup	15 krát	rekreace	10 krát	rekreace	15 krát	rekreace	15 krát
2 sady	20 krát	rekreace	20 krát	rekreace	20 krát	rekreace	20 krát
3 sady	20 krát	rekreace	20 krát	rekreace	30 krát	rekreace	20 krát
4 sady	20 krát	rekreace	20 krát	rekreace	20 krát	rekreace	20 krát
5 sad	15 krát	rekreace	10 krát	rekreace	15 krát	rekreace	15 krát
Celkem:	90 krát	80 krát	100 krát	90 krát
3. týden	Pondělí	Út.	Oddat	Čt.	Pá.	So.	Slunce
1 přístup	20 krát	rekreace	15 krát	rekreace	20 krát	rekreace	20 krát
2 sady	20 krát	rekreace	20 krát	rekreace	25 krát	rekreace	20 krát
3 sady	30 krát	rekreace	30 krát	rekreace	30 krát	rekreace	30 krát
4 sady	20 krát	rekreace	20 krát	rekreace	25 krát	rekreace	20 krát
5 sad	20 krát	rekreace	15 krát	rekreace	20 krát	rekreace	20 krát
Celkem:	110 krát	100 krát	120 krát	110 krát
4. týden	Pondělí	Út.	Oddat	Čt.	Pá.	So.	Slunce
1 přístup	20 krát	rekreace	20 krát	rekreace	25 krát	rekreace	20 krát
2 sady	30 krát	rekreace	25 krát	rekreace	30 krát	rekreace	30 krát
3 sady	30 krát	rekreace	30 krát	rekreace	30 krát	rekreace	30 krát
4 sady	30 krát	rekreace	25 krát	rekreace	30 krát	rekreace	30 krát
5 sad	20 krát	rekreace	20 krát	rekreace	25 krát	rekreace	20 krát
Celkem:	130 krát	120 krát	140 krát	130 krát

Nezapomínejte, že sport vás nejen dělá krásnějšími, ale také vám zvedne sebevědomí. Nyní víte, co dělat. Pospěšte si a začněte cvičit!

Dřepy jsou skvělé cvičení, které se zaměřuje na velkou svalovou skupinu a lze jej provádět kdekoli. Hodí se jak pro ty, kteří se sportem teprve začínají, tak pro profesionální sportovce. Dnes se podíváme na výhody a škody, které toto cvičení přináší, jaké typy existují a jaké chyby se při jeho provádění stávají.

Jaké svaly fungují

Svaly, které pracují při dřepu:

• kvadriceps;
• gluteus maximus, minimus a medius svaly;
• biceps femoris;
• adduktor;
• ohýbače kyčle a lýtka.

Během dřepů také funguje horní část těla člověka, takže přímé, šikmé a příčné břišní svaly (břišní svaly), stejně jako svaly, které narovnávají páteř, dostávají další zátěž.

Jak dělat cvičení

Najděte si pohodlné a poměrně prostorné místo, postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen. Chcete-li provést standardní dřep, musíte mít rovná záda. Poté začněte pomalu spouštět boky, dokud nebudou rovnoběžné nebo téměř rovnoběžné s podlahou.

Zastavte se ve spodní poloze, s výdechem držte tělo 1-2 vteřiny a vraťte se do výchozí polohy. Pohyby by měly připomínat pohyb těla při sezení na židli. Tělesná hmotnost by měla být na patách. Vaše paže mohou být umístěny dopředu, aby vaše tělo udrželo rovnováhu.

Na konci cvičení je důležité cítit určitou svalovou únavu, aby bylo zajištěno, že svaly jsou efektivně procvičovány. Ujistěte se také, že:

• kolena, kyčle a prsty směřující dopředu;
• hýždě zůstaly nad úrovní kolen;
• samotná kolena nepřesahovala prsty u nohou;
• hrudník se zvedne a narovná a ramena se sníží;
• záda jsou rovná;
• chodidla, stejně jako kolena, „hledí“ dopředu;
• Břišní svaly jsou mírně napjaté.

Pokud cvičíte sami, nemáte možnost využít instruktáž nebo zahájení tréninku s trenérem v klubu a nejsou zde žádná zdravotní omezení, doporučil bych začít videem s technikou cvičení.

Poté se podle pravidla „od jednoduchého ke složitému“ naučte techniku, jak to udělat bez závaží (můžete se natočit na video, abyste vyhodnotili správnost provedení). Pokud nejsou žádné stížnosti na technické nuance, začněte provádět cvičení s malou hmotností a postupně ji zvyšujte.

Alexander Karpov
Fitness trenér

Chyby při provádění dřepů

Chyby při provádění dřepů snižují jejich příznivý účinek a mohou být pro sportovce traumatizující. Také si musíte pamatovat na zahřátí hlavních šlach a kloubů před třídou. Níže je uvedeno několik typických chyb, kterých se může člověk při provádění cviku dopustit.

V počátečních fázích můžete cvičit dřepy se židlí. Spusťte se na úroveň židle, dotkněte se sedadla (bez sezení) a vstaňte.

Kolena otočená dovnitř

Často se kolena sportovce ohýbají dovnitř, čím dále klesají. Při tom příliš zatěžujete kolenní kloub.

Když klesáte, snažte se mírně vytočit kolena ven. Vaše kolenní čéšky by měly směřovat stejným směrem jako vaše prsty na nohou. Také kolena vytočená ven se budou hodit, pokud potřebujete více zapojit hýžďové svaly.

shrbená záda

Při provádění dřepů je soustředění sportovce obvykle zaměřeno na spodní část těla, ale nemělo by se zapomínat na horní část. Při nesprávném provedení může také trpět. Špatné držení zad způsobuje silné a zbytečné napětí v zádech.

Při provádění cviku by se proto měl člověk dívat dopředu a ne dívat se dolů. Hrudník by měl být narovnaný a ramena uvolněná. Vaše paže by měly být nataženy přímo před vámi. Pokud vám při dřepu spadnou na kolena, znamená to, že máte shrbená záda.

V počátečních fázích může pomoci přitlačování činek nebo jakýchkoliv předmětů, které nezhoršují výkon dřepů k hrudníku. Zkuste si dřepnout, předmět držte blízko hrudníku. Pokud se spodní část činek během dřepu vzdaluje od hrudníku, pravděpodobně se nakláníte příliš dopředu.

V prvních fázích se můžete držet stěny nebo dveří. Dřepněte si, horní část těla držte vzpřímeně. Trénujte udržení správné polohy zad v různých výškách.

Zvedněte paty z podlahy

Jedním z důvodů zvedání paty při dřepu může být nízká pohyblivost hlezenního kloubu a elasticita svalů hamstringů. Před provedením cviku si tyto části těla důkladně protáhněte. Během počátečních fází se snažte snížit své tělo na maximální úroveň, kde ještě nedochází k oddělení.

Můžete také nejprve cvičit podporované dřepy a snažit se sedět co nejníže. Někdy trenéři doporučují umístit si pod paty podpěry a začít s nimi cvičit, ale můžete si pod palce u nohou umístit podpěry (v posilovně to mohou být malé zátěžové destičky (talíře)) a zkusit se snížit, aniž byste zvedli paty.

Výhody dřepů

Posiluje základní svaly

Core jsou hlavní svaly středu lidského těla, jako jsou: šikmé svaly, přímý břišní sval, hýžďové svaly, natahovače zad, hamstringy a další. Přítomnost silných a stabilizovaných svalů v této skupině usnadňuje každodenní pohyby, jako je otáčení, ohýbání a rovnováha při chůzi. Pomáhají také udržovat rovné držení těla.

Studie z roku 2018 publikovaná v Journal of Human Kinetics zjistila, že správné provádění dřepů, a to i s lehkými váhami, aktivuje některé svaly jádra více než při provádění klasického planku. Vědci doporučili, aby trénovaní sportovci používali dřepy v tréninku častěji pro zlepšení výsledků.

Nízká pravděpodobnost zranění

Silné svaly spodní části těla podporují lepší pohyb po celém těle a také umožňují sportovci udržovat vynikající formu, rovnováhu, pohyblivost a držení těla. Americká sportovní organizace ACE doporučuje začlenit nevážené dřepy do vašeho celkového tréninkového režimu pro posílení šlach, vazů a kostí, což zase může snížit riziko zranění.

Pomozte zhubnout

Při dřepu pracuje velká skupina svalů a to vede k tomu, že lidské tělo spotřebovává hodně energie, a tím pádem se spálí velké množství kalorií.

Výzkum provedený Harvard Medical School ukazuje, že člověk vážící 70 kilogramů může spálit přibližně 220–230 kilokalorií prováděním 30 minut kvalitních silových cvičení, jako jsou dřepy.

Posiluje svaly nohou

Spodní část těla obsahuje některé z největších a nejsilnějších svalů. Používáme je každý den ke vstávání z postele, sezení na židlích a zvedání těžkých věcí. Dřepy pomohou posílit a zpevnit celou tuto svalovou skupinu. Když jsou ve výborném a tonizovaném stavu, tělo se může pohybovat pohodlněji a provádět různé pohyby s menší bolestí a námahou.

Variace dřepů

Variace dřepů, jako jsou dřepy s činkou nebo skákací dřepy, pomohou poskytnout další výzvu a rozvíjet další svalové skupiny. Pro lepší výsledky kombinujte dřepy s kardio a dalšími silovými cviky.

Můžete také použít další vybavení, například:

— činky, činky a závaží;
– medicinbal;
– elastická páska;
– míč na jógu.

Klasická verze dřepů je jedním z nejúčinnějších cviků na svaly stehen a hýždí. Jsem pro jakoukoli obměnu dřepů, pokud jsou správně provedeny.

Alexander Karpov
Fitness trenér

Dřepy s váhou

Jak již bylo popsáno výše, dřepy s tělesnou hmotností jsou pro sportovce zcela bezpečné. Při používání činky, činky a jiných závaží se poraďte se svým trenérem a lékařem, abyste zjistili, jak užitečný a potřebný je pro vás tento typ cvičení. Začínající sportovci by měli tento typ dřepu provádět s prázdnou tyčí.

Zadní dřep ve středním postoji je klasickou formou tohoto cviku s přidanou váhou. Projektil musí být držen oběma rukama na úrovni trapézu. Samotné ruce jsou umístěny ve vzdálenosti o něco širší než ramena. Tyč tyče není třeba pokládat na krk a spouštět na lopatky. Během dřepu je potřeba udržovat mírný záklon v bederní oblasti. Jinak technika zůstává stejná jako u klasického dřepu bez zátěže.

Foto Global Look Press

Tři hlavní chyby při provádění dřepů s váhou:

• nést příliš velkou váhu;
• přeskočit přípravnou a zaváděcí fázi, v důsledku čehož se posiluje nesprávný pohybový vzorec, což může mít negativní důsledky pro fyzické zdraví;
• Nestačí se zahřát. Dřepy s činkou jsou globálním cvičením (neboli „základním“), zapojuje minimálně 2/3 svalů celého těla, proto se vyplatí věnovat pozornost zahřívání.

Box jump dřepy

S tímto typem dřepů dostane sportovec i další kardio zátěž. V závislosti na tempu a výšce boxu můžete efektivně zatěžovat svaly nohou a rozvíjet svou sílu a vytrvalost.

1. Postavte se před krabici nebo jinou překážku pevně umístěnou před vámi;
2. Skočte oběma nohama a přistaňte na bedně;
3. Udělejte dřep;
4. Ustupte a cvik opakujte.

Bulharské dělené dřepy

Tato verze cviku na jednu nohu dokonale zatěžuje břišní svaly, stabilizátory jádra a svaly nohou. Pro dodatečný odpor můžete držet činku v každé ruce nebo položit činku na záda.

1. Postavte se zády k lavici a položte na ni jednu nohu. Vzdálenost mezi lavicí a tělem by měla být 15 centimetrů.
2. Jemně dřepněte, dokud nebude stehno přední nohy rovnoběžné s podlahou. Koleno druhé nohy se může mírně dotýkat podlahy (v závislosti na výšce lavice a míře zatížení). Tělo je drženo rovně.
3. V dolním bodě udělejte krátkou pauzu na 1-2 sekundy, poté vraťte tělo do výchozí polohy. Na začátku můžete udělat 8-10 opakování.

Smith Dřepy

Tato verze cvičení je ideální pro začátečníky: stroj Smith vám nedovolí porušit techniku ​​provádění cvičení a umožní vám minimalizovat zatížení zad.

1. Nastavte výšku tyče tak, abyste pod ní mohli stát vodorovně, aniž byste se zvedli na špičky;
2. Postavte se dovnitř tak, aby tyč byla mezi vaším krkem a lopatkami, s nohama mírně za tyčí pro stabilitu;
3. Před zahájením dřepů tyč mírně otočte a vyjměte ji z držáků na rámu. Udržujte lokty co nejvýše;
4. Při nádechu se spusťte dolů, pánev posuňte mírně dozadu, tělo je nakloněno dopředu, kolena nepřesahují prsty u nohou, lopatky jsou co nejvíce stažené k sobě;
5. Po dosažení spodního bodu okamžitě začněte plynule stoupat s výdechem.

Existuje stereotyp, že kolena by neměla jít dopředu. Ve skutečnosti je to považováno za normální a přijatelné, ale musí být zachována podpora uprostřed klenby nohy a další technické nuance.

Alexander Karpov
Fitness trenér

Dřepy s posilovací gumou

Tato varianta cvičení je vhodná jako alternativa posilovacích cviků, pokud nemůžete cvičit ze zdravotních důvodů. Zvyšuje se efektivita pravidelného tréninku. Elastické pásky se snadno používají jak doma, tak v tělocvičně.

1. Rozkročte kolena do stran, chodidla na šířku boků nebo mírně širší, rozdělte váhu rovnoměrně mezi patu a špičku;
2. Lopatky jsou přitisknuté k páteři, žaludek je napnutý. Překřižte ruce před hrudníkem nebo je spusťte podél těla. Poloha s rukama za hlavou zvyšuje obtížnost cviku;
3. Při výdechu pokrčte nohy, při nádechu se zvedněte, chodidla zatlačte do podlahy a důsledně narovnejte kyčelní a kolenní klouby.

Plie dřepy

Tato varianta cvičení je ideální pro budování svalů nohou a posilování vnitřní strany stehen a hýžďových svalů.

Fotografie Getty Images

1. Postavte se rovně, chodidla mírně širší než na šířku ramen, prsty vytočené v širokém úhlu;
2. Mírně prohněte tělo v dolní části zad, držte záda rovná po celou dobu cvičení;
3. Položte ruce do zámku před hrudníkem, držte hlavu rovně;
4. Při nádechu pomalu provádějte dřep, v dolní části by vaše stehna měla být rovnoběžná s podlahou;
5. Podpatky přitisknuté k podlaze;
6. Při výdechu se zvedněte, aniž byste úplně narovnali kolena.

Škodlivost dřepů

Pokud sportovec před tréninkem nezahřívá hlavní klouby a šlachy a nedodržuje bezpečnostní opatření při práci s přídavným zařízením a závažím, může být cvičení traumatizující a nadměrně zatěžovat kolenní klouby a páteř.

Kontraindikace

• zranění a nemoci nohou;
• křečové žíly;
• problémy a onemocnění kloubů dolní a střední části těla;
• zranění a onemocnění páteře;
• problémy s kardiovaskulárním systémem;
• období zotavení po operaci;
• první dva měsíce po porodu.

Pokud máte tyto kontraindikace, měli byste se před zahájením tréninku dřepů poradit se svým lékařem. Poskytne vám potřebné informace o vašem zdraví a pomůže vám upravit míru stresu během lekcí a konkrétních cvičení. Jinak hrozí velké riziko poškození zdraví. Někdy, pokud lékař nebo trenér nedoporučí, aby sportovec dělal dřepy speciálně, může navrhnout jejich nahrazení určitými cviky na stroji.

Cvičení je kontraindikováno pro ty, kteří mají doporučení lékaře neprovádět dřepy. Pokud se při tom cítíte nepohodlí, s největší pravděpodobností to buď děláte špatně, nebo používáte příliš velkou váhu, nebo se dostatečně nezahříváte, nebo všechny tři.

Alexander Karpov
Fitness trenér

Alternativ je mnoho: např. provádět lehkou formu (bez zátěže), používat bezpečnostní pás, provádět dřepy na jedné noze, přední dřepy, výpady, legpressy.

Nyní máme komunitu na VKontakte, kde říkáme vše o zdravém životním stylu, sdílíme tipy a životní hacky. Přihlaste se, abyste zůstali ve formě!