Vláknina je dietní vláknina, která nedodává energii a tělo ji nemůže strávit, a proto výrobci potravin a nápojů vlákninu při poskytování nutričních informací nezahrnují. Proč byste neměli zapomínat na vlákninu a jaké jsou její výhody?
Výhody vláken
- Vláknina je zpracovávána prospěšnou střevní mikroflórou a podporuje stabilní fungování trávicího systému.
- Vláknina snižuje pocit hladu, což vám pomáhá vyhnout se přejídání a kontrolovat svou váhu.
- Rozpustná vláknina reguluje hladinu krevního cukru a cholesterolu, zatímco nerozpustná vláknina čistí tělo a odstraňuje toxiny.
- V únoru 2019 zveřejnila Harvard Medical School výsledky 250 studií [1], které podporují ochrannou funkci vlákniny. Přibližně 30 gramů vlákniny v denní stravě snižuje riziko srdečních onemocnění, infarktu, mrtvice, cukrovky 16. typu a rakoviny tlustého střeva o 24–XNUMX %.
- Podle americké National Library of Medicine snižuje konzumace potravin bohatých na vlákninu úmrtnost na infekční a respirační onemocnění z 24 na 56 % u mužů a z 34 na 59 % u žen [2].
Vláknina je nesmírně důležitá pro střevní mikroflóru
© Maddi Bazzocco/Unsplash
Kolik vlákniny tělo potřebuje?
Čím více, tím lépe, říkají odborníci [3]. Američtí vědci uvádějí [4], že ženy a muži do 50 let potřebují 25 a 38 gramů vlákniny denně a po 50 – 21 a 30 gramech. To se zhruba rovná šálku čočky, misce vařených fazolí nebo brokolice s máslem, dvěma hruškám, velké misce rajčatového a okurkového salátu, porci zeleninové polévky a hrstce sušených švestek.
Odborníci na výživu z Velké Británie dodávají [5], že děti od 2 do 5 let potřebují 15 gramů vlákniny denně, od 5 do 11 let – 20 gramů a od 11 do 16 let – 25 gramů. Průměrný teenager potřebuje sníst 2–3 druhy zeleniny denně – mohou to být okurky, rajčata nebo mrkev, stejné množství ovoce (například banány, kiwi, hrušky, jablka), 1–2 kousky celozrnného toastu, porce zeleninové polévky, talíř pečeného lilku nebo vařené brokolice, porce celozrnné kaše (pohanka, rýže, ovesné vločky), šálek sušeného ovoce. Odborníci radí nabízet dětem a dospívajícím více syrové zeleniny a ovoce, proto k minimálnímu dennímu příjmu nebo místo teplých jídel přidávejte zeleninové a ovocné saláty a zeleninové šťávy.
Dětem lze nabídnout vlákninu ve formě syrové zeleniny.
© Foodism360/Unsplash
Jak vybírat potraviny s vlákninou
Odborníci doporučují přírodní potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Například optimální obsah by byl 6 a více gramů vlákniny pro cereálie a müsli, 3 a více gramů pro chléb a krekry, 4 a více pro těstoviny. Je důležité se ujistit, že celozrnné výrobky obsahují alespoň 1 gram vlákniny na 10 gramů sacharidů. Nejlepší poměr by byl 1:5. Odborníci na výživu zdůrazňují, že slova „vícezrnný“ nebo „12 zrn“ v názvu samy o sobě nic neznamenají – je třeba zkontrolovat seznam složek.
Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu?
V první řadě jezte co nejvíce přírodních rostlinných potravin. Čerstvé ovoce a ořechy jsou často dražší než běžné sladkosti a vaření levných obilí, fazolí a čočky není vždy snadné, ale může vám pomoci jíst vyváženou stravu.
Odborníci považují za lídry v obsahu vlákniny následující [6]:
- Pšeničné otruby – 43,6 gramů vlákniny na 100 gramů produktu.
- Chia semínka – 34,4 g.
- Sušené ovoce (fíky, meruňky, sušené meruňky) – 18 gr.
- Mandle – 12,5 g.
- Pohanka – 11,3 gr.
- Hořká čokoláda – 10,9 g.
- Oves (ovesné vločky) – 10,6 g.
- Artyčoky – 8,6 g.
- Hrášek – 8,3 gr.
- Obiloviny ječmen, oves a kroupy – 8,0 g.
- Čočka a cizrna – 7,9 g.
- Maliny, angrešt, ostružiny – 6,5 g.
- Fazole – 6,4 g.
Hubnoucí vlákno
Rozpustná vláknina pomáhá zvládat břišní tuk [7], podle odborníků jeden z nejnebezpečnějších typů obezity. Dodatečných 10 g rostlinné vlákniny v denní stravě snižuje riziko nadváhy o 3,7 % [8].
Vláknina udržuje vaši střevní flóru zdravou, snižuje produkci hormonů [9], které způsobují hlad, a zpomaluje pohyb potravy ve střevech, což vám pomáhá vyhnout se přejídání.
Stejně jako u většiny metod hubnutí nestačí ke snížení hmotnosti a udržení výsledků pouze strava bohatá na rostlinnou vlákninu. Dále je nutné vzít v úvahu celkový zdravotní stav [10], obvyklou stravu, kvalitu spánku a fyzickou aktivitu.
Chcete-li přidat vlákninu do své každodenní stravy, musíte jíst co nejvíce přírodních rostlinných potravin. Čerstvé ovoce a ořechy jsou často dražší než běžné sladkosti a vaření levných obilí, fazolí a čočky není vždy snadné, ale může vám pomoci jíst vyváženou stravu.
Pokud se rozhodnete zhubnout pomocí vlákniny, měli byste věnovat pozornost:
- syrová a vařená zelenina;
- celozrnné cereálie, müsli;
- ovesné vločky;
- polévky se zeleninou, fazolemi nebo fazolemi;
- vegetariánská dušená jídla z různých druhů fazolí a zeleniny;
- saláty se semeny, bobulemi a obilím.
Kromě toho odborníci na výživu doporučují svačit brokolici, mrkev, fazole nebo květák, dochutit je hummusem nebo čerstvou salsou a přidat ořechy, lesní plody a ovoce do obyčejných jogurtů bez cukru.
Jak určit přibližné množství vlákniny v porci produktu [11]:
© Tabulka: obsah vlákniny v potravinách
Denní dieta
Národní zdravotní služba Spojeného království uvádí příklad stravy s vysokým obsahem vlákniny (přibližně 32,5 gramů vlákniny denně) [12].
snídaně
Dva kousky celozrnného toastu, banán a sklenice ovocné šťávy poskytují 9,4 gramů vlákniny.
Oběd
Brambory pečené v saku, 200 gramů fazolí v rajčatové omáčce bez soli a cukru a jablko – 13,6 gramů vlákniny.
Večeře
Zeleninové kari s rajčatovou omáčkou, cibulí a kořením, celozrnná rýže, nízkokalorický ovocný jogurt – 6 gramu vlákniny. Vzhledem k tomu, že jogurt může obsahovat hodně cukru, musíte zkontrolovat jeho složení.
Snack
Hrst ořechů bez cukru a soli – 3 gramy vlákniny.
Co je důležité mít na paměti:
- tělo bude potřebovat čas, aby si zvyklo na velké množství vlákniny, proto se vyplatí její podíl ve stravě zvyšovat postupně;
- musíte pít více vody, abyste pomohli trávení;
- vláknina v syrové zelenině může dráždit citlivé žaludky a střeva;
- Před změnou jídelníčku byste se měli poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní problémy.
Olga Rjabušenko > Zdravé jídlo > Vláknina je houba na tlusté střevo
Vláknina je houba na tlusté střevo
- 25.01.2015
- Autor: Olga Riabušenko
- Kategorie: Zdravé jídlo
- Komentáře: 1
Když mluvíme o zdraví nebo hubnutí, přichází ke slovu „vláknina“. Vláknina je typ komplexního sacharidu, který je v žaludku nestravitelný. Tělo nedokáže tyto složité řetězce rozložit, ale Rozhodně musíme jíst potraviny bohaté na vlákninu, protože aktivuje trávicí systém a pomáhá odstraňovat toxiny z těla.
Výhody vlákniny pro střeva jsou již dlouho známy. Vědci zjistili, že je také schopen chránit lidský trávicí systém před rakovinou, snižuje riziko vzniku mnoha nemocí, jako je cukrovka, srdeční choroby, rakovina tlustého střeva, Pomáhá udržovat pohodlnou váhu a kontroluje hladinu cholesterolu.
Zjistila to analýza 25 studií zahrnujících téměř dva miliony lidí Zvýšením denního příjmu vlákniny o deset gramů můžete snížit riziko rakoviny tlustého střeva o deset procent.
Kolik vlákniny byste měli konzumovat?
Někteří odborníci se domnívají, že dospělí by měli zkonzumovat 18 až 24 gramů vlákniny denně. Zatímco průměrný Evropan sní jen asi 15 g.
Ženy potřebují 25 g vlákniny denně, muži – asi 38 g. Pro srovnání, šálek vařené čočky obsahuje asi 16 g vlákniny, šálek ovesných vloček obsahuje 4 g a šálek mandlí asi 18 g.
Vláknina pomáhá doplnit vaši energetickou hladinu.
Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což znamená, že nebudete pociťovat chutě na uhlohydráty, kvůli kterým toužíte po sladkém.
Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu?
Potraviny nejbohatší na vlákninu jsou celozrnné výrobky, zelenina a ovoce.
Mezi nejméně kalorické zdroje zdravé vlákniny patří různé druhy hlávkového salátu, téměř všechny odrůdy zelí a jablka.
Jak vláknina působí na tělo?
Mechanismus účinku vlákniny na organismus je jednoduchý: povzbuzuje trávení, odstraňuje toxické látky, zvyšuje vstřebávání živin, což zase posiluje imunitní systém.
Každý den se v našem těle tvoří obrovské množství toxinů, z nichž některé se dostávají s jídlem, pitím, vzduchem nebo jsou absorbovány povrchem naší pokožky.
Hlavním účelem konzumace potravin bohatých na vlákninu je čištění těla od toxinů a odpadů.
Bez vlákniny je úplná očista střev téměř nemožná., pokud je to vůbec možné.
Proč „houba“ na tlusté střevo?
V běžném životě je pohodlnější čistit houbou, která lépe saje nečistoty než jiné materiály.
Nerozpustná vláknina pod mikroskopem vypadá jako houba a působí podobně – zadržuje toxiny a odstraňuje je. Množství toxinů, které odstraňuje, je přitom několikanásobně vyšší než množství vlákniny.
Vše je tedy jednoduché: pokud je ve stravě málo potravin bohatých na vlákninu, pak se v těle hromadí toxické látky, což je plné rizika závažných onemocnění, protože klky tlustého střeva nejsou schopny plně vykonávat svou funkci.
Kde začít?
Prevence – pravidelná konzumace vlákniny.
Vytvořte si zvyk jíst porci zeleniny jednou denně. Může to být smoothie k snídani nebo velký salát k večeři.
Jste připraveni posunout to na další úroveň? Nakrájejte si čerstvou zeleninu do krabičky na svačinu a dodejte své fyzické energii kvalitní palivo.
Každý týden zasílám předplatitelům svých stránek e-mail s nápady, praktickými znalostmi a doporučeními, které pomohou udržet dobré emocionální a fyzické zdraví.
