Mezi všemi druhy běhání je dnes nejoblíbenějším typem zdravotní běhání. Jsou to nejjednodušší a technicky nejdostupnější cyklická (kardio) cvičení. Ale bez ohledu na to, za jakým účelem člověk začne běhat, bude rychle postaven před otázku: potřebuji zimní běhání? Pojďme zjistit výhody a škody běhu v chladném období a jak běhat, abychom neonemocněli.

Výhody zimního běhání

Pokud dodržujete pravidla běhání, pak kdykoli během roku dává tělu následující pozitivní účinky:

  • kapilarizace – otevírání srostlých (nefunkčních) a tvorba nových kapilárních cév;
  • zvýšení účinnosti výměny plynů v krvi a tkáních;
  • spalování extra kalorií bez přetížení kardiovaskulárního systému, zlepšení metabolismu, normalizace tělesné hmotnosti;
  • inhibice přirozeného stárnutí koloidů;
  • prevence křečových žil;
  • víceúrovňová stimulace obranných systémů, stimulace imunitního systému;
  • příznivé účinky na centrální a periferní nervový systém, zlepšení mozkových funkcí a psycho-emocionálního stavu, stejně jako zvýšení sebeúcty, vytrvalosti, fyzické a duševní výkonnosti.

Zimní běhání navíc posiluje svaly nohou a trupu a zlepšuje fungování vestibulárního systému běháním na zasněženém a kluzkém povrchu. V některých případech mohou být povrchy stezek takové, že se zimní běh stane cvičením, kde je kardio vlastně kombinováno se silovým tréninkem.

Běhání v mrazivém vzduchu zlepšuje dýchání tkání, protože studený vzduch obsahuje o 30 % více kyslíku než teplý vzduch. Studený vzduch navíc obsahuje velké množství negativních vzdušných iontů, které ještě zesilují účinky zvýšeného výkonu a pozitivní vliv na nervový systém.

Zimní běhání je navíc 100% otužování těla a plus 30% ke ztrátě přebytečných tukových zásob.

Nebezpečí zimního běhání

Bohužel, běh v chladném období nebude užitečný pro každého. Zimní běhání je zakázáno, když:

  • křečové žíly nebo nově léčená poranění nohou a/nebo zad;
  • období zotavení po ARVI a ORL onemocněních, jiných onemocněních;
  • problémy se zuby a dásněmi;
  • neuspokojivý zdravotní stav, včetně bolesti hlavy, kašle, břišních potíží, nízké/nízké tělesné teploty, jiných příznaků nebo onemocnění.

Přínos běhání v mrazivém vzduchu bude nejen nulový, ale může i ublížit – popálit dýchací cesty, pokud běžec při běhu neví, jak dýchat nosem, teplota vzduchu je pod -10 °C, a ústa a nos nejsou chráněny.speciální šátek/maska.

Tipy a pravidla pro běhání v mrazu

Tip #1 – nezačínejte běhat v zimě. Odložte tuto úžasnou iniciativu na jaro a nahraďte ji kardio cvičením v tělocvičně. Chcete si ještě zacvičit na čerstvém mrazivém vzduchu? Pak začněte s nordic walkingem.

ČTĚTE VÍCE
Co dělat, když se gel lak dostane na kůžičku?

Tip č. 2 – nespouštějte, když je teplota vzduchu nižší než –15(20) °C. Zimní běh vyměňte v tomto počasí za rychlou chůzi, ochranu dýchacích cest šátkem nebo maskou a oblékání podle teploty, plánované intenzity a doby cvičení. Chůze s lyžařskými nebo nordickými hůlkami vás ochrání před pády a navíc zatíží svaly ramenního pletence.

Tip č. 3 – krátké běhy 5-10 minut, v rámci ranního hygienického cvičení, lze provádět denně. Ale běžecký trénink v zimě – 20-60 minut – se provádí 3krát týdně s přestávkou 1 den. Odborníci doporučují zimní běhání během denního světla – ráno a odpoledne. Při umělém osvětlení v zimním období pocítí běhání a jeho výhody jen mladí zdraví sportovci se skvěle vyvinutým vestibulárním aparátem a koordinací pohybů.

Jak běhat, aniž byste onemocněli?

Hlavním pravidlem běhání v zimě, abyste neonemocněli, není jak, ale v čem běhat. Dnes nejsou žádné problémy s výběrem a nákupem sportovního oblečení a doplňků pro zimní běhání. Uniforma musí být 3vrstvá: termoprádlo, termo ponožky, tepláková souprava Polartec, membránová větrovka/vesta. Vyžaduje se příslušenství: rukavice, pokrývka hlavy, ochrana dýchacích cest odolná proti větru. Musíte se oblékat podle zásady, že pokud vyjdete na ulici v uniformě a půjdete klidným tempem, nezmrznete, když bude teplota vzduchu o 10 stupňů vyšší, než ve skutečnosti je.

Jak se vyhnout zraněním – rady sportovců

Dodržování těchto pravidel vám pomůže vyhnout se zranění:

  1. Drahé značkové boty na běhání v zimě . Levné tenisky a další sportovní boty, které nevydrží mínusové teploty a uklouznou na sněhu, jsou zárukou výronu při ztrátě rovnováhy nebo modřiny, vykloubení či zlomeniny při pádu.
  2. Zahřejte se . Provádí se buď doma, před oblékáním zimní běžecké uniformy, nebo ihned po odchodu ven. Po dobu 5 minut se střídavě provádějí krouživé pohyby v ramenou, trupu, pánvi, poloviční švihy, poloviční dřepy, zvedání špiček a energická sebemasáž. Před samotným běháním byste měli 2–3 minuty chodit rychlejším tempem.
  3. Technika běhu :
    1. Správné umístění nohou . Pro začátečníky se doporučuje položit chodidlo na patu s mírným vytočením ven, aby k odrážení docházelo hlavně na palci a vnitřní okraje drah byly v jedné linii. Běh s nohama na špičkách se v zimě nedoporučuje ani zkušeným sportovcům.
    2. Mírně zkrácená délka „zimního“ běžeckého kroku. Oproti „letnímu“ je „zimní“ běžecký krok o něco kratší navíc chrání před uklouznutím a pádem. Nadměrné běhání a krátké kroky však vedou k ucpání nohou a dalším ortopedickým problémům.
    3. Prodloužení nohou . Při zimním běhání byste se měli vyvarovat zejména narážení chodidla, které je důsledkem brzkého protažení bérce. Tato chyba zvyšuje zátěž kloubů, zejména kolen a páteře.
    4. Držení těla . Vyvarujte se typických chyb, které se při běhání v zimě stávají: předklonění těla, nadměrné záklony, shrbení, kroucení těla, kývání do stran.

    Abyste zajistili, že zimní běhání nepoškodí vaše zdraví, musíte cvičení dokončit doma. Poté, co se svléknete do termoprádla a ujistíte se, že v místnosti není průvan, proveďte 5minutovou vychladnutí – speciální protahovací cvičení. 10 minut po skončení běhu by puls neměl překročit 100 tepů/min. Po ochlazení následuje teplá a poté kontrastní sprcha. Jíst je povoleno 30 minut po skončení běhu.

    Závěr

    Sportovní výživa je také efektivně využívána těmi, kteří se věnují zimnímu běhání. Před tréninkem se doporučuje užít jakýkoli typ L-karnitinu jako energizér. S hubnutím pomůže i těm, kteří se věnují zimnímu běhání. Odborníci ze zřejmých důvodů radí zdržet se předtréninkových komplexů, které mají ve většině případů také diuretický účinek.

    Před zimním během byste měli vypít 150-200 ml izotonického bez cukru. Toto množství stačí na předtréninkovou hydrataci organismu. Stejný nápoj pomůže obnovit rovnováhu voda-sůl po tréninku. K tomu budete muset vypít alespoň 1,5 litru během 60–90 minut po skončení běhu.

    Proteinové svačiny jsou nejlepším způsobem, jak rychle obnovit sílu a snížit hlad po zimních běhech. Pro ty, kteří hubnou, je lepší volit tyčinky a sušenky bez sacharidů a přidaného cukru.

    A samozřejmě zima je pro sportovce stoprocentně čas na to, aby užívali multivitaminové komplexy více než oprávněně.

    zdroje

    1. Stephen Gaskill. Běh na lyžích pro každého. 2007.
    2. Joe Puleo. Anatomie běhu. 2011.
    3. Achmetov R.F. Atletika. Učebnice. 2013.
    4. Danny Abshire. Přirozený běh: výhody a škody, jednoduchý způsob, jak běhat bez zranění. 2019.
    5. Jack Daniels. Od 800 m k maratonu: Osvědčené tréninkové metody a programy pro úspěch ve vytrvalostním běhu. 2019.
    6. Kolosová E.V. Metodická doporučení pro provádění samostatných tělesných cvičení. Wellness bez v zimě. 2019.
    7. Igor Efimenko. Chůze, hůlky, zdraví. 2020.
    8. Arthur Lydiard. Běh s Lydiardem: dostupné metody zdravého běhu od skvělého trenéra 2010. století. 7. Číslo 2022. XNUMX.

    Proč byste se neměli vzdát běhání v zimní sezóně – další dávka motivace.

    Pokud používáte Telegram, nezapomeňte se přihlásit k odběru kanálu Nogibogi. Sdílíme tam nejen odkazy na vlastní články, ale také tipy, motivační příběhy a zajímavosti. Zkrátka, není to tu nuda.

    To děsivé slovo „mimo sezónu“. Někomu samotná myšlenka cvičit v zimě připomíná scénu z hororového filmu: není zima na běhání, jak se přinutit jít ven v sub- nulové teploty, nebo možná jít na běžeckém pásu (no ne!)?

    Zpod teplé deky se tomu nechce věřit, ale zimní běhání má své výhody.

    Sníh = síla

    Běh na sněhu se výrazně liší od běhu po asfaltu – kluzký povrch navíc napumpuje svaly: lýtkové svaly, stejně jako svaly stehna a hýždí, budou pracovat ve zvýšeném režimu.

    Pokaždé, když vložíte nohu, dochází ke kontrakci velkého množství svalů po celém těle, především těch hlubokých, které jsou zodpovědné za podporu naší kostry a její stabilní vertikální polohu.

    Běh v hlubokém sněhu zapojuje i svaly zad, břicha, ramen a paží. Toto cvičení kombinuje běh a silový trénink zároveň.

    V prvních týdnech můžete zažít efekt „po tréninku mě všechno bolí, jako by mě přejela dráha na kolečkových bruslích“, ale po navyknutí se dostaví neustálé výhody a lepší koordinace. A až roztaje sníh, budete překvapeni, jak snadno a rychle po asfaltu „poletíte“.

    Mimochodem, olympijský vítěz na 1500 metrů Herbert Elliott trénuje běháním po písečných dunách, což je z hlediska svalové zátěže téměř totožné s běháním na sněhu. A profesionál neporadí špatně.

    Pomalejší neznamená horší

    Běh na sněhu zvyšuje vaši tepovou frekvenci v průměru o 5-20 tepů za minutu, což znamená, že budete muset zpomalit, abyste zůstali v požadované zóně tepové frekvence. Ale nebuďte naštvaní: někdy naše tělo vyžaduje restart, zvláště po intenzivní soutěžní sezóně.

    Nehlídat si rychlost a čas, ale běhat jen tak pro zábavu je nejen čisté vzrušení, ale také dobrá prevence přetrénování. A pokud trávíte první zimní tréninkovou sezónu venku, dlouhý, pomalý běh je ideální pro vybudování stabilní kilometrové základny, která se stane základem pro přípravu na vážné závody.

    Běh v mrazu je jednodušší

    Vzpomeňte si, jak to bylo v létě těžké – horko, zpocené tělo i s minimem oblečení, ztráta elektrolytů, nebetyčný tep a dekalitry vody při a po tréninku. A v chladném počasí nic takového! Nejtěžší bude první krok ze dveří, a pak už nebude všechno tak děsivé a dokonce příjemné, když se tělo zahřeje a přejde do pracovního režimu.

    Málokdo ví, že v zimě vzduch obsahuje o 30 % více kyslíku než v létě. To výrazně usnadňuje dýchání při běhu a prospívá dýchacímu systému. Mrazivý vzduch také obsahuje velké množství negativně nabitých částic – vzdušných iontů, které zvyšují účinnost a posilují nervový systém.

    Nebojte se, že vám nastydnou plíce nebo že vás omrznou – vaše tělo ohřívá vzduch dlouho předtím, než se dostane do vašich plic. Při silném negativním počasí můžete přes obličej použít kuklu nebo šátek. Zde platí základní pravidlo: ihned po ukončení pohybu, než tělo vychladne, jděte do tepla, ochlaďte se a zahřejte se uvnitř.

    Snižuje pravděpodobnost onemocnění

    Ne hned, ale časem se tělo přizpůsobí chladu a bude schopno bez problémů snášet i mínusové teploty (hodí se nejen při běhání, ale i např. při dlouhém čekání na převoz, když je město pokryta dalším sněhem).

    Zvyk být delší dobu v chladu posiluje imunitní systém, otužuje organismus a podle toho snižuje pravděpodobnost nachlazení. Kromě toho je krev aktivně nasycena kyslíkem, v důsledku čehož se snižuje riziko ucpání krevních cév a zlepšuje se činnost srdce – „ohnivý motor“ pumpuje krev mnohokrát rychleji.

    Dobrá zpráva pro ty, kteří chtějí zhubnout

    Čím nižší teplota, tím větší spotřeba kalorií. Díky termoregulačním procesům v těle si naše tělo udržuje požadovanou teplotu, a tak se v mrazu spotřebuje více energie na zahřívání + kalorie, které se spálí díky samotné aktivitě.

    britský Vědci prokázali, že v zimě se spálí přibližně o 30 % více kalorií, a proto bude účinnost běhu na hubnutí vyšší.

    Ale je tu nuance: novoroční sváteční stůl a neustálá touha zahřát se čajem a sušenkami mohou negovat celou účinnost procesu. Nezapomeňte si hlídat jídelníček.

    Konečně bude čas zapracovat na slabých místech

    Ne vždy v zimě vám počasí dovolí užít si běhání venku – například při teplotách pod -20, hustém sněžení nebo pokud je venku led. Proč nevyužít nucené přestávky k alternativnímu cvičení?

    Každý běžec ví, že být dobrým běžcem nestačí jen běhat. Zanedbání fyzického cvičení pro celkové posílení těla způsobuje svalovou nerovnováhu, která může v budoucnu vést k úrazům.

    Zima je skvělým obdobím pro zlepšení fyzické kondice, kterou v sezóně často zanedbáváme. Speciální cviky pomohou posílit svaly, klouby a vazy, díky čemuž bude vaše technika běhu ekonomičtější a efektivnější.

    Můžete se také zaměřit na strečink, posilování v posilovně, cvičení s vlastní vahou nebo plavání. A zatímco ostatní se do své obvyklé formy vrátí teprve na jaře, vy už budete moci vylepšit to nejlepší z minulého roku.

    Antidepresivum!

    Běhání v zimě je výbornou prevencí sezónní afektivní poruchy (SAD – Seasonal Affective Disorder), která je způsobena úbytkem denního světla.

    Syndrom je charakterizován náhlými změnami nálady; Obvykle s nastupující zimou lidé náchylní k tomuto onemocnění zpomalují svou fyzickou i duševní aktivitu, mohou pociťovat deprese, únavu a zvýšenou potřebu odpočinku a spánku.

    Snažte se běhat během denního světla – pobyt na čerstvém vzduchu pomáhá zvýšit v těle produkci vitamínu D a stejných hormonů radosti – dopaminu a serotoninu. Výsledkem je nálož živosti a dobré nálady na celý den.

    Sebevědomí UP!

    Otužování psychiky je neméně důležité než otužování těla. Každý trénink je naší hrdostí na překonání vlastních slabostí a malým vítězstvím nad sebou samými.

    Vypěstování užitečných návyků, vůle, flexibilita v přístupu k tréninku, nové obzory, jak vystoupit ze své komfortní zóny – to vše tvoří silnou osobnost a hodí se nejen při běhání. A také – krásné sněhové fotografie na Instagramu s titulkem “Jsem skvělý!”

    Co ještě číst:

    • Sbírka tipů na zimní běh: jedna, dvě
    • Jak se obléknout na běh v zimě: podrobný návod
    • 6 chyb během zimního běhání, které dělají téměř všichni začátečníci
    • Celá pravda o zimním běhání – a tady jsou jen vtipné gify ze života
    • Jak si zpestřit trénink mimo sezónu a když nejsou starty
    • Jak cvičit ve tmě

    Masha Golub běžel, Dima Kovalenko natáčel.