Kulaté, bujné zadečky jsou snem snad každé dívky. Ne vždy je to však možné, ať už se v posilovně potíte sebevíc. I když chápete, jaké cviky musíte dělat, abyste zvětšili hýždě, je užitečné vědět, co nedělat, abyste se vyvarovali chyb.
Lékařka a odbornice na zdraví Ulyana Werner hovořila o hlavních mýtech během tréninku zadku a sdílela důležité tipy na svém blogu na Instagramu.
Mýtus č. 1. Abyste napumpovali hýždě, musíte se rozhodně hluboce dřepnout.
Hluboký dřep je složené cvičení, které zahrnuje dynamickou interakci mezi klouby spodní části těla, včetně hlezenních, kolenních a kyčelních kloubů.
Tyto dřepy mají některé výhody: Když snížíte zadek, zvýšíte rozsah pohybu, což nabere více svalových vláken. Někteří trenéři vám mohou říct, že hýžďový sval se aktivuje více, když dřepnete hlouběji.
Ve skutečnosti studie z roku 2017 využívající elektromyografická měření nezjistila žádný rozdíl v aktivaci hýžďového svalu během excentrické fáze pohybu mezi hlubokými, standardními a částečnými dřepy.
K provádění hlubokých dřepů je potřeba mít zdravá kolena a pánevní dno, k technicky správnému provedení cviku je také nutný dobrý strečink.
Mýtus č. 2. Pokud budete pít protein, výsledek bude lepší
Protein je často spojován se silnými a svalnatými sportovci. Existuje obecný mýtus, že konzumace velkého množství bílkovin vám automaticky přidá svaly do těla.
Ale bohužel budování svalů není tak snadné. Pouze pravidelný silový trénink a správná výživa pomohou rozvíjet vaše hýždě.
Přestože jsou bílkoviny jedním z klíčových prvků při udržování, růstu a opravě svalové tkáně, konzumace dvojnásobného množství bílkovin, než potřebujete, nezdvojnásobí velikost svalů.
Mýtus č. 3. Musíte neustále zvyšovat svou pracovní hmotnost
Přidávání zátěže může zvýšit intenzitu cvičení a posunout vás za plošinu, ale technika byla vždy důležitější. Nebudete moci neustále zvyšovat svou váhu, v určitém okamžiku dosáhnete svého maxima, ale technická část tím může trpět.
Stejně jako se člověk pravidelným cvičením může zdokonalit v jakémkoli pohybu, platí to i pro odporový trénink. Cvičte pohyby dobrou technikou s použitím lehkých vah. Poté, jak přejdete na stále těžší váhy, je pravděpodobnější, že budete pokračovat v používání dobré techniky. To vám pomůže vytěžit z vašeho tréninku maximum a také sníží riziko zranění.
Mýtus č. 4. Hýždě musíte cvičit každý den
Dny střední regenerace jsou pro vaše svaly stejně důležité. Musíte nechat své hýždě zotavit se a přizpůsobit se podnětu. Pokud to přeženete, dosáhnete opačného efektu – vaše svaly se nebudou moci zotavit a nedostatek zotavení znamená žádné výsledky. Znatelnějších výsledků dosáhnete, když svému tělu dopřejete dostatek odpočinku.
Mýtus č. 5. Samotné dřepy k napumpování hýždí nestačí.
Dřepy jsou skvělé pro vaše stehna, lýtka a také pomáhají rozvíjet hýžďové a hamstringy.
Hlavní věc, kterou se musíte naučit, je správná technika, abyste se vyhnuli zranění a viděli první výsledek, a toto cvičení může také pomoci rozvíjet podpůrné svaly kolem kolenního kloubu. Dělat mělký dřep s čistou formou je efektivnější a bezpečnější než dělat hluboký dřep, který nemáte pod kontrolou.
Již dříve odborník prozradil, které produkty celulitidy zbavují a které ji naopak vyvolávají.
Genetické vlastnosti zpravidla do značné míry určují vzhled. Z tohoto důvodu se mnozí domnívají, že napumpovat hýždě je prostě nereálné, pokud jim příroda zpočátku nenadělila ladné tvary.
Ve skutečnosti je docela možné zvětšit velikost hýžďových svalů, pokud pravidelně provádíte řadu cvičení. S kompetentním tréninkovým přístupem a dodržováním diety na sebe požadovaný výsledek nenechá dlouho čekat.
- Proč potřebujete cvičit hýždě?
- Jak správně cvičit hýždě
- Jaké cviky vám pomohou napumpovat hýždě?
Pevné a tónované hýždě činí ženskou postavu atraktivnější a její pas opticky zeštíhluje. Důležitý je samozřejmě harmonický rozvoj svalů celého těla. Proto byste měli věnovat pozornost obecné fyzické přípravě a nezapomínat, že všechny procesy v těle jsou propojeny.
Proč potřebujete cvičit hýždě?
Sval gluteus maximus je považován za jeden z nejsilnějších a největších. Při tréninku celkem rychle nabírá na objemu.
Alexander Karpov
Fitness trenér
Trénovat hýžďové svaly je ale důležité nejen za účelem vnějších změn. Zaoblené tvary, atraktivní objem a ženskost jsou jen příjemným bonusem. Pevné hýžďové svaly jsou důležité v každodenním životě – hrají roli ve vzpřímeném držení těla, pomáhají udržovat rovnováhu.
Jak správně cvičit hýždě
Aby byl váš trénink co nejúčinnější, měli byste dodržovat několik pravidel:
Dodržujte techniku cvičení
Toto je možná nejdůležitější pravidlo založené na zásadě „neškodit“. Jakékoli cvičení by mělo být především bezpečné.
Dejte svalům čas na zotavení
Mezi tréninky je nutné dělat přestávky. V průměru jsou 1-3 dny.
Cvičit pravidělně
Nemusíte čekat na změny hned druhý den po tréninku nebo dokonce o několik dní později – to se nestane. Současná fyzická podoba je výsledkem předchozího jednání nebo naopak nečinnosti. Chcete-li provést významné změny, budete muset tvrdě pracovat. To chce čas.
Zátěž by se měla zvyšovat postupně
Neměli byste se snažit dělat vše najednou – hrozí nebezpečí zranění. A období zotavení po něm přeruší tréninkový proces a dále vás vzdálí od požadovaného výsledku.
Zvažte zdravotní stav
To je zvláště důležité pro ty, kteří mají jakékoli patologie muskuloskeletálního systému nebo vnitřních orgánů. Tento typ tréninku by měl být zahájen pouze po konzultaci s lékařem.
Vyberte si pohodlné oblečení a boty
Díky tomu bude trénink maximálně pohodlný. Dejte přednost „prodyšným“ materiálům. V tomto případě nezáleží na značce a ochranné známce výrobce. Během lekce se zaměřte na své pocity.
Dodržujte správnou a vyváženou stravu
Výdej energie se při cvičení zvyšuje. Abyste vyrovnali ztráty, musíte si hlídat jídelníček a konzumovat dostatek bílkovin. Je ale také důležité nezapomínat na další živiny. Jen kuřecí prsa a vejce na jídelníčku nestačí k dostatečné výživě.
V počátečních fázích stojí za to využít pomoc odborníka. Zkušený instruktor vám pomůže vybrat optimální sestavu cviků a vypilovat techniku.
Jaké cviky vám pomohou napumpovat hýždě?
Fitness instruktor Alexander Karpov navrhuje, aby dívky prováděly několik základních cvičení na procvičení hýždí.
Glute most s činkou
Jeden z nejúčinnějších a cílených cviků na hýždě, který zároveň minimálně zatěžuje kvadricepsy. Doporučuji to dělat s činkou.
Alexander Karpov
Fitness trenér
Výchozí pozice: vleže na lavičce, přitáhněte lopatky k sobě, pokrčte kolena do pravého úhlu. Umístěte činku do ohybu nohou a těla. Položte nohy na paty.
- Snižte pánev.
- Napnutím hýždí se vraťte do výchozí polohy.
- V horním bodě pohybu musíte co nejvíce zatěžovat hýžďové svaly.
Rozšíření kyčle
Můžete to udělat vleže na předloktí, v crossoveru, ve speciálním simulátoru (pokud jej máte) nebo v hyperextenzním stroji v „obrácené“ poloze.
Zaměřme se na možnost crossover. Nejprve musíte snížit držák, nahradit malou plošinu, palačinku nebo kostku jógy. Musíte se na něj postavit jednou nohou a druhou položit na simulátor.
Výchozí pozice: ve stoje, položte opěrnou nohu na plošinu. Držte se cvičebního stroje rukama. Narovnejte záda a zafixujte je v této poloze. Obě nohy mírně pokrčte v kolenou.
- Udržujte polohu zad a narovnejte nohu. Nedovolte, aby se páteř pohybovala.
- Je důležité nedělat prudké pohyby, provádět je pod kontrolou a snažit se nesnížit blok až na doraz.
Lezení na vysokou úroveň
Nejprve se musíte ujistit, že podpěra je stabilní a pevná.
Výchozí pozice: postavte se před oporu. Ruce můžete držet jakýmkoli způsobem, který je pohodlný.
- Položte nohu na povrch, abyste došli celým chodidlem.
- Přeneste na něj váhu těla, opřete se o patu.
- Vylezte na plošinu pomocí nohy, která na ní stojí.
- V závěrečné fázi pohybu položte druhou nohu pro rovnováhu.
- Poté se pod kontrolou vraťte do výchozí pozice. Je důležité „nepadnout“ na nohu stojící za vámi, ale spustit se na „pracovní“ nohu.
Napumpovat hýždě je velmi realistický cíl. Nemluvíme o fantastických obdobích týdne nebo měsíce, ale víme jistě: pokud budete pravidelně cvičit, výsledek si všimnete poměrně rychle.
Nyní máme zenový kanál „Životní styl“ o správné výživě, fitness, kvalitním odpočinku a zábavě. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
