Co jíst každý den při hubnutí?

Dietu na hubnutí podle systému správné výživy (PP) lze léčit různě. Můžete na něm kritizovat a nacházet nedostatky nebo se ho fanaticky držet celý život a užívat si svůj vzhled. Ale to, že je PP systém účinný a pomohl tisícům tlustých lidí, kteří shodili ruce, je fakt ověřený časem a potvrzený odborníky na výživu.

Správnou výživou nejsou jen zelné saláty a dušené ryby. V rámci systému PP byly vytvořeny miliony receptů na snídaně, obědy a večeře, z nichž mnohé uspokojují potřeby těla a zaslouží si být zařazeny do plánu správné výživy každého člověka!

Program PP

• Zaměřte se na „potravinovou pyramidu“, podle které by 40 % jídel na vašem stole mělo obsahovat komplexní sacharidy (patří sem celozrnné pečivo, všechny druhy cereálií kromě krupice a také cereálie), 35 % je čerstvých a dušených popř. pečená zelenina a ovoce a 20 % jsou zdravé bílkoviny (libové maso, jakýkoli druh drůbeže a ryb, kyselé mléko a mléčné výrobky). Zbývajících 5 % může být tuk a cukr.
• Kombinujte maso se zeleninou a ovocem.
• Pokud to opravdu chcete, můžete si dát trochu sladkého. Nepřekračujte však povolenou rychlost výrobků obsahujících cukr za den – 5 čajových lžiček. Ještě lepší je nahradit cukr medem. Všechny dezerty lze konzumovat pouze v první polovině dne, aby se stihlo spálit přijaté kalorie před večerem.
• Dbejte na to, aby vaše tělo přijímalo dostatečné množství bílkovin (člověk potřebuje minimálně 100-150 g denně). Protein je stavební materiál, který obnovuje buňky a udržuje svalovou výkonnost. Pokud jste se vzdali masa a drůbeže, měli byste jíst rostlinné bílkoviny, které jsou ve velkém množství obsaženy v luštěninách, ořeších a sóji.
• Vyhněte se polotovarům, rychlému občerstvení a omáčkám, stejně jako konzervám. Cukr a sůl se přidávají ve velkém i do kečupu.

Termíny

Každou dietu lze používat pouze po omezenou dobu. Po dosažení výsledku byste měli přejít na zdravou výživu. Pokud začnete dodržovat správnou výživu, nebudete se muset svého oblíbeného a nezdravého jídla vůbec vzdávat. Měli byste však přísně kontrolovat čas a objem spotřeby takových produktů a také kompenzovat jejich obsah kalorií fyzickou aktivitou.

Správná výživa je natolik správná a prospěšná, že se ve jménu štíhlé linie a zdravého vzhledu může a dokonce musí dodržovat po celý život.

Je čas sestavit si vlastní menu!

Jak sestavit jídelníček na hubnutí

Individuální plánování vlastního jídelníčku na den, týden, měsíc pomůže rozvinout návyk jíst správně a v přesně definovaném režimu. Klíčem k disciplíně v jídle je zlomková – alespoň 3krát, nejlépe 5–6krát denně – strava. Neporušujte ani nepřestavujte svou obvyklou denní rutinu. Při sestavování plánu se spolehněte na svůj životní styl.

Stravovací režim pro „skřivany“ (lidi, kteří vstávají např. v 6.00:22.00 a jdou spát ve XNUMX:XNUMX)

• Snídejte v 7.00:XNUMX
• V 10.00:XNUMX domluvte druhou lehkou snídani
• Ve 13.00:XNUMX jít na oběd
• V 16.00:XNUMX odpolední čaj
• Večeři v 19.00:XNUMX

Stravovací režim pro “sovy” (lidé, kteří vstávají po 9.00 a chodí spát kolem 00.00 v noci)

• Snídejte v 10.00:XNUMX
• Ve 13.00:XNUMX hodin oběd
• V 15.00:XNUMX je čas na oběd
• V 17.00:XNUMX jděte na odpolední svačinu
• Ve 20.00:XNUMX je čas na večeři

Přizpůsobte tedy jídelníček svému dennímu režimu.

Hlavní doporučení

• snídaně by měla být hodinu po vstávání
• ráno na lačný žaludek vypijte 250 ml čisté teplé vody
• Mezi jídly dodržujte interval 2-3 hodiny
• posaďte se k večeři dříve nebo nejpozději dvě hodiny před spaním

Pro správné hubnutí si musíte vést záznamy o kaloriích všech snědených potravin. Chcete-li to provést, pořiďte si do telefonu poznámkový blok nebo speciální aplikaci a dělejte si poznámky i o objemu vody nebo džusu, který vypijete.

Co je důležité při plánování jídelníčku

1. Při plánování týdenního menu si ihned připravte nákupní seznam potravin. A hned rozdejte, jaký den budete vařit. V některých dnech by se tam mělo dostat například kuře a ryby. Jednou byste si měli dát k večeři lehký zeleninový salát a k obědu vydatný hovězí steak atd.
2. Nevynechávejte snídani, i když nemáte hlad. Každá snídaně by měla být vyvážená a výživná – 50 % denního příjmu sacharidů by mělo být na snídani, 30 % ponechat na bílkoviny a 20 % na tuky.
3. Večeře by měla obsahovat převážně bílkoviny. Například nízkotučný tvaroh, pečené kuře nebo dušená ryba.
4. Svačiny, druhé snídaně – správné a vyvážené svačiny mezi hlavními jídly. Neměly by se ale proměnit v plnohodnotné jídlo. Na svačinu si připravte čerstvé ovoce (můžete mít jeden banán, 150–200 g hroznů, jedno velké jablko), čerstvou nebo vařenou zeleninu (zelí, rajče, mrkev, ředkvičky atd.), sušené ovoce nebo ořechy (druhé by měly být nesolené a v objemu nepřesahujícím 30 g na dávku).
5. Při počítání kalorií odečtěte ty spálené při fyzické aktivitě. Pokud například plánujete celodenní procházky po městě nebo jste si naplánovali dálkový cyklokros, zvyšte pro tento den jídelníček. Naplánujte si správné množství sacharidů a bílkovin a před odchodem z domu si dejte dobrou snídani.
6. Pijte obyčejnou pitnou vodu – ne chlazenou ani vroucí vodu (pročistí trávicí trakt a nastartuje metabolické procesy). Zelený čaj je užitečný při hubnutí (zrychluje metabolismus, doplňuje tělu potřebu antioxidantů a dokonale potlačuje chuť k jídlu).
7. Kávu můžete pít, ale její kalorické variace (latte nebo cappuccino) využijte až před obědem.

Chyby při hubnutí

• Narušení sladkostí a škrobových potravin (neměly by být zcela vyloučeny, ale dávkovat dávky tak, aby nedošlo k porušení denního příjmu kalorií).
• Smažené a uzené. Taková tepelná úprava potravin je možná, pokud smažíte bez oleje, na otevřeném ohni a udíte maximálně 20 minut přirozeným způsobem (ne umělým kouřem).
• Upřednostňujte syrovou zeleninu a ovoce před vařenými a pečenými jídly, konzumujte maximálně zelení všech odrůd.
• Těžká večeře s velkými porcemi. Maso nebo rybu vařte nebo duste, nezapomeňte přidat čerstvou zeleninu (například 200 g dušeného hovězího masa s jednou čerstvou okurkou).
• Časté užívání alkoholu. Je třeba se mu vyhnout, protože je poměrně kalorický a může vyvolat silný pocit hladu.
• Při jídle nepijte vodu. Stejně tak čaj nebo džus. Uvařte si sklenici čaje pouze hodinu před jídlem a půl hodiny po jídle.
• Buďte opatrní se solí, kořením a omáčkami. To vše silně stimuluje chuť k jídlu a může vést k narušení režimu a přejídání.
• Jídla by se neměla vynechávat. Ať máte vždy u sebe balíček oříšků, vodu s citronem nebo hrst rozinek. Takže uklidníte chuť k jídlu a vyhnete se přejídání během odloženého jídla.

Ukázkové menu pro týden

První den

Dopolední jídlo: rýže 200 g, máslo 10 g, jeden banán nebo jedno jablko, černá káva.

Svačina: sušený šedý chléb, vařené vejce, rajče.

Denní jídlo: dušená makrela 200 g, salát z pekingského zelí s hráškem a slunečnicovým olejem 180 gramů.

Druhá svačina: nízkotučný tvaroh 120 g se lžící 10% zakysané smetany, zelené jablko, 200 ml čaje.

Večeře: vařená zelenina 220 g, pečené hovězí maso 140 g

Druhý den

Dopoledne: chlebíček z krajíce celozrnného chleba, smetanový tvaroh a plastová okurka, hroznové víno 100 g, čaj nebo káva s medem.

Svačina: tvaroh 50 g se lžičkou medu.

Denní jídlo: masový vývar 200 g, salát z čerstvého pekingského zelí s okurkou a rajčaty ochucený citronovou šťávou.

Druhá svačina: červené jablko a jedno kiwi, zelený nebo bylinkový čaj.

Večerní jídlo: libové hovězí maso 200 g, dvě čerstvé okurky.

Třetí den

Ranní jídlo: vařené ovesné vločky bez mléka – 210 g, lžíce medu, avokádo a neslazená káva.

Svačina: piniové nebo vlašské ořechy 60 g, zelené jablko, čaj, kolečko citronu.

Denní jídlo: hnědá rýže 150 g, stejné množství dušené zeleniny.

Druhá svačina: tvarohový kastrol, krupice, banán 150 g, bylinkový čaj.

Večerní jídlo: loupané mořské plody 200 g, dvě okurky a jedno rajče.

Čtvrtý den

Dopoledne: ovesné vločky s mlékem 200 g, čerstvé maliny, ostružiny, borůvky nebo jahody – 100 g.

Svačina: 100 g nízkotučného neslazeného jogurtu, lžička medu a čerstvě uvařená černá káva.

Denní jídlo: pečené libové ryby 250 g, kysané zelí 130 g.

Druhá svačina: salát z rajčat, okurky, ochucený nízkotučnou zakysanou smetanou 200 g.

Večer: pečené kuře 200 g bez kůže, posypané 30 g parmazánu, plus dvě okurky.

Pátý den

Ranní jídlo: bramborová kaše na vodě 200 g s přídavkem 30 g másla, jedno vařené vejce, jedna okurka.

Svačina: zelený čaj a dvě kiwi.

Denní jídlo: houbová polévka s kroupami 260 g, sušený krajíc chleba nebo sušenky a 10 g sýra.

Druhá svačina: domácí kastrol z tvarohu, rozinek a jogurtu 150 g.

Večerní jídlo: pečený štikozubec 200 g a mořské řasy 100 g.

Šestý den

Ranní jídlo: rozšlehaná omeleta ze dvou vajec a 150 ml mléka, čerstvě uvařená černá káva.

Svačina: grapefruit nebo pomelo.

Denní jídlo: pečené brambory 150 g se žampiony 100 g, pečené kuřecí maso 70 g.

Druhá svačina: kefír nebo nízkotučný jogurt 200 ml, jedno zelené jablko.

Večerní jídlo: nízkotučný tvaroh 150 g bez přidaného cukru, dvě jablka pečená v troubě.

sedmý den

Ranní jídlo: jáhlová kaše na vodě 200 g s máslem 30 g, sklenice černého čaje bez cukru.

Druhé ranní jídlo: kiwi a banán.

Denní jídlo: zeleninový dušený kastrol + 20 g sýra – 250 g, vařený kuřecí řízek – 100 g.

Druhá svačina: vařené krevety 200 g, mrkvová nebo rajčatová šťáva 200 ml.

Večerní jídlo: dušený rybí koláč 150 g, vařená bílá rýže 100 g, jedno rajče.

Téma hubnutí je opředeno mýty a špatnými radami, které podkopávají zdraví a nevedou k výsledkům. Spolu s odborníkem na Ducha. Fitness Hovoříme o zdravém systému hubnutí, který nezraňuje tělo a nevyhnutelně vede k hubnutí žen i mužů.

JAKÉ PRODUKTY MUSÍTE JÍST NA HUBNUTÍ

• Začal jsem tankovat metodou intervalového tankování: místo plné nádrže nalévám litr 7x denně jednou týdně.
• Pak Oleg týden tankoval do auta pouze vodu, aby vyčistil palivovou nádrž od toxinů.
• A pak jsem úplně vypustil olej z motoru, abych vyloučil všechny tuky a snížil váhu auta.

Když Oleg rozbil auto, podíval se na přísná doporučení výrobce a zjistil, že musíte naplnit 100 litrů benzínu a vyměnit olej každých 10 XNUMX km. Konec.

To vše zní absurdně. Ale co se týče výživy, děláme úplně to samé. Jsme například na keto dietě, zkusíme přerušovaný půst, vyloučíme z jídelníčku tuky, zařídíme si proteinovou dietu a podobně. Současně vědci již dlouho objevili doporučení „našeho výrobce“, zde jsou:

Jezte přesně to, co vaše tělo potřebuje, abyste zhubli

Naše tělo je jako auto – potřebuje určité množství kalorií ve správném poměru bílkovin, tuků a sacharidů. A pokud ho natankujete správným palivem, tělo nevyhnutelně začne odhazovat tukové zásoby bez ztráty zdraví.

Podívejme se však dále na to, jak a v jakém množství musíte jíst, abyste zhubli.

JAKOU VÝŽIVU LZE NAZÝVAT SPRÁVNOU?

Pokud jste hledali něco o hubnutí, s největší pravděpodobností jste narazili na toto:

❌ “Po šesté nejezte!”
❌ „Pouze dva plátky citronu vám pomohou zhubnout při této dietě za 7 dní. “
❌ „Abyste rychle zhubli, stačí se vzdát pouze dvou jídel. “

Inzerenti a odborníci na výživu nabízejí stovky diet pro rychlé hubnutí, jedinečné techniky hubnutí, kouzelné pilulky a zázračné prostředky. To vše ale nemá se zdravým hubnutím téměř nic společného. Pomocí diet na měsíc se dá opravdu zhubnout, ale pokud to budete dělat extrémně a bez sportu, tělo nejprve zareaguje rychlým úbytkem kilogramů, ale vše vrátí s rezervou zpět. Abyste svou váhu měli vždy pod kontrolou, musíte porozumět jídlu jednou, abyste si později v průběhu života mohli snadno vybrat jídlo tak, aby vyhovovalo potřebám vašeho těla.

Správná výživa je dieta, při které tělo přijímá potravu v rámci svých kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů. A takový systém výživy nevyhnutelně vede k hubnutí.

2 kroky správné výživy:

1. Sami si určíte denní příjem kalorií
2. Tyto kalorie jíte v poměru 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků.

V kteroukoli denní dobu můžete jíst jakékoli jídlo. Neexistují žádné zakázané potraviny: čokoláda je povolena, hamburgery a brambory s máslem také. Hlavní je zapadnout do KBJU. Zároveň, když se takto začnete stravovat, sami nepozorovaně přejdete na čisté stravování. Místo rychlých sacharidů – cereálie, místo vepřového kebabu – kebab z kuřecích prsou.

Stane se to, protože uvidíte, že spolu se sacharidy v housce jíte tunu tuku navíc a ta sladká houska ničí váš poměr 50/30/20. V obilovinách ale převažují sacharidy. Pokud jich nemáte dostatek, přidejte pohanku a nebojte se, že byste s ní přidali příliš mnoho tuku.

Při správné stravě se pohanka a rýže nejí jen proto, že mají nízký glykemický index a jsou tak zdravé, ale také proto, že do čokolády nemůžete přidat sacharidy, aniž byste zašli příliš daleko s tuky.

Výsledkem je, že když přijmete správné množství kalorií ve správném poměru BJU, vaše tělo začne fungovat jako dobře promazaný mechanismus švýcarských hodinek: přestane fungovat špatně, ukládat tuk, stresovat, chaoticky uvolňovat inzulin nebo vás nutit ráno slintat nad nějakým nezdravým koláčem. Prostě to začne fungovat správně, jak to příroda zamýšlela. V důsledku toho získáte štíhlou, zdravou postavu.

JAK SPOČÍTAT SVÉ KALORIE NA HUBNUTÍ

Pokud si myslíte, že počítání kalorií a dodržování správného poměru KBJU je příliš velká fuška, zamyslete se nad tímto: každý den si čistíte zuby dvakrát a nepřipadá vám to strašně nudné a obtížné. Totéž platí pro výpočet KBJU, ale ještě jednou. Stačí třikrát denně položit talíř na váhu a přidat potřebné množství jídla. Další jednoduchý zvyk, který můžete přidat ke svému zdravému životnímu stylu.

Vypočítejte obsah kalorií. Existuje několik vzorců pro výpočet kalorického příjmu, ale Americká dietetická asociace považuje za nejpřesnější vzorec Mifflin-Saint-Geor. Než začnete budovat výživový systém pro hubnutí, nezapomeňte si spočítat svůj kalorický příjem. Co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému:

Nemusíte celý život počítat kalorie. Jakmile se zbavíte těch kil navíc, zbývá už jen udržet si vytouženou váhu. Do té doby budete mít dostatečné zkušenosti s výběrem výživy a budete schopni jíst podle oka nebo používat pravidlo talíře:

Zdroj: Webová stránka kanadské vlády

UCHOVÁVEJTE SVŮJ VÝŽIVOVÝ ÚČET PRO HUBNUTÍ VE FATSECRET

Tato aplikace pro iPhone a Android vám pomůže sledovat vaši výživu a počítat kalorie. Mnoho produktů z obchodů je již v databázi aplikace a lze je jednoduše najít ve vyhledávání. Najít samotné produkty ale nemusí být jednoduché. Ale nemluvme o sankcích.

Rada: Při hledání produktu v databázi zkontrolujte KBZHU od FatSecret a štítek produktu. Databáze FatSecret je naplněna běžnými uživateli, kteří se mohou mýlit.

KOLIKRÁT ZA DEN BYSTE MĚLI JÍST

Na internetu existuje obrovské množství mýtů, že časté jídlo zrychluje metabolismus a v důsledku toho i spalování tuků. Tato teorie nemá žádný důkaz a nedávné studie ukazují, že metabolismus zůstává téměř nezměněný od 20 do 60 let.

Počet jídel tedy může být libovolný. Hlavním pravidlem, které je třeba dodržovat, je nenechat si hladovět. A to potvrzují i ​​výzkumy: ti, kteří jedí 5x denně, mají menší hlad. Většina lidí přitom na takové množství jídel nemá čas a jejich tělo na to není zvyklé. Proto doporučujeme začít se třemi jídly denně a každý týden přidat jedno jídlo.

JAK NEDODRŽOVAT SVŮJ JÍDELNÍK NA HUBNUTÍ

Udržujte poměr. Diety naučily lidi, že hubnutí je mučení: musíte neustále hladovět, snít o dortu a trpět tím, že si nemůžete dovolit své oblíbené jídlo. To vše jen zvyšuje pravděpodobnost selhání.

Ve správné výživě můžete jíst jakékoli jídlo, ale zároveň, když si nastavíte výživu ve správném poměru BJU, nebudete mít neodolatelnou touhu zničit nějaký koláč.

Děje se tak i proto, že komplexní sacharidy (obiloviny, zelenina) mají nízký glykemický index. Taková jídla nevyvolávají uvolňování inzulínu a člověk se cítí sytý déle než po jídle koláče. Díky tomu tělo dostane dostatek živin a přestane se vám sbíhat sliny nad všemožnými škodlivými věcmi.

Nastavte režim. Smyslem správné výživy je nejen nejíst více než normálně, ale také nejíst méně. Pokud jíte nahodile, tělo nedostává dostatek živin a nutně potřebuje pokrýt obsah kalorií sacharidovými koláči. Když se například rozhodnete ráno nejíst, protože se vám nechce, nemáte čas na oběd kvůli práci a večer před tréninkem si dáte proteinovou tyčinku. Tělo je vyděšené.

Vzdejte se alkoholu. Jednou týdně i sklenku suchého červeného vína. Alkohol a hubnutí jsou neslučitelné věci. Jakmile člověk na zdravé výživě začne pít alkohol, kila přestanou ubývat.

Přestaňte s nikotinem. Nikotin snižuje pocit hladu a to narušuje váš jídelníček. Může se zdát, že je to naopak dobře. Pokud více kouříte, jíte méně. Ale při správné stravě budete muset jíst ne malé Snickers, ale velké objemy obilovin. Například s normou 1500 kalorií za den musíte jíst 700 gramů vařené pohanky. A bez chuti k jídlu není tak snadné se s tímto objemem vyrovnat.

KOLIK VODY PÍT

Neexistuje přesný údaj o tom, kolik litrů vody musíte vypít, abyste byli zdraví. A povinné 2 litry vody denně je marketingový mýtus. Zástupce WHO doporučuje vypít alespoň litr, protože jinak dojde k dehydrataci. Jinak poslouchejte své tělo, úroveň aktivity a žízeň.

Abyste pochopili, jaké množství vody vám vyhovuje, vypijte každou hodinu od rána sklenici 250 ml. Za pracovní den tedy vyjdou asi dva litry. Během tréninku vypijte ještě 0.5–1 litr, podle toho, jak moc se potíte. Celou tu dobu poslouchejte své pocity a upravte objem vody.

Někteří lidé také pociťují sníženou chuť k jídlu kvůli velkému množství vody, takže musíte najít pohodlnou hladinu experimentováním a postupným zvyšováním.

TÝDENNÍ DIETA ZDRAVÝCH JÍDEL PRO HUBNUTÍ 1400–1500 KALORIÍ

Dáme vám hotový jídelníček, ale radíme vám ho nejen jíst, ale zvážit všechny produkty a zadat údaje do FatSecret. V této fázi už téměř nebudete muset sami hledat vhodné produkty. Zbývá pouze zadávat potraviny do aplikace a sledovat obsah kalorií v pokrmech – díky tomu je mnohem snazší začít ovládat systém výživy. Pokud FatSecret produkt neobsahuje, vyhledejte jeho kalorický obsah na obalu a online.

Pokud vidíte, že dieta je mimo poměr 50/30/20, přidejte své vlastní produkty! Nechali jsme vám několik velikonočních vajíček: v některé dny si budete muset sami najít produkty, které vám pomohou udržet poměr. Přejeme vám chutné jídlo!

Den 1

snídaně na hubnutí

• 2 vejce naměkko nebo natvrdo
• okurka
• Tomato
• Plátek celozrnného chleba
• Tvaroh 40 gramů
• čaj

• Tvaroh 1% 150 gramů
• Půl banánu
• Skořice podle chuti

• Suchá hnědá rýže nebo pohanka 60 gramů
• Mleté kuřecí prso 160 gramů (2 řízky, pečeme bez oleje)
• Zelenina

• Banán, jablko
• 10 lískových ořechů

• Salát z čerstvé zeleniny 250 gramů
• Lžička oleje
• Krůtí prsa 150 g syrová (pečená bez oleje nebo vařit)

Den 2

snídaně na hubnutí

• Suché ovesné vločky 50g Zalijte vroucí vodou, přikryjte na 5 minut
  • Lžička medu
  • Bobule, ovoce

  Druhá snídaně

  • Jogurt 100 gramů
  • 1 apple
  • Těstoviny tvrdé 150 gramů suché
  • Kuřecí guláš 100 gr
  • Zeleninový salát
  • Tvarohový kastrol 150 gramů (syrniki) Připravte si ho raději sami, abyste měli pod kontrolou olej: 150 gramů tvarohu, 1 vejce, 20 gramů rýže nebo ovesných vloček
  • řecký salát
    • rajčata;
    • okurka;
    • pepř;
    • olivy;
    • sýr feta

    Den 3

    snídaně na hubnutí

    • 2 vaječná omeleta
      • Půl lžičky oleje
      • Zeleň

      Druhá snídaně

      • Celozrnný chléb 30 gramů
      • Tvrdý sýr 40 gramů
      • Sklenice kefíru 1%
      • Zeleninová polévka 200 gramů
      • 1 vejce
      • Tvaroh 2% 150 gramů
      • Skořice podle chuti
      • Pollock 150 gramů, pečeme
      • Bulgur 60 gramů suchý
      • Zelenina

      V jiné dny v týdnu opakujte menu. Produkty můžete nahradit, ale se stejným poměrem KBJU. Například vyměňte pollock za chobotnici, bulgur nahraďte kuskusem nebo rýží.

      Maso v jídelníčku nahraďte opatrně: stehno je vždy kaloričtější a tučnější než prsa a hovězí, vepřové a jehněčí maso má mnohem vyšší obsah kalorií a tuku než drůbež. Zjistěte si KBJU produktů na obalech a na internetu, neváhejte požádat o kalorickou kartu v restauracích a kavárnách, experimentujte!

      Pamatujte:

      1. Hubnutí není o životních tricích a dodržování přísné diety, ale o správném stravování.
      2. Jídelníček je sestaven následovně: spočítejte si obsah kalorií a jezte ho v poměru 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků.
      3. Nejlepší je jíst 5krát denně, ale ne méně než 3.
      4. Pijte vodu – 1-3 litry denně. Stanovte si svou osobní normu pomocí experimentování.