Únava, snížená koncentrace, onemocnění trávicího traktu a rozvoj cukrovky čekají na ty, kteří vynechávají snídani a na ty, kteří ráno bezmyšlenkovitě jedí zbytky včerejší večeře. Aby snídaně poskytla energii na den, pomohla kontrolovat a dokonce i zhubnout a nenarušila metabolismus tím, že tělo naplníme zbytečnými sacharidy, měli byste k rannímu menu přistupovat moudře.
Názor lékařů
Odborníci na výživu říkají: snídaně je pro tělo nejdůležitější jídlo dne. Vynechání ranní dávky bílkovin, tuků a sacharidů je jistý způsob, jak přibrat nadváhu. Vynechání snídaně zvyšuje váš hlad po celý den.
Představte si: tělo přes noc stihne strávit vše, co jste snědli k večeři (s přihlédnutím ke správné stravě) a „chybí“ vitamíny, bílkoviny a tuky. Ráno čeká na novou porci, aby vytvořil energii, ale buď nedostane nic, nebo hrnek kávy, což ho nutí pracovat ještě rychleji.
Kde brát energii? Správně – ze zásob! To je něco, co mazané tělo začíná dělat u jiných jídel. Kromě toho se tělo začne dožadovat potravy a produkuje hormon ghrelin, který snižuje rychlost metabolismu a zvyšuje pocit hladu.
Vědci zjistili, že „hladové“ tělo si častěji vybírá nejvíce kalorická jídla. Ti, kteří vynechávají snídani, jedí o 40–50 % více sladkostí a sody a o 30–40 % méně ovoce a zeleniny. Proto nadváha, obezita, problémy s trávicím systémem, cévami, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a cukrovka.
Lékaři doporučují snídat od 7 do 9 hodin. Ráno tělo produkuje speciální enzymy, které spouštějí metabolismus. Pokud jim nestihnete nabídnout něco, co mohou strávit, jednoduše vyhoří.
Vynechání snídaně snižuje vaši náladu a schopnost pracovat.
Neměli byste jíst zbytky od večeře, nebo si podle reklamy či stereotypů dopřát francouzské buchty.
Co je nejlepší k snídani?
Snídaně by měla být vydatná, ale ne těžká. To znamená, že musí obsahovat vitamíny a další prvky nezbytné pro tělo pro normální metabolismus a výrobu energie.
Do svého jídelníčku musíte zahrnout:
Proteiny
Proteiny jsou zodpovědné za mnoho procesů v těle. To zahrnuje „stavbu“ svalů, krevních cév a transport živin do orgánů. Bílkoviny se nacházejí v živočišných a rostlinných potravinách. Zvykněte si jíst:
- Maso a ryba. Maso by mělo být vařené nebo dušené. Krůtí maso můžete zařadit do svého jídelníčku.
- Mléčné výrobky – mléko, tvaroh, sýry, jogurty.
- Vejce.
- Fazole, houby, ořechy.
Pomalé (!) sacharidy
Pomalé sacharidy jsou zdrojem síly a energie, neukládají se na břiše a bocích, jsou tělem déle zpracovávány, takže člověk nemá dlouho hlad. Co jíst, abyste získali tyto sacharidy
Vzpomeňte si na slavné “Ovesné vločky, pane!” Kaše je spolehlivým zdrojem pomalých sacharidů. Pozor na pohanku, kroupy, proso, vícezrnné, quinou.
- Kaše
- Těstoviny. Lepší z tvrdé pšenice
- Fazole
- Muesli
Müsli si můžete připravit sami – dlouho uvařené ovesné vločky upečte v troubě bez cukru.
Zdravé tuky
Tuky při správné konzumaci tělu neškodí, ale napomáhají metabolismu. Existují tři typy tuků: nasycené, nenasycené a trans-tuky. Je lepší to tabuizovat: pomáhají možná vytvářet cholesterolové plaky v cévách.
- Nasycené tuky se nacházejí v másle, sádle, mléce a živočišných produktech. Pokud nejste příliš horliví v jejich používání, jsou také užitečné.
- Nenasycené tuky jsou pro tělo nejzdravějším typem. Jsou to mastné kyseliny, najdeme je v rybách – sledě, makrele, lososovi, dále semena, ořechy, avokádo, oleje.
Vlákno
Vláknina napomáhá trávení. A nachází se v zelenině. Vyberte si ty, které se vám nejvíce líbí, ale nepřehánějte to s těmi, které způsobují sporné procesy v gastrointestinálním traktu. Zelí tedy může způsobit plynatost. Veškerá zelenina by se měla sníst po předběžném zpracování. Syrové mohou škodit žaludku kyselinami.
Norm BZHU k snídani
Tajemství dokonalé snídaně je v rovnováze bílkovin, tuků a sacharidů. Vzorec pro běžného člověka, který nemá zdravotní problémy a nechce hubnout, je jednoduchý: 13 bílkovin, 23 sacharidů a 15 tuků.
Norma BZHU je však u každého individuální. S výběrem vám mohou pomoci dietologové a odborníci na výživu. Nyní je v síti mnoho aplikací, které určují normu na základě pohlaví, hmotnosti, výšky a životního stylu. Takže pro sportovce to bude jedna norma, pro zaměstnance kanceláře úplně jiná.
Názor odborníků na výživu
Navzdory tomu, že „normy“ pro zdravou snídani jsou již známé, odborníci na výživu se shodují, že tato norma bude pro každého stále jiná. Roli hraje pohlaví, věk, životní styl, ale i již existující onemocnění, například gastrointestinální trakt nebo alergie.
Takže lidé s problémy s metabolismem tuků potřebují vařit ovesné vločky pouze ve vodě. Pokud nemáte intoleranci laktózy, pak je lepší nezneužívat přírodní náhražky mléka. A obézní lidé by si neměli dopřávat potraviny obsahující tuk.
Odborníci na výživu boří mýty o „zdravých snídaních“ a odhalují důležité nuance. Pomohou vám jíst skutečně zdravě:
- Do ovesných vloček byste neměli přidávat med ani sušené ovoce – takové množství kombinovaných sacharidů neprospěje. Nasycení rychle pomine a v těle zůstanou jen rychlé sacharidy.
- Smoothies, ovoce, syrová zelenina jsou skvělé, ale neměli byste je jíst na lačný žaludek, zvláště pro ty, kteří mají žaludeční problémy. Tyto produkty obsahují kyseliny, které korodují stěny žaludku. „Bezpečné“ potraviny pro ranní jídla jsou banán, avokádo. Je lepší zpracovat zbývající zeleninu a jíst ovoce později – na druhou snídani.
- Čerstvě vymačkané šťávy vedou k nadváze. Toto je skutečná „fruktózová bomba“ a dokonce i bez užitečné vlákniny. Přebytek, který játra nestihnou za den zpracovat, se promění v tuk.
- Chlebíčky k snídani jsou dobré, ale pečivo by mělo být celozrnné a místo párků a slaniny kousek vařených kuřecích prsou.
Zde je to, čeho byste se měli ráno rozhodně vzdát:
- Tučné maso: kebab nebo pečená jehněčí kýta jsou špatnou volbou. Těžkých trans-tuků je hodně. Klobása bude také muset být vyloučena.
- Rychlé kaše: kaši je potřeba uvařit. Pokud nabídnou, že to zalijí vroucí vodou a po 3 minutách si to užijí, znamená to, že to již bylo předem ošetřeno a nejsou tam žádné užitečné látky ani vitamíny. Pouze cukr a nezdravé sacharidy.
- Káva. Někomu se to může zdát neuvěřitelné, ale ranní káva je krásný reklamní trik, který vede k hrozivým následkům v podobě zdravotních problémů. Je lepší vzdát se kávy brzy ráno ve prospěch zeleného čaje nebo teplé vody.
- Pekařství. Rohlík nebo houska k snídani jsou samozřejmě chutné, ale ne zdravé. Mouka způsobuje nevoli v gastrointestinálním traktu a rychlé sacharidy, které obsahuje, nedodávají energii, ale nadváhu.
Odborníci na výživu ale podotýkají, že snídaně je právě ten čas, kdy si můžete dovolit spáchat malý zločin a dopřát si třeba čokoládovou tyčinku. Tělo to stihne během dne zpracovat bez následků. To by ale měl být doplněk, nikoli náhrada hlavního menu.
