Pokud se doporučuje večeře co nejlehčí a někteří se ji dokonce snaží úplně vzdát, aby se udrželi v kondici, pak se snídaně tak snadno nevzdáte. Obecně se považuje za hlavní jídlo dne. A pokud ano, pak se pokusme přijít na to, které verze tohoto hlavního jídla vám přinesou maximální užitek a které v nejlepším případě jednoduše zaplní vaše břicho.
Jaká by měla být zdravá snídaně?
Endokrinoložka Olga Golovnya říká, že snídani potřebujeme minimálně ze tří důvodů:
- zvýšit koncentraci;
- abyste během dne nekousali a nejedli více sladkostí (to je důvod, proč většina lidí, kteří snídají, má normální tělesnou hmotnost, všechny ostatní věci jsou stejné);
- zůstat zdravý.
„Zdravá snídaně by měla být především bílkovinná,“ říká Olga Golovnya. — K snídani jsou ideální vejce, ryby, mořské plody, tvaroh, sýr, quinoa a pohanka. Protein je stavební materiál pro naše tělo. Má vysokou termogenezi (to je energie, kterou tělo vynakládá na absorpci a trávení potravy). To znamená, že snídáme a netloustneme.
Olga Anatolyevna Golovnya je endokrinoložka nejvyšší kvalifikační kategorie, nutriční specialistka v Nové nemocnici.
Do snídaně je dobré přidat trochu tuku. Ale ne se sádlem a různými hrudí. Mnohem užitečnější by bylo:
„Je to zdroj energie, pomáhají absorbovat vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín D,“ vysvětluje Olga Golovnya. — Vlákninu přidáváme i do snídaně. Nachází se v zelenině, ovoci, bobulích a bylinkách – petržel, celer, bazalka a salát. Kromě toho budou užitečná rajčata. Jsou bohaté na lykopen, který je užitečný pro prevenci aterosklerózy a onkologie. Lykopen se v dostatečném množství nachází také v grapefruitu a tomelu. Kromě toho je důležitým stopovým prvkem lutein, který je velmi užitečný pro orgány zraku, zejména pro sítnici, je zodpovědný za bdělost. Špenát je bohatý na lutein. A nezapomeňte na luštěniny, cizrnu a čočku, které jsou zdrojem aminokyselin a vlákniny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a glukózy.
Na základě toho si sestavme zdravé snídaňové menu. Produkty si můžete nakombinovat podle své chuti, přesto jsme požádali odborníky, aby nám řekli chutné a zdravé variace.
Pět nejlepších možností snídaně
“Horká kaše byla po mnoho let považována za nejlepší snídani,” říká gastroenteroložka Galina Bartashevich. – Jedná se o zdroj vlákniny, zdroj normálních pomalých sacharidů, sytost bude zajištěna. Vynikající obsah bílkovin. Můžete přidat kousek másla. A jako poslední krok šálek čerstvě uvařeného čaje nebo dobré kávy. Kaše jsou poměrně kalorické, protože se vaří v mléce. Pro ty, kteří hubnou – s mlékem a vodou, pro ty, kteří hodně hubnou – s vodou.
Galina Bartashevich – gastroenterolog nejvyšší kategorie, dětský gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát věd.
Galina Bartashevich nazývá pohankovou, pšeničnou, kukuřičnou, jáhlovou a míchané kaše jako nejzdravější kaše. Na druhém místě z hlediska zdravotních přínosů jsou ovesné vločky. Ale je tu malé mínus: ovesné vločky nelze jíst neustále, protože obsahují kyselinu fytovou, která blokuje vstřebávání vápníku. Mletá rýže, kromě kalorií a přibírání na váze, bohužel také přinese malý užitek – je lepší zvolit hrubou hnědou rýži.
Omeleta se zeleninou
Pro větší užitek odborníci doporučují přidat do omelety rajčata, papriky a zeleninu – špenát a listový zelený salát. Ale obecně je vše omezeno pouze vaší představivostí.
„Moc ráda například zelí nakrájím najemno, nasypu na pánev, zaliji vroucí vodou a několik minut dusím (nesmažím),“ říká endokrinoložka Zuhra Pavlova. „Potom se voda slije, zelí se zalije rozšlehanými vejci a přikryje se pokličkou. Vařte 5-10 minut na nejnižším plameni. Pokud se omeleta na dně opeče, nejím ji, seškrábnu ji. Místo zelí můžete použít špenát, cuketu a rajčata.
Zukhra Pavlova – lékař – endokrinolog-androlog, kandidát lékařských věd.
Míchaná vejce
Vejce stačí vložit do teplé vody a po uvaření povařit přesně jednu minutu. Poté ochlaďte pod studenou vodou. Vejce můžete jíst s jednoduchým salátem – okurky, bylinky, rajčata, zelí, v podstatě cokoliv ze zeleniny, klidně i bez dresinku. K bílkovinám a tukům tak dodáte důležité sacharidy. Na svačinu si můžete vzít žitný chléb.
Tvaroh se zeleninou
— V podstatě se jedná o stejný zeleninový salát, jen místo másla nebo zakysané smetany se přidává tvaroh. Můžete zkusit trochu sójové omáčky. Tvaroh je obvykle 5 procent. Bez tuku nebudete schopni jíst dost, říká Zukhra Pavlova.
Líný kastrol
Do tvarohu rozklepneme vajíčko, přidáme trochu rozinek a vše dáme do mikrovlnky. Nádobí lze zakrýt potravinářskou fólií, aby se zabránilo odpařování vlhkosti. Kastrol lze jíst s tvarohem ze zavařovacích sklenic, zcela nahradí zakysanou smetanu.
Pět nejhorších možností snídaně
Müsli a cereálie
Müsli a cereálie nejsou nejlepší volbou k snídani, protože obsahují příliš mnoho cukru a jsou to rychlé sacharidy, říká Olga Golovnya. A rychlé sacharidy ke snídani způsobují „hormonální výkyvy“. Do krve vstupuje velké množství glukózy a v reakci na to se produkuje velké množství inzulínu. Hladina cukru v krvi klesá a po hodině máte zase hlad.
Máte rádi snídaně s francouzským akcentem a dopřáváte si croissanty? Ty ale stejně jako buchty, koláče a dorty k snídani (ani v kombinaci s čajem nebo kávou) nepřinesou tělu žádný užitek. Hlavními složkami průmyslového pečiva jsou pšeničná mouka, cukr a trans-tuky. Je třeba se jim vyhýbat nejen během snídaně, ale obecně vždy. Kromě toho tyto produkty patří ke stejným rychlým sacharidům.
Čerstvě vymačkané šťávy a ovocné smoothies
Pokud jde o ovocné šťávy, jedná se o skutečný fruktózový zásah do těla. Pokud můžeme jíst pouze jedno jablko najednou jako celé ovoce, pak na sklenici džusu stačí 3-4 kousky, a to je rekordní množství fruktózy, která je navíc bez vlákniny. K rozkladu fruktózy dochází pouze v játrech. Dokáže zpracovat malé množství fruktózy za den a přebytek se změní na tuk. Takže je docela možné přibrat na pomerančovém džusu. Totéž se děje s ovocnými smoothies. Pokud opravdu chcete něco rozmixovat v mixéru, ať je to zelí a lesní plody s banánovým nebo avokádovým základem.
Přestože kaše byly na našem seznamu zdravých snídaní, krupicová kaše se mezi ně počítat nedá.
– Je nejméně užitečná. Jedná se o čištěnou vlákninu. Tato krupice v zásadě s jemnějším mletím bude produkovat prémiovou mouku,“ říká Galina Bartashevich. – A to už není užitečné: existuje mnoho bílkovin, ale není dostatek vitamínů B a vlákniny. A navíc s vysokým obsahem kalorií.
Krupica rychle zvyšuje hladinu glukózy v krvi, což způsobuje uvolňování velkého množství inzulínu. Při časté konzumaci může vést k nárůstu hmotnosti a rozvoji inzulinové rezistence.
Žádná snídaně
Ano, nejhorší snídaně na světě je nedat si ji. Je lepší sníst talíř stejné krupicové kaše nebo rohlík se šunkou, než vyběhnout hladový z domu.
Snídaní nelze nazvat ani čerstvě uvařený čaj nebo káva vypité nalačno. Oba totiž mají kofein, který nejen zvyšuje počet srdečních kontrakcí, ale také stimuluje tvorbu žaludeční šťávy. A jakmile se kofein vstřebá do krve, začne stimulace dodatečně stimulované fáze žaludeční šťávy a vyvstává otázka: co trávit?
To, co jíte k snídani, do značné míry určuje, jak bude váš den probíhat. Co můžete a měli byste jíst ráno a čeho byste se měli zdržet, říká nutriční specialista a endokrinolog Vasilij Voinov.
O čem si povíme v článku:
Jakou snídani potřebujete?
Hlavní pravidlo: snídaně by měla být – a být smysluplná. Každá vynechaná snídaně je mínus v karmě, protože sami se okrádáme o elán a zdraví. Ale jakákoliv snídaně nebude stačit. Účelem ranního jídla je dodat energii, poskytnout živiny a dodat pocit plnosti, což vám umožní se během dne nepřejídat.
Co vám dodává sytost a energii? Komplexní sacharidy. Co láká, ale klame? Jednoduché sacharidy. Jaký je rozdíl mezi jednoduchým a složitým? Faktem je, že ty první jsou velmi rychle absorbovány a poskytují silný, ale krátkodobý výbuch energie. Pak nevyhnutelně následuje recese, jsme zase hladoví a zasmušilí. Komplexní sacharidy fungují jinak. Tělo je vstřebává déle, což znamená, že hladina glukózy v krvi je stabilní, mozek i tělo dostávají dostatek energie po dlouhou dobu a my se cítíme dobře.
Další složkou správné snídaně jsou bílkoviny, které navíc velmi zasytí. Soudě podle údajů z výzkumu, přijímání komplexních sacharidů a bílkovin ke snídani může účinně kontrolovat hlad. Až se zase jednou pozdě večer ocitnete v lednici, vzpomenete si, co jste ráno jedli? Mezi jídly, které tradičně snídáme, jsou výtečníci a podrazáci. Naším úkolem je rozlišit jeden od druhého a udělat správnou volbu.
Snídaňové produkty se znaménkem +
Kaše. Vynikající zdroj komplexních sacharidů včetně vlákniny. Hlavní je, že by se nemělo jednat o rychlokvašky – nejzdravější kaše se vaří alespoň 10-15 minut. Ovesné vločky, jáhly, pohanka jsou výbornou volbou. Pro zpestření je dobré použít bulgur (ideálně celozrnný), neleštěnou rýži, ječmen (dlouho se vaří, ale dá se připravit den předem). Do kaše je dobré přidat ořechy, sušené ovoce, lněná a chia semínka, lesní plody a kousky ovoce. Obiloviny se kombinují se zeleninou a houbami.
Vejce. Vynikající zdroj bílkovin a vitamínů D a skupiny B. A pokud je snesla kuřata, která žijí ve volném výběhu a jedí nejen obilí, ale i trávu, bude žloutek obsahovat i cenné omega-3. Dříve se věřilo, že vejce mají příliš mnoho cholesterolu, ale nyní byly rehabilitovány a míchanice s toastem je zcela v souladu s kánony zdravé výživy.
Tvaroh a tvaroh. Vynikající zdroj bílkovin, minerálů a vitamínů. Tvrdé sýry jsou navíc přeborníky v obsahu vápníku, 100 g obsahuje denní potřebu. Jsou přátelské k ovoce a bobule, můžete k nim přidat zakysanou smetanu a med – ale ne moc, abyste to nepřeháněli s tuky a jednoduchými sacharidy. Sýrové palačinky a kastrol, zvláště pokud do nich nedáváte hodně cukru a krupice, jsou příklady těch správných snídaňových jídel.
Mléko Jedná se o kompletní bílkoviny plus vápník, hořčík, železo, vitamíny A, D, B12. Existují důkazy, že mléko snižuje riziko obezity v dětství a kardiovaskulárních onemocnění u dospělých. Norma pro děti jsou 2 sklenice denně, pro dospělé – 3 sklenice. Pravda, mléko není vždy dobré pro každého. Děti do jednoho roku jsou často alergické na kaseinový protein a intoleranci laktózy. Mimochodem, 70% dospělých má také tuto intoleranci – střeva neprodukují dostatečné množství enzymu potřebného pro vstřebávání mléčného cukru. Obvykle to není kritické, pokud pijete mléko po troškách, tělo si poradí. Plus jsou alternativy – mléko se sníženým obsahem laktózy nebo bez ní.
Kefír a jogurt. Kysané mléčné výrobky mají stejné výhody jako mléko, ale zároveň se lépe vstřebávají. Bakterie, které obsahují, pomáhají trávit laktózu. Tyto stejné mikroorganismy obecně zlepšují trávení a mají pozitivní vliv na metabolismus. Vyplatí se vybírat produkty s omezenou trvanlivostí, mírným obsahem tuku a bez přidaného cukru.
Banány. Vhodný snídaňový produkt. Ano, je velmi sladké, ale jednoduché sacharidy v tomto ovoci jsou vyváženy vlákninou a škrobem, což jsou komplexní sacharidy. Banány mají proto mírný glykemický index, což znamená, že nedojde k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi. Samozřejmě, pokud sníte ne celou partu, ale jednu. A nezapomeňme, že banány obsahují draslík, hořčík, vitamíny B a C. Proto jsou dobré pro srdce a zlepšují náladu. Neměli byste se omezovat na banány – čím více různých druhů ovoce snídáte, tím lépe.
Zelenina a listové saláty. Nezbytná součást každého jídla. Musíte jíst alespoň 4 porce denně – a začněme snídaní. Ať jsou na stole alespoň dva druhy zeleniny. Mrkev a zelí, brokolice nebo květák, červená řepa a kukuřice, zelený hrášek a dýně, celer a špenát, rukola a ledový salát – určitě se najdou možnosti, které rodinu potěší.
Ořechy. Další energetická bomba nabitá bílkovinami a zdravými živinami. Polynenasycené mastné kyseliny, vláknina, vitamíny a minerály – to vše bude vaše, pokud do ranního menu přidáte hrst ořechů. Nejzdravější jsou lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle a brazilské. Mimochodem, existuje názor, že ořechy je třeba namáčet, aby se lépe vstřebaly. Nedávný vědecký výzkum ukazuje, že tomu tak není. Není třeba ztrácet čas.
Muesli. Zpočátku byl pokrm vynalezen speciálně pro zdravé snídaně, takže samotný nápad je velmi dobrý. Pan doktor nařídil celozrnné cereálie, ovoce a zeleninu přelité jogurtem nebo mlékem. Pravda, ne každému bude tato varianta vyhovovat, proto existují müsli smažené, s medem a přidaným cukrem, čokoláda atd. Určitě chutnají lépe, ale mají také více kalorií. Kromě toho mohou být do müsli přidány konzervační látky – před nákupem se vyplatí prostudovat obal.
Sendviče a toasty. Obrovská škála možností. Jak jsou zdravé, záleží na tom, jaký chcete chleba (ideálně nahrubo namletý) a co na něj dáte. Pečený krocan dá páru náskok, kousek ryby porazí marmeládu. Houby, vejce a sýr vyhrávají nad čokoládovou pomazánkou atp.
Snídaňové produkty s –
Hotové snídaně. Pokud věříte reklamě, tady začíná to správné ráno. Na první pohled je to pohodlné a rychlé, dětem to nevadí a dospělým taky ne. Všechny výhody však končí pohodlím. Hlavní podstatou takového jídla jsou lehké sacharidy: prázdné kalorie a žádný přínos.
Šťávy z balíčku. Šťastné dítě se sklenkou džusu je další reklamní obrázek. Pravdou je, že většina balených džusů je příliš sladká, na rozdíl od živého ovoce a zeleniny neobsahují vlákninu a většina vitamínů se ztrácí. K zákazu.
Sladké jogurty a tvarohy. Další zdroj skrytých sacharidů. Nekonkuruje řeckému jogurtu nebo běžnému tvarohu.
Pečeně. Z hlediska zdravého životního stylu je smažené jídlo horší než pečené, vařené a dušené jídlo. Proto jsou sázená vejce lepší než míchaná vejce. A pečený krocan bije kotletu.
Hledání kompromisů
Obecně je důležitá rovnováha mezi výhodami a osobním vkusem. Přidaný cukr rozhodně není zdravý, ale to neznamená, že by měl být démonizován. Podíl jednoduchých cukrů by neměl překročit 10 % denních kalorií. To znamená, že dospělý člověk může bez problémů sníst asi 50 g rychlých sacharidů denně. Proto chci dát med do kaše – prosím. Jen si ovocný tvaroh odložte na příště. Pokud vaše dítě nechce jíst zdravé ovesné vločky, ale požaduje sladký jogurt, přidejte do tohoto jogurtu trochu vlákniny, zpomalí vstřebávání cukru a bude zdravější. Duše si žádá palačinky – nezapřete se. Bílou mouku lze napůl nahradit celozrnnou moukou, upéct na pánvi bez oleje a podávat s dušenými jablky, ochucenými špetkou vanilkového cukru a skořicí, než marmeládou.
Další důležitou věcí je pestrost. Často upadáme do stereotypů a věříme, že snídaně je pouze „ovesná kaše, pane“ nebo řekněme sendvič. Ve skutečnosti můžete brzy ráno jíst, co chcete, ať už jsou to těstoviny, polévky nebo saláty. K ranním těstovinám samozřejmě nejsou potřeba těžké omáčky a saláty znamenají zelené, lehké ovocné a zeleninové saláty a ne Olivier se sleděmi pod kožichem. I polévky nám zpříjemní ráno. Ne samozřejmě khash nebo bohatý boršč, ale řekněme krémová polévka z květáku, brokolice nebo dýně, s žampiony, sýrem nebo mořskými plody. Mozek je zaměřen na novotu, a pokud ho potěšíte něčím netradičním, nezklame vás – bude šťastný, kreativní a výkonný.
