Spánek je důležitým zdrojem energie a základem lidského zdraví. Právě během nočního klidu se obnovují poškozené buňky a tkáně a zvyšuje se imunita. Ale každý den čelíme shonu a stresu, které způsobují úzkost a stávají se častou příčinou nespavosti. Abyste měli zdravý spánek bez ohledu na to, je důležité vědět, jak se na něj správně připravit.

Jaké je nebezpečí nedostatku spánku

Kvalitní spánek je základem zdraví a pasivního odpočinku celého těla, který je nezbytný pro obnovu síly a normální fungování všech systémů. Nedostatečný spánek negativně ovlivňuje mozkové funkce – snižuje se logické vnímání, mizí rychlost reakce, zhoršuje se pohoda a klesá výkonnost.

Každý, kdo trpí nespavostí a pravidelně má nedostatek spánku, se nejčastěji potýká s těmito neduhy a nemocemi:

  • obezita. Během spánku vzniká leptin, který snižuje chuť k jídlu. Ale jeho nedostatek naopak vede k produkci ghrelinu, který vyvolává přejídání;
  • předčasné stárnutí. Nedostatek spánku vede k otokům a vakům pod očima. Barva kůže se zhoršuje a objevují se časné vrásky;
  • cítit se unaveně. Spánkové tělo se nedokáže vyrovnat s úkoly, které mu byly přiděleny. V důsledku toho vzniká pocit chronické únavy;
  • zhoršení myšlenkových procesů;
  • zvyšuje se riziko rozvoje srdečních onemocnění.

To je jen malý výčet problémů spojených s nedostatkem spánku. Lidé, kteří pravidelně nemají dostatek spánku, často pociťují deprese, nedostatek nálady a pocit slabosti.

Ložnice je svatyní pro zdravý spánek

Správné prostředí v místnosti vám pomůže snáze a rychleji usnout. Pokud se budete řídit jednoduchými doporučeními, váš spánek bude zdravý a bezstarostný:

  1. Vytvořte si ve své ložnici příjemnou atmosféru. Místnost by měla být tmavá a tichá. Záclony pevně zatáhněte, a pokud stále propouštějí světlo, použijte masku na spaní.
  2. 2. Vyvětrejte místnost. Chladný vzduch podporuje tvorbu melatoninu, který je zodpovědný za kvalitu spánku a zpomaluje proces stárnutí. Aby tělo rychleji usnulo, potřebuje snížit tělesnou teplotu a v chladné ložnici k tomuto procesu dochází přirozeně.
  3. 3. Uspořádejte si pohodlné místo na spaní.Vyberte si polštář, který je vhodný na výšku: neměl by být příliš vysoký ani příliš nízký. Vyberte si vhodnou matraci a přikrývku. Ložní prádlo by mělo být vyrobeno z přírodních, prodyšných materiálů. Žádná syntetika! Je vhodné, aby prostěradlo bylo správně připevněno k posteli a během noci se nesrolovalo.
ČTĚTE VÍCE
Jak si správně čistit obličej před spaním?

Podle toho, jak! Pro rychlejší usínání doporučují spánkoví lékaři poslouchat uklidňující hudbu nebo zvuky přírody. Dobře fungují například zvuky deště nebo zvuk moře.

Každý z nás se chce ráno probudit plný energie a elánu. Vytvoření té správné atmosféry v ložnici je jen jedním krokem k přípravě do postele.

Jak se správně připravit na postel: základní pravidla

Každý člověk prožívá komfort jinak, a proto by měl být proces přípravy na lůžko individuální, přizpůsobený osobním potřebám. Můžete vyzkoušet různé metody, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. Můžete si například vést deník snů, napustit si horkou koupel nebo vypít svůj oblíbený teplý nápoj před spaním.

Somnologové doporučují před spaním dodržovat jednoduché rituály, které vám umožní relaxovat a připravit se na produktivní odpočinek:

  1. Vyhněte se večer tučným těžkým jídlům. Večeře by měla být lehká a zdravá. Ideální kombinace protein + zelenina nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
  2. Pijte teplý bylinkový čaj. Žádný alkohol ani kofein! Pití bylinkového čaje nebo mléka pomůže připravit vaše tělo na spánek.
  3. Nedívejte se na televizi nebo gadgety. Alespoň pár hodin před spaním vypněte televizi a odložte telefon.
  4. Uspořádejte večerní promenádu. Chůze na čerstvém vzduchu podporuje relaxaci a pomáhá vám se uklidnit.
  5. Poslouchejte relaxační hudbu. Klidná a meditativní hudba vám může pomoci rychleji usnout. Pokud jste zvyklí usínat při hudbě, volte klidné skladby beze slov a zvuků přírody.
  6. Cvičte meditaci a dechová cvičení. To vám pomůže uklidnit se a snížit hladinu stresu.
  7. Používejte vůni přírodních olejů. Například esenciální olej ylang-ylang vám pomůže uvolnit se, zbavit se nervového napětí a rychleji usnout.

Dodržování těchto jednoduchých pravidel pomůže zlepšit kvalitu vašeho spánku a vytvořit příjemnou relaxační atmosféru.

Psychologická příprava na spánek: relaxace a meditace

Pro rychlé usnutí a kvalitní spánek je důležité vytvořit pohodlné podmínky nejen pro tělo, ale i pro duši. Chcete-li se před spaním uklidnit, uvolněte své tělo. Vyzkoušejte dýchací techniku ​​4-7-8 vyvinutou MD Andrew Weilem z Harvardu.

Meditace vám také může pomoci uvolnit se. Pomáhá vám soustředit se na svůj dech, odstranit všechny zbytečné myšlenky a dosáhnout hluboké relaxace, která je nezbytná pro kvalitní spánek. Vše, co potřebujete, jsou doprovodné atributy, klidné, odlehlé místo a trochu času.

ČTĚTE VÍCE
Jaký průměr kulatého hřebene mám zvolit?

Na internetu je spousta praktik, afirmací a manter, které i nezkušenému člověku pomohou najít harmonii se sebou samým a začít meditovat.

Cvičení na přípravu do postele

Jedním z účinných způsobů, jak se připravit do postele, je cvičení. Jen si pamatujte, že aktivní trénink nebo posilování je lepší odložit na první nebo odpolední část dne, ale cvičení v nízké intenzitě působí blahodárně na noční regeneraci. Měly by být prováděny nejpozději 1-2 hodiny před spaním.

Před spaním musíte udělat cvičení pro uvolnění těla. Například jóga a pilates jsou prospěšné pro zlepšení krevního oběhu, zmírnění stresu a zlepšení spánku. Krátké večerní cvičení je užitečné zejména pro ty, kteří vedou sedavý způsob života.

Správná výživa a nápoje pro klidný spánek

Klidné a uvolněné prostředí večer je velmi důležité pro dobrý zdravý spánek. K dosažení tohoto stavu může pomoci správná výživa a nápoje. Před spaním se nepřejídejte a vyhněte se tučným, těžkým jídlům, abyste se vyhnuli žaludečním potížím.

Některé potraviny, jako je listová zelenina, játrová čokoláda, banány a mořské plody, mají vysoký obsah hořčíku a podporují relaxaci. Vybírejte nápoje bez kofeinu, abyste nenarušili svůj přirozený cyklus spánku a bdění, preferujte bylinkový čaj s mátou, levandulí nebo šalvějí.

Jak vytvořit pohodlné prostředí pro spaní: výběr lůžkovin a osvětlení

Abyste se mohli připravit do postele, nestačí se dostat do postele, musíte vytvořit útulnou a relaxační atmosféru. Věnujte pozornost osvětlení v místnosti: je povoleno používat tlumená noční stolní světla nebo svíčky se stmívači. Světlo z ulice by nemělo pronikat okny, proto se pro ložnici doporučuje zvolit zatemňovací závěsy, které zcela blokují světelný tok.

Ložní prádlo by mělo být přirozené, prodyšné a příjemné na tělo. Je vhodné měnit povlečení a přikrývky jednou týdně a povlaky na polštáře – 1-2krát.

POZOR! Pokud mají dospělí a děti potíže s usínáním, odborníci doporučují používat zátěžové přikrývky. Napodobují účinek objetí, vyvíjejí jemný tlak na celé tělo a podporují klid a relaxaci.

Pohodlná atmosféra pro spánek je pocit pohodlí a harmonie uvnitř i venku. Vytvořte si ideální spánkovou zónu a noční odpočinek se stane ještě příjemnějším procesem, který vám pomůže být druhý den bdělí a plní energie.

ČTĚTE VÍCE
Jaká barva se nejlépe hodí k černé?

Návyky, které narušují usínání

Pokud nemůžete rychle usnout a nedaří se vám den za dnem dostatečně spát, neměli byste hned vše svádět na nespavost. Možná je to kvůli zvykům, kterých byste se měli co nejdříve vzdát:

  1. Poslouchání hlasité hudby před spaním. Vyhněte se hudbě, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci a způsobuje stres. Hard rock, klubovou hudbu a pop music nechte na ranní cvičení.
  2. V noci pít hodně vody. V noci tělo aktivně produkuje hormon vazopresin, který zadržuje tekutiny a potlačuje potřebu močit. Pití velkého množství vody potlačí produkci hormonu, což povede k častým nutkáním a naruší spánek.
  3. Konzumace alkoholu. Mnoha lidem nevadí dát si pár skleniček na odpočinek. Možná vám to pomůže rychleji usnout, ale rozhodně se vám nepodaří dobře spát. V noci pod vlivem stupňů dochází k nerovnováze mezi fázemi spánku, takže si zcela neodpočinete.
  4. Denní spánek. Kompenzovat nedostatek spánku v noci nervózním spánkem je špatný nápad. Tělo sice nabere sílu, ale večer se vám zase nepodaří rychle usnout. Vzdejte se spánku během dne, abyste v noci lépe spali.
  5. Nechte zapnutou televizi. Odvádí pozornost a překáží. Podle somnologů fungující televize i během spánku stimuluje aktivní fungování mozku, což negativně ovlivní ranní probouzení.
  6. Spaní s domácími mazlíčky. Podle statistik se ti, kdo spí společně s domácími mazlíčky, probouzejí v noci o 50–60 % častěji. No a přerušovaný spánek se na vaší ranní pohodě určitě podepíše.
  7. Použití umělých syntetických tkanin. To platí jak pro lůžkoviny, tak pro spodní prádlo. Syntetika narušuje termoregulaci těla a zadržuje teplo, což vede k pocitu nepohodlí.

Dodržujte režim spánku a bdění, vzdejte se špatných návyků ve prospěch zdravých večerních rituálů, nalaďte se na spánek a určitě budete mít dostatek spánku!

Často kladené dotazy

1. Jak se naučit rychle usínat a tvrdě spát?
Abyste rychle usnuli a dobře se vyspali, je potřeba dodržovat denní režim, nechoďte spát s prázdným žaludkem, ale také se před spaním nepřejídejte. Vytvořte v ložnici pohodlné podmínky: tmu a ticho, útulnou postel, chlad. Důležité je také vyhýbat se stresovým situacím a v noci nepít alkohol ani kofein. Před spaním je užitečné věnovat se lehkému fyzickému cvičení a relaxačním praktikám, než trávit čas u počítače nebo u televize.

2. Co můžete dělat před spaním, abyste se uklidnili a relaxovali?
Před spaním můžete meditovat, poslouchat klidnou hudbu, dát si teplou sprchu nebo koupel, pít bylinkový čaj, číst knihu nebo si dát lehkou masáž. To vám pomůže uvolnit se a odvrátit se od starostí dne.

ČTĚTE VÍCE
Jaké typy plastických operací jsou na obličeji?

3. Proč nemůžete usnout, i když jste unavení?
Paradoxně čím více stresových situací a vyčerpávajících chvil během dne bylo, tím hůře člověk usíná. Fyzický nebo psychický stres, který způsobuje únavu, podle somnologů přispívá k aktivaci systémů odpovědných za bdělost.

4. Jaký denní režim vám pomůže rychleji usnout a vstávat včas?
Dobu probouzení a usínání je nutné dodržovat, neměnit ji ani o víkendech a svátcích. Před spaním je vhodné cvičit s nízkou intenzitou a odpočinout si od každodenní rutiny čtením zajímavé knihy.

5. Co je důležité vědět o správné přípravě na lůžko?
Příprava na spánek by měla začít několik hodin před spaním. Důležité je jíst zdravě a lehce, věnovat čas večerním procházkám a lehkému cvičení a nepřetěžovat se prací. Před spaním musíte vypnout světla a pomůcky a místnost dobře vyvětrat. Dejte si teplou sprchu nebo koupel, pijte bylinkový čaj a přečtěte si knihu. Snažte se usínat každou noc ve stejnou dobu a vyhněte se nočnímu pití alkoholu a kofeinu.

Týká se to i zvyku uprostřed týdne v noci nespát, vykrývat naléhavé termíny a nedostatek spánku kompenzovat 14hodinovým ospalým maratonem o víkendu. Takto to nefunguje; takové skoky v hodinách spánku narušují cirkadiánní rytmy. Snažte se každý den spát alespoň přibližně stejný počet hodin, i když nemůžete jít spát a vstávat ve stejnou dobu.

Před spaním místnost vyvětrejte

Ideální teplota pro usínání je 17 stupňů Celsia. K jejímu udržení i v horkém období můžete použít zatemňovací závěsy nebo atermální okenní fólie, které zabrání rannímu slunečnímu záření vařit vzduch.

Odstraňte vše nepotřebné

Mnozí z nás rádi pracují v posteli, sledují filmy, dělají si poznámky nebo si dávají lehkou večeři při svíčkách. Před spaním je třeba připravit prostor pouze na spaní: odstranit všechna zařízení, pracovní skicáky, aby nebylo pokušení natáhnout ruku a dokončit to.

Nepoužívejte elektronická zařízení

Nedívejte se na obrazovky alespoň 2-3 hodiny před spaním. Jejich záře nadměrně stimuluje nervový systém a v důsledku toho vám brání usnout tak rychle, jak byste chtěli. Co obvykle děláme, když nemůžeme dlouho spát? Je to tak, chodíme na internet a sledujeme memy nebo zmeškaná videa z konferencí TED, čímž začínáme začarovaný kruh.

ČTĚTE VÍCE
Jak vypadá dystrofie nehtové ploténky?

Před spaním nepijte energetické nápoje, kávu, čaj ani alkohol

U energetických nápojů, kávy a čaje je vše poměrně jasné: obsahují povzbuzující a tonizující látky, jako je kofein, thein a další. Alkohol se do této společnosti dostal, když vědci v roce 2013 zjistili, že navzdory svým uspávacím vlastnostem alkohol narušuje REM spánek, čímž jej zpomaluje. Člověk se kvůli tomu ráno cítí depresivně a roztěkaně.

Nejezte před spaním

Noční hlídku, která upevňuje rodinu a přátelství a dává pocit dobrodružství na vlastních metrech čtverečních, se vyplatí odložit. Pokud se dobře najíte před spaním, váš mozek bude příliš zaneprázdněn trávením jídla. Budete moci usnout, ale je nepravděpodobné, že budete mít dostatek spánku.

Dejte své myšlenky na papír

Vedení diáře (nutně papírového) pomáhá naplnit dvě potřeby zdravého spánku najednou. Za prvé, vaše oči si odpočinou od blikající obrazovky. Za druhé, tím, že si zapíšete své myšlenky a dojmy z minulého dne, stejně jako plány na další den, snížíte hladinu stresu.

Začít sportovat

Asi 2-3 hodiny před spaním si můžete udělat krátký trénink a zakončit ho meditací. Po náročném dni vám to pomůže odpoutat mysl od myšlenek.

Přepněte svá zařízení do nočního režimu (režim Nerušit)

Na svém zařízení můžete nastavit plán pro automatické zapínání a vypínání tohoto režimu. Takže například od 22:00 do 08:00 vás nebudou rušit pracovní zprávy, maily z aplikací a upozornění. Pokud jste zvyklí sedět v pracovních chatech nebo kontrolovat e-maily do XNUMX:XNUMX, tento režim vám pomůže se tohoto zvyku zbavit.

Vytvořte si své vlastní malé uklidňující rituály

Vymyslete několik rituálů, které pak budou se spánkem spojeny. Může to být meditace na konkrétní seznam skladeb, aromaterapie, teplá koupel nebo malý úklid. Po několika cyklech opakování si všimnete, že po těchto rituálech budete snáze a rychleji usínat.

Chcete žít v harmonii se svým tělem a nepřipadat si jako noční sova ve světě ranních vstávání? Jak na to, vám řekneme v praktickém kurzu o biohackingu.