Tělo vyžaduje podporu vyváženou stravou při jakékoli fyzické aktivitě, včetně běhu. V opačném případě může fyzická aktivita nejen tělu neprospívat, ale dokonce i škodit.
Pokud si pro cvičení vyberete ráno, vyvstávají tři důležité otázky: potřebujete snídani, kdy – před nebo po tréninku – a jaké pokrmy si připravit k rannímu jídlu.
Řekněme hned: utéct bez snídaně je naprosto katastrofální nápad. Takový běh může skončit minimálně závratí, nebo dokonce mdlobou. Potřebujete energii, ale kde ji vaše tělo bere, když vaše sportovní ráno začíná pocitem hladu? A tělo začne hledat řešení – a místo aby energii bralo z tukových buněk, bude si ji brát ze svalů.
Vydatná snídaně bezprostředně před běháním také není nutná, protože běhání bude velmi obtížné. Tělo potřebuje čas na strávení potravy, kterou přijímá. I rychlá chůze může způsobit brnění v boku.
Ideální je sníst hodinu a půl až dvě hodiny před tréninkem snídani bohatou na sacharidy, zdravé tuky a bílkoviny. Obsah kalorií v misce by měl být 300-500 kcal. Nemělo by se ale jednat o smažené maso a obecně je lepší obejít se bez masa, brambor, ořechů a samozřejmě jakékoli rychlovky. A právě tento režim zaručí spalování tuků při běhu.
Ve skutečnosti si takové ráno může dovolit jen málokdo, i když jen ve volný den. Čím méně času tedy máte, než začnete běhat, tím lehčí by vaše snídaně měla být. Ale v každém případě je potřeba sníst jogurt, nějaké sušené ovoce nebo banán, případně vypít zeleninové smoothie.
Jaké potraviny by měly být součástí snídaňových jídel:
• Protein pro svaly a výdrž – vejce, jogurty, tvaroh, kuřecí maso, luštěniny
• Pro zdravé klouby a vazy jsou důležité zdravé tuky – avokádo, olivy a olivový olej, semínka, tučné ryby
• Pomalé sacharidy pro nastartování metabolismu – tmavá rýže, pohanka, celozrnné pečivo, ovesné vločky
Po běhu se také potřebujete najíst, abyste obnovili energii. Jinak se budete cítit unavení. Tělo, stejně jako v případě ranního hladu, zničí svalovou tkáň.
Mimochodem, pokud chcete po tréninku opravdu jíst, znamená to, že se to povedlo, a naopak – nedostatek chuti k jídlu ukazuje na nedostatečnou fyzickou aktivitu.
Jaká jídla by měla být součástí jídelníčku? Ty, které obsahují potraviny s vysokým obsahem bílkovin: ty potřebují svaly, stejně jako zelenina, aby získaly vitamíny a minerály. Nejlepší je jíst hned a do hodiny a půl po běhu. Toto je doba tzv. anabolického okna, kdy se živiny dokonale vstřebávají a nejdou do tukových zásob. To ale neznamená, že můžete jíst cokoliv.
10 jídel, která jsou ideální před a po tréninku
Brokolicové smoothie s mandlovým mlékem
Všechny důležité živiny v jedné sklenici pro jasný a produktivní trénink!
SLOŽKY:
Bonduelle brokolice 1 balení (400 g); banán 2 ks; mandlové mléko 500 ml
RECEPT:
1. Brokolici uvaříme podle návodu.
2. Do mixéru přidejte brokolici, banány, mléko. Metla.
Smoothie z červené řepy s kardamomem a zázvorem
Zázvor v tomto smoothie nejen aktivuje metabolismus, ale také posiluje imunitní systém.
SLOŽKY:
Červená řepa v kostkách „Dušená“ Bonduelle 1 sklenice (300 g); jablečno-meruňková šťáva 1 l; led 5 kostek; mletý zázvor 1/2 lžičky; kardamom 1/2 lžičky
RECEPT:
1. Kardamom a zázvor rozdrťte v hmoždíři.
2. Smíchejte šťávu, řepu, koření a led v míse mixéru. Směs vyšlehejte do hladka.
Míchaná vejce z křepelčích vajec s mini brokolicí a microgreens
Křepelčí bílek je snáze stravitelný než slepičí bílek. Křepelčí vejce navíc obsahují spoustu vitamínů, z nichž hlavní jsou vitamíny skupiny B.
SLOŽKY:
Mini Broccoli Bonduelle 1 balení (300 g); křepelčí vejce 40 ks; microgreens 30 g; olivový olej 40 ml; sůl podle chuti; pepř podle chuti
RECEPT:
1. Na pánev nalijte olivový olej. Na dno pánve položte mini brokolici a mezi růžičky brokolice pak křepelčí vejce. Přidejte trochu soli.
2. Pánev přikryjte pokličkou a na mírném ohni smažte míchaná vejce 5 minut.
3. Podávejte ozdobené microgreens a posypte čerstvě mletým pepřem.
Omeleta s květákem a zeleným čajem k snídani
Lehká a výživná omeleta, která vám dodá energii.
SLOŽKY:
Bonduelle květák 1 balení (400 g); slepičí vejce 8 ks; mléko 100 ml; olivový olej 2 lžíce. l.; sůl podle chuti; petržel 30 g; zelený čaj 4 g; citron 4 plátky
RECEPT:
1. Do malé misky rozklepneme vejce, přidáme mléko, špetku soli a rozšleháme smetáčkem.
2. Rozpálíme pánev, přidáme olej, osmahneme růžičky květáku a zalijeme vaječnou směsí. Přikryjte a vařte na mírném ohni 15 minut, dokud vaječná směs neztuhne.
3. Uvařte čaj.
4. Omeletu podávejte posypanou nasekanými bylinkami a doplněnou čajem a citronem.
Ovesná kaše s řepou a sušenými švestkami
Pokud máte před během hodinu čas, připravte si k snídani kaši se zeleninou – tak do sebe dostanete všechny potřebné živiny.
SLOŽKY:
Červená řepa v kostkách „Dušená“ Bonduelle 1 sklenice (300 g); ovesné vločky 300 g; máslo 30 g; sušené švestky 20 ks; voda 3 sklenice; petržel několik listů; sůl podle chuti
RECEPT:
1. Sušené švestky nakrájíme na kostičky.
2. Cereálie nasypte do vroucí vody a vařte, dokud se voda neodpaří.
3. Do hotové kaše přidejte sušené švestky, červenou řepu s tekutinou, 2 lžíce si nechte na ozdobu, máslo, sůl podle chuti, promíchejte.
4. Při podávání kaši ozdobíme zbylou řepou a čerstvou petrželkou.
Pohanka s řepou
Pohanka je nejen neuvěřitelně zdravá, dá se připravit i den předem a ráno si ji jednoduše zahřejete a před tréninkem se pořádně nasnídáte.
SLOŽKY:
Červená řepa v kostkách „Dušená“ Bonduelle 1 sklenice (300 g); pohanka 300 g; rajčata 2 ks; cibule 1 ks; mrkev 1 ks; sladká červená paprika 1 ks; rostlinný olej 3 polévkové lžíce. l.; sójová omáčka 4 lžíce. l.; koriandr 5 snítek; sůl podle chuti; pepř podle chuti
RECEPT:
1. Vezměte pánev s vysokými stranami. Cibuli, papriku a rajčata nakrájíme na kostičky a smažíme na rostlinném oleji 5 minut.
2. Mrkev nastrouháme, přidáme do pánve a všechnu zeleninu společně opékáme dalších 5-7 minut.
3. Do zeleniny nasypeme syrovou pohanku a vaříme dalších 5 minut.
4. Zalijte vroucí vodou 1 cm nad pohanku, přikryjte pánev poklicí a nechte 15-20 minut na mírném ohni.
5. Řepu trochu nasekejte, aby se trochu zmenšila. Vložte ji do pánve 5 minut předtím, než bude pohanka hotová. Osolíme a opepříme.
6. Když je vše hotové, rozdělte pokrm na talíře, přelijte trochou sójové omáčky a posypte nasekaným koriandrem.
Fitness snídaně s fazolemi
Tato snídaně bude ideálním řešením, pokud vám ráno dovolí snídat 1,5 hodiny před začátkem fyzické aktivity. Rostlinné bílkoviny, vláknina, pomalé sacharidy, Omega mastné kyseliny – snídaně skutečného sportovce.
SLOŽKY:
Bílé fazole v rajčatové omáčce Bonduelle 1/3 plechovky (130 g); mladá kukuřice Bonduelle 1/3 plechovky (85 g); bageta 1/4 ks; avokádo 1 ks; olivový olej 4 lžíce. l.; slepičí vejce 1 ks; balzamiková omáčka 2 lžičky; bazalka 30 g
RECEPT:
1. Bagetu rozkrojte napůl.
2. Avokádo oloupeme a nakrájíme na plátky.
3. Bagetu opečte na olivovém oleji do zlatova.
4. Poté na předehřáté pánvi orestujte vejce.
5. Plech vymažeme olivovým olejem a přidáme balzamikový dresink. Na talíř položte bagetu, na ni dejte fazole, kukuřici a míchaná vejce. Podávejte ozdobené bazalkou.
Indická snídaně: fazolové kari s vejcem a rajčaty
Absolutně vyvážená snídaně vám dodá energii a nebude vyvolávat pocit těžkosti.
SLOŽKY:
Bílé fazole v pikantním kari Bonduelle 2 plechovky (720 g); slepičí vejce 4 ks; Baku rajčata 4 ks; olivový olej 2 lžíce. l.; zelenina 20 g; sůl podle chuti
RECEPT:
1. Rajčata rozpůlíme.
2. Troubu předehřejte na 180 stupňů. Vložte fazole do malých formiček a položte k nim 2 půlky rajčat. Pečte 15 minut.
3. Rozpálíme pánev, přidáme olivový olej, opatrně rozklepneme smažená vejce, aby se žloutek neroztekl. Snižte teplotu a vařte na mírném ohni 4–5 minut.
4. Vyndejte fazole z trouby a posypte je sázeným vejcem.
5. Podávejte posypané nasekanými bylinkami
Rýžové nudle s brokolicí a fenyklem
Po tréninku volte lehká a sytá jídla pro doplnění ztracené energie. A určitě do nich použijte zeleninu.
SLOŽKY:
Bonduelle brokolice 1 balení (400 g); rýžové nudle 300 g; fenykl 150 g; med 1 lžička; sójová omáčka 2 lžíce. l.; olivový olej 2 lžíce. l.; sezam 1 lžička; sůl podle chuti; pepř podle chuti
RECEPT:
1. Rýžové nudle povařte 3 minuty, sceďte v cedníku.
2. Brokolici vložíme na 2 minuty do vroucí vody, poté přelijeme ledovou vodou a rozdělíme na menší dílky.
3. Fenykl nakrájíme na střední kousky a orestujeme na olivovém oleji. Přidejte brokolici. Vařte 10 minut, poté přidejte nudle, promíchejte, prohřejte a stáhněte z ohně.
4. Na dresink smíchejte sójovou omáčku, med, olivový olej a sezamová semínka do hladka.
5. Těstoviny ochutíme omáčkou, opepříme a ihned podáváme.
Funchoza se zeleninou a kuřecím řízkem
Kuřecí maso je ideálním produktem pro milovníky sportu. Jedná se o kvalitní bílkoviny a minimum tuku. Ve spojení s rýžovými nudlemi a zeleninou je to perfektní jídlo po běhu.
SLOŽKY:
Tenké nakrájené zelené fazolky Bonduelle 1 balení (400 g); Plátky žampionů Bonduelle 1 plechovka (400 g); funchóza 100 g; kuřecí řízek 1 ks; cibule 1 ks; rajčata 1 ks; olivový olej 1 polévková lžíce. l.; pažitka na ozdobu; mořská sůl a pepř podle chuti
RECEPT:
1. Funchozu zalijte vařící vodou po dobu 10 minut, poté sceďte v cedníku. Nudle jsou hotové.
2. Kuřecí řízek nakrájíme na malé kousky a orestujeme na olivovém oleji.
3. K filetu přidejte houby a nadrobno nakrájenou cibuli a opékejte 10 minut.
4. Poté přidejte rozmražené fazole a rajčata. Promícháme a přidáme koření podle chuti. Vařte dalších 10 minut se zavřenou pokličkou.
5. Poté přidejte nudle, promíchejte a nechte pár minut odležet.
6. Podáváme ozdobené pažitkou
