Veganská strava obsahuje živiny, jejichž získávání vyžaduje zvláštní pozornost. Nejčastější nedostatek vitaminu B je12 a D, stejně jako jód, takže je třeba pečlivě zvážit, odkud je tělo dostane. Vegani také musí dbát na dostatek vápníku, selenu, omega-3 mastných kyselin a vitamínu A. Dostatek bílkovin (včetně všech esenciálních aminokyselin), vitamín B2, železo a zinek jsou poskytovány, pokud je jídelníček sestavován na principu vyváženosti (konzumace různých produktů ze všech skupin rostlinných produktů), jakož i na dalších výše uvedených zásadách výživy rostlin.

Vitamin B12

Zdroje vitaminu B12 Pro vegany existují doplňky stravy a potraviny obohacené o tento vitamín. Žádná neobohacená potravina neživočišného původu neobsahuje vitamín B12 ve formě stravitelné tělem. Příklady potravin obohacených vitaminem B12, jsou odpovídající rostlinné nápoje a kvasnicové vločky.

Vitamin D

Vitamín D si lidské tělo dokáže do určité míry vyrobit pod vlivem slunečního záření. V našich zeměpisných šířkách se s tím dá počítat jen v letních měsících, v ostatních případech jsou nejlepšími zdroji samozřejmě doplňky výživy. Vitamin D se sice přidává například do obohacených rostlinných nápojů, ale obsažené množství nestačí ke splnění požadavku. Vzhledem k tomu, že vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, pití pouze vody obohacené vitamínem D (a dalších nápojů s žádnými nebo minimálními mastnými kyselinami) nepomůže doplnit zásoby vašeho těla.

Na základě toho se doporučuje užívat olej s vitamínem D jako doplněk stravy celoročně.

Vitamín D získaný z lišejníků je vhodný pro vegany3a také vitamín D2.

Jod

Vegani mají tři dobré zdroje jódu: mořské řasy, jodizovanou sůl a jódové doplňky. Pokud není žádná z těchto tří součástí denní stravy, může být příjem jódu u veganů nedostatečný a bude pravděpodobně pouze mezi jednou třetinou a jednou polovinou doporučeného množství.

Množství v mořských řasách se může výrazně lišit mezi druhy i v rámci konkrétního druhu, takže stojí za to znát obsah jódu v konkrétním produktu, abyste se vyhnuli nadměrné nebo nedostatečné spotřebě. Vzhledem k vysoké variabilitě obsahu jódu se nedoporučuje spoléhat na jód pouze na řasy.

Pro velkou část světové populace byl problém dostatku jódu vyřešen použitím jodizované soli a v mnoha zemích je jodizace soli povinná. Pokud přidáváte sůl, měli byste dát přednost jodizované verzi. Protože však lidé obvykle konzumují příliš mnoho soli, nemusí to být nejlepší způsob, jak uspokojit potřeby jódu. Jódové doplňky jsou tedy pro vegany nejpohodlnějším a nejjednodušším řešením, protože obsahují určité množství jódu a zabraňují tak nadměrnému příjmu soli.

ČTĚTE VÍCE
K čemu je dobrý bergamotový esenciální olej?

Železo

Při získávání železa fungují všechny skupiny rostlinných potravin jako celek. Luštěniny, ořechy, semena a obiloviny jsou dobrými zdroji železa a ovoce a zelenina bohaté na vitamín C pomáhají lépe absorbovat nehemové železo, když se konzumují ve stejném jídle jako potraviny bohaté na železo. Lidem s rizikem nedostatku železa se doporučuje vyhýbat se pití čaje, kávy a kakaa s jídlem, protože sloučeniny, které obsahují, narušují vstřebávání železa. Je třeba také vzít v úvahu, že železo v potravinách rostlinného původu se hůře vstřebává, a proto může být potřeba železa o něco vyšší než u všežravců. Nejlepším rostlinným zdrojem železa jsou semena, luštěniny, rozinky, chléb, celozrnné výrobky, pohanka a jahody.

Vápník

Vápník se nachází téměř ve všech rostlinných potravinách, i když většinou v malém množství. Vegani mohou uspokojit své potřeby vápníku konzumací rostlin bohatých na vápník. Přestože obsah vápníku může být v případě některých rostlin významný, je třeba mít na paměti, že mohou obsahovat sloučeniny, které znesnadňují vstřebávání vápníku. Konzumace obohacených rostlinných nápojů a tofu obohaceného vápenatými solemi usnadňuje příjem dostatečného množství vápníku. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku.

Vápník se nachází například ve většině zelené listové zeleniny, brokolici, mandlích a dalších oříšcích, tahini, sezamových a chia semínkách, fících, pomerančích, mandarinkách, bílých fazolích, sójových bobech a cizrně.

selen

Obsah selenu ve výrobcích závisí na rostoucí půdě. Vzhledem k tomu, že půdy v severní Evropě jsou poměrně chudé na selen, doporučuje se, aby místní vegani snědli několik para ořechů denně, aby si zajistili dostatečné množství. Slunečnicová semínka jsou také dobrým zdrojem selenu.

Zinek

Nejlepším zdrojem zinku jsou části rostliny, kde začíná nový život, jako jsou luštěniny, ořechy, semena a obilí. V rostlinách jsou sloučeniny, které zhoršují vstřebávání zinku tělem, takže doporučené množství příjmu zinku pro vegany je o něco vyšší (25–30 %) ve srovnání s doporučeními pro všežravou stravu.

Esenciální mastné kyseliny

Kyselina alfa-linolenová (ALA) je esenciální omega-3 mastná kyselina, která se nachází v rostlinných potravinách. Denní potřebu ALA pokryje přibližně jedna polévková lžíce mletého lněného semínka nebo celých chia či konopných semínek, hrst vlašských ořechů nebo 2-3 polévkové lžíce řepkového oleje přidané během vaření. Lidské tělo využívá ALA k produkci omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem: kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Účinnost přeměny ALA na mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (EPA a DHA) závisí na pohlaví, věku a individuálních vlastnostech a také na výživě. Nízký obsah energie v potravě, nedostatečný příjem bílkovin, vitamínu B6, biotin, vápník, měď, hořčík nebo zinek, stejně jako vysoký obsah kyseliny linolové (LA, omega-6 mastné kyseliny) a trans-tuků ve stravě narušují syntézu EPA a DHA. Vzhledem k tomu, že vegetariánská strava může obsahovat velké množství LA (z ořechů, semínek, obilovin a rostlinných olejů), je pro dosažení optimálního poměru omega mastných kyselin a podpoření přeměny ALA na omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem nutné omezit spotřebu olejů bohatých na omega-6 mastné kyseliny (slunečnicový, kukuřičný, sójový, světlicový olej), tropických olejů s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (kokosový, palmový a palmojádrový olej) a trans-tuků. DHA je důležitou součástí nervových buněk a membrán sítnice, takže konzumace dostatečného množství DHA je zvláště důležitá v těhotenství a kojení a také pro zdraví mozku ve stáří, proto se doporučuje veganům konzumovat 2-3x týdně 250 mg oleje bohatého na mikrořasy DHA.

ČTĚTE VÍCE
Jak vypadá implantační krvácení?

vitamin A

Všechny zdroje vitaminu A jsou živočišného původu, ale rostlinná strava obsahuje betakaroten, prekurzor vitaminu A a betakaroten se v těle přeměňuje na vitamin A. Nejkoncentrovanějšími zdroji betakarotenu jsou mrkev a sladké brambory, stejně jako tmavě zelená listová zelenina, zelenina jako zelí a všechny druhy zeleného, ​​červeného, ​​tmavě žlutého ovoce a zeleniny. Pokud je pravidelně nezařazujete do jídelníčku, možná nepřijímáte dostatek vitamínu A. Je také důležité pamatovat na to, že tělo potřebuje tuk ke vstřebávání betakarotenu.

Bílkoviny, vč. esenciální aminokyseliny

Obsah bílkovin v potravinách rostlinného původu je obecně nižší než v potravinách živočišného původu. Kromě toho je stravitelnost rostlinných bílkovin horší než u živočišných bílkovin kvůli některým sloučeninám, které se nacházejí v rostlinách. Proto je zvláště důležité v období zvýšené potřeby bílkovin (těhotenství, kojení) dbát na dostatečný příjem bílkovin. Doporučuje se obměňovat různé zdroje rostlinných bílkovin, abyste zajistili dostatečný příjem různých esenciálních aminokyselin. Nejbohatším zdrojem bílkovin pro vegetariány, včetně esenciálních aminokyselin, jsou luštěniny (fazole, hrách, čočka, sójové boby), ořechy a semena, obiloviny, pohanka a quinoa. Při vyvážené a pestré stravě nebude pro vegany problém s dostatkem bílkovin a všech esenciálních aminokyselin.

Vitamin B2

Vyvážená a pestrá rostlinná strava obvykle obsahuje dostatek vitamínu B2. Nejlepšími zdroji většiny vitamínů B jsou kvasnicové vločky, zdroje vitamínu B2 – houby, mandle, kešu oříšky, zelená listová zelenina, brokolice a obohacené rostlinné nápoje.

Vlákno

Vegetariánská strava, která se spoléhá na přírodní potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina (včetně luštěnin), bobule a ořechy obvykle obsahují dostatek vlákniny. Vysoké množství vlákniny obsažené v rostlinných potravinách a některých dalších látkách však může narušovat vstřebávání bílkovin a/nebo zhoršovat vstřebávání některých minerálů.

K plánování zdravé stravy mohou všežravci využít potravinovou pyramidu, která je založena na výživových směrnicích přijatých v Estonsku. Pro lidi, kteří ze své nabídky vyloučili skupiny živočišných produktů, není tento pyramidový model vhodný, protože obsahuje dvě zcela živočišné skupiny:

  • mléko a mléčné výrobky jsou skupinou živočišných produktů bohatých na vápník
  • ryby, drůbež, vejce a maso – skupina živočišných produktů bohatých na bílkoviny

Význam skupiny, kam patří mléko a mléčné výrobky, spočívá především v příjmu vápníku a esenciálních aminokyselin do organismu. Ryby, drůbež, vejce a maso jsou dostatečným zdrojem bílkovin (včetně esenciálních aminokyselin), ale také hrají roli při zásobování těla mnoha důležitými minerály, jako je železo, zinek a selen.

ČTĚTE VÍCE
Jaký olej je vhodný na masáž zad?

V závislosti na tom, které živočišné produkty jsou z vaší stravy vyloučeny, je důležité je nahradit jinými potravinami, aby vaše tělo stále dostávalo živiny, které potřebuje.

Nahrazení skupin živočišné potravy skupinami rostlinné potravy v nabídce

Rostlinné nápoje obohacené vápníkem (nápoje vyrobené ze sóji, ovsa, mandlí, lískových ořechů atd.) a obohacené produkty nahrazující jogurt, tofu obohacené vápníkem (E509, E516), dobré zdroje vápníku z jiných skupin rostlinných potravin ( sezamová semínka, zelená zelenina)

Luštěniny (fazole, hrách, čočka, cizrna) a výrobky z luštěnin, sójové výrobky,

Lakto-ovo vegetariáni mohou obecně dodržovat obecná dietní doporučení, protože neomezují příjem mléka a mléčných výrobků a jedí vejce ze skupiny ryb, drůbeže, vajec a masa. Protože mléko a mléčné výrobky obsahují velmi málo železa, je důležité zařadit do svého jídelníčku rostlinné zdroje železa (např. luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny). Vzhledem k tomu, že vstřebávání železa z rostlinné potravy je horší, může být potřeba železa o něco vyšší ve srovnání s všežravci. Pokud vaše strava obsahuje málo mléka a mléčných výrobků, možná budete muset jíst více rostlinných potravin bohatých na vápník (jako je zelená listová zelenina, brokolice, mandle a další ořechy, sezamová semínka a chia semínka).

Lakto vegetariáni nejezte nic ze skupiny ryb, drůbeže, vajec a masa, a proto pro získání esenciálních aminokyselin byste měli kromě mléčných výrobků konzumovat více rostlinných zdrojů bílkovin (jako jsou luštěniny, sójové produkty, ořechy a semena, obiloviny, quinoa, pohanka atd.). Dobrým rostlinným zdrojem železa jsou také luštěniny, ořechy, semena a obiloviny. Vzhledem k tomu, že železo se z rostlinné potravy méně vstřebává, může být potřeba železa o něco vyšší ve srovnání s všežravými lidmi. V závislosti na množství zkonzumovaného mléka a mléčných výrobků mohou být rostlinné zdroje vápníku (jako je tofu, sójové nápoje, zelená zelenina, ořechy, luštěniny, sezamová semínka, sušené fíky) méně nebo více důležité pro příjem vápníku.

Hlavní zdroje vápníku pro ovo-vegetariáni jsou například tofu, sójové nápoje, zelená zelenina, ořechy, luštěniny, sezamová semínka, sušené fíky, ale i rostlinné nápoje obohacené vápníkem (například mandlový nápoj, sójový nápoj atd.). Vejce jsou dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin, ale musíte také jíst potraviny, které obsahují rostlinné bílkoviny. Mezi zdroje železa v jídelníčku musí patřit například luštěniny, ořechy, semínka a obiloviny. Je třeba si uvědomit, že železo se hůře vstřebává z rostlinné potravy, takže potřeba železa může být ve srovnání s všežravci o něco vyšší.

ČTĚTE VÍCE
Co je lepší pro mastnou pleť, toner nebo pleťová voda?

Vegani pokrýt všechny jejich energetické a nutriční potřeby bez živočišných produktů.

Dobře naplánované veganské jídlo vyžaduje zvláštní pozornost, protože. nejvíce se liší od obecných výživových doporučení. Zároveň může být tento přístup užitečný i pro vegetariány, jelikož v závislosti na množství zkonzumovaného mléka, mléčných výrobků a vajec se jejich strava může blížit spíše veganské než smíšené.

Dobře naplánovaná veganská jídla

Výživa má významný vliv na lidské zdraví. Svou roli hraje i výběr potravin.