Kolikrát týdně byste měli pumpovat zadek?

Pomocí pravidelného tréninku můžete výrazně zvětšit zadek za šest měsíců až rok. U začátečníků dojde k prvnímu pokroku po 1,5-2 měsících.

Ale samozřejmě ne všechno je tak jednoduché. Požadovaný výsledek je spíše individuální záležitostí a závisí na různých faktorech.

V tomto článku se pokusíme pochopit, co ovlivňuje rychlost svalového růstu a jak dosáhnout cíle v co nejkratším čase.

Jste připraveni stát se silnějšími?
Přidejte se k nám na sociálních sítích!

Co ovlivňuje výsledek

Hýždě, stejně jako jiné svalové skupiny, rostou pod vlivem několika faktorů:

Dostatečná fyzická aktivita

Aby se svaly zvětšily, potřebují tlak. Pravidelný a intenzivní trénink je nutností pro růst.

Svaly z nízké zátěže neporostou.

Posledních 3-5 opakování série by mělo být těžkých (se správnou technikou), jinak děláte jen celkovou kondici a posilování těla.

Požadované množství bílkovin ve stravě a celkové kalorie

K růstu potřebujete přebytek kalorií (+150-200 kcal k denní normě) a bílkovin, abyste měli z čeho budovat svaly.

Materiál na téma: Jak jíst svůj zadek

Doporučený příjem bílkovin za den je 1,5-2 g na 1 kg Vaší tělesné hmotnosti. To znamená, že dívka vážící 50 kg potřebuje 75-100 g bílkovin denně.

Kvalitní restaurování

Svaly nerostou během, ale po tréninku, kdy se tělo zotavuje ze stresu.

Vaší rutinou by se proto mělo stát 7-8 hodin spánku, přiměřené množství pohybu týdně a nedostatek stresu.

Jak dlouho bude trvat napumpování zadku, bude záviset na těchto třech složkách.

Pokud jsou vaše tréninky polovičaté, nedodržujete zásady správné výživy a špatně se zotavujete, pak se vám kulatých tvarů nepodaří.

Jak moc dokážeš napumpovat prdel

Vzhledem k individuálním vlastnostem každé dívky není snadné předpovědět, jak dlouho bude trvat napumpování hýždí.

Jakmile ale přidáte fyzickou aktivitu, první výsledky na sebe nenechají čekat. K tomu obvykle dochází po 1-1,5 měsíci.

Během této doby svaly získají potřebný tonus a zpevní se, protože se budou pravidelně zapojovat do práce.

Rychlost výsledku závisí také na tom, zda cvičíte v posilovně nebo doma.

V posilovně

Cvičením v posilovně můžete za 3-6 měsíců přidat pár centimetrů hýždím. A dosáhnout výrazného nárůstu objemu – po 6-12 měsících pravidelného cvičení a dodržování režimu.

ČTĚTE VÍCE

Jaká je lepší rtěnka nebo lesk na rty?

Posilování je efektivnější než domácí trénink!

Cvičení s činkou, činkami a na posilovacích strojích vám napumpuje zadek mnohem rychleji.

Cvičením s přídavnou váhou můžete vyvinout větší sílu a lépe vyzvat svaly. To stimuluje uvolňování potřebných hormonů do krve a urychluje metabolismus.

Svaly se musí neustále přizpůsobovat nové zátěži, aby mohly růst. A v posilovně je snadné takové podmínky vytvořit. Jediné, co musíte udělat, je přidat váhu na tyč.

Doma

Cvičením doma si můžete zvětšit zadek, ale svaly do určitého bodu porostou.

Takové tréninky jsou dostačující pro začátečníky nebo ty, kteří chtějí přidat trochu tónu a celkově přizpůsobit hýždě.

Dříve nebo později se zátěž pro růst stane nedostatečnou a bude nutné přejít k těžším variantám. Například k práci s činkami, závažím nebo gumou.

Výsledky z domácího tréninku se dostavují cca za 4-6 týdnů.

Ale pokrok se může po chvíli zastavit, v závislosti na vaší úrovni přípravy. Pokračováním ve cvičení doma si jednoduše udržíte to, co již máte.

Doporučení zatížení

Hýžďové svaly jsou nejsilnější svalovou skupinou v těle a vyžadují těžké zvedání.

Frekvence tréninků je od 1x do 3x týdně. Vše záleží na vaší přípravě.

Například pro trénink v posilovně se 1. den programu skládá hlavně z těžkých základních cviků a jejich variací:

Po několika dnech zotavení (2-4) proveďte trénink zaměřený na gluteus pomocí více izolačních cvičení:

Přitažení nohy dozadu
Nechání nohy na stranu
Chov nohou v simulátoru atd.

Počet cviků v tréninku je 6-8, v rozsahu opakování 10-15 pro základní a 15-20 pro izolační pohyby.

Pokud jste začátečník, trénujete doma nebo vám vyhovuje cvičit celé tělo při tréninku, můžete použít 2-4 cviky na svaly nohou a hýždí v každém tréninku, 2-3x týdně.

Protahování gluteálních svalů

Po každém tréninku nezapomeňte cvičit strečink. To vám umožní ještě rychleji zvětšit hýždě.

Řeší několik problémů najednou:

Uvolňuje svaly a fascie, které je obklopují, a podporuje růst
Zlepšuje krevní oběh v tkáních a dodávání živin do nich
Zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost, zlepšuje pohyblivost a elasticitu svalů a kloubů
Pomáhá rozvíjet nervosvalové spojení a lépe cítit zadek během cvičení. A to je klíč k lepšímu napumpování svalů

ČTĚTE VÍCE

Co se hodí ke světle hnědým kalhotám?

Protahování tedy zlepší průtok krve, pomůže vám procítit svaly a lépe je propracovat.