Alespoň dvě hodiny fyzické aktivity denně vám pomohou vyhnout se zdravotním problémům ze sedavého způsobu života
Sedavý způsob života může způsobit více než 30 chronických onemocnění – a nejde jen o neustálé bolesti zad a šíje z každodenní práce u počítače. Když se vrátíte domů z kanceláře a posadíte se na pohovku, zvýšíte své šance na „vydělávání“ problémů s játry, srdcem a mozkem. Stačí jen častěji vstávat, abyste se tomu všemu vyhnuli? „Tseh“ uvádí hlavní zdravotní rizika sedavého životního stylu a zjišťuje, jak se před nimi chránit.
Sedm důvodů, proč častěji vstávat ze židle
Mobilita je klíčem ke správné regulaci proteinů, genů a dalších tělesných systémů odpovědných za naši odolnost vůči nemocem. Sedavý způsob života je relativně nedávným vynálezem: před několika staletími lidé netrávili sezením více než pět hodin denně. Zbytek času byli naši předkové zaneprázdněni fyzickou prací: zemědělstvím, ručním praním prádla, vařením a tak dále. Dnešní kancelářský pracovník tráví u svého stolu až 15 hodin denně. Níže je uveden seznam vážných zdravotních následků, které mohou být důsledkem sedavého životního stylu:
1. Deprese a úzkosti
Čím déle sedíte, tím vyšší je podle australských vědců vaše šance na depresi nebo úzkost. Fyzická aktivita naopak může výrazně zlepšit váš psychický stav.
2. Bolesti zad a krku
Podle profesora ortopedie a rehabilitačního lékařství Gregoryho Billyho mohou pouhé čtyři hodiny nepřetržitého sezení vést ke stlačení klíčové ploténky v dolní části páteře. Nesprávné držení těla je také plné problémů s ploténkami v krční oblasti: čím více používáme mobilní zařízení, tím častěji trávíme čas se skloněnou hlavou – tato poloha výrazně zvyšuje zátěž páteře.
Riziko vzniku rakoviny tlustého střeva nebo dělohy se také zvyšuje s prodlužujícím se časem stráveným sezením. Každé dvě hodiny na židli nebo pohovce navíc představují osmiprocentní nárůst rizika vzniku rakoviny tlustého střeva a desetiprocentní nárůst rizika vzniku rakoviny dělohy.
4. Obezita, cukrovka a srdeční problémy
Když sedíte, vaše tělo spaluje mnohem méně kalorií, než když chodíte nebo stojíte. Což vás samozřejmě tlačí k hromadění přebytečných kil. Navíc se snižuje schopnost inzulínu odstraňovat glukózu z krve. V důsledku toho se zvyšuje hladina cholesterolu a zánětlivých markerů a mění se proces metabolismu tuků. To vše může vést ke zdvojnásobení rizika cukrovky a o 14 % vyšší pravděpodobnosti rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
5. Slabé kosti
Chůze a stání může poskytnout minimální potřebnou zátěž pro páteř a vyslat speciálním buňkám v našem těle signál, že je čas vyměnit starou vrstvu kostních buněk za novou. Pokud příliš sedíte, tělo nemá čas vyměnit prosakující tkáň za novou, což vede ke křehkosti kostí a zvýšenému riziku osteoporózy, zejména s přibývajícím věkem.
6. Výskyt krevních sraženin
Mezi možné příčiny krevních sraženin patří pomalý krevní oběh v nohou v důsledku sedavého životního stylu a také snížení množství bílkovin, které chrání před krevními sraženinami. Studie publikovaná v British Medical Journal ukazuje, že ženy, které strávily více než 40 hodin týdně sezením, měly dvojnásobné riziko vzniku krevní sraženiny v plicích ve srovnání s těmi, které seděly méně než 10 hodin týdně.
7. Zhoršení paměti
Špatná paměť může být také důsledkem příliš dlouhého sezení na jednom místě. Podle vědců z Kalifornské univerzity platí, že čím více času sedíme, tím je pravděpodobnější, že se oblast mozku zodpovědná za tvorbu nových vzpomínek ztenčuje.
Zachrání nás cvičení?
Byli naši předkové zdravější, protože byli fyzicky aktivnější, nebo proto, že méně seděli? Na tuto otázku je rozhodně těžké odpovědět. Jedna věc je jistá: lékaři doporučují nahradit alespoň dvě hodiny každodenního sezení stejnou dobou pohybu. Metastudie z roku 2016, která analyzovala data od více než milionu lidí, zjistila: Aby se předešlo riziku předčasné smrti, trvá to alespoň 60–75 minut mírného kardia denně. Ti, kteří rádi tráví víkend sledováním televizních seriálů, aniž by vstali z gauče, se budou muset snažit ještě více.
Stojí za zmínku, že i krátkodobá volba ve prospěch sedavého životního stylu může poškodit vaše zdraví. Dokazuje to experiment, který provedli vědci z Liverpoolské univerzity. V rámci studie byla skupina mladých lidí, kteří byli zvyklí udělat alespoň 10 tisíc kroků denně, požádána, aby snížili počet pohybů na 1500 kroků za den. Za pouhé dva týdny dobrovolníci nabrali nadváhu (včetně hromadění tukových usazenin v játrech) a ztratili svalovou hmotu. Účastníci experimentu navíc snížili citlivost na inzulín. Takové výsledky mohou mít z dlouhodobého hlediska na organismus výrazné negativní účinky. Naštěstí jsou změny vratné – stačí se vrátit k aktivnímu životnímu stylu. Nebo do něj jít poprvé.
Jako každý jiný zlozvyk je lepší se dlouhého sezení vzdát postupně. Jak ukázala studie specialistů z King’s College London, ti, kteří jsou nejúspěšnější v minimalizaci zlozvyku, jsou ti, kteří sami pro sebe vymyslí specifickou strategii, jak se odtrhnout od židle – například můžete postavit stůl pro práce vestoje nebo častěji chodit do chladiče pro vodu. Pro ty, kteří se rozhodnou zvýšit objem tréninku nebo cvičení ve své rutině, je změna méně obtížná.
A konečně, nejjednodušší způsob, jak se přinutit opustit židli, je jednoduše se častěji ptát sami sebe, zda je v dané situaci nutné sedět. Je například nutné sedět, když si telefonujete se sestrou nebo když cestujete hromadnou dopravou?
Jak správně sedět
Znepokojivé příznaky těžkooděnců na pohovce jsou často připisovány špatným návykům: „Mnoho z nás sedí shrbeně, dopředu nakloněná pozice, což zvyšuje stres pro naše záda,“ říká Rebecca Seguin, instruktorka fyzikální terapie a profesorka na Cornell. Univerzita. Pokud se chcete naučit, jak sedět bez poškození svého těla, je třeba zvážit několik věcí:
- ramena by měla směřovat dozadu a dolů;
- bradu mírně dolů, hlavu držte v neutrální poloze;
- vaše nohy jsou na podlaze, nekřížíte nohy;
- kolena jsou níže než kyčle.
Správné držení těla vám pomůže vyvinout minimální tlak na svaly, vazy a kosti. V této poloze byste měli pracovat u počítače a sledovat televizi.
Malé změny ve vašem prostředí vám také pomohou zvyknout si na správnou polohu u stolu nebo v autě:
- přesuňte počítač blíže k židli a umístěte jej do takové úrovně, abyste se nemuseli předklánět;
- v autě si nastavte výšku sedadla tak, abyste měli kolena mírně pokrčená a níže než kyčle;
- opřete se polštářem o opěradlo židle, abyste se vyhnuli shrbeným zádům.
Probuďte se, nasedněte do auta, zajeďte do práce a strávte 8–10 hodin u počítače se vzácnými přestávkami na kávu a cigaretu, znovu sedět v autě, vrátit se domů a „odpočívat“ na dalších pár hodin, hrát počítačové hry nebo surfování po sociálních sítích. Znáte tento denní režim? Bohužel přesně takto žije většina kancelářských pracovníků. Zjistěte, co tento životní styl znamená pro vaše zdraví.
Dlouhé sezení je nepřirozené
V podstatě je člověk zvíře. Měl by se hodně hýbat a ne trávit celé dny sezením na židli před monitorem. Tělo vyžaduje pohyb. Signalizuje to bolesti v určitých částech těla. Dotyčný však tyto signály tvrdošíjně ignoruje a místo běhu si raději zahraje počítačovou hru.
Postavte se na nohy a začněte se hýbat. Podlehněte primitivním instinktům, které se v nás civilizace snaží potlačit!
zdravotní problémy
Dlouhým sezením trpí celé tělo. Zde jsou hlavní problémy, které vznikají:
- Problémy s krevním oběhem. Dlouhé sezení způsobuje stagnaci krve. První, co pocítíte, je nepříjemné brnění a pálení, křeče. Nejhorší věc, která se může stát při sezení 12 hodin denně, je mrtvice.
- Ubývání svalů. Jako první trpí hýžďové a lýtkové svaly. Abyste zabránili jejich atrofii, jděte do sportu.
- Problémy s nervovými buňkami. Dlouhé sezení je pro ně opravdovým mučením. Jako „díky“ za to dostanete skřípnuté nervy, křeče a další potíže.
- Nemoci páteře. S největší pravděpodobností sedíte nesprávně a to ohrožuje celou řadu onemocnění páteře a dalších z toho plynoucích problémů.
Pokud máte bolesti, v první řadě přehodnoťte svůj životní styl.
Cesta k úplnosti
Osoba, která vede sedavý způsob života, má tendenci přibírat na váze. Nejde ani tak o nedostatek fyzické aktivity, ale o speciální enzym zvaný lipoproteinová lipáza, který naše tělo mnohem hůře vylučuje, pokud dlouho nevstáváme.
Tento enzym je zodpovědný za rozklad tuků, které se pohybují krví. Čím méně enzymu, tím více tuku se nám ukládá na bocích a bocích.
Pohodlné křeslo: výhoda nebo škoda
Asi před 30 lety přišla do módy pohodlná otočná kancelářská židle. Od té doby se takové židle po celém světě kupovaly v tisících. Zdá se nám, že se v takovém křesle cítíme pohodlně: můžete si ohnout záda, jak chcete, opřít si hlavu o ruku a strávit v této poloze více než jednu hodinu. Ve skutečnosti při takovém sezení dostává páteř 2x větší zátěž než při stoji.
Neospravedlňujte své nekonečné sezení „pohodlnou“ židlí. Zádům to vůbec neuleví, takže z toho není žádný přínos.
Jednoduché kancelářské cvičení
Celodenní sezení je opravdu škodlivé, ale kancelářští pracovníci nemají na výběr. V tomto případě se musíte starat o své tělo a pravidelně provádět malé tréninky přímo v kanceláři. Pokud pracujete ve stejné kanceláři s dalšími lidmi a nemůžete dělat cviky jako dřepy a výpady, zkuste cvičit kalisteniku z pohodlí svého křesla. Zde je několik jednoduchých cvičení:
- Při sezení „běhejte“ na místě.
- Stoupněte na podlahu na vnější i vnitřní straně chodidla.
- Poklepejte patami o podlahu, aby vám tekla krev.
- Sundejte si boty a chodidly válejte tužku po podlaze.
- Důkladně protřepejte prsty u nohou.
- Udělejte si malou samomasáž nohou.
A samozřejmě se více pohybovat mimo kancelář. Po práci se projděte pár zastávek a místo večerních her na počítači navštivte posilovnu.
