„Cvičení burpee existuje od roku 1939, kdy ho Royal Nuddleston Burpee vynalezl jako jednoduchý test fyzické síly a vytrvalosti a zařadil jej do své disertační práce z fyziologie na Kolumbijské univerzitě. Za 75 let se cvičení vyvinulo a stalo se poněkud komplikovanějším (přibylo skákání nahoru), ale ani jeho původní „jednoduchou“ verzi sám Burpee nedoporučoval dělat to více než 4krát za sebou – říkají, je to všechno příliš drsné.”
Nyní se burpees provádí s dřepem, skokem do prkna, skokem zpět do dřepu a výskokem. Zdálo by se, že na tom není nic technicky těžkého, ale burpees jsou jedním z nejoblíbenějších cviků crossfiterů a trenérů. Protože to
Používá hodně svalů
Doslova ani jeden sval nezůstane bez napětí. Je snadné pochopit, kolik cvičení je součástí burpees: mezi ně patří skákání, dřepy, kliky a statická cvičení pro další posílení jádra. Pracuje zde každá skupina a dochází k velmi velké spotřebě kyslíku v krátkém časovém úseku a také k výraznému zatížení kardiovaskulárního systému.
Kvůli tomu se také prudce zvedne puls, dochází k svalovému tréninku v nejsvrchnějších zónách, což samozřejmě podporuje rychlé spalování tuků. Cvičení se změnou rovin jsou obecně pro hubnutí velmi užitečné – srovnejte běh na rovné a nakloněné trati. Navíc jsou dobře známy výhody vysoce intenzivního cvičení při dobré tepové frekvenci.
V původní verzi se burpees provádějí následovně:
1. Ze stoje si dřepněte a položte obě dlaně na podlahu před sebe.
2. Skočte dozadu, nohy natáhněte a postavte se do pozice prkna s rovnými pažemi
3. Znovu skočte, přitáhněte nohy k sobě a ocitněte se v sedě
4. Postavte se
5. Opakujte
Můžete také provést tuto verzi, pokud vám tato zátěž stačí. Nebo to můžete zpestřit – například zvýšit tempo nebo snížit rychlost, ale přidat prvek kliků z podlahy.
Existuje několik desítek variant burpees.
Trenéři většinou ukazují moderní „základní verzi“, která je díky skákání mnohem obtížnější, ale také mnohem efektivnější:
1. Posaďte se, položte dlaně na podlahu před nohama
2. Vyskočte do pozice prkna s nataženýma rukama.
3. Spusťte se na ruce a dotkněte se hrudníkem podlahy (je přijatelné položit kolena na zem)
4. Zatlačte zpět na prkno (přijatelné jsou jak prudké odtlačení na pažích, tak pomalé narovnání)
5. Skočte zpět do výchozí pozice
6. Výbušně vyskočte s rukama nataženýma nad hlavou.
Některé body jsou důležité pro správné provádění burpees:
1. V sedě (v původní poloze) musíte pokrčit kolena, ne záda
2. Přechod mezi kroky provádějte bez pauz, pouze pokud nechcete vytvářet dodatečné napětí v prkně (s nataženými nebo maximálně pokrčenými pažemi)
3. Položte ruce na podlahu mezi kolena nebo po stranách těla. Není třeba se natahovat dopředu, ohnete tím záda a postoj bude nestabilní – ujišťujeme vás, že po pár opakováních nebude tak snadné sedět na místě
4. Sedněte si z výskoku, zvedněte se z prkna a vraťte se do dřepu při nádechu, zbytek kroků při výdechu. Tímto způsobem bude kyslík proudit stabilněji a ve větších objemech.
5. Při skákání se snažte natáhnout co nejvíce rovně. Přistaňte měkce, ne na patách, polštář s mírným ohnutím v kolenou.
Existuje také několik bezpečnostních bodů:
1. Z intenzity cvičení se vám může točit hlava a vaše vidění může začít tmavnout. Nečekejte, že si při dalším opakování odpočinete, pravděpodobně jen omdlíte. Dejte si pauzu a nadechněte se.
2. Někteří sportovci na YouTube místo skákání dělají přemety. To vše je samozřejmě skvělé, ale pokud čtete tohoto průvodce burpees, znamená to, že je na to příliš brzy – je to prostě nebezpečné.
3. Udržujte rovnováhu – ruce a nohy pokládejte vždy dostatečně široce. Vaše srdce bude bušit zběsilým tempem, což může způsobit, že budete bloudit.
4. Pokud se stále necítíte dobře (nevolnost, závratě), nechoďte hned odpočívat, je to nebezpečné pro srdce. Procházejte se po hale a postupně zpomalujte srdeční frekvenci.
Typicky se burpees provádí jako doplňkové cvičení pro sílu a vytrvalost – jedna série 6 opakování plus 3 samostatné skoky na konci série. Existují však i další možnosti využití burpees – například v Tabatě nebo jako samostatné cvičení.
Nepotřebujete pomoc instruktora, abyste burpees variovali nebo z nich udělali samostatnou část hodiny. Začněte s 5-10 opakováními najednou, 3-4 série na trénink. Postupně zvyšujte počet opakování v sérii – 15-20 burpees týdně, to znamená, že se snažte každý den dělat 2-3krát více. Výsledkem je, že za pouhý měsíc můžete trénovat své tělo, aby udělalo 50-60 burpees na sadu – to už je vážná zátěž a vynikající výsledky.
Podívejte se, kolik možností můžete vymyslet, pokud vás ty standardní omrzí:
Zde je několik dalších metod, včetně těch lehkých:
Ať už si vyberete kteroukoli možnost, burpees se z nějakého důvodu stalo velmi oblíbeným cvičením. Jejich zařazením do tréninku rozhodně zrychlíte své metabolické procesy, zvýšíte vytrvalost a sílu a také se zaručeně zbavíte přebytečných tukových zásob.
