Nejtěžší na hubnutí je přimět tělo, aby spalovalo uložený tuk. Každodenní strava hraje v této věci hlavní roli, protože bez ní bude i pravidelná fyzická aktivita neúčinná. Abyste si vytvořili štíhlou a fit postavu, musíte udělat následující:
- Udělejte podrobný stravovací plán na spalování tuků na týden, aby byl váš jídelníček co nejpestřejší a nejzdravější;
- Propracujte se sportovním tréninkovým programem, včetně aerobního a silového tréninku 40-60 minut 2-3x týdně, který vám umožní zrychlit metabolismus.
Pokud je u sportovních aktivit vše jednoduché, pak u výživy je situace jiná. Budete si muset prostudovat vlastnosti racionálního jídelníčku pro hubnutí a jeho principy, protože je důležité jíst nejen správně, ale také tak, aby nadváha začala mizet.
Nuance diety
První a nejdůležitější věcí pro vytvoření denního menu je vypočítat optimální poměr kalorií a dietního tuku pro vaši váhu a fyzickou aktivitu. Ústav výživy Ruské akademie lékařských věd stanovil normy energetických požadavků na den pro zdravého dospělého člověka s normální hmotností, které byly zveřejněny na webu Rospotrebnadzor. Fyziologická potřeba energie je podle nich:
- Asi 1800 kcal za den pro ženy;
- Pro muže je minimální požadavek asi 2100 kcal za den.
Pokud je váš obsah kalorií vyšší než normálně a máte nadváhu, pak se doporučuje postupně snižovat energetickou hodnotu jídla o 500 kcal, aby se tělo mělo čas přizpůsobit. Minimální denní příjem kalorií by měl být alespoň 1000 kcal. Po dosažení požadovaného výsledku byste měli dodržovat správnou výživu a zvýšit kalorický příjem na normální úroveň. Ženy se sedavým způsobem života a nízkou fyzickou aktivitou mohou po zhubnutí zkonzumovat asi 1400-1500 kcal jako hlavní stravu.
O BZHU (bílkoviny, tuky, sacharidy)
Váš stravovací plán na spalování tuků musí být vyvážená, jinak se nadváha vrátí, jakmile dietu ukončíte.
- Za prvé je nutné snížit množství sacharidů na 30-35%, protože jsou zdrojem energie a naším cílem je donutit tělo vyrábět energii z vlastních tukových zásob;
- Za druhé zvyšte množství polynenasycených tuků (rostlinné oleje, ryby, ořechy, semínka). Vyloučit by se ale měly živočišné tuky, například vepřové maso nebo sádlo, máslo, ale i uzeniny a polotovary;
- Za třetí obohaťte svůj jídelníček o živočišné bílkoviny (drůbež, hovězí, králičí). Nezapomínejte ani na rostlinné bílkoviny, které se ve velkém množství nacházejí v luštěninách (cizrna, sója, fazole, čočka).
Odstraňte koření, snižte množství soli, kterou konzumujete, a nahraďte cukr přírodními sladidly nebo přidejte do pokrmů ovoce a bobule.
Krátký týdenní jídelníček
Nejdůležitějším pravidlem pro efektivní spalování tuků je spotřebovat většinu kalorií v první polovině dne. Totéž platí o velikosti porcí. Menu může vypadat takto:
- První a druhá snídaně – müsli, tvarohové koláče, ovesné vločky, tvarohové kuličky, palačinky, tvarohové kastrol s lesním ovocem, pečená jablka. První snídaně by měla být více sytá, to znamená, že porce může dosáhnout 300 g a druhá – 150-200 g;
- Oběd – pilaf s kuřecím masem, bulgur nebo pohanka s dušeným kotletem, ječmen s krůtím masem;
- Odpolední svačina – salát s masovou nebo rybí paštikou, vařená zelenina se sýrem Feta, omelety s bylinkami. Mělo by být lehké, porce může být 150-200 g;
- Večeře je bohatá na bílkoviny a může se skládat z vaječných palačinek s bylinkami, kuřecího kebabu s dušenou zeleninou nebo grilovaného krůtího masa.
Můžete se podívat na příklady Grow Food menu a dokonce je ochutnat, abyste pochopili, že dieta může být zdravá, uspokojující a velmi chutná!
