Kdy se váha po porodu vrátí do normálu?

Moje kamarádka se od narození dcery, která se narodila před čtyřmi měsíci, neúspěšně snaží zhubnout. Po šesté už nejí, skoro úplně odmítla sladkosti, začala tančit, ale jehla váhy je stále na svém místě. Nyní váží 74 kg s výškou 165 cm, ačkoli před narozením dcery nikdy nevážila více než 60 kg. Našel jsem si kamarádku v depresi a rozhodl jsem se jí pomoci – probíral jsem toto téma s lékaři a trenéry. Zde je to, co se mi podařilo zjistit.

Důvody přibývání na váze během těhotenství

Jsou chvíle, kdy mladé maminky během těhotenství nepřiberou ani kg navíc. Zpravidla je to dáno genetikou a typem těla. Většina žen se však po porodu stále potýká s problémem nadváhy. „Těhotenství zanechává na ženském těle svůj přirozený otisk: často se během těhotenství méně hýbeme, více jíme a chuťové preference se mohou výrazně změnit,“ říká rehabilitační specialistka z kliniky sportovní medicíny. – Tělo dělá to, co je od přírody stanoveno, aby miminko nosilo co nejbezpečněji a nejpohodlněji a připravilo se na jeho porod. Proto je přibývání na váze během těhotenství naprosto normální situací.

V první řadě nepropadejte panice a buďte trpěliví. “Během těhotenství se tělesná hmotnost zvyšuje, a to je normální – v průměru může žena přibrat 9-14 kg. Za prvé, samotný plod, plodová voda a zvětšená děloha, – vysvětluje odborník ve směru skupinových programů největšího fitness klubu v Rusku. – Za druhé tuková tkáň, která se hromadí především v oblasti břicha a stehen k ochraně plodu a navíc slouží jako dodatečná zásoba energie pro zajištění přežití matky a nenarozeného dítěte v případě nepředvídaných okolností. Tento mechanismus je fyziologicky zabudován v těle ženy a je nesmyslné a nebezpečné s ním bojovat. Navíc na váze přidává i zvětšení mléčných žláz a objem cirkulující krve.

Těhotenství trvá 9 měsíců a je pošetilé očekávat, že se forma obnoví za měsíc až dva – měla by uplynout minimálně stejná doba.

Odborníci proto doporučují nepanikařit kvůli „zisku“, nedržet přísné diety, ale zaměřit se především na mateřství a zlepšení své vlastní pohody.

Kdy mohu začít hubnout po porodu?

Na tuto otázku neexistuje jediná odpověď. „Pokud jde o proces hubnutí, není důvod čekat na nějaké konkrétní období, ale pouze pokud je vaše strava vyvážená. Ve skutečnosti je na to většina žen připravena již po několika měsících nebo šesti měsících, říká Evgenia Mayevskaya, Ph.D., gastroenterolog a nutriční specialista na GMS Clinic.

Po porodu se mnoho žen snaží co nejdříve vrátit svému tělu vzhled „před těhotenstvím“. “Ale v tomto procesu není třeba spěchat.” Pokud neexistují žádné kontraindikace, matka se cítí pohodlně, dostatečně spí, může být po úplném zlepšení laktace zahájen proces postupného, ​​kompetentního hubnutí. To je ale ideální stav, ve skutečnosti mladé maminky málo spí, miminko pláče nebo se chová, domácích prací jen přibylo, – vysvětluje rehabilitační specialistka kliniky sportovního lékařství. – V důsledku toho – unavené tělo a vyčerpaný nervový systém. V tomto stavu nemá smysl začít hubnout: i když se zaženete do přísných limitů a ztratíte pár kilogramů, vrátí se, jakmile skončí zdroj morálního a dobrovolného úsilí.

Jak zhubnout po porodu

Je docela možné to udělat, pokud budete jednat komplexně. Zde jsou základní kroky, které vám pomohou shodit přebytečná kila po porodu.

Buď trpělivý

Hubnutí po porodu nemůže a nemělo by být rychlé. Těhotenství je pro tělo obrovský stres spojený s nedostatkem vitamínů a minerálů, změnami hormonálních hladin a poklesem fyzické aktivity. Doba zotavení může trvat od šesti měsíců do jednoho roku.

Vyvažte stravu během krmení a bezprostředně po něm

Během krmení není možné podjídat se. Můžete tak připravit dítě o potřebné vitamíny a dokonce vyvolat výskyt toxinů v mléce. Každodenní kojení bude vyžadovat hodně energie – asi 500 kcal denně. “Stojí za připomenutí, že mateřské mléko se získává z mateřské lymfy a krve, takže všechny konzervační látky, barviva a stabilizátory se mohou dostat do mateřského mléka a způsobit negativní reakce (včetně kožních reakcí) u dítěte,” říká Evgenia Mayevskaya. – Proto musíte svůj jídelníček postavit s minimem takových produktů, ale je lepší je vyloučit. Pro bezproblémové hubnutí je potřeba snížit kalorický obsah o cca 300-350 kcal oproti původnímu, vzhledem k tomu, že ženské mateřské mléko uvolní až 40 g tuku denně, a pak proces hubnutí nebude trvat dlouho .

Zde jsou některá obecná výživová doporučení od Evgenia Maevskaya:

• Do stravy je nutné zařadit bílkoviny, tuky a sacharidy a také vlákninu ve formě neškrobové zeleniny (asi 400 g);
• Není třeba hladovět;
• Je důležité pít dostatek tekutin (cca 1,8-2,0 litru včetně vody a dalších nápojů);
• Omezte množství jednoduchých sacharidů kvůli sladkostem a pečivu (obsahují hodně tuku a cukru);
• Přírodní cukry nechte ve formě ovoce (asi 250-300 g);
• Navíc užívejte profylaktické dávky vitaminu D;
• Je přípustné užívat jód, železo, vápník a multivitaminy, ale pouze po konzultaci s lékařem.

Nezapomeňte také, že výživa kojící matky by měla být zlomková – 4-5krát denně. Musíte jíst správně! Jídelníček by měl obsahovat plnohodnotné bílkoviny (libové maso, ryby), potraviny bohaté na vápník (například nízkotučný sýr 10-17 %), ovoce a zeleninu. Vylučte bohaté masové vývary, rybí polévku a boršč: obsahují spoustu extraktivních látek, které se pomalu tráví a komplikují tak regeneraci organismu.

Jezte malá jídla každé dvě až tři hodiny, abyste se vyhnuli přejídání.

Poraďte se s lékaři

Do roka po porodu určitě navštivte svého lékaře. 6 měsíců po narození dítěte si nechte udělat kompletní krevní obraz a hormonální testy. Je nutné se ujistit, že hormonální pozadí se stabilizovalo.

Pokud se vám dlouhodobě nedaří zhubnout, jděte na konzultaci k endokrinologovi a nutričnímu specialistovi. Možná, že po porodu byla narušena práce endokrinního systému nebo metabolismu. K lékaři byste navíc rozhodně měla zajít, pokud se funkce vaječníků neobnoví a menstruace nezačne do 2-3 měsíců po porodu.

Zapomeňte na hollywoodské hvězdy

„Závist Heidi Klum, matce čtyř dětí, která zároveň dokáže vypadat dokonale? Nadarmo! – říká nutriční specialistka modelingové agentury. “Dramatické hubnutí po narození dítěte (do 2-3 měsíců) může negativně ovlivnit metabolismus, vést ke ztrátě mléka a následně ovlivnit Vaše zdraví i zdraví miminka.”

Pamatujte: hvězdám pomáhá celá armáda chův a odborníků na výživu. Sledovat své tělo je součástí profese hollywoodských divas. Pokud nejste modelka, televizní moderátorka nebo zpěvačka, nemusíte se odrazit v rekordním čase. Ano, a pokud modelka také není povinná: zdraví je na prvním místě!

Nejez deprese

Hlavním nepřítelem hubnutí po těhotenství je poporodní deprese. Nejčastěji je to ona, kdo přispívá k nervovým zhroucení a přejídání.

Příznaky poporodní deprese: bezdůvodné slzy, podrážděnost, bolesti hlavy, přepracování, poruchy spánku. “Během těhotenství stoupá hladina hormonů (estrogenu a progesteronu) v těle ženy,” říká endokrinolog. Tyto hormony jsou zodpovědné za udržení a správný průběh těhotenství. Bezprostředně po porodu jejich hladina prudce klesá, začíná se produkovat nový hormon prolaktin. Tělo se rychle obnovuje – proto dochází ke změnám nálad. Je třeba s nimi bojovat ne jídlem, ale pomocí například sportu. Podpora blízkých je velmi důležitá. Pokud je deprese těžká, je lepší poradit se s odborníkem.

Nespěchejte do posilovny – projděte se na čerstvém vzduchu

Nesnažte se okamžitě dělat vše, co jste mohli dělat dříve ve fitness klubu. Zpočátku se jen projděte déle s miminkem na čerstvém vzduchu. Začněte s 20 minutami denně, poté zvyšte dobu chůze a tempo chůze. Dvacet minut svižné chůze s kočárkem spálí asi 150 kcal. „Chůze je povinná pro miminko i maminku – chůze, která je nejpřirozenějším a nejbezpečnějším typem kardio cvičení, pomůže zlepšit tok lymfy a krevní oběh, pomůže nasytit tkáně kyslíkem a postupně uvede svaly do tonusu,“ dodává. expert na skupinové programy.

Dostaňte se do tréninkového režimu správným způsobem

Během těhotenství prochází tělo poměrně velkým množstvím změn. „Rostoucí břicho a posouvající se těžiště mohou vést ke zvýšení bederní lordózy a tím i nepohodlí v této oblasti; spodní žebra se rozbíhají a mění tvar hrudníku; bránice, podepřená zespodu, se ve fázi výdechu zvedá a „zamrzá“, což ovlivňuje dýchání. Proto by první hodiny měly být zaměřeny na zlepšení pohyblivosti dolní části zad a hrudníku a dýchání, říká odborník ve směru skupinových programů. – Žádné náhlé a intenzivní pohyby, vše je maximálně plynulé a klidné. V prvních 10-14 dnech po porodu, kdy dochází ke zmenšení objemu dělohy, je nutné dát přednost cvičení vleže. Může se jednat o jemné houpání a krouživé pohyby pánví, zaměřené na zlepšení pohyblivosti spodní části zad, dýchání s důrazem na pohyb žeber a bránice. Postupně můžete přejít na cvičení vsedě (dokonalý je fitball) – podobné rotace pánve, pohyby hrudníku, dýchání.

Po 1-2 měsících můžete přejít k aktivnějším aktivitám. Před tím byste měli zkontrolovat přítomnost diastázy. „Diastáza je protažení bílé linie břicha, v důsledku čehož se přímé břišní svaly doslova rozbíhají do stran, což vede k jejich nesprávné práci. Pokud se tento problém neřeší, může dysfunkce břišních svalů časem vést k bolestem dolní části zad, výčnělkům a kýlám a prolapsům orgánů. Navíc vizuálně zůstane břicho vypouklé nebo viset, a to i přes trénink a hubnutí, “říká fitness trenér.

Jak zjistit, zda máte diastázu? Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte si jednu ruku pod hlavu a druhou se připravte na prohmatání břicha. “Zvedněte ramena a lopatky a vnímejte bílou linii břicha (od xiphoidního výběžku hrudní kosti k pupku a trochu níže), věnujte pozornost vzdálenosti mezi svaly lisu (můžete jasně cítit okraje svalů a měkké tkáně mezi nimi, kde prsty doslova propadají, pokud ne – skvělé, nemáte diastázu). Poté se uvolněte a spusťte se na podlahu. Proveďte viscerální předaktivaci – mírným vtažením břicha zatáhněte pánevní dno a příčné břišní svaly a poté znovu zvedněte ramena a lopatky. Znovu prohmatejte žaludek a porovnejte pocity – pokud žaludek ztvrdl a prsty nepropadnou, pak lze diastázu zcela odstranit prací na vnitřních svalech, pokud se však nic nezměnilo a šířka diastázy je větší než 4 cm, může být nutná operace,“ dodává.

„Pokud má matka diastázu nebo existuje podezření na diastázu, kategoricky se nedoporučují obvyklé, známé typy cvičení pro tisk: záhyb, zvedání nohou a zvedání těla, kroucení, roh atd. ke zhoršení situace s diastázou. Ale z této situace existuje východisko – sady cvičení pro mírnou poporodní regeneraci. Důsledně posilují břišní svaly a odstraňují všechny příznaky diastázy. Po chvíli bude mladá maminka umět své oblíbené cviky,“ dodává.

Omezením cvičení může být i slabé svaly pánevního dna. “Tyto malé svaly, stejně jako břišní svaly, se nacházejí v perineální oblasti a jsou nedílnou součástí “vnitřního válce”. Jejich slabost se může projevit prolapsem orgánů, příznaky úniku moči při kašlání a kýchání, při skákání, v nepohodlí při sexuálním kontaktu. Pokud se mladá maminka rozhodne cvičit, musí se ujistit, že nedochází k prolapsu orgánů a ochabnutí svalů pánevního dna,“ říká rehabilitační specialistka z kliniky sportovní medicíny.

4-6 týdnů po vaginálním porodu můžete začít s jemným tréninkem. Pokud jste rodila císařským řezem, budete muset čekat déle – 6-8 týdnů: švy na břiše se musí zcela zacelit. „Pro pokračování poporodní regenerace v tomto období jsou skvělé pilates, jóga, plavání a vodní aerobik. Během laktace by se mělo snížit zatížení hrudních svalů a mělo by být vyloučeno skákání, aby se zabránilo poranění mléčných žláz. Samozřejmě by se mělo opustit jakýkoli intenzivní trénink, který způsobuje zvýšení hladiny adrenalinu, protože negativně ovlivní kvalitu a množství mléka. Jakýkoli intenzivní trénink je stresující a při stresu se tělo přepne do režimu úspory energie a přežití,“ dodává fitness trenér.

Naplno cvičit můžete 4-5 měsíců po porodu – vhodná je jóga, pilates, lehký běh. Po ukončení krmení je možné intenzivnější cvičení – tanec, vodní aerobik. Mnoho fitness klubů má speciální programy pro maminky a děti.

Můžete cvičit doma, zatímco dítě spí. Dělejte jednoduché cviky na všechny svalové skupiny (zde a zde) a dbejte na protahování. A až se dítě probudí, zkuste ho zapojit do výuky.

Mít sex

Lékaři doporučují zdržet se pohlavního styku po dobu 6-8 týdnů po narození dítěte. Ale v této věci neexistují žádná přísná omezení. Obnovte sexuální aktivitu, když cítíte, že jste na ni emocionálně připraveni. A intimní gymnastika vám pomůže fyzicky se připravit na návrat do světa sexu.

Po přirozeném porodu se objem pochvy velmi zvětší. Chcete-li vrátit svaly hráze do tonusu, začněte je trénovat 2-3 měsíce po porodu a nejlépe denně.

Speciální gymnastiku pro ženy vymyslel v minulém století americký gynekolog Arnold Kegel. Kegelovy cviky zahrnují stahování pánevních svalů, které podporují vagínu.

• Stahujte vaginální svaly na 10 sekund a poté na 10 sekund uvolněte. Tyto pohyby provádějte 5 minut denně a poté každou sekundu na minutu provádějte rychlé kontrakce.
• “Výtah”: mírně stáhněte nejspodnější svaly pochvy (“1. patro”), vydržte 3-5 sekund, poté stáhněte oblast nad (“2. patro”) a znovu vydržte. Takže jděte 4-5 „pater“ nahoru a dolů, „zdržujte se“ na každém z nich.

Tato cvičení můžete provádět v jakékoli poloze: vsedě, vleže, ve stoje.

Nezapomeňte si mateřství užít!

Proces hubnutí po porodu se může zdát dlouhý a bolestivý, pokud se příliš soustředíte na problémy s postavou a nadváhu. Nezapomeňte na hlavní věc – nyní jste matkou. To je důvod k hrdosti. Později při pohledu zpět pochopíte, jak úžasné byly první měsíce života vašeho miminka. Můžete vrátit postavu, ale tyto okamžiky – nikdy.

Co nedělat při snaze zhubnout po porodu

Proces hubnutí by měl být pozvolný. „Nestojí za to“ sedět na dietách “, zejména na těch, které výrazně vylučují některá jídla, monodiety, které výrazně omezují kalorie (džusové diety a půst) – tímto způsobem především velmi rychle dosáhnete vitaminu a nedostatek minerálů, který negativně ovlivňuje vaše zdraví,“ varuje Evgenia Maevskaya. – Faktem je, že bez ohledu na to, co žena jí, bude mateřské mléko stále plnohodnotné, je to dáno geneticky, ale žena může dostat anémii, zubní kaz, snížení minerální hustoty kostí, poškození kůže a jejích příloh, nervový systém na takové jídlo.”

Žena, která měla před otěhotněním normální váhu, během těhotenství přibere od 10 do 14 kg. Pokud jste dříve trpěla nadváhou, normálně musíte během těhotenství přibrat o něco méně, než lékaři ženám, které nadváhu nemají, dovolují. A opět, normálně, po narození dítěte je žádoucí vrátit se na původní váhu před otěhotněním.

Mnohé ženy doslova pronásleduje strach z toho, že s kilogramy nabranými v těhotenství zůstanou navždy. Podívejte se však na ty, které se již matkami staly: vrátily se rok nebo dva po narození dítěte ke svým oblíbeným džínům?

Pravděpodobně ano. A ty se taky vrátíš. Pokud budete ke svému tělu a potřebám svého těla přistupovat s láskou a pozorností, podaří se vám to do 6-8 měsíců po narození miminka.

Jen nepropadejte panice!

Obvykle jsou ženy v prvních dnech po narození dítěte zděšeny, když si uvědomí, že se jejich bříško moc nezmenšilo. První touhu – panikařit kvůli tomu – je třeba zastavit zdravým uvažováním, že jde o dočasný jev.

Objem břicha se bude přirozeně zmenšovat a v prvních týdnech se ani po přirozeném porodu (o císařském řezu nemluvě) nedoporučuje přijímat žádná speciální opatření v podobě fyzické aktivity.

Cvičení na posílení břišních svalů lze provádět od 6-8 týdne po porodu, ne dříve. Před tím můžete cvičit jógové ásany, pokud je znáte a cvičili jste je před těhotenstvím.

1. Klíčem k rychlému návratu k normální hmotnosti je kojení. Pamatujte však: v období krmení je důležité jíst dobře a racionálně.
2. Přísné diety, která by v běžném „předtěhotenském“ životě mohla nést ovoce v boji s kily navíc, po narození dítěte a v období krmení může způsobit škodu. Při výběru produktů používejte zdravý rozum.
3. Vyřaďte ze svého jídelníčku vše, co je považováno za škodlivé. Průmyslově připravované pokrmy a sladkosti, krekry a chipsy, pečivo z obchodu, saláty s majonézou – tomu všemu budete muset říct ne kvůli kvalitní výživě vašeho miminka a ku prospěchu vašeho těla.
4. Pijte dostatek vody a čaje. Tekutiny jsou pro kojící matku nezbytné, navíc, jak známo, dostatek tekutin v těle přímo souvisí se stavem pokožky a udržením normální hmotnosti.
5. Pokud máte možnost spát, ale myslíte si, že je lepší něco uklidit nebo uvařit vybrat spánek. Nezáleží na tom, kolik času uplynulo po narození dítěte, spánek v každém případě zůstává dobrým preventivním opatřením proti nadváze.

Netlačte na sebe a nevyžadujte od svého těla nemožné.: objem břicha se zmenší, svaly se zatnou, váha se vrátí do normálu, ale to vše se bude dít postupně. Až budete mít sílu, touhu a příležitost, můžete se zkusit vrátit ke cvičení jógy a cvičit pilates.

Před těhotenstvím jste se věnovala fitness, ke cvičení se můžete pomalu vrátit dva měsíce po přirozeném porodu. Velmi užitečné jsou dřepy a cviky na různé partie břišních svalů.. Připravte se, že to nebudou hned jednoduché.

Většina moderních maminek používá v těhotenství speciální krémy proti striím a také krémy určené pro ženy, které již rodily. Tyto produkty vám nepomohou zbavit se nadváhy, ale umožní udržet pokožku hydratovanou, elastickou a dodají jí výživu.

Několik měsíců po porodu, v závislosti na tom, jak se cítíte a na ochotě vaší rodiny vás podpořit organizováním volného času, můžete navštěvovat masáže nebo hardwarové procedury.

Nejdůležitější v procesu zotavení po porodu je vědět, že všechny změny, ke kterým došlo v těle během těhotenství, po určité době zmizí.

Jezte zdravě, více se usmívejte, milujte své dítě a za pár měsíců budete nosit své oblíbené džíny.