Kolik času byste měli tomuto jídlu věnovat? Kdy je nejlepší jíst? Jaké produkty si vybrat? Odborník na výživu sdílí tipy, které vám pomohou správně začít den.
Proč je to důležité
Snídaně řídí produkci kortizolu, známého také jako stresový hormon. Jde o to, že ihned po probuzení, když se spustí všechny procesy v těle, se začne produkovat stejně jako všichni ostatní. A právě zdravá a uspokojující snídaně může tuto úroveň snížit na adekvátní normu.
Ale pokud vynecháte ranní jídlo, stresový hormon, nekontrolovaný, začne stoupat. To s sebou nese zvýšené pocity hladu, celkové deprese a podrážděnosti po celý den. Pokud se budete pravidelně vyhýbat snídani, pak to v budoucnu nevyhnutelně povede k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti břicha. A samozřejmě na zažívací potíže.
Nutno ale podotknout, že díky vysoké hladině kortizolu po ránu perfektně funguje hormon sytosti, známý také jako leptin. To znamená, že je obtížnější se u snídaně přejíst – tělo vám dá hned vědět, že už je syté. Nesmíme také zapomínat, že ihned po probuzení bude hladina glukózy v krvi a jaterního glykogenu nízká.
Jen zdravé ranní jídlo dokáže zvýšit jejich hladinu, nastartovat mozek a v zásadě zatočit i s tělem.
Snídaně se však od snídaně liší. Talíř palačinek s kondenzovaným mlékem nebo belgické vafle se šlehačkou sice vypadají lahodně, ale příliš mnoho cukru po ránu vám jen zkazí den. Tělo začne produkovat inzulín, aby snížilo prudce rostoucí hladinu krevního cukru, což nevyhnutelně povede ke ztrátě energie do hodiny po jídle. To znamená, že se můžete cítit unavení již v 9 hodin ráno!
A pak začíná začarovaný kruh: abyste se rozveselili, pijete sladkou kávu, hladina cukru vyskočí, tělo to potlačí, cítíte se unavení a vše se opakuje.
Co potřebujete vědět
Jak tedy snídat, abyste se cítili energičtí alespoň do oběda a nepřibrali? Odborník na výživu Yves Kalinik uvádí tři tipy, které vám pomohou cítit se lépe.
1. Nenechte se rozptylovat
Croissant s kávou na útěku, sendvič snědený v metru, miska cereálií u vašeho stolu – je to známý obrázek? Snažte se snídat alespoň 20 minut. V tuto chvíli nečtěte zpravodajství ani se nedívejte na televizi. Jídlo důkladně rozžvýkejte a udělejte si seznam plánů na den – to je mnohem zdravější. Jídlo se tak bude lépe vstřebávat, bez obvyklého spěchu a starostí, které tomuto procesu narušují. A snažte se jíst během prvních dvou hodin po probuzení.
Chcete posnídat s přáteli nebo obchodními partnery v kavárně? Vypijte si doma sklenici vody s citronem – nastartujete tím proces trávení.
2. Zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny
Protein během snídaně je nezbytný – to je to, co nám dodává energii po celý den. Ideálním produktem pro první jídlo jsou vejce. Jsou plné aminokyselin, mastných kyselin, ale i vitamínů A, B12 a D. Uvařte je doměkka „v sáčku“, pečte v troubě. Pokud chcete vařit míchaná vejce nebo omeletu, snažte se nesmažit na másle – zvolte olivový nebo kokosový. Chuť pokrmu to nijak neovlivní.
Recept na perfektní snídani? Žitný toast s rozmačkaným avokádem, kouskem lososa, kozím nebo tvarohem, rajčaty a vejcem naměkko. Budete sytí, ale po jídle se nebudete cítit těžce nebo letargicky.
3. Buďte opatrní s obilovinami
Dávejte si pozor na „zdravé“ cereálie a granolu prodávané v supermarketech. Obvykle obsahují hodně cukru, což při čtení etikety není hned poznat. Uvádí také sirupy, které jsou také plné cukru. A pokud jste si koupili granolu s rozinkami nebo jiným sušeným ovocem, pak vězte, že obsahují i cukr. Je lepší připravit ovesnou kaši s medem a hrstí ořechů a v létě zpestřit chuť kaše čerstvým ovocem a ovocem.
Související materiály
Text: Anna Muradova Zdroj fotografie: Shutterstock Datum zveřejnění: 23
Novinka na webu
Jako v obchodě: 3 problémy s online seznamováním
„Neměli by se tak množit“: upřímný příběh fotografa s „motýlím syndromem“
Test: Bojíš se milovat?
„Mám sny, ve kterých se nemůžu dostat domů nebo jdu na špatné místo. Co tím myslí?
“Po dvou měsících jsem musela opustit mateřskou dovolenou jen proto, že můj manžel nechtěl pracovat.”
7 pravidel pro ovládání emocí v konfliktu
„Moje římská říše“: proč se v obtížných situacích naše myšlenky zaměřují na něco zvláštního a jak nám to pomáhá
4 osvědčené způsoby, jak se vyhnout štěkání na děti
Čtení dnes
Nevdávat se a nerodit: co žena do 30 let opravdu potřebuje
Test: Jaké je vaše sebevědomí?
Test: Co vám brání v budování zdravých vztahů?
Rozvod po dlouhém manželství: jak se dát zase dohromady
Limerence žije tři roky: když se zamilovat stává nebezpečným
“Dům byl prázdný, ale nevšiml jsem si”: příběh o tom, jak zemřel můj Chruščov
Psychologie zve
Psychologie na sociálních sítích
VŠUDE S VÁMI
- O projektu
- reklama
- Reklama v časopise
- Zeptejte se odborníka
- Glosář
- Pravidla pro účast v soutěžích
- Pravidla pro uživatele
- Zásady používání souborů cookie
- Doporučené technologie
- Projekty Psychologie
- Všechna témata
- Podpora
Online publikace Psychologies.ru – oficiální stránky časopisu Psychologies (Psychologies)
Registrační číslo EL č. FS 77 – 82353
Registrováno Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými komunikacemi (Roskomnadzor) dne 23.11.2021 18+
Zakladatel: Shkulev Digital Technologies Limited Liability Company
Šéfredaktor: A. S. Akulinichev
Kontaktní údaje na vládní agentury (včetně Roskomnadzor): e-mail: info@psychologies.ru telefon: +7(495) 633-5-633
Copyright (c) Shkulev Digital Technologies LLC, 2024. Jakákoli reprodukce materiálů webu bez svolení redakce je zakázána.
Mnoho lékařů mluví o výhodách snídaně, zatímco někteří odborníci se domnívají, že načasování jídla není tak důležité jako jeho obsah kalorií. Je stále nutné snídat a co je nejlepší jíst ráno, abyste si udrželi vysokou hladinu energie?
Vliv snídaně na režim
Snídaně je ranní jídlo, které se obvykle podává před polednem. Snídat můžete buď ihned po probuzení, nebo 1-2 hodiny poté, po vypití vody.
Mnoho kvalitních studií naznačuje, že systematické vynechávání snídaně nebo její přesouvání na oběd má špatný vliv na naše cirkadiánní rytmy a trávení. Můžete dokonce přibrat a narušit metabolismus sacharidů.
Ukazuje se, že snídaně (stejně jako spánek) nastavuje cirkadiánní rytmy pro celý náš den. A vynechání tohoto jídla ovlivňuje naše stravovací návyky a spánek, říká jedna japonská studie.
A vědci z USA zjistili, že vynechávání snídaně a nepravidelná jídla vedlo ke zvýšení obsahu kalorií v celé lidské stravě a ke snížení množství energie, kterou vynakládá na trávení potravy. Čili při tomto stylu stravování lidé přiberou, i když jedí stejné množství jako obvykle.
V ideálním případě byste měli většinu kalorií přijmout během dne před 15:XNUMX. A rozhodně je špatný nápad dát si velkou večeři, zvláště pokud jste měli špatnou snídani nebo žádnou snídani. Při tomto stylu stravování se vám bude hůř usínat a málo spát, zhorší se vám nálada a kvalita spánku.
Pokud si zvyknete jíst vysoce kalorickou snídani a k večeři se omezíte na salát, pak se časem zlepší vaše citlivost na inzulín, střevní mikrobiom a sníží se hladina cukru nalačno. K takovým závěrům dospěli čínští vědci, kteří studovali ty, kteří většinu svých kalorií přijímali od 6:15 do XNUMX:XNUMX. Pravda, poddaní tam do druhého rána nic nejedli. Neměli byste tak hladovět, ale myšlenka nejíst moc večer a v noci je rozhodně správná.
Co a kdy snídat?
Čas snídaně závisí na vašem rozvrhu a chuti k jídlu. Necpete se jídlem, pokud ho nechcete hned po probuzení. V tomto případě snídejte v práci o pár hodin později. Pravda, budete se muset hodně snažit, abyste v pracovní kantýně sestavili vyváženou snídani.
Ideální snídaně by měla obsahovat bílkoviny, tuky, komplexní sacharidy a zeleninu (vlákninu).
Při prvním jídle byste neměli jíst žádné pečivo, sladkosti ani pít džus. Nedoporučuje se ani jakákoliv kaše bez bílkovin a vlákniny. Tyto potraviny způsobí, že naše hladina cukru v krvi raketově stoupne a následně stejně rychle klesne, takže budeme unavení (a opět hladoví). Všimli jste si, že do hodiny nebo dvou po ovesné kaši cítíte opět velký hlad? To je to, co jsou, glukózová „houpačka“.
Nabízíme produktové nápady pro vyváženou snídani:
- bílkoviny – vejce, ryby, maso (ne uzeniny), tvaroh
- vláknina – jakákoli zelenina a ovoce
- tuky – sýry, mléčné výrobky, avokádo, vejce, ořechy, oleje
- komplexní sacharidy – pohanka, ovesné vločky, bulgur, hnědá a hnědá rýže
Ovoce a bobule jezte po hlavním jídle, abyste se vyhnuli prudkému nárůstu cukru.
Nejlepší je pít kávu ne během jídla, ale dvě hodiny před nebo po snídani. Látky v něm jsou v rozporu s některými vitamíny a minerály, zhoršují jejich vstřebávání – například s vápníkem z mléčných výrobků. Ze stejného důvodu je lepší nepít kávu s kravským mlékem a volit kávu rostlinnou. Nepřidávejte do nápojů cukr – zvedne vám hladinu glukózy a nahradí elán z kávy ospalostí.
Snídaně se opravdu vyplatí sníst, jak říká známé rčení. Jde o důležité jídlo, které by se nemělo vynechávat, aby nedošlo ke zdravotním problémům. Pokud však toto jídlo občas vynecháte nebo sníte nedostatečně vyvážené jídlo, pak se nic špatného nestane. Hlavní věcí je většinu času držet dietu.
