Jak dělat splity, dostat se do formy strečinkem a zvyknout si na pravidelný trénink.
Společně s trenérem Taisiya Vershinina Rozumíme složitosti procesu protahování a odpovídáme na nejčastější otázky kladené během protahovacího tréninku.
Foto: Marya Tyagunova, „Championship“
Jaké chyby dělají začátečníci při protahovacím tréninku?
Nejčastější chybou začátečníků je především netrpělivost. Protahování je poměrně zdlouhavý proces. Druhou chybou je, že se mnoho lidí staví do stavu „já jsem strom“ a „neuspěji“. Určitě to půjde! Ano, možná neuděláte splity hned, ale určitě uděláte něco prospěšného pro své tělo a pocítíte zlepšení a lehkost ve svých pohybech.
Foto: Marya Tyagunova, „Championship“
A za třetí: mnozí se snaží úkol pro sebe zjednodušit a protahují se křivě a s pokrčenými koleny, což je samozřejmě méně bolestivé. Důsledkem je například křivý provázek. Jednodušší neznamená lepší.
Musíte se protáhnout alespoň třikrát týdně. Pokud jsou cílem splity, pak byste měli cvičit alespoň každý druhý den. Ale je lepší věnovat strečinku každý den alespoň hodinu až hodinu a půl svého času.
Jak dlouho mi bude trvat rozdělení?
V průměru je to šest měsíců. Dá se to ale udělat mnohem rychleji. Je mnoho faktorů, na kterých to závisí. Jakmile si zvyknete na bolest při protahování, proces jde rychleji.
Foto: Marya Tyagunova, „Championship“
Jakým rozdělením bych měl začít?
Pro většinu lidí je boční rozdělení jednodušší. To je způsobeno tím, že podélný motouz nevyžaduje obracení ve spojích. Ale je lepší vytáhnout oba najednou! Takříkajíc zlomový.
Bude pro mě snazší udělat rozdělení, když už jsem je udělal?
V podstatě v tom není žádný rozdíl. Je to prostě psychologicky jednodušší pro ty, kteří již vědí, co to je – jsou obeznámeni s těmito bolestivými pocity. Ale pokud byla dovednost ztracena před několika lety, musíte nejprve pracovat. Pokud byla jen krátká přestávka, pak je vše jednodušší.
Strečink lze provádět v každém věku.
Stejně jako v gymnastice je doporučený věk pro zahájení lekcí přibližně 3,5 roku.
Z čeho by se mělo školení skládat?
Rozhodl jsem se zařadit do svého tréninku silovou část, protože. Mnoho lidí je líných učit se doma. Můj tréninkový program je vhodný pro každého, kdo chce zatnout a protáhnout, pokud nemá zdravotní omezení. Cvičení se skládá ze silové části – cviky na nohy, hýždě, břicho a záda. A pak dobrý komplexní úsek.
Jak dlouho školení trvá?
Trénink trvá 45 minut – hodinu. Vždycky se podívám na kondici kluků a podle toho, co vidím, postavím trénink.
Foto: Marya Tyagunova, „Championship“
Dá se strečinkem zhubnout?
Toto je nejoblíbenější otázka! Strečink je fyzická aktivita. V souladu s tím trénink urychluje všechny metabolické procesy v těle. Neměli byste očekávat viditelné výsledky, pokud jde o hubnutí, ale pomůže vám zpevnit postavu a vytvarovat se! Je třeba mít na paměti, že pro globální změny je třeba zapnout sílu a upravit stravu.
Co byste si měli obléci na strečink?
Cvičit můžete jak v šortkách, tak v legínách, hlavní je, že se cítíte pohodlně a materiál sportovní uniformy má dobrou pružnost. Pokud je to jen strečink, bez posilování, pak se obejdete bez tenisek.
Foto: Marya Tyagunova, „Championship“
Několik tipů pro usnadnění procesu protahování:
– zvyknout si na pravidelnost,
– zkuste se při protahování uvolnit,
– správně dýchat, protahovat se při výdechu,
– dbejte na to, abyste při protahování neměli pokrčené nohy v kolenou (když cvičení vyžaduje rovné nohy) a nehrbili záda,
– buď trpělivý! Všechno vyjde.
Přihlaste se na další bezplatný trénink od Taisiya Vershinina v adidas BASEMOSCOW.
Strečink je velmi důležitým a užitečným prvkem každého tréninku, na který by se nemělo nikdy zapomínat, a to jak u dětí, tak u dospělých. Ale metody a cíle tříd pro rozvoj flexibility v dětství a ve vyšším věku jsou velmi odlišné. U dětí je důležité především zlepšení elasticity svalů, vazů, kloubních pouzder a zvětšení rozsahu pohybu v různých částech těla, u dospělých, zejména těch, kteří vedou pasivní životní styl, strečink zajišťuje dobré zdraví a pohodu. .
Každý ví, že lidem, kteří pracují v kancelářích u počítače v průměru devět hodin denně, hrozí nepříjemné onemocnění. V nezměněném sedu je hlavní zátěží krční, hrudní a bederní páteř. Kvůli nedostatku pohybu začnou otupit a svaly začnou bolet. V důsledku toho se v krčních obratlích vyvíjí osteochondróza, která způsobuje neustálou bolest a výrazně ovlivňuje výkon. Navíc se zhoršuje držení těla, objevuje se zakřivení páteře, což může mít za následek skřípnutí nervů. To vše vede ke snížení intenzity prokrvení mozku a v důsledku toho k bolestem hlavy a rozmazanému vidění.
Totéž platí pro všechny ostatní klouby a svaly. Pokud nefungují, povede to k narušení krevního oběhu ve všech orgánech. Například většina žen, které vedou sedavý způsob života, aktivně rozvíjí křečové žíly kvůli špatnému krevnímu oběhu v dolních končetinách.
Těmto problémům se lze samozřejmě vyhnout, pokud začnete sportovat včas. Je jasné, že mnoho lidí si ve svém nabitém pracovním programu těžko najde čas na cvičení, ale aby se cítili dobře, stačí si každý den udělat alespoň krátkou rozcvičku se strečinkovými prvky.
Můžete si například protáhnout klouby, krk, záda i bez přestávky v práci a nezabere vám to více než pět minut několikrát denně. Ale zdraví bude zajištěno na celý den. A po pracovním dni si můžete zajít do posilovny na strečink nebo do fitka na skupinovou lekci strečinku a také si zacvičit sami venku v parku.
Jaké jsou hlavní výhody strečinku pro dospělé?
Strečink má na dospělý organismus velmi výrazný vliv. Zvyšuje elasticitu svalů a pohyblivost kloubů, čímž zlepšuje krevní oběh. Protahování zmírňuje bolesti zad a kloubů, pomáhá vyhnout se usazeninám soli a také rychle zmírňuje stres a umožňuje vám relaxovat fyzicky i emocionálně. Ale abyste dosáhli pozitivního účinku, nemůžete to přehánět. Hlavní věcí v této věci není spěchat.
Strečink lze provádět v jakémkoli věku a fyzické zdatnosti, včetně mužů.
Existuje několik typů tréninků na rozvoj flexibility – pravidelný strečink, pilates a jóga.
Během strečinků se provádí mnoho cvičení pro rozvoj flexibility různých svalových skupin a kloubů. Toto cvičení je vhodné úplně pro každého.
Pilates je příznivější pro rozvoj kloubní pohyblivosti, včetně prvků statické zátěže, včetně mírného napumpování svalů. Pilates bude pro obézní lidi obtížné. Jóga je zaměřena na duševní i fyzickou relaxaci s prvky strečinku. Během lekcí se ale provádějí i balanční cvičení včetně jednoduchých akrobatických prvků, jako je bříza na lopatky, stoj na hlavě, stojka atd.
Pravidla školení flexibility
1) Protahování by mělo být prováděno po dobrém zahřátí, kdy jsou svaly zahřáté, a také v klidném režimu, bez náhlých trhnutí a silných bolestí, nejprve ve statickém režimu, dokud se svaly na protažení nepřizpůsobí, a pak postupně přidávejte dynamické pohyby. V důsledku toho se po řádném tréninku výrazně zlepší vaše pohoda a nálada. Budete se cítit uvolněně a pohodlně. Ráno ale budou zpočátku bolet svaly, jako po každé fyzické aktivitě.
2) Pokud zpočátku pochybujete, že se umíte správně protáhnout, je lepší kontaktovat trenéra v gymnastickém kroužku nebo navštěvovat skupinový strečink, lekce pilates či jógy ve fitku.
3) Projev určité úrovně flexibility závisí na anatomické stavbě kloubů, elasticitě svalů a vazů, svalovém tonu, celkovém funkčním stavu těla a vnějších podmínkách.
4) Během tréninku je třeba vzít v úvahu následující faktory:
— Obvykle je flexibilita snížena do 8–9 hodin ráno, ale trénink na její rozvoj v tuto dobu je velmi účinný. V chladném počasí, kdy se tělo ochlazuje, pružnost klesá, ale když vnější teplota stoupá, po zahřátí se zvyšuje;
— Únava svalů negativně ovlivňuje jejich elasticitu, takže se nelekejte, pokud se pro vás po intenzivním napumpování stane mnohem obtížnější se protáhnout;
5) Metody školení flexibility:
– opakované protahování – provádění cviku s malým rozsahem pohybu s postupným zvyšováním počtu opakování;
– statický strečink – během cvičení vydržte v jedné pozici 10-15 sekund a poté čas prodlužte, a to i s pomocí partnera.
6) Hlavní podmínkou dosažení výsledků je pravidelný trénink. Měli byste začít jednou lekcí denně po dobu 10-15 minut, postupně zátěž zvyšovat. V ideálním případě by se strečink měl provádět každý den, nejméně však třikrát týdně.
Jak věk ovlivňuje strečink?
Věk skutečně ovlivňuje úroveň flexibility, které můžete tréninkem dosáhnout. Čím dříve se strečinkem začnete, tím to bude ve vyšším věku snazší, ale pouze za předpokladu, že budete protahování neustále udržovat.
Podle vědy se pohyblivost velkých částí těla zvyšuje od 7 do 13 – 14 let a stabilizuje se do 16 – 17 let a poté se začíná snižovat. V tomto věku se doporučuje aktivně pracovat na flexibilitě a využívat dynamická a statická cvičení. Pokud po 13–14 letech nebudete cvičit protahovací cvičení, začne se to zhoršovat.
A naopak, i ve věku 35 – 40 let se po pravidelném cvičení strečink zlepšuje a může i přesáhnout úroveň, jakou bylo v mladších letech.
Níže jsme sestavili soubor protahovacích cvičení pro dospělé, které můžete provádět denně pro krátké zahřátí i během celého tréninku. Umožní vám zlepšit elasticitu svalů, pohyblivost kloubů, prokrvení těla, relaxaci a udržení dobrého zdraví.
Cvičení na zahřátí krku, ramenních kloubů a zad:
1) Umístěte lokty za hlavu. Zvedněte jednu paži, ohněte ji v lokti za hlavou a přitáhněte ji k lopatce, druhou rukou navíc zatlačte na loket. Poté opakujte toto cvičení s druhou rukou – 5 – 10 sekund.
2) Protažení ramenních kloubů. Postavte se čelem ke zdi, opřete se o ni rukama tak, aby byl váš trup vodorovně s podlahou, a zatlačte na ramena tak, aby se prověsila pod rukama – 2 sady 10krát.
3) Hlava se naklání. V sedu na kolenou máte rovná záda, nejprve proveďte plynulé náklony hlavy doprava/doleva, poté se otočte doprava/doleva, poté otočte hlavu a na závěr lehce zatlačte rukama na záda hlavy a vytáhněte hlavu dopředu – 5krát každé cvičení.
4) Náklony těla doprava/doleva. Ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce na opasku, pokrčte se do stran. Poté totéž opakujte s jednou zdviženou rukou a později se dvěma. Poté se postavte do polohy s nohama od sebe, rukama na opasku a provádějte plynulé obraty doprava/doleva, poté můžete trochu narovnat ruce a opakovat cvičení, postupně zvyšujte amplitudu obratu. Proveďte tato cvičení 5krát v každém směru.
5) „Prsten“. Chcete-li si protáhnout záda, lehněte si na břicho, opřete se o rovné paže vedle břicha a natáhněte hlavu dozadu, poté pokrčte nohy a natáhněte prsty na zadní straně hlavy, získáte „prsten“. zůstaňte v této poloze 5-10 sekund / 2 sady.
6) „Košík“. Toto cvičení je trochu podobné předchozímu. Výchozí poloha: vleže na břiše, sáhněte rukama dozadu k nohám a chyťte je zvenčí za kotník. Poté ohněte záda, zvedněte ramena a hlavu nahoru a zkuste nohy trochu narovnat ke stropu. Přitom se musí po celou dobu pevně držet rukama za nohy. Vydržte v této poloze několik sekund, poté se spusťte na podlahu a po odpočinku opakujte cvičení znovu.
Cvičení na protahování nohou:
1) Zahřejte hlezenní klouby. Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma dopředu a zády se opřete o rovné paže. Nejprve vytáhněte ponožky dopředu a poté je přitáhněte k sobě – 10krát. Poté proveďte kruhové rotace kotníku ven/dovnitř – 10krát v každém směru. Poté ve stoje, opřete se rukama o zeď, proveďte zdvihy na jednom prstu, poté na druhém a poté na obou (10krát na jedné noze, 20krát na obou).
