Systematické provádění léčebných cvičení posiluje šíjové svaly, odstraňuje svalové napětí a křeče a zlepšuje prokrvení postižené oblasti. Meziobratlové ploténky dostávají více výživy a lépe odolávají tlaku.
Díky správně zvolenému komplexu vás přestane bolet hlava, krk, ramena a netrpí ruce. V ideálním případě se gymnastika pro krk pro osteochondrózu provádí pod vedením instruktora fyzikální terapie nebo rehabilitačního specialisty. Existují však standardní komplexy, které můžete provádět sami doma. O nich se bude dále diskutovat.
Možné kontraindikace: co potřebujete vědět
- cvičení přes bolest nebo během exacerbace onemocnění;
- dělat náhlé pohyby, trhnutí;
- otočte a nakloňte hlavu dozadu;
- provádět cvičení bez konzultace s lékařem, pokud existuje intervertebrální kýla;
- samostatně používat krční trakční zařízení, nafukovací límce a polštáře. Pokud je nepředepíše odborník, můžete se zranit.
Nejlepší cvičení pro cervikální osteochondrózu
Po zahřátí byste měli začít cvičit. Můžete si několikrát sednout, chodit na místě, převalovat se od špiček k patám a zpět. Je velmi užitečné chodit po vnější straně chodidel, po špičkách a patách, zvláště pokud máte ploché nohy nebo hallux valgus.
Při provádění jakýchkoli cvičení, včetně zahřívání, musíte mít na paměti rovná záda a volně narovnaná ramena. Ramena by se neměla napínat ani zvedat. Po 2–5 minutách zahřívání přejděte k hlavní části. Všechna cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě.
- Uvolnění šíjových svalů. Výchozí pozice – stoj (sed), ruce v bok. Zatněte pěsti a stáhněte ruce dolů z ramen, napněte svaly. Udržujte napětí asi půl minuty a poté se uvolněte.
- Boční ohyby. Hladce a pomalu nakloňte hlavu doprava a snažte se položit ucho na rameno. Zůstaňte v nejnižším bodě a vnímejte napětí šíjových svalů na opačné straně. Po 10–15 sekundách. návrat do výchozí polohy (IP). Opakujte náklon nyní doleva.
- Zatáčky. Nakloňte hlavu dopředu a dolů, odtud ji otočte na stranu a postupně zvedněte bradu na úroveň ramen. Vydržte 3-5 sekund. a vraťte se do střední polohy. Pak otočte hlavu na druhou stranu.
- Zvedání a spouštění ramen. Při nádechu zvedněte ramena k uším, rovně nahoru, aniž byste je posunuli dopředu, a při výdechu je spusťte dolů.
- Abdukce a abdukce ramene. Posuňte ramena dopředu, „zavřete“, vraťte se do výchozí polohy. Poté posuňte ramena dozadu a otevřete hrudník. Redukce a separace se provádí přes střed a zastaví se ve středu.
- Předklonit se. Sklopte hlavu dopředu a dolů a spusťte bradu k hrudi. Hladce, bez trhnutí, se vraťte do IP. Nezapomeňte držet ramena dole a nenapínat je.
- Přibližte lopatky k sobě. IP – ramena do stran, rovnoběžně s podlahou. Spojte lopatky k sobě, aniž byste zapojovali ruce: jsou také zvednuté do stran a sledují ramena. Pracují pouze zádové svaly.
- Rotace rukou. Natáhněte ruce do stran a ohněte se v loktech. Provádějte rotační pohyby v zápěstním kloubu, nejprve ve směru hodinových ručiček, poté proti směru hodinových ručiček. Paže neklesají a zůstávají stále ve stejné poloze, jasně do stran.
- Rotace loktů. IP je stejné: ohnuté paže zvednuté do stran. Otáčejte předloktí a provádějte krouživé pohyby v loketních kloubech.
- Výchozí pozice – leh na boku. Zvedněte hlavu a držte ji zavěšenou po dobu 5 sekund.
- Zvedání a spouštění paží. Ve stoje zvedněte ruce do stran a „spusťte“ je dolů, uvolněte se.
Nejlepších výsledků lze dosáhnout, pokud kombinujete dynamická a statická cvičení pro cervikální osteochondrózu. První z nich bude působit na posílení svalů, druhý účinně zlepší cerebrální oběh.
4 statická cvičení
- Přitiskněte dlaně k čelu a snažte se předklonit hlavu, překonáte odpor rukou. Tiskněte ruce na čelo a čelo na dlaně po dobu 20-30 sekund.
- Položte ruce na zadní část hlavy a složte je do zámku. Opřete se rukama a zatlačte na ně zadní částí hlavy.
- Položte ruce sepjaté na temeno hlavy a vytáhněte krk nahoru, jako by k němu byl přivázaný provaz. Pomocí rukou tlačte na temeno hlavy, nedovolte, aby se váš krk zvedl. Doba provedení – 20-30 sekund.
- Umístěte ruce do zámku pod spodinou lebky a zakloňte hlavu dozadu, klást odpor rukama. 20–30 sec.
Počet opakování každého cviku je 4–8krát. Celková doba cvičení je cca 20 minut. Při provádění komplexu je důležité sledovat pocity a vyhnout se bolesti. Pokud se objeví bolest, cvičení by mělo být vynecháno. Pokud přetrvává déle než půl hodiny po ukončení cvičení a neustupuje, měli byste se poradit s lékařem.
Nejlepších výsledků pro snížení bolesti lze dosáhnout kombinací cvičení s manuální terapií a masáží. V našem centru můžete absolvovat léčebnou (preventivní) kúru.
