Zeleninová dieta je jedním z nejoblíbenějších jídelníčků při hubnutí v létě. Zeleniny je hodně, strava může být pestrá a taková strava se v horkém počasí mnohem snáze snáší.
Strava bohatá na zeleninu zlepšuje metabolismus a pomáhá kontrolovat váhu. Ale samozřejmě je nemožné jíst zeleninu samotnou. I když je vaším cílem ztráta tuku, pro optimální funkci těla potřebujete zdravé tuky a bílkoviny. Pokud budete dlouhodobě jíst pouze zeleninu, zhubnete, ale zároveň ztratíte svalovou hmotu a celkově to nebude mít příliš dobrý vliv na vaše zdraví.
Je důležité si uvědomit, že zeleninová strava je nevyvážená strava. Nezapomeňte si proto před hubnutím koupit vitamínový komplex a nedržte dietu déle než týden.
Jaké jsou výhody zeleniny pro hubnutí?
Pravděpodobně víte, že abyste se zbavili tělesného tuku, musíte spálit více kalorií, než sníte. Je to zeleninová dieta, která je dobrá při hubnutí, protože zelenina obsahuje hodně vlákniny a vody a má málo kalorií. Dávají vám pocit, že jste toho hodně snědli, ale zároveň hubnete. Nemůžete však jen jíst více zeleniny a doufat, že zhubnete. Zelenina by měla ve vašem jídelníčku nahradit kalorická jídla.
Je možné zhubnout konzumací zeleniny?
Nahrazení vysoce kalorických potravin, jako je bílé pečivo, sladkosti nebo rychlé občerstvení zeleninou, pomůže snížit denní příjem kalorií a zhubnout. Ale zelenina by neměla nahradit všechno jídlo, které jíte. Přestože je zelenina bohatá na živiny, neposkytuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro růst tkání. Většina také obsahuje velmi málo tuku, který je nezbytný pro vstřebávání vitamínů a produkci hormonů.
Zatímco vodnatá a vláknitá povaha zeleniny může naplnit váš žaludek, nezanechá vás pocit sytosti na hodiny jako bílkoviny nebo tuky. Těžko budete udržovat zeleninovou dietu třeba měsíc – s největší pravděpodobností se odbouráte mnohem dříve.
Zeleninová strava – co je důležité vědět
Konzumace stejné zeleniny po dlouhou dobu může vést ke zdravotním problémům. Když nepřijímáte dostatek kalorií, tělo začne jako palivo využívat své vlastní tkáně – včetně svalové tkáně. Na váze můžete vidět, že ztrácíte kila, ale pravděpodobně ztrácíte hodně cenné svalové hmoty a trochu tuku. Nízkokalorická dieta (do 1000 kcal) na zelenině vás také může vyvolat podrážděnost, malátnost a hlad – protože se připravujete o základní živiny.
Pokud i přesto plánujete držet dietu déle než týden, pak místo měsíčního pojídání pouze zeleniny je lepší zařadit do jídelníčku střídmé porce libových bílkovin – vaječné bílky, bílé ryby, libové hovězí maso, kuřecí prsa . Nezapomeňte na malou porci tuku (lžička olivového oleje se salátem, hrst ořechů nebo půlka avokáda). Zelenina by přitom měla tvořit převážnou část jídelníčku – aby denní porce kalorií byla nízká, ale ne tak nízká, aby vám ubírala svalovou hmotu a škodila zdraví.
Kolik můžete zhubnout konzumací zeleniny?
V závislosti na vaší stavbě a procentu tukové hmoty můžete zhubnout od 3 do 5 kg za týden.
Proteinová dieta pro hubnutí: menu na 7 dní
Zeleninová strava na týden – menu
- Ovoce a zeleninu můžete použít jako svačinu a nezapomeňte vypít 2-3 litry vody denně.
- Všechny saláty dochuťte olivovým olejem a nepřehánějte to se solí.
- Nabídka zahrnuje zeleninovou polévku a můžete vyzkoušet recept na slavnou „Zázračnou polévku“, která se často používá při dietách celebrit. Doporučujeme také připravovat zeleninový guláš k dietě (na jídelníčku pátý den).
Recept na zeleninovou polévku („Zázračná polévka“)
Ingredience: 1/4 cibule, 1/4 hlávky zelí, 2 malá rajčata, 1/2 papriky, 1 řapíkatý celer, 1 malá mrkev, 1/2 citronu, voda, 1 lžička. lžíce olivového oleje, chilli paprička, sůl.
Příprava. Zeleninu nakrájíme na kostičky, cibuli nakrájíme nadrobno a dáme zvlášť. Na pánev se silným dnem nalijte olivový olej a když je olej rozpálený, přidejte cibuli a orestujte ji do zlatova. Poté přidejte zbytek zeleniny a dobře promíchejte. Podle chuti přidejte sůl a chilli papričku. Nyní přidejte vodu a přikryjte pokličkou, vařte 15 minut. Do vychladlé polévky přidejte citronovou šťávu a máte hotovo!
Recept na zeleninový guláš
Ingredience (pokud vaříte pro rodinu): 6–7 brambor, 2 mrkve, 1 cibule, 1 cuketa, 1 sklenice čerstvého zeleného hrášku, 2 sklenice vody nebo zeleninového vývaru, 1–2 tabulky. lžíce rajčatové omáčky, kurkuma, červený a černý pepř, sůl podle chuti.
Příprava. Brambory, cuketu, mrkev a cibuli oloupeme a nakrájíme. V hrnci rozehřejte olej, přidejte cibuli a mrkev a zlehka orestujte na rostlinném oleji. Přidáme brambory, rajčatovou omáčku, všechno koření a 5 minut dusíme na mírném ohni. Přidejte cuketu a zalijte vroucí vodou nebo vývarem. Dušené maso osolíme a přikryté dusíme, dokud nejsou brambory hotové. Zelený hrášek dejte do hrnce, když jsou brambory měkké, smíchejte se zeleninou a vařte další 4 minuty. Dušené maso necháme přikryté odležet a před podáváním posypeme čerstvými bylinkami.
Den první
- Snídaně: zeleninový salát s okurkou, rajčaty a cibulí; krajíc celozrnného chleba s nízkotučným sýrem a rajčaty.
- Oběd: zeleninová polévka s plátkem celozrnného chleba.
- Večeře: zeleninový salát s pečeným nebo vařeným kuřecím řízkem.
Druhý den
- Snídaně: vařené vejce s hlávkovým salátem.
- Oběd: salát z vařených brambor a okurek.
- Večeře: ananas s vařenou dlouhozrnnou rýží.
Den třetí
- Snídaně: rajčatový salát, krajíc celozrnného chleba.
- Oběd: salát z mrkve, brambor a vařeného/pečeného rybího filé.
- Večeře: salát z libových ryb, papriky, sýru feta a rukoly.
Čtvrtý den
- Snídaně: nízkotučný jogurt a jakákoli zelenina.
- Oběd: dlouhozrnná rýže s vařeným nebo pečeným kuřecím masem.
- Večeře: 2 celozrnné toasty, rajčata a cibule.
Pátý den
- Snídaně: vařená vejce s mrkvovým salátem.
- Oběd: dušené maso z čerstvého hrášku, cukety a brambor, zeleninový salát.
- Večeře: bylinkový čaj, jogurt a rajčatový salát.
Šestý den
- Snídaně: okurkový salát, šálek kávy a krajíc celozrnného chleba.
- Oběd: rybí salát s rýží a mrkví.
- Večeře: zeleninová polévka, okurkový salát.
Sedmý den
V tento den můžete postupně opustit dietu a jíst jakoukoli zeleninu s libovými rybami nebo masem.
Zelenina a ovoce obsahují mnoho vitamínů a minerálů, organické kyseliny, vlákninu a další prospěšné látky. Dokážou udržovat zdraví, chránit před stárnutím a nemocemi, dodávají tělu sílu a energii. Vědci již dávno prokázali, že naše strava by měla každý den obsahovat chutné ovoce v dostatečném množství. Co když se vzdáte všeho škodlivého a budete jíst jen to, co přináší nepopiratelné výhody?
Výhody ovocné a zeleninové stravy
- Dostatečný příjem vlákniny zajišťuje správnou činnost trávicího traktu a odvod přebytečné vody. Absence těžkosti a nepohodlí způsobí, že se ráno budete cítit skvěle.
- Antioxidanty ve složení snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, účinně odstraňují zánětlivé procesy a také předcházejí rakovině a autoimunitním onemocněním.
- Dochází ke zvýšení imunity, stimulaci regeneračních funkcí, rychlému zotavení z nemoci.
- Snižuje se hladina špatného cholesterolu a díky absenci tuků a zpracovaného cukru jsou cévy pružnější.
- Šťavnaté ovoce a zelenina vám dodají pocit sytosti a zrychlí metabolismus, což vede k hubnutí.
- Dochází k rychlé obnově jaterního a svalového glykogenu vynaloženého během fyzického cvičení, ke snížení bolestivého syndromu bolesti v krku a jeho trvání.
Zelenina a ovoce mají přitom výbornou chuť, lze je konzumovat čerstvé, dušené, pečené i vařené. Rozmanitost kombinací umožňuje připravit první, druhý chod a dokonce i dezerty.
Jaká zelenina a ovoce jsou nejzdravější?
V první řadě záleží na kvalitě samotného ovoce. Pokud se jedná o sezónní ovoce nebo zeleninu, která byla vypěstována přirozeně bez použití chemie, je vždy zdravější než cokoliv jiného hydroponicky pěstovaného ve skleníku. Pokud je ale vaším cílem zhubnout, pak byste se měli vzdát brambor, hroznů a banánů. Ve zbytku se řiďte svými vlastními preferencemi a preferencemi chuti.
Co zařadit do svého jídelníčku:
- Červená řepa reguluje činnost jater a ledvin, stimuluje lymfatický systém a zrychluje metabolismus. Hrubá vláknina má pozitivní vliv na funkci střev.
- Zelí obsahuje velké množství vitamínu C, dále fosfor, draslík, vápník, hořčík a vzácný vitamín U, takže jeho konzumace zvyšuje imunitu a zlepšuje látkovou výměnu.
- Celer zrychluje metabolismus, snižuje hladinu cukru a odstraňuje přebytečnou tekutinu. Jedná se o vynikající spalovač tuků.
- Cuketa obsahuje hodně draslíku, vitamínů skupiny B a také vlákninu a antioxidanty. Zelenina dobře zasytí a obsahuje minimum kalorií.
- Avokádo je považováno za jednu z nejzdravějších potravin. Pravidelná konzumace snižuje riziko cukrovky, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Obsahuje velké množství vitamínů a mastných kyselin.
- Jablka jsou bohatá na pektin, třísloviny, vlákninu a polyfenol – látku, která zabraňuje usazování tuku.
- Citrusové plody (pomeranče a mandarinky) poskytují dlouhotrvající sytost, zlepšují náladu a bojují proti stresu. Velké množství vitamínu C posiluje imunitní systém.
Obrácená strana mince
Přes všechna pozitiva má ovocná a zeleninová dieta i nevýhody. Nejdůležitější je nedostatek bílkovin a tuků ve stravě, které jsou pro tělo životně důležité. Tuky poskytují energii pro činnost mozku a metabolismus a bílkoviny jsou nutné pro udržení a růst svalů a silnou imunitu. Nevyvážená strava nevyhnutelně ovlivňuje zdraví a pohodu:
- neustálý pocit hladu, který zaměřuje všechny myšlenky výhradně na jídlo;
- snížení nejen špatného, ale i dobrého cholesterolu, který je nezbytný pro fungování těla;
- inhibice funkcí slinivky břišní, ledvin a jater, riziko vzniku gastritidy a ulcerózní kolitidy;
- nedostatek některých hormonů, minerálů, vitamínů, zejména B12 a D, stejně jako železa;
- zvýšený pocit nadýmání, protože cukry a rostlinné sacharidy jsou hůře stravitelné;
- zhoršení stavu pokožky, vlasů a nehtů.
Ovocná a zeleninová strava je tedy skvělá pro dny půstu a jako doplněk toho hlavního. Dlouhodobé stravování (více než 7 dní) s abstinencí bílkovin a tuků negativně ovlivňuje zdraví. Buďte zdraví a jezte racionálně!
← Předchozí článek
Další článek →
Mohlo by vás zajímat:
Většina z těch, kteří pravidelně benchpressují, si dříve nebo později uvědomí, že žádný pokrok není a váhy nerostou.
Každý sportovec se může zranit, bez ohledu na to, zda dělá vzpírání nebo pilates.
Fyzickou aktivitu dnes potřebuje téměř každý, protože sedavý způsob života způsobuje problémy se zdravím, celkovou pohodou a dokonce i náladou.
