Mnoho lidí začíná ráno běhat jen proto, aby si zlepšili postavu. Lidé, kteří se věnují sedavým, neaktivním činnostem, se často o své tělo nestarají.
Díky tomu mají kila navíc, která jim kazí postavu. To platí zejména pro dívky, protože velké břicho ostatní vyděsí. Nadváha se navíc může stát jednou z příčin zdravotních problémů.
Ekaterina Preobrazhenskaya je uznávanou sportovkyní, v současné době pracuje jako hlavní trenérka Marathonica. Tato škola vyučuje běh pro začínající sportovce. Vyprávěla, jak vám běhání může pomoci zbavit se povislého pasu a vytvarovat postavu.
Každý člověk by měl vědět, že dosáhnout ideální postavy nebude snadné. Neexistují žádné prášky nebo léky, které vám pomohou zhubnout. Za krásu těla by se mělo bojovat všemi možnými metodami. Je nutné dodržovat dietu a cvičit. Neměli byste používat žádné „kouzelné“ prostředky nabízené inzerenty. S jejich pomocí můžete své zdraví jen zhoršit.
Stojí za to pochopit, že musíte chtít zhubnout sami. Jedině tak dosáhnete výsledků.
Proč vznikají problémové oblasti?
Je téměř nemožné zhubnout pouze v jedné ze zón. Ti, kteří nabízejí konkrétní diety nebo cílená cvičení, jen propagují své služby a produkty. Jedná se o jakýsi marketingový tah určený pro určitou kategorii lidí. Člověk nehubne po částech. Snižuje celkové procento tělesného tuku.
Pokud jste začali aktivně sportovat, začaly vám nejprve hubnout nohy a až poté pas, to je vlastnost vašeho těla. Pokud proporce těla nejsou vyhovující, můžete to udělat jinak. Vyplatí se pokusit se opravit postavu pomocí cvičení. Svalová hmota na určitých místech pomůže obnovit normální fungování těla. Pokud například chcete, aby váš pas vypadal užší, budete muset napumpovat boky.
Jak začít hubnout?
Pokud potřebujeme shodit břišní tuk, je lepší jít běhat. Navíc by se to mělo dělat na čerstvém vzduchu, a ne ve fitness na běžícím pásu. Tímto způsobem může člověk zlepšit svou pohodu a tón. Pokud se rozhodnete cvičit, ale budete nadále přijímat velké množství kalorií, zhubnout se vám nepodaří. Je nutné zajistit, aby spotřebované kalorie byly menší než ty vynaložené.
Běh je jedním z nejjednodušších a zároveň energeticky náročných sportů. Zvyšuje výdrž a pomáhá zeštíhlit a zpevnit postavu. Běh nikdy nikomu neublížil, je dobrý pro kardiovaskulární systém a zlepšuje imunitu. Schopnost rychlého přesunu na velké vzdálenosti bez dopravy se navíc může hodit v různých životních situacích. Hlavní věcí je zajistit, aby se na běhání vynaložilo více kalorií, než do těla.
Pokud po tréninku pocítíte hlad a začnete doplňovat síly jídlem, zhubnout se vám nepodaří.
Chcete-li zhubnout, musíte v těle vytvořit deficit kalorií. To je důvod, proč byste neměli očekávat výsledky po prvním spuštění.
Co dělat?
Prvním krokem je určit, jaký je váš denní příjem kalorií. Chcete-li to provést, prostudujte si stravu a shrňte všechna získaná data. Poté z nich odstraňte 300 kalorií, snažte se tuto denní hodnotu nezvyšovat.
Ke zjištění příjmu kalorií můžete použít speciální online kalkulačku nebo si udělat test. Měli byste uvést svou váhu, výšku, věk a další požadované parametry. Jen prvních pár běhů za týden pomůže posunout člověka z kategorie „neaktivní“ do „středně aktivní“.
Sledujte všechny potraviny, které konzumujete. Chcete-li to provést, založte si deník a začněte si tam zapisovat všechny kalorie.
Jak a kolik mám běhat?
Po provedení všech výpočtů byste měli přistoupit k praxi. Především byste neměli své tělo příliš zatěžovat, jinak nebudete moci druhý den vstát z postele. Je nutné střídat běh s chůzí, udělat několik opakování, např. 1 minutu běžet, 1 minutu rychle chodit a 5 minut chodit. Vyplatí se to zopakovat 10krát, s každým tréninkem byste měli prodloužit dobu běhu.
Musíte správně rozložit zátěž mezi chůzi a běh. Po nějaké době budete schopni dosáhnout 30 minut běhu bez přestávky. Pokud člověk vážně zanedbával své tělo, může to trvat 1 až 2 měsíce.
Běh by měl být pravidelný, ale neměli byste trénovat každý den hned, musíte dát tělu čas na regeneraci. Obvykle stačí 3 nebo 4 běhy týdně.
K běhu můžete přidat několik cviků pro jiné svalové skupiny. Bude to dobrá prevence před zraněním, pomůže to rozvíjet svaly a tělo fit.
Kdy očekávat výsledek?
Nesnažte se rychle zhubnout. To může tělu jen ublížit. Pokud ztratíte hodně hmoty během krátké doby, můžete ji také rychle získat zpět. Pokud se budete násilně omezovat, bude zhroucení nevyhnutelné.
Kalorický deficit může způsobit zpomalení vašeho metabolismu. Od této chvíle si tělo začne vytvářet zásoby pro budoucí využití. Proto je zakázáno zhubnout náhle, je lepší začít s deficitem 300 kalorií. Výsledky z běhání získáte, pouze pokud budete přísně dodržovat všechna pravidla a nebudete vynechávat trénink.
Zpočátku to bude velmi těžké, ale po pár měsících budete chtít jít běhat sami. Zdravé stravování a fyzická aktivita budou mít pozitivní vliv na zdraví lidského těla.
Abyste získali odborné poradenství při výběru pulsmetru, který splňuje jakékoliv požadavky na spolehlivost a přesnost měření od klíčových značek POLAR, GARMIN, SUUNTO kontaktujte obchod SPORT LIFE kliknutím na odkaz >>>
Pokud potřebujete konzultaci, zavolejte nám, zodpovíme všechny vaše dotazy:
8-800-333-5782 (bezplatná linka v Rusku), +7 (812) 951-57-82 (Petrohrad), +7 (499) 705-28-56 (Moskva), +7 (343) 226-18-57 (Jekatěrinburg)
Každý musel běhat na běžícím pásu. Je v každé posilovně, používá se na rozcvičku, zápřah nebo plnohodnotné kardio cvičení. Trenér se zdá být docela jednoduchý. Ale aby to mělo výsledek z běhání, musíte znát spoustu nuancí. Pojďme si o nich povídat.
PRO expert Sportsmaster PRO, maratónský běžec
Chcete-li určit pohodlnou rychlost, můžete využít svou schopnost volně mluvit za jízdy. Pokud dokážete souvisle říct šest vět, pak skutečně běžíte ve snadném režimu pro sebe.
Jaká by měla být rychlost
Pokud jste začátečník nebo běháte za účelem hubnutí, určitě byste měli střídat klidný lehký běh s chůzí. Pokud jste připraveni na vážnější zátěž, můžete běhat nepřetržitě nebo v intervalech. Rychlost při nepřetržitém kardiu by měla být taková, aby se tepová frekvence držela na 60-70 % maxima. Maximum pro každou jednotlivou osobu je určeno vzorcem “220 minus věk.” Například 35letý běžec, aby zhubnul, potřebuje běžet takovou rychlostí, aby se tepová frekvence držela v oblasti 130 tepů za minutu. Navíc u lidí s různou pletí a zkušenostmi dosáhne této značky různou rychlostí. Někomu může stačit i rychlá procházka. Důležitý je tedy puls a ne počet kilometrů za hodinu.
Pokud budete běhat intervaly, rychlost během tréninku se změní. 1-2 minuty chůze rychlým tempem – 5-6 km/h, 30 sekund běh na hranici svých možností – rychlostí 12-15 km/h, pak zase odpočinek a tak dále.
Pokud chcete zlepšit svůj běžecký výkon nebo se připravit na závody, měla by být rychlost při dlouhém ustáleném běhu vyšší – aby se tepová frekvence držela na 70 – 80 % maxima. Můžete použít další techniky, ve kterých se rychlost mění: variabilní běh (rychlé segmenty jsou nahrazeny klidnými: můžete počítat v čase, můžete počítat do vzdálenosti), opakující se trénink (rychlé segmenty, mezi kterými se odpočívá až do úplného zotavení ), intervalový trénink, regenerační kříže (jogging s nízkou tepovou frekvencí na krátké vzdálenosti).
Jaký by měl být úhel sklonu
Na běžeckém pásu není nutné nastavovat úhel sklonu. Ale to lze udělat, pokud chcete dále posílit hýždě a lýtka nebo získat efekt běhu po asfaltu. K tomu je optimální úhel 1,5°. Můžete jej nechat zapnutý po celou dobu tréninku nebo, pokud máte interval, zapojit pouze během „výbuchů“. Pro specifické zatížení se doporučuje větší úhel (jednou týdně běh do kopce absolvuje většina běžců). Pro trailové běžce a skyrunnery je potřeba lezení více než jednou týdně a úhel se upravuje individuálně.
Kdy by se měla změnit rychlost a úhel?
Pokud děláte kontinuální kardio, je lepší udržovat rychlost a úhel po celou dobu tréninku stejné a zvyšovat je postupně, o stupeň a pár kilometrů za hodinu týdně. Pokud běháte intervalově, je potřeba rychlost a úhel prudce zvýšit během každé „výbuchy“ a snížit během odpočinku.
Na některých moderních vysoce kvalitních simulátorech si můžete celé cvičení přizpůsobit. Trať sama v případě potřeby změní rychlost a úhel, pokud nastavíte potřebné podmínky.
Kolik běhat na běžícím pásu
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, můžete začít s nepřetržitým běháním po dobu 20 minut v kuse a poté postupně zvyšovat laťku na 30-40 minut 2-3x týdně. Pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj běžecký výkon, se doporučuje běhat nepřetržitě 40 minut až dvě hodiny. Zlatá střední cesta pro pokročilé sportovce je 1,5 hodiny.
Pokud je trénink intervalový, hubnutí bude stačit začít s 5-7 kruhy odpočinku a „výbuchy“ a postupně zvyšovat zátěž na 10-12 kruhů. Ti, kteří běží pro výsledek, mohou mít více kruhů, a tím pádem i čas na trénink.
A pokud běháte na dráze už delší dobu a chcete si zpestřit tréninky, přečtěte si náš článek.
