Jaký je nejúčinnější cvik na břicho?

Úspěšný trénink břicha a napumpování six-packu vyžaduje dvě podmínky – pravidelnost a extrémně efektivní cviky. Klíčovým kritériem účinnosti je zase maximální zapojení různých částí břišních svalů do práce.

Peter Francis, profesor San Diego State University, si dal za úkol určit nejlepší cviky na břišní svaly – včetně přímých břišních a bočních břišních svalů. Výsledky jeho výzkumu naleznete v níže uvedeném materiálu.

// Cvičení na břišní svaly

Kliky jsou základním cvikem na břicho. Při jeho provádění jsou do práce zahrnuty všechny části břišních svalů a hlavní zátěž (vzhledem k zvedání těla nahoru) dopadá na přímý břišní sval, který je zodpovědný za tvorbu kostek.

Ve výše uvedené studii byly startovacím bodem také kliky. Pokud byl cvik na břišní svaly hodnocen 200, byl dvakrát účinnější při zapojování břišních svalů než kliky – a naopak skóre 50 znamenalo, že bylo dvakrát horší.

Experimenty vědců spočívaly v tom, že při provádění cviků byla pomocí elektromyografie měřena zátěž v horní, dolní a boční části břišních svalů. Bylo také hodnoceno zatížení stehenních svalů, aby se zjistilo, zda bylo cvičení prováděno na úkor síly nohou.

// Číst více:

• Nejúčinnější cvičení na břicho je klíčem ke zpevněnému žaludku
• kroucení – jak to udělat správně?
• jak odstranit strany – jednoduchá domácí cvičení

Jak správně cvičit břišní svaly?

Rozvoj břišních svalů vyžaduje schopnost vědomého zapojení břišních svalů při provádění cviku. Jinými slovy, měli byste cítit, že zátěž dopadá na určitou část břicha – a ne na boky, spodní část zad a zejména ne na krční svaly.

Rozvoj nervosvalové komunikace v praxi vyžaduje provádění statických cviků na břicho – především prkna (stojky na loktech) a také vakuové břišní dechové cvičení. Ačkoli nezatěžují svaly vážně, pomohou vám naučit se, jak cítit břišní svaly při práci.

// Číst více:

• jak napumpovat své břišní svaly na šestinásobné balení?
• prkno – jaký efekt to má na postavu?
• břišní vakuum – výsledek každodenního provádění

Hodnocení nejlepších cviků na břicho

Níže je výzkum nejlepších cviků na břicho. Přestože primárním cílem bylo určit efektivní cviky jak na přímé břišní svaly, tak na boční břišní svaly, ukázalo se, že určitou oblast dokážou izolovat pouze sportovci s bohatými tréninkovými zkušenostmi.

// Špičkové cviky na přímý břišní sval

1. Cvičení „Na kole“	248
2. Závěsné zvedání nohou	212
3. Fitball drtí	139
4. Křupe s nohama nahoře	129
5. Ab roller křupe	127
6. Kliky s rukama nataženýma za hlavou	119
7. Reverzní drtí	109
8. Ab Roller křupe	105
9. Cvičení “Plank”	100
10. Abs Rocker Abs trenér	21

// Cvičení v horní části tisku

1. Závěsné zvedání nohou	310
2. Cvičení „Na kole“	290
3. Reverzní drtí	240
4. Cvičení “Plank”	230
5. Křupe s nohama nahoře	216
6. Fitball drtí	147
7. Válečkové drtí	145
8. Kliky s rozpaženýma rukama	118
9. Ab Roller křupe	101
10. Abs Rocker Abs trenér	74

Metodika výzkumu

Studie se zúčastnilo 30 mužských sportovců s dobrou úrovní fyzické zdatnosti. Každý z nich provedl 10-12 opakování konkrétního cviku na břicho, přičemž přísně dodržoval správnou techniku. Kontroloval se i rytmus provádění – dvě vteřiny na zvednutí a dvě vteřiny na snížení těla.

// Číst více:

• přímý břišní sval
• šikmé břišní svaly
• příčné břišní svaly

Jak napumpovat lis?

Nejupřímnější odpovědí na otázku, jak napumpovat břišní svaly (kterou by dal autor článku svému 16letému já), je začít je napumpovat každý den po dobu 10 týdnů na 15-8 minut. Možná to není „kouzelné 5minutové cvičení“, ale funguje to jednou provždy.

Navíc napumpované břišní svaly vyžadují vážnou pozornost věnovanou výživě a pravidelnému aerobnímu tréninku – ale vše začíná správným držením těla a schopností zapojit různé části svalů jádra. Proto je co nejjednodušší napumpovat břišní svaly v dospívání.

Sloupek portálu Moscow 24, fitness expert a televizní moderátor Eduard Kanevsky promluvil a předvedl univerzální cvik na břišní svaly, který nejenže podává vynikající výsledky, ale také výrazně ušetří čas na trénink.

Foto: depositphotos/ Sofia_Zhuravets

V zběsilém rytmu velkoměsta, kdy je vše naplánováno na minutu a často stále není dost času, každou příležitost vyřešit ten či onen problém v krátkém čase člověk vnímá jako požehnání. A to i v případech, kdy potřebujete obětovat určitou míru pohodlí, například přesednout z osobní dopravy na taxi nebo dokonce sjet na metro. A pokud člověk neustále žije pod časovým tlakem a raději šetří čas, jak jen to jde, pak jej zpravidla šetří fyzickou aktivitou (která je v průběhu let stále více nezbytná pro naprosto každého jako cesta k udržení zdraví). A ti, kteří si tuto potřebu zvláště uvědomují, se snaží tento problém vyřešit hledáním „unikátních“ tréninkových metod, které zaberou minimum času a přitom přinesou maximální efekt.

A ve skutečnosti existuje řada technik a cvičení, které dokážou současně zapojit velké množství svalové hmoty nebo zpravidla výrazně spálit kalorie v krátkém časovém úseku. Jedním z těchto cviků je burpee, o kterém jsem mluvil a ukazoval v jednom ze svých článků. Dnes budeme hovořit o jednom z nejtěžších, ale zároveň účinných cvičení pro břišní lis – „dračí ocas“.

Z osobních zkušeností

Jako většina dětí z devadesátých let jsem se po zhlédnutí filmu „Rocky“ rozhodl začít sportovat. Stále mi zůstává záhadou, proč měl tento film takové „kouzlo“ motivace, protože tisíce chlapů spěchaly do boxerských tělocvičen, atletických tělocvičen (tehdy neexistovaly fitness kluby, pouze vzpěračské posilovny a oni začali jen běhat a cvičit vodorovné pruhy). A já jsem byl jedním z nich.

V jedné z epizod předváděla postava Sylvestra Stalloneho břišní cvik, který jsme nevědomky nazvali „svíčka“. Velmi dobře si pamatuji, jaký dojem na mě tento pohyb udělal. Ale v těch letech nebyl nikdo, kdo by řekl a ukázal, jak na to. A mnozí věřili, že pouze profesionální sportovci mohou provádět tak komplexní cvičení.

Jak se však později ukázalo, provedení pohybu není tak obtížné, i když určitá příprava bude ještě zapotřebí. Vezměme to proto popořadě.

Co je to

Co je to cvičení „dračí ocas“ a jak jej správně provádět? Jedná se o staticko-dynamické cvičení, které plně zapojí břišní svaly (přímé břišní svaly, vnitřní a vnější šikmé břišní svaly, „quadratus“ svaly dolní části zad, které také patří mezi břišní svaly); Také aktivně pracuji absolutně všechny zádové svaly, protože vaše lopatky jsou silně stlačeny; svaly paží, prsní svaly a dokonce i svaly přední strany stehna.

Jinými slovy, co do počtu současně zapojených svalů, tento pohyb připomíná oblíbený „plank“, ale je mnohem těžší na provedení.

K provedení cviku budete potřebovat posilovací lavici, vždy s měkkým polstrováním. Lavička musí stát pevně na podlaze (lepší je, když je k podlaze přišroubovaná).

Zaujměte výchozí polohu vleže na zádech: tak, aby bylo 20 centimetrů nad hlavou pro uchopení rukama.

Dlaněmi pevně uchopte okraje lavice a pevně stiskněte lopatky k sobě. Musíte pochopit, že máte tři opěrné body: dlaně, horní část zad a hlavu.

Narovnejte nohy a spusťte je mírně pod lavici – usnadní vám to začátek odspodu.

Nadechněte se a při výdechu zatěžujte žaludek a paže co nejvíce a prudce zvedněte nohy současně s tělem. Musíte pochopit, že nebudete schopni udržet nohy v dokonale přímé linii s tělem, vaše nohy budou vždy umístěny o něco níže, v oblouku.

Když dosáhnete zcela svislé polohy, pomalu při nádechu začněte klesat dolů, ale ne do úplné vodorovné úrovně – stačí udržovat polohu 30-45 stupňů. Snížíte tak zátěž na záda a umožníte provádět více opakování.

Proveďte 8 až 20 opakování a několik minut odpočívejte.

Pokud nemůžete „startovat“ ze spodní pozice, zkuste následující techniku. Zaujmete stejnou výchozí pozici, ale přitiskněte nohy k hrudníku, jako v „fetální poloze“, poté proveďte známou „břízu“ a natáhněte nohy a tělo svisle nahoru. A z této pozice pomalu, pod kontrolou, začnete padat dolů, do úrovně, ze které se můžete vrátit do výchozí pozice. Tímto způsobem, od tréninku k tréninku, budou vaše svaly silnější, vaše koordinace se zlepší a budete schopni provádět cvičení ze spodního bodu.

Důležité!

Vzhledem k náročnosti cviku a také poloze těla, kdy krev co nejvíce „řítí do obličeje“, se toto cvičení striktně nedoporučuje lidem s vysokým krevním tlakem, hypertenzí, lidem s problémy s páteře, zejména v krční a bederní oblasti, a také u lidí s obezitou druhého a dalšího stupně.

Pamatujte, že úspora času je normální touha, stejně jako dosažení dobrého výsledku co nejrychleji. Ale zpravidla všechna cvičení, která splňují takové požadavky, od vás vyžadují určitou úroveň přípravy. Najděte si proto příležitost pravidelně trénovat, abyste dosáhli dobrých výsledků, a pak ji udržujte obtížnými, ale účinnými cviky.