Jaký druh chleba můžete jíst při středomořské stravě?

Termín „středomořská strava“ byl vytvořen v 50. letech XNUMX. století Anselem a Margaret Caseovými. Charakteristickým rysem není nějaké schéma nebo návod, ale přirozené stravovací návyky, které se vytvořily mezi obyvateli pobřeží Středozemního moře.

Základem diety je středomořská kuchyně, která zahrnuje pokrmy z více než 16 zemí. Nepovažuje se za samostatnou národní kuchyni, ale je souborem zásad jídla. V některých aspektech mají středomořské kuchyně místní rozdíly, ale jsou do značné míry stejné.

Vezměme si jako příklad španělskou kuchyni. Liší se od klasického středomoří – ve Španělsku jedí více masa než ryb a za národní jídlo je považována vepřová šunka – jamon. Tato situace nastala, protože Španělsko má 17 různých regionů, z nichž ne všechny leží na pobřeží.

středomořská kuchyně

Všechny kuchyně mají společné produkty:

• Olivy a jejich olej.
• Česnek a cibule.
• Bylinky a koření – bazalka, tymián, oregano, rozmarýn a další.
• Čerstvá zelenina – rajčata, papriky, lilky, cukety a další.
• Čerstvé ryby a mořské plody.
• Bílý chléb, těstoviny a rýže.

V řadě zemí je běžná pravidelná, ale střídmá konzumace červeného vína, méně často vína bílého.

Charakteristiky

• Jedí hodně čerstvé zeleniny, ovoce, ořechy, fazole, semínka a brambory.
• Chléb a těstoviny jsou vyrobeny z celých zrn a tvrdé pšenice.
• Ovoce se používá jako každodenní dezert.
• Hlavním zdrojem tuků jsou rostlinné oleje, především olivový.
• Mléčné výrobky zastupují jogurty a nízkotučné, mladé sýry jako feta a mozzarella.
• Vejce se konzumují v malém množství – asi 4 vejce týdně.
• K masu se nejčastěji konzumují ryby a drůbež.

Nutriční bilance je rozdělena následovně: 60 % sacharidů, 30 % tuků (hlavně olivový olej), 10 % bílkovin (fazole, hrách, cizrna, maso, ryby, drůbež).

Dopad na zdraví

Středomořská strava se stala populární po celém světě díky jejím zdravotním přínosům. Obyvatelé Středomoří žijí déle než v jiných zemích a méně často trpí rakovinou a srdečními chorobami. A to i přesto, že jedí více tučných jídel než ve Spojených státech.

Tajemství spočívá v kvalitě produktů. Obyvatelé pobřeží Středozemního moře konzumují rostlinné oleje a nízkotučné sýry. Zatímco v USA konzumují transgenní tuky: margaríny, pomazánky a živočišné tuky.

Obyvatelé Středozemního moře také méně často trpí nadváhou, vysokým krevním tlakem a Alzheimerovou chorobou. Může za to strava obsahující velké množství čerstvé zeleniny, ovoce a mírné množství suchého červeného vína.

power Zásady

Potravinová pyramida středomořské stravy se skládá z několika kroků. Základem diety jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem:

• Nerafinovaná zrna: hnědá rýže, bulgur, ječmen atd.
• Těstoviny a makarony vyrobené z tvrdé pšenice.
• Celozrnné nebo celozrnné pečivo.
• Luštěniny: cizrna, hrách, všechny druhy fazolí.

Dalším krokem je ovoce a zelenina, které jsou bohaté na vlákninu. Doporučuje se jíst až 5 porcí denně. Jak samostatně, tak jako součást salátů s rostlinnými oleji.

Následují kysané mléčné výrobky: tvaroh, nízkotučné sýry, kefír a kysané mléčné nápoje. Dodávají tělu vápník, tuky a bílkoviny. Doporučují se jíst 1-2 porce denně.

Jako dezert můžete jíst ořechy a sušené ovoce – 1-2 porce denně. Ořechy jsou bohaté na tuky, které zajistí zdravé nehty a vlasy. A sušené ovoce obsahuje pektin a vlákninu, která podporuje pohodlné trávení.

Denní porce bílkovin se získává z ryb a mořských plodů, méně často se konzumuje bílé maso: drůbež a králíci. Vejce se konzumují maximálně 4 vejce týdně. Brambory se jedí až 3x týdně

Dále následují potraviny, které se konzumují příležitostně – 2-3x týdně. Jedná se o cukrářské výrobky, hořkou čokoládu, med. Nejméně často jedí červené maso: hovězí, vepřové, jehněčí, telecí – jednou týdně. Velikost porce je omezena na 1 gramů na osobu.

Složení produktu

• Obiloviny jsou zdrojem vlákniny a sacharidů. Jedí se v první polovině dne.
• Zelenina – konzumujte čerstvé, sezónní, místní produkty. Celková hmotnost může dosáhnout až 1 kilogram za den. Jsou to rajčata, okurky, lilky, cukety a papriky, všechny druhy salátů: hlávkový salát, rukola, ledovka, řeřicha, ale i olivy, cibule a česnek.
• Mléčné výrobky – přírodní jogurty, nízkotučný tvaroh a sýry se kombinují se zeleninou a ovocem.
• Ryby a mořské plody – grilované, vařené nebo dušené. Podávejte s dostatkem zeleniny a bylinek, pokapané citronem.
• Olivový olej – používá se do salátů, na smažení a zavařování. Obsahuje polyfenoly, antioxidanty a oleulethanolamid, mononenasycené mastné kyseliny.
• Tradičním dezertem je ovoce a ořechy.

Nabídka vzorku

Na jeden den

Ve středomořské stravě je běžné jíst 5x denně, s krátkými přestávkami. To vám umožní vyhnout se pocitu akutního hladu, který vyvolává přejídání. Ukázkové menu může vypadat takto:

• Snídaně – celozrnná kaše: rýže, pšenice, ovesné vločky atd.
• Druhá snídaně – ovoce.
• Oběd – polévka gazpacho, pečená ryba se zeleninou.
• Odpolední svačina – ořechy nebo sušené ovoce.
• Večeře – rajčatový a česnekový salát, paella nebo rizoto, sklenka suchého vína.
• Pozdní večeře – jogurt s čerstvým ovocem nebo ovocem.

Na týden

• Pondělí. K snídani – vařené vajíčko, chléb s mladým sýrem a rajčaty. Oběd: paella a salát z čerstvé zeleniny zalitý olivovým olejem. Večeře: tortilla – bramborová omeleta.
• Úterý. Snídaně: ovesné vločky a jablko. Oběd: mořský koktejl a zeleninová polévka. Večeře: dušená ryba a zelený salát.
• Středa. Snídaně: Nekynutý chléb, čerstvý sýr a olivy. Oběd: fabada – bílé fazole dušené s klobásami a šunkou. Večeře: dušená zelenina s čočkou.
• Čtvrtek. Snídaně: 2 vaječná omeleta s rajčaty, olivami a bylinkami. Oběd: pečené mořské plody a salát z mořských řas. Večeře: krocan dušený se zeleninou.
• Pátek. Ovesné vločky nebo müsli, jablko. Oběd: nízkotučná ryba s bramborami. Večeře: espeto – sardinky nebo jiná ryba vařená na rožni.
• Sobota. Snídaně: ovoce s jogurtem. Oběd: těstoviny s mořskými plody a směs salátů s česnekem a olivovým olejem. Večeře: libové maso s olivami.
• Neděle. Snídaně: mléčná kaše a sýrový sendvič. Oběd: dušené brambory se zeleninou a jamonem, rajčatový a česnekový salát. Večeře: Iberské pečené vepřové maso, řecký salát.

Při vaření musíte vzít v úvahu jednoduchá pravidla:

• Ryba se peče v troubě nebo griluje, dusí s olivovým olejem a zeleninou. Vařte rybí polévky přidáním rajčat, cukety a cibule. Jako příloha se používá vařená rýže a zeleninové saláty.
• Maso, které berou, je libové, většinou bílé – krůtí, kuřecí, někdy jehněčí, které se dá zapéct se zeleninou.
• Zelenina se dá vařit, jíst syrová nebo grilovaná.
• Je lepší vzít nerafinovaný, prvně lisovaný olivový olej.
• Před podáváním přidejte čerstvé bylinky: koriandr, petržel, bazalku, majoránku, celer, tymián, rozmarýn a oregano. Použít můžete i sušené bylinky

Vařte po malých porcích, abyste je mohli sníst najednou. Používejte velmi málo soli.

Pro ztrátu hmotnosti

Středomořská strava je harmonická a přirozená strava. Ve svých principech se shoduje s doporučeními Světové zdravotnické organizace. Často se doporučuje při hubnutí. V tomto případě je však důležité vzít v úvahu několik nuancí

V užším slova smyslu se nejedná o tradiční dietu, ale o správnou výživu kvalitními a čerstvými potravinami. Chcete-li zhubnout, budete muset vytvořit deficit kalorií:

• Zmenšit porce.
• Zahrňte fyzickou aktivitu.
• Vyhýbejte se průmyslově vyráběným potravinám.
• Získejte většinu kalorií v první polovině dne.

Také byste neměli počítat s rychlými výsledky, například za týden. První výsledky lze vidět za měsíc až dva. Kromě toho musíte pít dostatek vody: 6-8 sklenic denně. Musíte jíst alespoň 5x denně a mít pestrou stravu.

Pravidla stravování

• Jezte každý den ve stejnou dobu.
• Oblévejte saláty olivovým olejem.
• Na sladkosti – pouze med a sušené ovoce.
• Chléb by měl být celozrnný nebo hrubě mletý.
• Lepší je neleštěná rýže, těstoviny z tvrdé pšenice.
• Alkohol – až 150 gramů suchého vína k večeři.
• Denní svačina – čerstvé ovoce, sušené ovoce, lesní plody, ořechy, neslazené tvarohové koláče a kastrolky, müsli, přírodní jogurty bez přísad.
• Večerní svačina před spaním – kefír, jogurt, nízkotučný tvaroh s ovocem, sušené švestky, sušené meruňky.

Výhody a nevýhody

• Nevhodné pro rychlé hubnutí.
• Některé produkty mohou být drahé.

Pozor, řadu produktů je vhodné nahradit lokálními a sezónními – jsou levnější a zdravější.

• Kompletní, vyvážená výživa bez omezení.
• Lze přizpůsobit místní kuchyni.
• Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Neexistují žádné kontraindikace pro děti, starší osoby a těhotné ženy.

Středomořská strava je vhodná téměř pro každého. Výjimkou jsou alergici na některé potraviny. Seznámení s pokrmy doporučujeme začít v restauraci, můžete si vybrat kuchyni jedné země, například Španělska. Po vyzkoušení můžete přejít k přípravě pokrmů doma.

Možná pro vás bude šokující, že středomořská strava se skládá z 60 % sacharidů, 30 % tuků a 10 % bílkovin. Ale ono to opravdu funguje. Jaké je tajemství?

Speciální nabídka
Přečtěte si k tématu
10 produktů, které vám pomohou přestat kouřit
Námět k zamyšlení: 5 zábavných knih o výživě
Ryby i maso: 6 hybridních pokrmů, které jsou neuvěřitelně oblíbené
6 produktů, které fungují stejně dobře jako antibiotika
6 pravidel pro dokonalou večeři: rady výživových poradců
Jaká jste hospodyňka: jak se chovají znamení zvěrokruhu v kuchyni

Středomořská strava byla poprvé diskutována v 1950. letech XNUMX. století, kdy se fyziolog Ancel Keyes rozhodl zkoumat vztah mezi výživou a dlouhověkostí. V tomto období se ve Spojených státech výrazně zvýšila úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění, a to i přesto, že životní úroveň obecně a zdravotní péče zde byla mnohem vyšší než v poválečné Evropě.

Rozsáhlé studie provedené v 6 zemích (USA, Japonsko, Řecko, Itálie, Finsko a bývalá Jugoslávie) potvrdily hypotézu, že výživa přímo souvisí se zdravím a dlouhověkostí. Ukázalo se, že v zemích Středomoří je očekávaná délka života vyšší a úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění je výrazně nižší než v jiných zemích.

Tento fenomén nenechal tehdejší vědce lhostejnými a začali středomořskou kuchyni studovat podrobněji. Strava v každé středomořské zemi je samozřejmě odlišná, ale existují společné vlastnosti, které ovlivňují zdraví, mládí, krásu a délku života. Bylo prokázáno, že tento konkrétní způsob výživy snižuje riziko rozvoje srdečních patologií o 30 % a rakoviny o 25 %.

Modernější studie potvrzují fakt, že lidé, kteří dodržují středomořskou stravu, méně často trpí cukrovkou a obezitou, vysokým krevním tlakem a Alzheimerovou chorobou. A pointa vůbec není v jednotlivých tajných ingrediencích, ale v samotném výživovém systému, podléhajícím určitým pravidlům, o kterých vám dnes povíme. Klasická středomořská strava je tedy založena na 11 základních principech.

Sezónní zelenina a ovoce

Základem stravy obyvatel středomořské oblasti je sezónní ovoce a zelenina, a to ve velmi velkém množství. Přední místo v jejich denní nabídce zaujímají rajčata a paprika, cuketa a lilek, stejně jako cibule, mrkev a tuřín. Jarní verze středomořské stravy nutně zahrnuje chřest a artyčoky.

Pokud jde o ovoce, broskve a meruňky, melouny a vodní melouny, pomeranče a mandarinky jsou na prvním místě. Na jaře obyvatelé pobřeží Středozemního moře rádi jedí bobule a na podzim hrušky a fíky.

Fazole

Luštěniny se hodí k zelenině, takže se s jejich pomocí připravuje mnoho vydatných a zdravých pokrmů. Ve středomořské kuchyni určitě najdete pokrmy s fazolemi, cizrnou a čočkou. Mějte však na paměti, že luštěniny by se měly jíst maximálně 2x týdně, jinak riskujete přibírání, protože tato kategorie potravin je kalorická.

Masné výrobky

Na první pohled se může zdát, že ve středomořských zemích milují a neustále jedí šunku, sušené maso a samozřejmě tučná masitá jídla. Ale ve skutečnosti to není tak úplně pravda. Červené maso se v této oblasti konzumuje mnohem méně často než například ryby nebo drůbež. Vezměme si tedy příklad od obyvatel Středozemního moře.

Fermentované mléčné výrobky

Čerstvé, středně tučné mléčné výrobky jsou základem středomořské stravy. Vyrábějí se nejen z kravského, ale i kozího a ovčího mléka. Obyvatelé Itálie, Francie a Řecka jedí mléčné výrobky například k snídani a odpolední svačině, připravují z nich lahodné dezerty, přidávají je do salátů a hlavních jídel. A každý jistě ví, jaké lahodné a rozmanité sýry existují.

Mořské plody

Průměrný obyvatel Středozemního moře jí ryby a mořské plody 4 až 6krát týdně. Jak víte, ryby, a zejména tučné druhy, jsou bohaté na zdravé mastné kyseliny, které pomáhají zachovat mládí a krásu. Pokuste se zařadit rybí pokrmy a mořské plody do svého jídelníčku při každé příležitosti, abyste si udrželi zdraví a vitalitu po mnoho let.

Čerstvé greeny

Středomořská jídla obvykle přidávají spoustu čerstvých bylinek a přírodního koření. To jim nejen dodává extra chuť a vůni, ale také minimalizuje množství použité soli. Jedná se o jednoduchý tip, který snadno uplatníte ve své domácí kuchyni. Vynechejte sůl ve prospěch sušených provensálských bylinek. Přidejte čerstvou bazalku do salátů a tymián nebo rozmarýn do hlavních jídel.

Olivový olej

Olivový olej a olivy si zaslouží svou vlastní položku v našich pravidlech středomořské stravy. Samotný olej je základem všech salátových dresinků a olivy jsou výborným předkrmem. Pokud z nich uděláte křehkou pastu a spadnete s krajíčky toustového chleba, okamžitě se přenesete do slunného Řecka nebo na jižní pobřeží Francie. Pamatujte však, že maximální užitek lze získat pouze ze zelených a kaštanových oliv, které jsou skladovány v oleji.

Chléb

Chléb ve středomořské kuchyni je téma na další diskusi. Je samozřejmě přítomen v každodenní stravě obyvatel všech středomořských zemí bez výjimky, ale neovlivňuje jejich váhu. Chléb se totiž konzumuje v dost odměřených dávkách a je doplněn o značné množství bylinek a zeleniny. V této kombinaci chléb, který je zdrojem rychlých sacharidů, okamžitě dodává energii, ale neukládá se jako centimetry navíc v pase a bocích.

Cukroví

O sladkostech středomořské oblasti kolují skutečné legendy. Stačí zajít do italské nebo francouzské cukrárny a problém s kily navíc ustupuje do pozadí. Chci vyzkoušet doslova všechno najednou. Opravdu si Francouzi a Italové vytvořili imunitu vůči těmto lahůdkám?

Vůbec ne. Dovolují si sladkosti, a to dost často. Jediný rozdíl je v tom, že to dělají vědomě a s radostí. A raději si koupí dorty ve skutečné cukrárně, než aby celý den mlsali sušenky z nejbližšího supermarketu.

Rozmanitost ve výživě

Nejednou jsme slyšeli, že dieta není krátkodobé odmítání některých potravin, ale styl stravování, který si sami volíme a snažíme se ho dodržovat po celý život. Středomořská dieta je kompromisní variantou, při které se můžete stravovat chutně, zdravě a pestře.

Pestrost je klíčovým konceptem středomořské stravy. Tím, že budete každý den jíst jednoduchá a základní jídla, díky nimž se budete cítit zdravě a nabití energií, si vždy můžete dovolit jít dál a dopřát si něco lahodného.

Potraviny, které tvoří základ středomořské stravy, navíc umožňují neustále experimentovat a objevovat nové chutě známých pokrmů. Stačí si vzpomenout na neuvěřitelné množství italských receptů na těstoviny.

režim

Další důležitý bod, kterému je třeba věnovat pozornost pro ty, kteří chtějí přejít na středomořskou stravu, souvisí s načasováním jídel. Obyvatelé středomořských zemí snídají poměrně brzy, obědvají nejpozději ve 13:19.30, ale večeře jim začíná nejdříve od 20:XNUMX-XNUMX:XNUMX. Vyhnete se tak nočním nájezdům na lednici, ale jídlo se ještě stihne strávit, než půjdete spát.