Sušení těla pro muže a ženy je téměř nejoblíbenější metodou hubnutí, která zahrnuje snížení procenta tukové tkáně v těle při zachování svalové hmoty.
Ve srovnání s pravidelným stravováním, po kterém se vracíme do předchozí formy, zahrnuje řezání pomalé snižování počtu přijatých kalorií. To nám umožňuje nepociťovat intenzivní hlad a vydávat více energie. Zároveň dochází ke ztrátě tuku, ale zachování svalové hmoty. Zde je seznam potřebných produktů pro nákup úlevy.
Nejoblíbenější zdroje bílkovinných potravin:
Vejce
Obsahují obrovské množství aminokyselin, a to je stavební materiál pro svaly. Vejce obsahují také spoustu vitamínů a mikroprvků. Vaječné bílky nesmí chybět ve stravě, protože přispívají k růstu naší svalové hmoty.
Kromě toho je produkt užitečný v jakékoli formě. Vejce lze jíst syrová, vařená nebo dokonce smažená. Je však třeba si uvědomit, že nejzdravější je vařený produkt, protože v této formě si zachovává maximální množství živin.
Kuřecí prsa
Jedná se nejen o vynikající zdroj bílkovin, ale také o nízkokalorický produkt. Kuřecí prsa obsahují velmi velké množství aminokyselin a my je zase potřebujeme pro normální fungování těla.
Hovězí maso (libové)
Hovězí maso je zdrojem kreatinu, jedná se o strukturální jednotku, která je nezbytná pro budování svalové tkáně, je tak důležitá pro zvýšení ukazatelů vytrvalosti a síly. Zavedení červeného masa do stravy umožňuje doplnit zásoby kreatinu.
Ale stojí za zmínku, že proces štěpení kreatinu na aminokyseliny trvá poměrně dlouho, takže je nejlepší zavést do stravy libové druhy hovězího masa, jako je telecí.
Tvaroh (nízkotučný)
Jedná se o nepostradatelný produkt při sušení těla. Nejlepší je zavést do stravy fermentovaný mléčný výrobek s obsahem tuku nejvýše 5%. Faktem je, že bílkoviny, které obsahuje, se vstřebávají ještě pomaleji než bílkoviny nacházející se ve vejcích, ale rychleji ve srovnání s bílkovinami z bílého a červeného masa.
Předchozí článek hovořil o zásadách výživy pro nabírání svalové hmoty.
Nejlepší je přidat do tvarohu nějaké čerstvé bobule, díky tomu bude vaše snídaně nebo večeře výživnější.
Nejoblíbenější zdroje sacharidů:
Obiloviny (pohanka, ovesné vločky, rýže)
Abyste udrželi své tělo v dobré kondici, musíte do svého jídelníčku zařadit obiloviny. Jsou bohaté na vitamíny, minerály, obsahují také hodně vlákniny.
Ale abyste nepoškodili tělo, musíte dodržovat některá pravidla. Nejprve musíte vědět, které obiloviny mohou a měly by být konzumovány během diety. Výhodnější jsou pohanka, ovesné vločky a rýže.
Luštěniny
Luštěniny obsahují velké množství pomalých sacharidů a také rostlinné bílkoviny. Protein, který je součástí jejich složení, se dokonale vstřebává spolu s živočišnými bílkovinami. Je však třeba si uvědomit, že luštěniny vyvolávají nebo způsobují problémy s gastrointestinálním traktem. Podle doporučení lékaře je lepší je odmítnout.
Těstoviny
Výrobky z mouky mohou být přijatelné ve stravě při sušení těla. Těstoviny však musí být přísně vyrobeny z tvrdé pšenice.
Pšeničné těstoviny: jsou přijatelné ve stravě sportovců? Zodpovězeno v předchozím článku.
Bobule a ovoce
Jednoduché sacharidy, které jsou během řezání obvykle vyloučeny ze stravy, se nacházejí v bobulích a ovoci. Tyto živiny se okamžitě ukládají, pokud se nespálí, a proto byste je neměli zneužívat.
Nejlepší čas na přírodní dezerty je snídaně nebo před intenzivním tréninkem.
Zelenina
Neexistují žádná omezení pro konzumaci zelené zeleniny. Do jídelníčku je nutné zařadit zeleninu, jako jsou rajčata, okurky, cukety, červená řepa, zelí a paprika. Takové produkty obsahují obrovské množství užitečných látek, vitamínů, minerálů, které zvyšují imunitu a také zlepšují metabolické procesy v těle.
Během sušení je nejlepší se vyhnout mrkvi, protože obsahuje hodně sacharidů, a brambory a řepu je nejlepší konzumovat vařené.
Nejoblíbenější zdroje tuků:
ořechy
Je to vynikající zdroj Omega-6. Ořechy při sušení do jídelníčku zařazujeme, ale v malém množství. 100 g obsahuje přibližně 500 kcal, proto je lepší konzumaci tohoto produktu omezit. Slané ořechy je lepší nejíst vůbec.
Odkaz jmenoval 10 potravin, které musí sportovci jíst.
Rostlinné oleje
Dalším zdrojem Omega-6 jsou rostlinné oleje. Na zálivku salátů je nejlepší používat olivový nebo lněný olej a na slunečnicovém oleji dusit různé pokrmy. Je přísně zakázáno smažit potraviny na slunečnicovém oleji.
Рыба
Ryby jsou vynikající kombinací tuků a bílkovin. Vyplatí se ale konzumovat produkt, který neobsahuje velké množství kostí, protože to může způsobit usazování solí v těle. Ideálními možnostmi by byly treska, makrela, treska, treska modravá a štikozubec.
Tělo by si neměly vysušovat těhotné a kojící ženy a lidé s řadou chronických onemocnění. Lidé s obezitou druhého nebo třetího stupně by se měli poradit s odborníkem na výživu.
Názor lékaře
Kandidát lékařských věd, doktor integrativní, preventivní a konvenční medicíny, odborník na výživu
Moderní „řezání“ by nemělo omezovat příjem tuků. Maso, tvaroh, mléčné výrobky (pokud jsou povoleny) by měly být vybrány přirozené, s normálním množstvím tuku. „Nízkotučný“ není totéž co „zdravý“ nebo „dieta“.
Pokud se tedy pro takovou dietu rozhodnete, neodporuje vaší terapii (máte-li chronická onemocnění) a vyhovuje vám z dietního hlediska (ne každé tělo dokáže vstřebat zvýšené množství bílkovin a vlákniny), pak snižte množství sacharidů a cukrů.
Pokud jde o jednotlivé produkty uvedené výše, rýže v moderním pojetí je jen kus škrobu, který nemá žádný přínos. Pokud chcete z produktu těžit, zvolte hnědou, nerafinovanou, černou. Za pozornost stojí také čirok, ságo, amarant a proso.
Ovesné vločky by měly být celé, ne vločky. A masitá strava se dá zpestřit krůtím a králíkem. Pokud jste vyrostli a žijete v oblasti, kde je konzumace zvěřiny populární, zařaďte do svého jídelníčku zvěřinu.
Restrikční diety by měly být navrženy tak, aby byla kompenzována celá řada prospěšných mikroelementů a vitamínů. Nezapomeň na to.
Řezání je oblíbený způsob, jak rychle snížit procento tělesného tuku bez ztráty svalového objemu. Nejčastěji, když mluvíme o sušení, mají na mysli sušení bílkovin.
Tradičně tuto metodu hubnutí používali kulturisté před soutěžemi, ale nyní se k ní uchylují i fitness nadšenci, aby byla jejich těla vyrýsovanější.
Řezání obvykle začíná několik měsíců před začátkem soutěže, zahrnuje tréninkový plán a dietu.
Rozdíl oproti dietám na hubnutí
Sušení není totéž jako dieta.
Fyzická aktivita aktivuje biologické procesy v těle, což vede ke zvětšení objemu svalových vláken a růstu pojivových tkání.
Bez dostatečného množství tuků, bílkovin a sacharidů (FPC) však nedochází k pokroku ve vývoji kosterní tkáně.
Při nesprávně navrženém tréninkovém programu a chybách ve výživě se objem podkožní tukové vrstvy zvyšuje o více než 25 %, místo aby se zmenšoval. Správně navrženou stravou a tréninkovým režimem můžete tuto situaci napravit, vaše tělo se zpevní.
O sušení se nyní mluví jako o způsobu, jak dát tělo do pořádku, například na plážovou sezónu.
Nezapomeňte však, že pravidla pro sušení doma se liší od běžného hubnutí a tato metoda není vhodná pro ty, kteří nesportují nebo mají vysoké BMI.
Hubnutí bez fyzické aktivity nepřinese požadovaný výsledek.
Než začnete své tělo „sušit“ a zbavovat se tuku, musíte několik měsíců intenzivně cvičit, doma nebo v posilovně.
Dieta na osušení těla se liší od konvenčních diet, při sušení je kladen důraz na bílkovinné potraviny, při dodržení zásady zdravého talíře dochází ke snížení kalorického obsahu stravy.
Základní principy výživy
Vyplatí se zaměřit na potraviny bohaté na prospěšné mikroelementy a vyloučit potraviny s nízkým obsahem živin.
Dieta pro řezání zahrnuje vysoký obsah bílkovin, malé množství zdravých tuků, zatímco sacharidy se budou lišit v závislosti na dni řezání a dostupnosti tréninku v daný den.
Výživový plán pro řezání, zvláště pokud se chystáte sušit poprvé, je lepší sestavit společně s trenérem. Správná výživa při osušení těla by vám měla nejen pomoci získat kýžené centimetry a úlevu, ale také nezkazit vaše zdraví.
Vědět, co jíst při sušení těla, můžete zlepšit stav svého těla a zvětšit nejen objem svalů, ale také se stát silnějšími a odolnějšími.
Během sušení je nesmírně důležité jíst malá jídla, poslední jídlo nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
Dietní výživa zahrnuje konzumaci velkého množství bílkovin, při plánování jídelníčku je vaším úkolem, aby zdroje bílkovin byly co nejpestřejší. Sušené ryby jsou výborným zdrojem bílkovin a cenných mikroprvků, kuřecí prsa a krůtí maso můžete střídat s rybami a luštěninami.
Specifika sušení pro ženy a muže
Než si vytvoříte jídelníček pro řezání a vytvoříte tréninkový plán, musíte si spočítat svalovou hmotu.
Tato čísla vám pomohou spočítat, jak dlouho by mělo sušení trvat a kolik tuku se musíte zbavit.
Minimální přijatelné množství tuku se liší pro muže a ženy. U žen by měl být obsah tělesného tuku alespoň 20 %, u mužů pouze 5 %.
Mějte na paměti, že řezná dieta kulturisty není pro mnohé dostupná, protože pro ně je sport hlavní profesní činností a mezi tréninky nemusí chodit do práce.
Doba schnutí
Začátek sušení by se měl shodovat s datem ukončení.
Sušení obvykle trvá od osmi do dvanácti týdnů. Pokud je program sestaven správně, strava odpovídá potřebám těla, během tohoto období bude možné ztratit 4 – 10 kg tuku, v závislosti na počátečních údajích.
Existují možnosti extrémního řezání, které zahrnují téměř úplné odmítnutí sacharidů a speciální pitný režim.
Sportovci se uchylují k takovým metodám, aby se rychle dostali do požadované kategorie. Jedná se o velmi stresující a pro tělo nepříznivý proces, který může vést ke zdravotním následkům a všechna shozená kila se vrátí a vezmou s sebou své přátele.
Náhlé hubnutí je pro tělo nebezpečné.
Obsah kalorií ve stravě a poměr BZHU během sušení
Obsah kalorií ve stravě během sušení bude záviset na hmotnosti sportovce a na aktivitě tréninku. Kolik sacharidů můžete mít denně při řezání? Záleží na aktivitě sportovce. Vezmeme-li průměrného sportovce vážícího asi 90 kg, jeho počáteční kalorický příjem bude přibližně 2000, ale ve dnech s tréninkem se může zvýšit na 2500 a ve dnech bez tréninku se může snížit na 1500.
Potřeba makroživin se bude lišit v závislosti na aktivitě a hmotnosti, ale hrubé rozdělení by vypadalo takto:
Bílkoviny: 2,3-3,1 g na kg tělesné hmotnosti a den. To je mnohem více proteinu, než je obvykle vyžadováno pro objemovou nebo udržovací fázi.
Vaše denní hodnota zbývajících kalorií by měla být rozdělena takto:
Tuky: 15-30 % denních kalorií. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií, takže každý, kdo drží dietu s 2000 33 kaloriemi, by měl při redukční dietě sníst 67–XNUMX gramů tuku denně.
Sacharidy: Bez ohledu na to, kolik kalorií zbývá ve vašem denním kalorickém příjmu, po sčítání by asi 55–60 % vašich zdrojů kalorií mělo pocházet ze sacharidů.
Vzhledem k tomu, že vaše tělo dává přednost využití sacharidů jako energie před bílkovinami, konzumace dostatečného množství sacharidů může zabránit ztrátě svalové hmoty
Je užitečné neustále sledovat složení těla, když jíte tento typ stravy a přehodnocovat své potřeby kalorií.
Co jíst na sušení
Při krájení záleží na výběru potravin, mnohem důležitější je však dbát na složení makroživin. Jaké potraviny vysušují tělo? Takové, které obsahují hodně sacharidů a malé množství bílkovin. Jíst pouze proteinová jídla přitom může negativně ovlivnit tréninkový proces, proto je třeba jídelníček sestavit s přihlédnutím ke konzumaci dostatečného množství sacharidů.
Správná strava by měla být vyvážená ve složení makroživin (BNM), ale zároveň dostatečně pestrá, aby nedocházelo k nedostatku mikroprvků – vitamínů a minerálů.
Co můžete jíst večer při sušení? Stejně jako zbytek dne. Na základě celkového množství sacharidů, které máte v daný den povoleno. Co jíst k večeři při řezání – dobrou variantou by bylo nízkotučné proteinové jídlo, porce zeleniny a malá porce sacharidů pro obnovení zásob glykogenu po dlouhém tréninku. Zaměřte se na bílkoviny, nepřehánějte to se sacharidy.
Maso a ryby
Kuře bez kůže a bílé ryby jsou libové, nízkotučné zdroje bílkovin, které lze snadno přidat do různých jídel a receptů.
Krůtí maso je nízkotučný zdroj bílkovin, který lze přizpůsobit různým pokrmům a receptům.
Nízkotučné mléčné výrobky
Řecký jogurt s malým banánem je skvělou svačinou po tréninku.
Pokud netrpíte nesnášenlivostí mléka, zkuste mléko pít po tréninku. Je bohatý na vápník, není příliš kalorický a doplňuje ztrátu tekutin. Vyberte si nízkotučné mléko.
Mléko také obsahuje vápník, který lidé potřebují pro zdravé kosti.
Sójové mléko je dobrým zdrojem bílkovin pro lidi, kteří dodržují vegetariánskou stravu nebo netolerují mléčnou bílkovinu.
Vejce
Vařené nebo sázené vejce obsahuje 6,28 g bílkovin.
Vejce obsahují aminokyselinu, která je podle výzkumu nezbytná pro svalovou syntézu.
Vejce jsou také vhodným zdrojem vitamínů skupiny B, které člověk potřebuje k výrobě energie.
Obiloviny
Hledejte celozrnné výrobky, jako je pohanka a bulgur. Díky nízkému stupni zpracování si ve svém složení zachovávají minerální látky a vitamíny. Pozor na složení obilovin a těstovin, mnohé z nich obsahují značné množství bílkovin, až 14-15 gramů v sušině.
Zelená zelenina
Zelená zelenina – brokolice, hrášek, kapusta, paprika, listová zelenina a špenát – jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, vlákniny a dalších živin, které podporují vaše zdraví při zvyšování úrovně vaší kondice.
Výzkumy potvrzují, že antioxidanty se ze zeleniny vstřebávají mnohem lépe než z tablet.
Ořechy a houby
Ořechy obsahují vlákninu, která vás déle zasytí, a vitamíny B pro energii během tréninku.
Šálek sušených mandlí bez soli obsahuje téměř 29 gramů bílkovin.
Co vyloučit
Moučné, sladké i slané
Slazená jídla jsou prvními kandidáty, kteří budou zakázáni, když začnete řezat a snažíte se omezit sacharidy. Vafle, dezerty, bonbóny, soda jsou všechny zdroje prázdných kalorií. Slané chipsy a krekry kromě spousty tuku obsahují i hodně soli, která může způsobit bobtnání, což se při sušení vůbec nehodí.
Mastné a smažené
Smažená a tučná jídla nejsou nejlepšími potravinami na sušení. Smažená jídla často obsahují spoustu kalorií navíc a mohou způsobit břišní nepohodlí a zácpu.
Pokud se snažíte zhubnout, pravděpodobně máte omezený počet kalorií za den a bylo by lepší je utratit za výživná jídla.
Z tuku je třeba dát přednost polynenasyceným mastným kyselinám, tučné ryby jako losos nebo makrela obsahují více zdravých tuků než hovězí steak. Při rozhodování, jak jíst při krájení, nezapomeňte omezit smažená jídla. Hranolky a smažené koláče jsou to, co byste při sušení neměli jíst.
Rýže, oves, pšenice
Nejčastěji se tyto cereálie prodávají ve vysoce zpracované formě, ve srovnání s celozrnnými obsahují méně bílkovin, vitamínů a minerálů. Po jejich konzumaci dochází k prudkému skoku hladiny glukózy v krvi a rychleji se vám vrátí pocit hladu.
Nejsou zahrnuty do stravy pro vysušení těla.
Alkohol a sycené nápoje
Alkohol by měl být zakázán těm, kdo suší. Některé malé studie naznačují, že pití alkoholu po cvičení zpomaluje růst svalů. Tyto studie nejsou dostatečně široké, aby se daly s jistotou říci, ale pokud k tomu přidáte poznatek, že alkohol neobsahuje žádné prospěšné látky a je nebezpečný i v malých dávkách, je lepší se mu úplně vyhnout.
Sycené nápoje také nejsou nejzdravějším způsobem, jak získat kalorie. Sycené nápoje mají hodně cukru, žádné vitamíny ani minerály a nezasytí. Malá sklenka coly neuškodí, když ji občas vypijete a přidáte-li si ji ke svým celkovým kaloriím.
Ukázkové menu pro sušení
Jídelníček pro ženy na stříhání se bude lišit od sušení pro muže, protože v jídelníčku pro ženy bude zachováno poměrně velké procento (ve srovnání s pánským) zdravých tuků, které jsou nezbytné pro správné fungování těla.
Sušení kuřecích prsíček se pro dívky příliš nehodí.
V závislosti na dni sušení se změní množství sacharidů a jejich obsah kalorií v nabídce.
Příklad sušení potravin:
K snídani možná proteinová omeleta nebo ovesná kaše s nízkotučným mlékem.
Na oběd z okurek a zelí připravíte vařené nebo pečené kuřecí prso v alobalu se salámem, jako přílohu můžete použít pohanku nebo bulgur.
Na večeři bílá ryba s přílohou ze zeleniny, třeba s přidáním pečených brambor.
Snack možná jogurt s ovesnými otrubami nebo ovoce s kořením, malý avokádový sendvič
Správná výživa pro sušení těla se bude lišit v závislosti na vašich chuťových preferencích a stravitelnosti potravin.
Co jíst po řezacím tréninku? Vyplatí se doplnit zásoby bílkovin: vhodný je jogurt, lehká vaječná jídla (nezapomeňte na tuk) a sendvič s kuřecími prsy. Pro sacharidy byste měli přidat pečené brambory, sladké brambory, quinou, pohanku a nějaké ovoce.
Cvičení při řezání
Hlavním cílem tréninku v období sušení je snížení objemu podkožního tuku při zachování svalové hmoty.
K tomu dobře poslouží tréninky, které zahrnují silový trénink, lehké kardio a intervaly.
Neměli byste se zapojovat do kardia, protože může hrozit ztráta nejen tukové hmoty, ale také úbytek svalového objemu.
Abyste zabránili smršťování svalů, je důležité cvičit ne méně intenzivně než před sušením.
Pokud chcete stříhání vyzkoušet poprvé, je nejlepším řešením kontaktovat odborníka, který vám pomůže vytvořit dietní a cvičební plán, který zlepší vaši postavu a bude zdravý.
Odpověď na otázku: co jíst při řezání silně souvisí s tréninkovým procesem. Ve dnech intenzivního tréninku možná budete potřebovat trochu více kalorií, což znamená bílkoviny a sacharidy. Pokud jste zastáncem aktivního ranního cvičení a nevíte, co si dát při řezání k snídani, měli byste do jídla zařadit dostatečné množství sacharidů, které vás budou vyživovat po celou dobu cvičení a pomohou vám dosáhnout skvělých výsledků.
Pro takové případy vznikla rozvozová služba justfood.pro na hotové zdravé jídlo. Jídelníček sestavili odborníci na výživu s ohledem na potřeby profesionálních sportovců a sportovců, fitness nadšenců, kteří chtějí zhubnout nebo přibrat. Kalorický obsah a vyváženost BJU již byly spočítány, nabídka zahrnuje různé zdravé produkty a při přípravě procházejí bezpečným zpracováním. Stačí si vybrat kaloricky vhodný program, od kurýra obdržet hotové jídlo, ve správný čas ohřát a sníst.
